练杠铃别深蹲
练杠铃别深蹲
蹲杠铃，顾名思义，就是扛着杠铃蹲下去，再站起来。作为腿部肌肉的经典练习方式，蹲杠铃在健美训练中有着不可替代的作用，主要训练的是大腿前部肌肉，同时对大腿后部、小腿、臀部、腰背部均有锻炼效果。这项练习能加强下肢力量，提高弹跳力，增进身体的灵活性和平衡能力，是武术、田径、足球等许多项目训练的基本组成部分。
很多健身爱好者认为，蹲杠铃应该蹲得越深越好，有的人甚至蹲到大小腿相贴，其实这是错误的。下蹲过深，在负重大的情况下，很容易导致受伤。其原因是，大小腿呈锐角，膝关节十字韧带会承受巨大的拉力，骨骼受力严重不均，会引起膝关节韧带拉伤、肌腱劳损、骨膜磨损等伤病;同时，下蹲过深会致使上身前倾、下背部不能保持挺直，而伤及腰椎，椎间盘突出、腰肌劳损等病患因之而来。
正确的做法是：挺胸抬头，眼向斜上方看;保持背部挺直，缓缓下蹲至大腿与地面平行，注意膝关节始终不要超过脚尖;然后还原至膝关节伸直的位置。牢记上述要点，就能在加强力量的同时，保护膝、腰，避免运动伤害了。
另外，蹲杠铃有一些替代动作，比如哑铃蹲起、箭步蹲、坐姿蹬腿、腿举等，都属于膝、髋两个关节的运动。这些动作均可以改善大腿及臀部曲线，建议女性健身者多加尝试。但要注意，练习这些动作时，关节都不能“折叠”过度。
杠铃深蹲伤膝盖吗 做杠铃深蹲膝盖疼是怎么回事
练习杠铃深蹲膝关节疼痛，一般是因为膝关节负重过大，慢性磨损日积月累导致的。半月板是膝关节里的软骨结构，任何扭转关节的动作，例如深蹲，负重转体，都有可能造成半月板的损伤，严重的可能需要骨科手术来治疗。所以很多人做了杠铃深蹲后会有膝盖疼痛的现象。
有的健身好友，在一开始做杠铃深蹲时，动作就不标准，如：下蹲时膝盖超过脚尖，上半身过于弯曲等，都会引起膝盖受力增大，导致膝盖疼痛的现状。
杠铃深蹲肩膀疼怎么办
练习杠铃深蹲的时候，在肩膀斜方肌上垫毛巾，或者买一个杠铃深蹲垫子，这样可以起到一个缓冲的作用。
不要一开始就选择重量太大的，初习者可以空杠练习一段时间，或者采用哑铃深蹲练习，等斜方肌更强大的时候，再增加重量。通常会肩膀疼的，都是刚刚开始练习杠铃深蹲的人。
练完杠铃深蹲后感觉肩膀疼，可以用毛巾热敷。热敷时血液循环加速，能迅速缓解酸痛。
杠铃深蹲怎么做
杠铃深蹲动作要领
深蹲也叫全蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。
杠铃深蹲主要是发展腿部肌肉力量，要求两脚开立与肩膀同宽，身体直立，两手掌心朝前握住杠铃放在颈部后双肩上，抬头挺胸，收腹紧腰。北部要求平直，眼睛看向斜上方。
深呼吸，两腿膝盖弯曲下蹲至合适角度，膝盖不能超过脚尖，稍微停止2-3秒后，吸气，用腿部、臀部力量还原动作。重复练习6-12次。
杠铃深蹲按照下蹲时的角度可以分为：杠铃半蹲，杠铃深蹲、杠铃全蹲。
杠铃半蹲主要指膝盖下蹲小于90°C，动作难度较低，适合初习杠铃深蹲的人。
主要指膝盖下蹲大于或等于90°C，动作难度较高，适合有一定力量训练基础的人。
杠铃全蹲主要是指膝盖弯曲，完全下蹲到最低的动作方式，适合柔韧性好，大腿长的人。
深蹲一天做多少个好
如果你没有健身的习惯，第一次的深蹲练习不建议做太多，数量可以控制在30个左右。不过早晚可以各做一次。刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位，在练习时最好能对着镜子确认姿势。
