产后形体恢复操
产后形体恢复操
1、收紧腹肌运动
直立，屈膝，弯腰，躯干与地面平行，双手扶膝，脸朝前。吸气，呼气，同时收紧腹肌。屏住呼吸，收紧腹肌，直到需要呼吸时止。重复10-15次。
2、蹬车运动
仰卧，双手放在臀下，头、肩稍离地。收紧腹肌，双腿轮流用力向下做蹬自行车状，重复40-60次。
3、并腿挺伸运动
仰卧，双手置臀下，头、肩稍离地。双腿并拢，屈膝，小腿离地，稍停，然后双腿在不接触地面情况下，用力向下挺伸，尽量伸直，重复30-60次。
产后形体恢复操有效吗
第一节 收紧腹肌运动 直立，屈膝，弯腰，躯干与地面平行，双手扶膝，脸朝前。吸气，呼气，同时收紧腹肌。屏住呼吸，收紧腹肌，直到需要呼吸时止。重复10-15次。
第二节 蹬车运动 仰卧，双手放在臀下，头、肩稍离地。收紧腹肌，双腿轮流用力向下做蹬自行车状，重复40-60次。
第三节 并腿挺伸运动 仰卧，双手置臀下，头、肩稍离地。双腿并拢，屈膝，小腿离地，稍停，然后双腿在不接触地面情况下，用力向下挺伸，尽量伸直，重复30-60次。
第四节 躯干扭转运动 仰卧，双手抱头，左脚伸直，稍离地面，右腿屈膝，向上提起，左肘触右膝，头转向右侧。收缩腹肌，左腿屈膝，向上提起，与右腿并拢，然后右腿伸直，左腿仍保持屈膝姿势，扭转身体，向相反方向重复以上动作，作20-40次。
第五节 交替踢腿运动 仰卧，双手置臀下，双腿向上抬起，脚掌指向屋顶，膝微屈，小腿交错。收紧腹肌，缓慢放下两腿，保持背部平直，然后轻轻地交替上下踢腿，头和肩膀抬离地面，眼视腹部，作5-10分钟。
第六节 下颊抬起运动 仰卧，双手抱头，背部紧贴地面，膝稍屈，脚跟着地。收紧腹肌，尽量将下额抵住胸部，然后抬起，再抵住胸部，再抬起，重复20-40次。
第七节 下额侧抬运动 仰卧，双手抱头，头、肩略微抬起，双脚并拢屈膝，扭向右侧。面朝屋顶，下额抵住胸部，收紧腹肌，然后抬起，再抵住胸部，再抬起，身体扭向左侧，重复以上动作，双侧各做20-40次。
第八节 举腿下额运动 仰卧，两腿并拢抬起，双脚指向屋顶，头部稍离地面。举腿的同时抬下额，收紧腹肌，下额抵住胸部。头部还原，然后再抬起，再抵住胸部，动作进行时屏住呼吸，重复20-40次。
产后恢复体操怎么做
1、双手平伸，做深吸气。一边呼气，一边把手举到胸前，手掌合扰，再吸气，胳膊恢复原状。
2、仰卧，用足底与两肩支撑，将臂部向上支起，同时吸气，然后放下臀部，同时呼气。
3、仰卧，两手紧靠躯干、双膝屈收，双足做蹬踩自行车动作。
4、仰卧，两手紧靠躯干，双膝屈收并举向胸部，同时吸气，然后伸直放平两腿，同时呼气。
5、双膝直立，大腿和床成直角，单脚抬起，与床平行，继续弯曲至大腿根靠紧肚子，同时呼吸一次，然后腿伸直呼吸一次放下腿，换另侧。
产妇如何坐月子
1、产后膳食：科学的膳食是关键。应根据产妇和婴儿的身体状况，制定营养、科学又美味的月子营养膳食。这样，既能保证产妇和宝宝的营养，又有利于产妇产后形体恢复。
2、宝宝护理：权威专家指出：宝宝出生后的28天内为危险期，需要专业、用心、细致的呵护。角色的转变，使得新生儿父母等非专业人员不能为宝宝提供专业的护理，在宝宝出现各种不适(溢奶、呛奶等)或症状(黄疸、湿疹等)时，不能正确判断并作出即时处理
3、心理调节：据资料表明，我国产后抑郁症的发病率逐年增加，近五分之一的女性患有严重产后抑郁。对宝宝健康和产妇产后恢复以及重返工作岗位是不利的，甚至于寻死觅活出现轻生。这时，新妈妈要学会排除产后抑郁。
4、产后恢复：产后形体恢复已是产妇的必修课。产假过后，妈妈很快要投入工作，形体恢复对工作是至关重要的。如：面部护理、妊娠纹修复、乳房护理、纤体塑身等等。
产后恢复体操怎么做
为什么要做产后恢复体操?
