肌肉增长原理过程
肌肉增长原理过程
肌肉的生长主要依赖于两类物质：肌原纤维是一种微丝，组成较细的蛋白丝，与肌肉收缩有关;肌浆网则是包裹在肌原纤维外面给它提供燃料的基质。当你进行大重量、小组数的练习时，主要是肌原纤维增厚，增加的是体积和力量。而当你进行小重量、大组数的练习时，肌浆的容量得到刺激，增加的是体积和耐力。无论你需要哪方面的增长，都必须向肌肉施加超过它们日常承受的压力，至于练习方法则取决于你想得到什么效果。我们建议你在一段时间里采用不同的重量和组数结合，具体来说：小重量8～12组，中重量4～6组，大重量1～3组。
训练前
肌肉束 组成肌肉的一束纤维。
毛细血管 向肌肉纤维输送营养物质的血管。
肌肉纤维 单个肌肉细胞，含有肌原纤维。
训练后
肌浆网 凝胶状物质，包围着肌原纤维。
肌原纤维节 小的蛋白质丝，遇到刺激会收缩。
肌原纤维 一系列肌原纤维节，共同传递力量，帮助肌肉细胞收缩。
充血
当你用小重量、多组数的方法进行练习时，部分肌原纤维开始生长，但身体也释放信号增加线粒体的大小和数目，这是你细胞内部的微型引擎。线粒体发动后，你对应多组数长期工作的耐力也就得到了加强，肌浆网的供应也增加了，以便让肌肉工作得更有效。肌浆网中充满了三磷酸腺甘、磷酸肌酸、糖原和水，它不仅能向肌肉中输送能量，也能增加肌原纤维的体积。
修复
大重量、小组数的练习会让你的肌原纤维出现微小的撕裂。这种撕裂会激发免疫系统传送白细胞清除受损的细胞片段，为重建留出位置。同时，你的身体会爆发式地分泌一次生长激素，这会产生两方面的效果：这些生长激素活化了休眠中的干细胞，让你的身体能更好地利用蛋白质中的氨基酸。这些醒来的干细胞聚集在受损的肌肉边，在氨基酸的帮助下，生成新的片段，使你的肌原纤维更紧致也更粗壮。
如何加快肌肉增长速度
单不饱和脂肪酸非常有益于健康，它的作用包括降低血清胆固酵与预防心脏病。含有较多单不饱和脂肪酸的饮食方式有以下两种。
①地中海饮食——主要特点是脂肪的主要来源是橄榄油。还有大量的水果蔬菜，以及高纤维的谷类食物。
②海鱼饮食——海鱼中含有大量的欧米茄—3脂肪酸。它能防止血栓在血管中形成，保护心脏免受冠心病侵害。吃大量欧米茄-3的同时应服用维生素E。
至于饱和脂肪酸(存在于动物油脂)，我们应该在饮食中加以限制，因为它可导致冠心病。没有必要为了增加几毫米肌纤维而牺牲我们的健康。
最后，膳食的安排初学者采用“日食5餐法”较为合适:即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
越吃越瘦的减肥食材 只吃不运动能长肌肉吗
不能。
肌肉的增长主要依靠阻力训练，也就是让肌肉经过撕裂再修复的一个过程，才能增长，而在饮食上面，需要摄入蛋白质、碳水化合物、脂肪等物质，保证足够的营养来帮助肌肉增长，并且肌肉是不会在活跃时增长，在进行运动过后需要充分的休息，因此长肌肉的单纯靠吃是不能长肌肉的。
三种整形美腿方法不可不知
腿部吸脂法
原理：吸脂就是将我们身体有脂肪的部位的脂肪通过吸脂从身体内去除，使得吸脂的部位瘦下去，其实这是一种减肥方法，现在已经成为整形科的一种常规方法。
过程：脂肪型萝卜腿最好是采用吸脂的方法进行减肥，进行吸脂的时候需要在膝盖两侧和脚踝处切两个小口，然后用适当的吸管入内吸出多余的脂肪，使得皮下脂肪减少。
成效：吸脂手术对于小腿的效果并不会像想象的那么好，因为小腿比较粗往往并不是由脂肪造成的，而是因为小腿的两个腓肠肌增生造成的，吸脂仅仅是能够吸出皮下的脂肪，对于腓肠肌肥大并不能很好的改善。
神经切断法
