提高力量训练方法 离心训练法

提高力量训练方法 离心训练法

通常我们锻炼时大多都是进行肌肉向心收缩的锻炼，而较少进行离心锻炼，例如卧推杠铃上去的时候我们在发力，而杠铃下落的时候胸肌却是放松的，这样就导致肌肉受到的刺激不够彻底。

可以尝试在回落时继续控制，保持肌肉紧张，将速度减慢，这样来回的做功能使肌肉得到最为充分的锻炼。

提高视力的训练方法

【弹跳锻炼】

人在弹跳时，全身器官都进入了运动状态。眼部的数条眼球肌协调配合，以使物像清晰地呈现在视网膜上，从而保证身体在下落时的平衡状态。平时的运动如跑步、游泳等，对眼肌的协调锻炼有限，而弹跳却可使视网膜进行平时难以进行的急剧的显像活动，使视力得到调整，无形中起了眼部保健的作用。

【紧闭双眼锻炼】

具体做法是：采用坐、卧、站的姿势均可，先收心定神、放松身体，然后用力紧闭双眼，一闭一开，反复进行。闭眼时眼眶要用点力，且心思要绝对地集中到眼的部位;开时相反，要使眼部尽量地放松，有一种很舒服的感觉。每次锻炼的时间5分钟左右，每日起码三四次。

另外给大家介绍一下眼睛三大按摩操，有助于缓解眼睛疲劳。

按压眼球法：闭着眼睛。用食指、中指、无名指的指端轻轻地按压眼球，也可以旋转轻揉，不可持续太久或用力揉压，20秒钟左右就停止。

带按压额头法：双手的各三个手指从额头中央向左右太阳穴的方向转动搓揉，再用力按压太阳穴.可用指尖施力。这样眼底部会有舒服的感觉。重复做3～5次。

按压眉间法：拇指腹部贴在眉毛根部下方凹处，轻轻按压或转动。重复做3次。眼睛看远处，眼球朝右-上-左一下的方向转动，头部不可晃动。用力眨眼、闭眼。也能消除眼睛疲劳。

提高力量训练方法 递减训练法

通过减少重量和次数但保持刺激强度的训练方法，最大可能的压榨和刺激肌肉，以达到最佳锻炼效果。

例如进行深蹲训练第一组200公斤20次力竭，那么第二组就采用150公斤15次力竭，以此类推即可。

六个锻炼肌肉的技巧

1.更重、更高次数

重量更重却要练高次数?你没有看错，虽然这建议看似疯狂，但却是锻炼能量系统、强化泵感、更多刺激目标肌群的方法。以你可以做完8下的重量为基础，设法做到12-15下。

这12-15下中间可以休息，类似「休息暂停法」的概念。先将12下拆成4、4、4，每做完4下就休息10-15秒，分成三段完成一组12下。由于强度很高，建议训练前一定要补足能量。

2.换把手

不管站着练、坐着练，用曲杆杠铃、哑铃，或许二头弯举在我们眼里就只是训练二头肌，但身体加入平衡的程度、握杠宽度、牵制重量的方式，都能形成身体刺激间的差异。

所以下回练滑轮下拉，不妨将握把改成窄握式;做机械式后三角飞鸟时，改用绳索拉力器、交叉抓住绳索做飞鸟，感受会不太一样。或许知觉可能感受不到，但身体绝对能察觉差别。

3.改变角度

举个最明显的例子：卧推。原则上要带给胸肌刺激，照理说做平板式卧推就足够。但为了加强前三角及胸肌上半部的感受度，有些人会提高重训椅角度，加练「上斜卧推」。

其实这不失为一个好办法。因为改变角度就有机会徵招到不同肌肉。有些你平常没练到的小肌肉、未打开的运动神经，可能透过角度转变、运动方向稍微不一样，而得到训练好处。

4.加入单边训练

几乎每个训练动作都是以双腿、双手做出发点，并不代表单边各自发展的肌力不重要。单边训练能补足肌力不平衡、强调核心稳定、肌肉控制。如果你觉得训练单调无聊，可以试着加入保加利亚深蹲、单脚RDL、单手卧推等元素，提高训练难度。