产后体操能够帮助产妇较快地恢复肌体的生理机能，增加体力活动，促进新陈代谢，还可增加食欲，有利于恶露排出，可使气血畅通，加强腹壁肌肉的张力和盆底支持组织的力量，防止腹壁松驰，可改善产后腰痛，有助于产妇恢复以往健美的体形。
如身体无特殊情况，自然产的产妇可从第三天开始锻炼产后恢复体操，剖宫产的产妇可从产后第15天开始锻炼，会阴有侧切口的产妇可从产后第七天开始。
凡属于下列情况的产妇不宜做体操锻炼：产妇体虚发热者，血压持续升高者，有较严重心、肝、肺、肾疾病者，贫血及有其他产后并发症者，会阴严重撕裂者。
一要坚持，二要掌握要领，运动量逐渐增加，以不疲劳为限，每天做5～10次，可在家中进行。
产后恢复体操怎么做?
1、双手平伸，做深吸气。一边呼气，一边把手举到胸前，手掌合扰，再吸气，胳膊恢复原状。
2、仰卧，用足底与两肩支撑，将臂部向上支起，同时吸气，然后放下臀部，同时呼气。
3、仰卧，两手紧靠躯干、双膝屈收，双足做蹬踩自行车动作。
4、仰卧，两手紧靠躯干，双膝屈收并举向胸部，同时吸气，然后伸直放平两腿，同时呼气。
5、双膝直立，大腿和床成直角，单脚抬起，与床平行，继续弯曲至大腿根靠紧肚子，同时呼吸一次，然后腿伸直呼吸一次放下腿，换另侧。
6、仰卧，抱住双膝，用反作用力，立起上半身，再回到仰卧状态，像摇椅一样，起来、躺下。
7、俯卧，手放在身体两侧向后平伸，上半身和腿向后抬起，坚持5秒钟。站立，使身体向后仰，用力5秒钟。
8、在床上仰卧，双手扶住床沿。扭动腰部，把左腿伸向床铺的右侧，脸向左侧。上半身尽量放在床上，再换右腿。
9、两腿稍分开站立，一边呼气，一边将腰部慢慢地向前弯曲，双手碰到地板，起身，一边呼气，一边将上身慢慢地向后仰。
10、身体俯卧，两腿膝部屈赂胸部，臀部抬起，大腿与床面垂直，胸部与床贴紧。每天2～3次，每次10分钟。
产后恢复饮食宜忌
1、产后第一周饮食清淡，补血养血。产后妈妈最初几天身体虚弱无力，胃口较差，如果此时进补或催奶，则会虚不受补，使胃口更差，而且会因乳汁分泌不畅而导致乳腺炎。
2、产后第二周提升营养，多补钙铁。产后第二周，伤口基本上愈合，胃口也明显好转，产妇应尽量多吃富含铁质、钙质的食物。0-6个月的宝宝骨骼形成所需的钙完全来源于妈妈，为了满足宝宝发育的需要，新妈妈应及时补钙。
3、产后第三周催乳与补血并重。产后经过前一段时间的调养，新妈妈的身体健康和精神状态都有了较大的提高，此时再进补更容易吸收和消化，而且不容易给身体增加负担，所以此时是进补的最佳阶段。
4、产后第四周及以后，定时定量进餐很重要。产后第四周是新妈妈体质恢复关键期，此阶段身体各个器官逐渐恢复到产前的状态，因此需要更多的营养。规律、定时定量地进餐可形成条件反射，有助于胃肠生物钟形成规律，使营养更多地被吸收，还可以避免脂肪过度堆积，有利于产后瘦身。
产后恢复体操注意事项
