男人学了这几招秒变肌肉男

男人学了这几招秒变肌肉男

运动长肌肉需补充的营养元素

提高蛋白质摄入量

低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄入量：体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56~75克碳水化合物，体重190磅以下的运动员应限制在每天40~55克碳水化合物。

当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。

训练前后摄入乳清蛋白质

乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸，它们能替代碳水化合物为训练提供能量。训练前摄人40~60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40~60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。

另外，把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。

俯卧撑

俯卧撑是非常多见的减肥方式，能帮助男人强壮手臂、胸部、肩部以及腹部的肌肉，减肥的效果是非常明显的。

不过这项运动最重要的还是姿势的正确，很多人因为做俯卧撑的姿势不标准，所以白白浪费了力气也没有达到很好的健身效果。

而正确的做法应该是双手按在地面上，双脚向后伸直，撑住身体。

可以将手臂弯曲，然后再让身体慢慢地下降，但是同时还要注意到手肘应该向外扩张，而不要指向自己的后方。

双肩和肘部应该处于平行状态，而腹部、腿部以及整个躯干都应该保持挺直。坚持练习，相信很快就能取得让人惊叹的瘦身效果了。

负重深蹲

深蹲可以帮助男性强健下半身肌肉，让腿部更加的结实，同时腹部也得到了很好的锻炼。

而负重深蹲的效果则是更加强大。刚开始练习可能会觉得比较困难，但是它取得的健身效果也是值得男性付出辛苦的。

首先就要将自己的双手握住杠铃，扛到颈部后方的斜肌上，接着再将自己的双脚分开，宽度比髋部再大一些，眼睛要看前方。

然后收紧腹部，臀部提起，同时保持均匀的呼吸。

呼气，同时开始慢慢的下蹲，当大腿和小腿呈直角时停止，接着慢慢的收回膝盖，大腿的肌肉一定要收紧，向后伸展，并且保持背部挺直。身体完全直立之后再重复练习。

排骨男如何变身肌肉男

变身肌肉男：合理安排运动量

排骨男应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜，健美器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法 是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇 20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

变身肌肉男：锻炼要有重点和针对性

排骨男经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独 收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显着。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神( 意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生 显着的变化。

变身肌肉男：少练耐力性运动

排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

男性标准身材及标准身高体重表

首先，我们来看看男人都有哪些身材?

梨形、番茄形、雪人形、四季豆形、黄瓜形、板砖形、三角薯片形——这些名词奇怪吗?要知道，这是英国公布的现代男性7种身材类型。

年轻女孩最不喜欢肌肉男中年女性最喜欢“倒三角”

肌肉男一直是影视作品里硬汉、英雄的代表，施瓦辛格一度风靡中国。然而，在南京有近60%的年轻女性并不喜欢倒三角的肌肉男，不少女孩觉得鼓起的肌肉对她们来说没有很大的吸引力。

相比之下，黄瓜形和板砖形身材更受南京年轻女性的喜爱，此外微胖身材也十分吃香，“因为很有安全感”。

对于中年女性来说显然三角薯片形的健美身材更有魅力，约45%的南京中年女性直言自己喜欢倒三角身材，她们觉得男人结实才好看，即使有些肥胖也能接受，但相比之下，瘦弱体型的男人显得不那么招女人喜欢。男性身高体重表是什么?