5.离心训练搭配节奏

在讲训练节奏前要先知道「离心收缩」。一般认为离心收缩对肌肉增长、肌肥大有正面效果。这是因为透过离心收缩，肌肉会被拉长，受到破怀及撕裂的程度较剧烈，有助于肌肉生长。

有些人在动作的离心阶段放慢速度练，但你也可以尝试在其中，利用4秒离心、暂停2秒、1秒回到起始位置、次数间不休息(也就是0)的方式，给予身体不同刺激。

6.HIIT

HIIT，高强度间歇训练、对有减脂需求的人来说非常好用。有时候也可以使用一般的重量训练动作编排。像是硬举、哑铃弓箭步、肩推等多关节运动，都适合编排成间歇训练。

顺序建议将上下肢分开，时间以2：1或1：1的方式调配即可。此外，间歇训练还有一个好处，那就是训练时间不长，如果你有计划要休息，可以採用HIIT解决当天的运动量。最后，提醒大家不要忽视你所做的训练，当下尽量去感受它，当你的注意力更集中，对训练成效多少能产生正增强，正增强将会帮助你度过很多训练瓶颈。有时候看不见成效也不要心急，试着利用上面的方法做改变及调整，健身路才能长远。

长跑的训练方法

长跑的训练方法，让很多想通过长跑参加比赛或者锻炼身体的人都想了解的事情，很多朋友都会说，长跑多么简单，随便跑一跑，只要时间长不就好了嘛，其实不是这样，长跑也是讲究战略战术的事情，不要随便的跑，如果盲目长跑时间很长的话，有可能给身体带来很大的伤害和麻烦。

如果想通过长跑参加比赛或者锻炼身体，那么我们一定要先掌握长跑的训练方法，但是朋友们一定要注意，想要长跑最先要做的是检查自己的身体状况，看自己是否适合这样体育运动，如果身体有隐藏的疾病或者长跑起来就很不舒服的话，建议大家就不要长跑了，可以短跑或者选择别的体育项目。

长距离跑是对运动员意志品质、心理素质和心肺功能要求很高的一项专项运动竞赛!作为长距离跑运动员，如何克服训练中所带来的枯燥感?以及训练后身体机能所产生的保护自身的疲劳调整和放松?如何在比赛或训练中达到自觉训练?克服各种自然现象所带来的种种困难，取得好的成绩，以提高竞技水平和比赛的兴奋程度。 我们知道：长距离跑的成绩主要取决于有机体的有氧能力，速度训练水平。

一般来讲，训练强度和训练量的多少直接决定运动员在比赛中的携氧能力，意志品质、拼搏进取和高速保持节奏的能力。 所谓“冰冻三尺非一日之寒”，长期的训练是比赛时能够发挥的基础。年训练量和周训练量是自身身体指标检测的标准之一。速度耐力是长距离匀速保持的关键，如何在全程中保证没有明显的减速，来保证在规定时间内，不因为过份的降速造成全程时间上的亏损。一般来讲，年训练量应保持跑量为6000—8000公里，周训练跑量为80-300公里。训练跑量有氧量占55%;混合供能训练量占5%，耐久力的提高与训练负荷量有线性联系，但有一定限度。

当训练量已达到相当大(年总量超过8000公里)时，再增加跑量已不能引起能量指标的相应变化，而应在控制总跑量前提下，减少有氧跑量，增加混合供能跑量(有氧-无氧)。

(一)在训练中，常采用如下手段

1.速度为10-15公里/小时的匀速和变速越野跑(心率130-150次/分);

2.长时间速度为15-17公里/小时(心率为150-165次/分)的节奏跑;

3.以比赛速度或高于比赛速度(心率为180-190次/分)跑300-1000米;

4.以低于比赛速度(心率为160-180次/分)跑400-3000米或更长距离;

5.50-200米跑、上坡跑、接近最高速度的下坡跑。

(二)专项力量训练的手段

1.增加难度条件下的沙地、雪地、草地和水中跑;