由于受“坐月子”传统习惯的影响，许多人认为，产妇在月子里不应主动进行身体锻炼，而是应该卧床休息由他人照料生活，并尽量减少身体运动。其实，这种观念和做法有不科学的一面。
当然，产妇由于气血骤虚，确实需要充分的休息和充足的营养，但仅是注意健康和保养则显然不够，应在此基础上主动安排一些适当的身体运动，才能更好地促进产后恢复。产后整日卧床休息，会使产妇食欲减退、精神不振，并不利于子宫的恢复(复旧)和恶露的顺畅排出，易于导致日后子宫后位和腰酸不适。另外，如果不适量运动，产妇还常发生产后便秘，而经常便秘常导致腹压增大，由此使盆底组织松弛和子宫脱垂。
对正常经阴道分娩的产妇，一般经产后1～2天的充分卧床休息后，即可起床大小便和稍微坐、站、行。在产后2周左右，可做些轻便的家务和进行产褥保健操。产后40～50天，如体力恢复过程无异常，可恢复到如常人一样地进行日常活动。
产褥保健操应在得到医生、助产士的许可后，在他们指导下进行。要配合体力的恢复，从轻微的动作开始，渐渐地加大运动量。
做体操前应排尿、排便，在发烧时，饭后不要做，以不过度疲劳为限。要保持室内空气清新，保持愉快的心情。如果室内暖和，可少穿衣服。
需要注意的是，在整个产褥期间，不能过多地从事体力劳动，更不能经常挑、搬、抬、举重物，也不宜长时间站立或下蹲，以免引起盆底组织松弛和子宫脱垂。
产后恢复体操怎么做
第1节：呼吸运动。去枕平卧，双手放在腹部，吸气时腹部肌肉尽量收缩，呼气时尽量放松。
第2节：提肛运动。吸气时收缩肛门括约肌，呼气时尽量放松。
第3节：臀部运动。吸气时臀部及骨盆底肌肉收缩，呼气时放松。
第4节：抬头运动。吸气时下巴尽量上抬，呼气时下巴尽量向胸部靠拢。
第5节：仰卧起坐。两腿屈曲，双手平伸，吸气时尽量使头和上半身抬离床面，并尽量靠向双腿，呼气时身体缓缓平躺。
第6节：腿部运动。吸气时一脚底平贴床面曲腿，脚后跟尽量靠近臀部，呼气时缓缓将腿伸直。然后换腿，动作同前。
需要提醒的是，妈妈当中如有剖腹者，那么在练习仰卧起坐这个动作时，需注意腹部伤口，量力而行，锻炼中以不累及伤口为准。妈妈(顺产者一天后，剖腹者三天后)可在床上进行产后恢复体操锻炼，每天2次，每节做8个8拍。
产后恢复体操怎么做
1、双手平伸，做深吸气。一边呼气，一边把手举到胸前，手掌合扰，再吸气，胳膊恢复原状。
2、仰卧，用足底与两肩支撑，将臂部向上支起，同时吸气，然后放下臀部，同时呼气。
3、仰卧，两手紧靠躯干、双膝屈收，双足做蹬踩自行车动作。
4、仰卧，两手紧靠躯干，双膝屈收并举向胸部，同时吸气，然后伸直放平两腿，同时呼气。
5、双膝直立，大腿和床成直角，单脚抬起，与床平行，继续弯曲至大腿根靠紧肚子，同时呼吸一次，然后腿伸直呼吸一次放下腿，换另侧。
6、仰卧，抱住双膝，用反作用力，立起上半身，再回到仰卧状态，像摇椅一样，起来、躺下。
