健身吃什么补充蛋白质 芦笋

健身吃什么补充蛋白质 芦笋

大部分的人都不知道，芦笋的蛋白质含量非常惊人，5条已经等于一匙的坚果类植物，更有维他命A、维他命C、维他命K、维他命E等维生素，是非常多功效的超级蔬菜。

如何补充蛋白质

如何补充蛋白质?蛋白质的蛋白质食物来源可分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类。植物蛋白质中，谷类含蛋白质10%左右，蛋白质含量不算高，但由于是人们的主食，所以仍然是膳食蛋白质的主要来源。豆类含有丰富的蛋白质，特别是大豆含蛋白质高达36%~40%，氨基酸组成也比较合理，在体内的利用率较高，是植物蛋白质中非常好的蛋白质来源。

蛋类含蛋白质11%~14%，是优质蛋白质的重要来源。奶类(牛奶)一般含蛋白质3.0%~3.5%，是婴幼儿蛋白质的最佳来源。

肉类包括禽、畜和鱼的肌肉。新鲜肌肉含蛋白质15%~22%，肌肉蛋白质营养价值优于植物蛋白质，是人体蛋白质的重要来源。

补充蛋白质须知

如何计算一天的蛋白质需要量

蛋白质的需要量，因健康状态、年龄、体重等各种因素也会有所不同。身材越高大或年龄越小的人，需要的蛋白质越多。

以下数字是不同年龄的人所需蛋白质的指数：

年 龄 1—3 4—6 7—10 11—14 15&18 19以上

指 数 1.80 1.49 1.21 0.99 0.88 0.79

其计算方法为：

先找出自己的年龄段指数;再用此指数乘以自己体重(公斤);所得的答案就是您一天所需要的蛋白质克数。

例如：体重50公斤，年龄33岁，其指数是0.79。

0.79×50=39.5克。这就是一天所需要的蛋白质的量。

平均一天之中蛋白质的需要量最少约是45克，也就是一餐大约15克。注意，早餐必须摄取充分的蛋白质。

补充蛋白质的作用

1.蛋白质是构建新组织的基础材料，是酶，激素合成的原料，;维持钾钠平衡;消除水肿。

2.是合成抗体的成分：白细胞，T淋巴细胞，干扰素等，提高免疫力。

3.提供一部分能量。

4.调低血压 ，缓冲贫血，是红细胞的载体。

5.形成人体的胶原蛋白。眼球玻璃体，视紫质都有胶原蛋白。

6.调解酸碱度。经常吃肉的人呈酸性体质 。会出现头沉---供血不足，吃充足的蛋白质，不让糖分降低。

7.大脑细胞分裂的动力源是蛋白质;脑脊液是蛋白质合成的;记忆力下降

8.性功能障碍

9.肝脏：造血功能;合成激素，酶;解毒。缺乏蛋白质，肝细胞不健康。有一副好肝脏 ，人健康就有保障。

10.心脏---泵器官。缺乏蛋白质会出现手脚冰凉;缺氧;心肌缺氧造成心力衰竭----死亡。

11.脾胃：每天都要消化食物，消化酶是蛋白质合成的。缺乏会造成胃动力不够，消化不良，打嗝。胃溃疡，胃炎;胃酸过多，刺激溃疡面你会感觉到疼，蛋白质唯一具有修复再造细胞的功能。消化壁上有韧带，缺乏蛋白质会松弛，内脏下垂，子宫下垂脏器移位。

12.四肢：人老先老腿，缺乏蛋白质肌肉萎缩;骨头的韧性减低，易骨折

13.抗体会减少，易感冒，发烧。

健身吃鸡蛋还是蛋白粉好 蛋白粉补充蛋白质的优点

1、快速消化的蛋白质补充剂最适合早上及训练后使用，从生物化学角度而言，乳清蛋白更比大部份天然蛋白质更有效。

2、蛋白质补充剂在蛋白质含量的角度上，价钱便宜。如果要从鸡肉、牛肉及鱼摄取30克的蛋白质，价钱一定比大部份的补充剂贵。

3、蛋白质补充剂通常是较完整及平衡的蛋白质来源。

4、蛋白质补充剂通常亦含有维他命及其他微量元素，以加强其全面性。

5、增重粉含有高热量，而且易于吸收，适合偏瘦的朋友。

6、蛋白质补充剂非常方便使用，适合繁忙的都市人摄取所需的蛋白质份量。

健身吃鸡胸肉有用吗

健身的行规:3分靠练，7分靠吃。

1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。

2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。

3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。

日常生活中富有蛋白质的事物，主要有肉类，牛奶，鸡蛋。除蛋白质食物以外 碳水化合物的补充也非常必要，主要是：面粉类、谷类等、日常的米饭也含有。健身的人一般早饭：2个鸡蛋、一杯牛奶，10点左右：加一个鸡蛋或是一个蛋糕，中饭以含有碳水化合物为主，下午3点左右：加蛋糕或是鸡蛋，晚饭和午饭一样，晚上9点左右：加一个鸡蛋、一杯牛奶。