新手可以从练习半蹲、沙发深蹲开始，千万不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练，那只会加重身体受伤的可能，让你留下对深蹲的心理阴影。
即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手，也不建议一天超过100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的专项训练，一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。深蹲必须掌握正确的姿势，以及腿部配合下肢的正确发力方式。建议在健身教练的带领下科学地“蹲”。
做什么样的运动可以提高性功能
1，提肛。即使像尿那样一缩一放，可以锻炼到里面肌肉。--PC肌
2，仰卧起坐有帮助，不过科学研究证明，下腹强健的人PC肌控制能力更强一些，所以建议楼主着重训练下腹。可以用：仰卧提膝，这一经典动作。
3，腰部肌肉的强健与否会影响该肌的持久力程度。所以可以用：山羊挺身，杠铃硬拉，两个动作。
4，据说力量运动员一次性活动后他们大腿的力量会下降0.4%左右，所以应该加强腿部肌肉的训练：杠铃硬拉，大重量的杠铃深蹲。
增强性功能的瑜伽
锻炼PC肌可以延长时间的。
锻炼PC肌可以使人更加持久，那么怎么锻炼呢：
我学健美，以下是我个人对你问题的解答理解，希望对你有所帮助。
1，提肛。即使像尿那样一缩一放，可以锻炼到里面肌肉。--PC肌
2，仰卧起坐有帮助，不过科学研究证明，下腹强健的人PC肌控制能力更强一些，所以建议楼主着重训练下腹。可以用：仰卧提膝，这一经典动作。
3，腰部肌肉的强健与否会影响该肌的持久力程度。所以可以用：山羊挺身，杠铃硬拉，两个动作。
4，据说力量运动员一次性活动后他们大腿的力量会下降0.4%左右，所以应该加强腿部肌肉的训练：杠铃硬拉，大重量的杠铃深蹲。
杠铃深蹲动作要领 杠铃深蹲怎么做
杠铃深蹲按照下蹲时的角度可以分为：杠铃半蹲，杠铃深蹲、杠铃全蹲。
主要指膝盖下蹲小于90°C，动作难度较低，适合初习杠铃深蹲的人。
主要指膝盖下蹲大于或等于90°C，动作难度较高，适合有一定力量训练基础的人。
主要是指膝盖弯曲，完全下蹲到最低的动作方式，适合柔韧性好，大腿长的人。
男性健身的计划
1.热身—burpees
目标数量：每组10次，完成3组
目标肌群：腿部，胸部
是的，burpees是你的热身动作。如果你认为这很容易，那你已经走偏了。现在你已经没有回头路可以走了。
以站立的姿势开始，蹲下来，然后踢出你的双腿进入到俯卧撑的起始动作位置;再做一个俯卧撑，向前跳起进入到半蹲的姿势，接着借助爆发力跳向空中。
回到地面后，继续下蹲，把你的腿踢出，并且重复上面所述的动作流程10次，要注意的是每个burpee应该是一个流畅的运动。
2.超级组—杠铃深蹲+宽姿站立的杠铃深蹲
目标数量：每组12个(杠铃深蹲)，12个(宽姿站立的杠铃深蹲)，一共做3组
目标肌群：腿部，臀部，核心
完成12个杠铃深蹲后紧接着完成12个宽姿站立的杠铃深蹲。
对于宽姿站立的杠铃深蹲，你大约要减少25%的重量，两腿站距要宽(大约横向一步的距离)，并把你的脚尖朝外(指向10点钟和2点钟方向)。整个动作轨迹是跟一个常规深蹲的轨迹是一样的，但当你蹲下时你应该感觉你的臀部和股二头肌得到了更深层次的伸展。
对于这两个练习，要确保你的大腿蹲的够低所以你要让它们与地面平行。记住，要蹲低!