7、俯卧，手放在身体两侧向后平伸，上半身和腿向后抬起，坚持5秒钟。站立，使身体向后仰，用力5秒钟。
8、在床上仰卧，双手扶住床沿。扭动腰部，把左腿伸向床铺的右侧，脸向左侧。上半身尽量放在床上，再换右腿。
9、两腿稍分开站立，一边呼气，一边将腰部慢慢地向前弯曲，双手碰到地板，起身，一边呼气，一边将上身慢慢地向后仰。
10、身体俯卧，两腿膝部屈赂胸部，臀部抬起，大腿与床面垂直，胸部与床贴紧。每天2～3次，每次10分钟。
剖腹产后恢复体操
以前的观念是生产后一个月内应尽可能休息，甚至不要下床，但较新的观念则认为产后愈早运动，则身体的复原愈快。
产后恢复体操锻炼，每天2次，每节做8个8拍。
第1节，呼吸运动。去枕平卧，双手放在腹部，吸气时腹部肌肉尽量收缩，呼气时尽量放松。
第2节，提肛运动。吸气时收缩肛门括约肌，呼气时尽量放松。
第3节，臀部运动。吸气时臀部及骨盆底肌肉收缩，呼气时放松。
第4节，抬头运动。吸气时下巴尽量上抬，呼气时下巴尽量向胸部靠拢。
第5节，仰卧起坐。两腿屈曲，双手平伸，吸气时尽量使头和上半身抬离床面，并尽量靠向双腿，呼气时身体缓缓平躺。
第6节，腿部运动。吸气时一脚底平贴床面曲腿，脚后跟尽量靠近臀部，呼气时缓缓将腿伸直。然后换腿，动作同前。
产后恢复体操怎么做
产后恢复体操可以帮助产后妈妈进行骨盆韧带排列恢复、腹部和骨盆肌肉群的功能恢复，使产后妈妈及早恢复体形，树立信心。还适用于其他女性，用来锻炼身体相关部位的肌肉紧实，从而使形体更美。
专家称，妈妈在产后的盆底部位、肛门、阴道、腹部、臀部肌肉松弛，其可照体操在第一时间内进行针对性锻炼，如呼吸运动、提肛运动、臀部运动、仰卧起坐等。在给婴儿喂奶时，产妇的头、颈、肩容易受累，抬头运动对防止头部、颈部和肩部劳累，缓解其压力有一定的作用。
另外，由于有坐月子风俗，一些妈妈会按照风俗在家坐月子，但躺床上时间久了易致下肢血液循环不畅，发生静脉栓塞，腿部运动能促进血液循环，坐月子的妈妈不妨进行早期的针对性锻炼。
第1节：呼吸运动。去枕平卧，双手放在腹部，吸气时腹部肌肉尽量收缩，呼气时尽量放松。
第2节：提肛运动。吸气时收缩肛门括约肌，呼气时尽量放松。
第3节：臀部运动。吸气时臀部及骨盆底肌肉收缩，呼气时放松。
第4节：抬头运动。吸气时下巴尽量上抬，呼气时下巴尽量向胸部靠拢。
第5节：仰卧起坐。两腿屈曲，双手平伸，吸气时尽量使头和上半身抬离床面，并尽量靠向双腿，呼气时身体缓缓平躺。
第6节：腿部运动。吸气时一脚底平贴床面曲腿，脚后跟尽量靠近臀部，呼气时缓缓将腿伸直。然后换腿，动作同前。
需要提醒的是，妈妈当中如有剖腹者，那么在练习仰卧起坐这个动作时，需注意腹部伤口，量力而行，锻炼中以不累及伤口为准。妈妈(顺产者一天后，剖腹者三天后)可在床上进行产后恢复体操锻炼，每天2次，每节做8个8拍。