健身吃鸡胸肉是有用的，但是也不是随便怎么吃就可以了，大多数人都是吃白水煮的，同时也可以吃一些牛肉之类的，鸡蛋和牛奶还有含有碳水化合物的东西也要多吃，不过也要看每天运动的量，不要每天运动就一会会，吃的东西特别多，那样是没有效果的。

牛肉哪个部位适合健身吃 健身吃多少牛肉合适

因人而异。

健身吃牛肉主要是起到补充蛋白质的作用，所以健身吃多少牛肉合适是需要根据个人的运动强度、运动消耗以及肠胃消化情况来决定的。

对于一般的健身人群来说，建议可以按照蛋白质1.2-2.0克/公斤体重来吃，而每100克牛肉的蛋白质含量是20克左右，如果一个人是60公斤的话，那么建议可以吃360-600克左右的牛肉，或者也可以搭配其它的肉类一起吃。

健身补充蛋白质的食物 蛋白粉

蛋白粉是提供蛋白质最直接快速的食物。如果缺乏蛋白质这个营养素，不论是在增加训练成效或是在促进新陈代谢上都会较为困难。在国外有一个健康餐叫做Proats，其是就是将蛋白粉、燕麦和花生酱搅拌在一起，你也可以试看看喔。

健身怎么补充蛋白质

1、我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构,由其是肌肉。增加蛋白质的摄入在健身期尤其重要,高蛋白质补充有很多好处,它能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长,还能让我们更耐饿。这也就是减肥者需要充分蛋白质的原因。

2、我们一天要摄取多少份量的蛋质呢?大约是体重的2倍数,如70公斤重的男士要摄取140克的蛋白质。好的白蛋白质来源有:鸡胸肉、牛腱子肉、鱼虾贝类、蛋奶豆类。

3、如果你健身锻炼完了,喝个5、6勺蛋白粉,然后又吃牛肉、鸡胸肉等蛋白质含量高的,蛋白质补充那么多,是会过剩的。锻炼完毕,相对于50公斤左右的女性,蛋白质补充30克左右就够了。相当于相当于一块85-90克左右的熟鸡胸,亦或者125克左右煮熟的鱼肉。单纯摄取蛋白粉的话,可以参照蛋白粉包装上的蛋白质含量。

4、一般食物或正餐都可以提供足够的蛋白质,但是要注意选用完全蛋白质,最佳的蛋白质来源是蛋清,根据每个人的体质不同,一天可以吃6～8个鸡蛋,每天进食5～6次。

怎样补充蛋白质

补充蛋白质的方法：1.食用含蛋白质丰富的食物动物性食物如瘦肉类，像猪、牛、羊的肉、肝、腰子及鸡、鸭、鱼、虾、蟹等，蛋类像鸡蛋、鸭蛋等;乳类，像牛奶、羊奶等;植物性食物如豆类，像黄豆、青豆、黑豆、豆腐、豆浆等;谷类，像米、面、玉米等;干果类，像花生、核桃、榛子、瓜子等。其中，禽肉畜肉类含脂肪比较多，植物蛋白吸收程度较低，最好的蛋白质来源是鱼类。2.素食老人需额外补充一些老人过多强调素食，引起蛋白质摄入不足会影响健康。身体虚弱、食欲较差的老人每日补充蛋白质10～20克随餐食用，以补充蛋白质不足。但不宜补充过多，蛋白质的分解产物——嘌呤，是引发痛风的元凶。对于痛风老人，要严格限制蛋白质的摄入。3.儿童不宜长期吃蛋白粉通常每个儿童均能从正常饮食中获取足够的蛋白质及其他营养素，每天两瓶牛奶，差不多就可获得所需蛋白质的一半，再加上膳食中的摄入一定量的鱼、肉、蛋或豆制品，就能满足儿童生长发育的需要。长期吃蛋白粉对儿童的发育很不利。4.病人需专门补充蛋白质病人往往会导致蛋白质吸收困难或者蛋白质流失，而且在康复的过程中需要大量蛋白质，所以病人在康复期，可以服用一些蛋白粉。