这些就是对男性健身计划介绍，男性在健身的时候，对这些计划都是要进行很好认识，而且男性健身过程中，在饮食上也要注意，一定要合理安排，健身前男性不宜吃过多的油腻食物，这样对身体消化会产生影响，同时健身的时候，也会产生胃部问题。
深蹲一天做多少个可以减肥
一开始不要急于求深蹲数量多少。建议新手可以从练习半蹲、沙发深蹲开始，千万不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练，那只会加重身体受伤的可能。
熟悉之后可以达到一天100下，自己注意合理分配练习时间。
怎么用杠铃锻炼腿部肌肉 杠铃深蹲
杠铃深蹲（Barbell Full Squat）是锻炼大腿股四头肌经典动作，属于自由深蹲。杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般用颈后杠铃深蹲，它更安全、负重更大。是唯一可以全面刺激到股四头肌的四个区域，仅需要适当强度就可以使肌肉得到最大发展的训练动作。
股四头肌 （也涉及股二头肌、臀大肌）
1、每次做杠铃深蹲前，先练习徒手下蹲站起：两腿开立与肩同宽，两手叉腰或交叉叠放腰部，挺胸收腹，腰背绷紧下蹲站起，做若干次，直到动作规范为止。
2、肩负杠铃，挺胸立腰，双眼平视，两脚开立与肩同宽，脚尖稍向外分开（站位呈外八字）。屈膝下蹲至大腿低于膝盖，大腿肌用力起立还原。
在下蹲及最低点停留的过程中，股直肌和内侧头发力并控制着各个关节的弯曲程度。整个上升过程中，外侧头、股直肌和内侧头三块肌肉都要发力，并且借助胫骨肌的助力来完成整个动作。
1、杠铃运动轨迹要与人体的垂直轴相符（保持直上直下），屈膝时膝盖的方向朝着脚尖的方向，不要向内收。呼吸节奏要与动作节奏相吻合。意念集中在主动肌上。
2、站立时膝关节最好保持微屈，目的是让大腿保持持续张力，使更多的肌纤维参与工作，并可减轻膝关节受力，防止膝关节损伤。
杠铃深蹲肩膀疼怎么办
垫毛巾练习杠铃深蹲的时候，在肩膀斜方肌上垫毛巾，或者买一个杠铃深蹲垫子，这样可以起到一个缓冲的作用。
循序渐进的练习不要一开始就选择重量太大的，初习者可以空杠练习一段时间，或者采用哑铃深蹲练习，等斜方肌更强大的时候，再增加重量。通常会肩膀疼的，都是刚刚开始练习杠铃深蹲的人。
热敷缓解练完杠铃深蹲后感觉肩膀疼，可以用毛巾热敷。热敷时血液循环加速，能迅速缓解酸痛。
做杠铃深蹲膝盖疼是怎么回事
1、负重过大练习杠铃深蹲膝关节疼痛，一般是因为膝关节负重过大，慢性磨损日积月累导致的。半月板是膝关节里的软骨结构，任何扭转关节的动作，例如深蹲，负重转体，都有可能造成半月板的损伤，严重的可能需要骨科手术来治疗。所以很多人做了杠铃深蹲后会有膝盖疼痛的现象。
2、姿势不正确有的健身好友，在一开始做杠铃深蹲时，动作就不标准，如：下蹲时膝盖超过脚尖，上半身过于弯曲等，都会引起膝盖受力增大，导致膝盖疼痛的现状。
杠铃深蹲几天练一次 杠铃深蹲一周几次
这个动作一周练习1-2次就行了，并不适合天天练习，对膝关节、腰部刺激比较大，高强度的练习容易引起膝关节和腰部疼痛。但是偶尔适度练习则能增强腿部和腰部力量，预防颈椎病和腰椎间盘突出，对健康有益。