2.在丘陵地段的加速跑;

3.短跑间歇训练;

4.各种形式的负重跑;

5.斜坡上进行上坡跑;

6.腰腹力量专项训练，达到身体的平衡。

(三)比赛中的战术运用

1.速度较好的往往采取跟随跑，离终点200-400米处时突然加速冲刺;

2.耐力较好的运动员运用较高的速度去跑，加长最后冲刺距离;

在掌握了长跑训练方法以后，大家可以更好的练习长跑了，但是有一点是，长跑之后不要一下过多的饮用水，如果一次性喝太多的水的话，会引起水中毒的情况发生，并且在长跑之后也不要马上就坐在地上，这样对身体也是不太好的。

核心力量训练计划

1、双手支撑身体，面向地面，两个脚尖触地，整个腿部伸直，上半身绷紧。然后保持双手不动，腿部进行快速的抬腿练习，两腿交叉进行抬起练习。这个动作能有力的刺激腿部、腹部的肌肉。

2、来个轻松点的，保持上个动作的姿势，改变是双腿稍微再宽些，让身体不会失去平衡。然后做俯卧摸肩部练习。抬起左手去摸右肩部，同理进行另外一边。记住要收紧腹部，否则很难刺激腹部肌肉。

3、依旧是身体俯卧撑，双手支撑，然后将双腿并拢，一身体为直线区域，两个脚尖紧挨放在直线的一侧，然后抬起换到直线另外一侧。(如果难区分，可以准备一个瑜伽垫，不要踩在垫子上就行)每次下落要脚尖撑地。记住：选择比较不易湿滑的地板或者鞋子，避免摔倒。针对是侧腹肌和腹肌。

4、继续来个轻松点的，双手支撑身体，面向地面，让整个身体斜上在一直线上，然后单手支撑，迅速抬起另一只手，再换另一边。动手要迅速，防止失去平衡受伤。

三种运动去掉肌肉型小粗腿

一是平衡训练法

这是目前比较流行的说法，就是加强上身的锻炼，让上下协调，我个人认为这种方法有其可行之处，但并不一定行得通，因为实际上大多数腿肌发达的女孩子，她们宁愿维持现状，也不想让上身强壮得如下身。扯长补短，这得看补短之后的整体效果如何。

二是力量训练

采用间隙循环训练法，有些女孩子担心力量训练会让结实的腿部变得更加粗壮，因为力量训练就是肌肉训练，肌肉型腿部再进行力量训练，可能会刺激到肌肉而让其更加发达。间隙循环训练法就是把需要锻炼的部分安排一些恰当的动作，把这些动作按一定的顺序编排起来，不分组，采用循环训练，可根据情况分为1-3或者更多的循环，每个循环间确定休息时间，一般为1-3分钟采用轻重量多次数。这种训练的主要作用是减缩表面和肌纤维中多余的脂肪，达到减小纬度的目的。

第三种就是有氧训练

应该说有氧训练是最根本最主要的训练手段，不管是减脂肪还是减肌肉，但是，减肌肉和减脂肪的有氧训练又应该有所不同。一般减脂肪的有氧运动，都是要求中低强度，持续时间30--60分钟的运动。而减肌肉型腿部的有氧运动还需要强调的是，尽量不做弹跳性的有氧运动，而且持续的时间应该更长，具体应该根据个人的情况来安排，循序渐进。

抗阻训练分为哪些

自重不必多说，以自身体重为重量载体的力量训练，无论是任何形式的自重训练，都有这样鲜明的共同点。但是，训练的最终目的，是要让肌肉有所增长，力量有所提高，平日的训练上，如果因为能够持续性的做很多次数，那么你想要的训练效果会有所锐减，对于这样的问题，要改变原有的训练重量。

因此，要让自重健身训练上继续获得一定增肌和增加力量的效果，就可以运用抗阻式的自重健身，以负重训练为手段，增加训练重量，达到让自身力量实现新的负重效果，当然在训练之中，要学会控制训练的负重增加，目的是为了肌肉不仅能够有足够力量进行训练，而且还能面对训练需要有更高强度。