健身补充蛋白质的食物 坚果

杏仁、花生、腰果、夏威夷豆以及无限多种的坚果类，都是增加肌肉的最佳好友。坚果中含有的单元不饱和脂肪酸，是对人体非常友好的一种脂肪酸。坚果中的高蛋白，是蛋白质的主要来源之一，它能延迟你感到饥饿的时间，里头也富有健康脂肪。当然，你要非常注意你所吃下的坚果没有添加糖分。

健身吃什么补充蛋白质

做健身的朋友就最爱以鸡胸肉帮助摄取蛋白质，促进肌肉生长。事实很多植物含有大量蛋白质，甚至比动物蛋白还要多，所以素食者只要配合饮食，要爆肌亦非难事。

1、海带：很多人对海带的认识仅限于清热及及幅射，其实海带含有丰富营养价值及功效，不但只能防癌、利尿，更比牛肉有多12倍的蛋白质，所以想食得健康同时摄取蛋白质，海带是很好的选择。
2、西兰花除了含有高抗氧化成份，更有大量维他命及矿物质，而且有大量蛋白质，更重要的是烹煮容易，就算是不懂烹饪的男士都可以轻松为自己准备有西兰花的菜色。

健身补充蛋白质的食物 碎牛肉

碎牛肉包含了蛋白质与脂肪。说起来有点不可思议，对于我们这些想得到额外卡路里，却又不想失去享受食物的乐趣，Pizza成为我们的最佳选择(当然不要一昧的只吃它)。吃完后不免要花一点训练来消耗这些脂肪，但你也得到许多的蛋白质来喂养你的肌肉。

素食者如何补充蛋白质 补充蛋白质

保证每日摄取充足的蛋白质对素食者来说非常重要。素食者可以吃豆类(豌豆、扁豆等)、坚果、鸡蛋、大豆及豆制品、小麦蛋白(谷类、面包、米饭、玉米等)、各种乳制品等。最好是同时吃合有多种蛋白质的食物，这样可以起到补充人体必需氨基酸的作用。

怎么补充蛋白质

鱼肉等高蛋白食物，因为蛋白质对肌肉增长同样重要。

蛋白质是人体的重要“建筑材料”，是构成肌肉的主要成分之一，蛋白质合成速度决定肌肉增长的速度。肌肉的生长需要正氮平衡，为了达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质。肌肉长得越多，需要的蛋白质就越多。

因此，力量训练者每公斤肌肉应该补充2～3克的蛋白质。

蛋白质的食物来源很多，单单靠鸡蛋补充蛋白是远远不够的，而且只吃鸡蛋也显得单调，肉类也可以提供所有人体合成蛋白质所需的氨基酸，比如鱼和牛羊肉是很好的蛋白补充来源，但是牛羊肉由于含有过高的脂肪和热量，因此摄入要适量。

除了食物，力量训练者可以补充一些容易吸收的蛋白质粉。

力量训练后补充蛋白质的时机也很重要，在进行力量训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳，但是运动后人体内酸性大于碱性，如果此时马上补充肉类蛋白可能会加重身体酸痛。

因此，不要训练完就马上吃肉类食物，至少要20分钟后再吃。

另外，晚上充足的睡眠和休息也可以给你肌肉的增加带来很大的帮助。

补充蛋白质

相比那些昂贵的鲍鱼、海参、燕窝，可以用奶、鸡蛋、豆腐来相媲美。先来说说豆腐，其实真正富含蛋白质而且营养价值高的，就是廉价的豆制品。它的蛋白质含量很高，属优质蛋白。要比燕窝高出很多。并且在植物性食品里，豆制品的氨基酸构成相对来说较合理。[1]它的必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。豆腐的种类很多，有软的、硬的、腌制的、烟熏的和炖熟的。哪一种做法都均可。

再来说说鸡蛋。鸡蛋的营养素含量不仅丰富，而且质量也很好，是营养价值很高的食物，是最吻合人体氨基酸模式的。是一个完美的蛋白质来源。一天吃两个鸡蛋，再搭配其他的一些豆制品与青菜类，摄入的蛋白质不管从量上还是质上，都远远胜过海参。那么牛奶PK鲍鱼的话，虽然鲍鱼的蛋白质含量的确很高，但是牛奶里的蛋白质十分的优质，被称为酪蛋白。这种蛋白质的氨基酸评分非常高，非常适合人体的消化吸收和利用。所以牛奶的蛋白质接近完美水平。

另外，优质蛋白还包括动物性食物如鱼、禽、蛋和瘦肉等。动物性食物中蛋白质不仅含量高，而且氨基酸组成更适合人体需要，尤其是富含赖氨酸和蛋氨酸，如谷类或豆类食物搭配食用，更能发挥蛋白质互补的作用。但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。