“三角薯片形”身材最标准

从健美角度来看，张老师说“我们提倡保持三角薯片形”。

这类身材的男子拥有宽阔的肩膀和苗条的腰围，类似于大家一般所说的“倒三角”身材。专家建议，可以通过合理、均衡的饮食，以及适当的运动保持或达到这种身材。

如果有条件的话，最好多去健身房，请专业的健身教练进行指导，系统地训练。自己长期盲目地训练，把握不好度，也容易导致身材比例失调。

猛方增大男人肌肉

1、大重量、低次数：

健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2、多组数：

什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3、长位移：

不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4、慢速度：

慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5、高密度：

“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6、念动一致：

肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7、顶峰收缩：

这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

裸体健身让男性更易变身肌肉男

1、更适合局部减肥

裸体运动时，可以及时发现自己哪个部位又胖了，应该进行减肥了，并且在运动过程中准确地对这个需要减肥的部位进行观察和把握。

2、看身材--更苛刻

清晰真实地看到自己的身体，就能激励自己加大运动量，不容易懈怠

3、看减肥过程--更兴奋

裸体者对身体的爱护程度普遍较高，减肥意识更为强烈，在减肥过程中更容易投入精力。

4、看动作--更标准

无论是在做器械，还是在练瑜伽或者有氧操，没有衣服的遮蔽，你很容易就能看到自己的手臂是否伸展了，身体是否保持挺立了。

5、看效果--更直接

长久地坚持锻炼，会看到身体松弛的部位正在变紧，也许你体重没有变化，但是通过锻炼出的肌肉，你能感受得到形体的细微变化。

6、看对比结果--更健康

不穿衣服减小了衣物对身体的束缚，动作也更加轻盈了，也相对标准，更大程度地减小了运动伤害的可能。

7、看新陈代谢

裸体健身时，体表的温度更容易变化，尤其在温暖的环境下，血液循环更容易加速，更能促进身体新陈代谢。

变身肌肉猛男的方法

一、收腹抬腿

双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就拥有傲人的6块腹肌了。

二、侧拉大腿

尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。

三、挺腰划手

就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。

四、潜水式伏地挺身

改良版本的伏地挺身，不仅可以锻炼强健的肌肉，还可以加强颈部、背部、腰部等筋骨的韧性，把脚和手尽量的打开，然后伏地就可以了。

臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。

五、后滚拉腿

双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。

3个月在家里打造肌肉男的伟大健身计划

一. 每个爷们都可以是肌肉男

不管闷不闷骚，每个男人心底，都是金刚狼暴走战士兰博绿巨人。

其实，每个男人都可以成为肌肉男。至少，成为一个精力充沛结实强壮的男人。

而且，不需要进健身房，在家就可以了。

你只要拿出一点毅力，一点时间。

一个月，成为初步型男。就像玉观音那样，结实挺拔。

两个月，成为入门肌肉男。像贝帅那样，该有的块有基本形状。

三个月，成为标准肌肉男。基本像C罗那样，可以代言CK内衣。

想象一下吧，这个夏天，你丫突然变成这样

衬衫扣子自动绷开。。。

T恤胸部涨满手臂绷紧。。。

6块或8块腹肌。。。

可以轻松卧推自己体重。。。

可以轻松跑完5公里。。。

在街上在床上都是猛男。。。

我从小练过很多运动项目，最迷恋足球、搏击和中长跑。在一次严重的腰伤之后，医生让我放弃所有运动。然后，我开始琢磨肌肉。几年里，我试验过国内外几乎所有的训练方法。突然有天，就像英语听力一样，大彻大悟。然后，我就练成这样了。依靠自己琢磨的方法，我的腰伤也完全康复了。我恢复了搏击训练，越野跑训练，在练肌肉的同时，也练习爆发力和耐力。

是的，我的围度不像健美运动员，因为我追求的是运动平衡能力，而不是单纯的大肌肉。举例说，太大的胸肌，会影响出拳速度。而太多的有氧，会损耗肌肉。

本来，我打算在肌肉网写这个系列。后来发现太局促了。。。写得高潮迭起的时候，突然提醒你超了。。。爷再加个钟。。。，恩，走神了。

我在一家混了10几年，也算老人了。在征求了剑君兄的意见后，决定投稿。。。

本系列只针对新手，只讲述我自己的经验。老鸟们请多多参与指教。见笑了。至肌肉网

二.目标与准备

忙不是借口。

如果无法坚持，无法变身肌肉男，只能说方法不对，或者毅力不够。

我的工作，与肌肉没有一毛钱的关系。在单位里，我分管业务执行，每天工作时间在10-12小时，我没觉得练肌肉耽误时间。。。

有个传说：任何一件事坚持21天，就会成为习惯。。。这个数字有28天，有30天，有40天。。。就像windows处理文件给出的预计时间一样，摇摆不定。。。不过没关系，只要坚持，当你看到肌肉长出时，当你看到同性敬畏的目光时，就会成为习惯了。

我的方案如下：

预备周：购买器材。查看资料，基本了解动作和肌肉结构。安排计划，协调时间。

第1周：用小重量让肌肉初步充血。熟悉动作。提高体能。在充分刺激大肌

肉群的同时，逐步锻炼小肌肉群与稳定肌群。6天时间，锻炼方案做两个循环。

第2周：加量到12RM。体会大肌肉的充血感和撕裂感。寻找动作与自身的契合感。提升体能。辅助以有氧。6天时间，两个循环。不是吧，不知道什么是 RM?看来你要上肌肉网学学基础了。百度搜肌肉网。RM的意思就是锻炼一组最大的来回数，如果你能做10RM，就是10个来回。

第3周：12RM与6RM结合，提高力量。可以尝试超级组。动作已经基本稳定。5-6天。两个循环。

第4周：同第3周。

至此，你的手臂，胸肌，会变得紧致，肩膀初步有形状。如果有氧跟上，腹肌也有了基本的形状。

是的，这时，你已经是传说中的型男。

在第5到第8周，以大重量结合超级组，充分刺激大肌肉群。而小肌肉群也会有长足增长。

男人练肌肉吃什么

蜜糖冰茶

研究人员发现常吃这类粘稠食物的人体内葡萄糖含量可在较长时间内维持较高水平。

因为它帮助肝糖的储存，而肝糖是肌肉的能量来源。

肉排

肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。

同时肉排也可帮助提高体内促睾激素氨基酸的含量。睾激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。