原理：小腿比较粗的原因是因为腓肠肌过于肥大，吸脂是解决不了的，可以通过神经切断法获得满意效果，这种方法是采用手术的方式切断一些比较不重要小腿肌肉的神经，使得肌肉失去活动的功能从而逐渐的萎缩。
过程：这种方法是采取从膝盖后侧切开一个1-2公分的切口，将部分不是很重要的神经进行阻断，从而可以使得部分的消退肌肉萎缩，这个手术一般来说需要40分钟。
成效：部分消退肌肉萎缩后对于行走不会产生影响，但是会影响到奔跑的速度，并且长时间的行走会出现腿酸。手术后两个月小腿肌肉会出现萎缩，就可以见到手术的效果。
腓肠肌切除术
原理：将部分或者是全部的腓肠肌切除，从而可以达到瘦腿的目的。
过程：这种方法是采取在膝盖后切开一个小口，通过这个小口将腓肠肌局部或者是全部的切除，手术大约需要一个小时。
成效：这种手术方法不用住院，手术后第二天就可以下床活动，拆线后需要穿着弹力袜，短时间内不要做剧烈的运动，手术效果会非常明显，小腿可以立即瘦4-8公分，手术后一周左右疼痛就会消失。
为什么俯卧撑越做越累 训练太过频繁
训练太过频繁是导致俯卧撑越做越累最常见的原因。
肌肉增长过程是：训练使肌肉纤维轻微破损——补充营养和休息——肌肉超量恢复从而增长。由此可见，肌肉增长是个先破坏再增长的过程，而增长只在休息的时候才会进行，训练的时候只会破坏。如果训练太过频繁，肌肉没有足够的休息时间，就可能会变得萎缩，薄弱无力。
俯卧撑锻炼的是胸肌，胸肌在训练后需要72小时的休息时间。因此，俯卧撑最好三天训练一次，而不能每天都训练。
营养补充使肌肉增长
补充足够的热量，肌肉生长要消耗大量的能量，没有足够的热量，就不能保证肌肉的正常生长。
补充足够的碳水化合物，运动时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。
补充优质蛋白原料，蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄人充足的优质蛋白质，优质的蛋白质包括肉类、乳清蛋白粉等(但也最好不要超过 3 g/kg人体质量)。
促进合成、减少分解当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，达到超量恢复的效果，反之则缩小。因此要注意训练强度以及频率，多促进蛋白合成。
保持适宜激素水平体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激索水平，刺激肌肉的生长(一定程度的脂肪摄入也是可以制造激素)。
在这些条件都达到的情况下在配个训练以及睡眠，你会发现你的进步会很快，而且必须增加水的需要量。当你有了肌肉的增长你会发现它也会帮你消耗你的脂肪，每增加1公斤肌肉后，它每天会帮助你多消耗110大卡的热量，而这些热量很大一部分从人体的脂肪摄取。
你的力量达标了吗 俯卧撑每天都做好吗
俯卧撑不能每天都做，最好三天做一次。
肌肉增长过程是：训练使肌肉纤维轻微破损——补充营养和休息——肌肉超量恢复从而增长。由此可见，肌肉增长是个先破坏再增长的过程，而增长只在休息的时候才会进行，而训练的时候只会破坏。俯卧撑锻炼的胸肌在训练后需要72小时的时间来休息，如果训练太过频繁，肌肉没有足够的休息时间，就可能会变得萎缩，薄弱无力。
增肌怎么吃饭 肌肉增长的基本原理
肌肉是很多根肌纤维组成的，力量训练将肌纤维撕裂，此时肌肉组织会释放信号，开始对受损部位进行修复。
蛋白质会将原先被撕开的位置给填补上，这样就使得肌纤维变粗，力量变强，达成增肌的目的。