有氧还能做到抗阻训练是完全可以做到的，对于有氧训练来说，增加抗阻负重就等价于有氧与无氧同时进行训练，这样，训练上达到了有氧训练的心肺功能改善，又得到了一定爆发力水平的提高。所以说，在进行有氧训练时，要结合到抗阻训练带来的效果，两者结合进行，有着更高的效果。

跑步可以利用调节坡度来达到你抗阻训练的目的，提升坡度，就等于是提升了自身的运动输出功率，达到了训练力量的效果，特别是对于大腿肌肉，臀部肌肉，会有明显的训练效果，像跳绳，可以对于身体进行一定负重来训练，动感单车可以对其进行阻力调节，最终可以提高爆发力和弹跳力总而言，有氧的抗阻训练会让原有的训练发生质的改变。

无氧力量的抗阻训练是对于一些局部肌肉去能有深入性刺激效果的训练方式，因为其对于肌肉伸张，收缩，引起肌肉的静态变化。如果要让某些小肌肉群有加强训练，那么抗阻训练是不错的选择。一些长位移，顶峰收缩，离心向心收缩的训练，可以看作是抗阻训，因此要在训练上加以重视。

力量抗阻训练要以变化所受阻力来进行，变化重量的形式可以是渐进递增后递减，也可以是波浪式不定像改变重量。要让每组的训练有不同的效果，不仅仅是增肌，提高力量，还要能够促进新陈代谢进行。

健身组间休息时间 不同训练搭配的次数与组数

三个不同的训练次数：从力量、从肌围度、从耐力

生物运动能力分为力量、肌肉生长以及耐力，也分别有三种不同的训练次数去达成：

力量训练通常是指非常大的重量用少次数的方式训练，通常来说是1至5下，许多健力者或是健力菜单都是1至3或是到5下，可以观察5／3／1训练法以及5×5训练法都是这样。

也就是所谓的肌肉生长，需要中高强度的重量以及中高强度的次数，当你是一个健身新手时，应该常常听到一组做8至12下，就是从这边而来的，不过我们其实建议在足够的重量下6至15下都算是很好的肌肥大训练。

也是常常所听到的肌耐力，需要低重量加上高次数，通常来说都是15下起跳，有时候也可以结合减肥运动，心肺将会在这种次数上被训练到。

你不用死死的遵循上列三种训练次数，依照你的身体状况以及进步的程度作出修正，亦或是你的目标决定。甚至，你可以将三种训练法穿插在你的训练中，力量训练虽然着眼在力量上，但其时也会促使肌肉成长；耐力训练也会提省些许的力量以及肌肉成长，所以要按照你的需求所使用。

女性力量训练的7种谣言

1、力量训练会让妹子变汉子

很多人妹子听说力量训练会让自己肌肉发达，变得男性化而对力量训练拒之千里。但其实力量训练只会让女性变得更健美而不会让她们变成“肌肉女”。因为女性的身体不能产生足够多的会促进肌肉增长的关键激素——睾酮素。因此，仅仅通过力量训练，女性是不会长出大块肌肉的。

2、力量训练能丰胸

脂肪是女性乳房重要组织。合理的体脂含量对塑造体型非常重要，女性在18-25之间算比较健康。倘若女性体脂低于12，胸部就会变小。而力量训练能够燃烧脂肪，或会通过增加胸肌来增加胸围，但对变大罩杯确是无助。如果女性让体脂低于12，那胸部可能会变小。增加胸背部肌肉或可增加胸围，但对丰胸确是无帮助。

3、力量训练会让肌肉缺乏弹性、动作僵硬

肌肉本身具有弹性，而锻炼是令肌肉保持弹性的最好方法。无论是针对塑形，还是希望提高力量或增加肌肉，力量训练都不会降低人的灵活性。相反，女性通过反复循环的力量锻炼，能增强肌肉弹性，有助于增强软组织和关节的牢固程度。

4、停止力量训练，肌肉会变成脂肪

肌肉和脂肪是人体中两种截然不同的组织。皮下的脂肪组织覆盖在肌肉组织之上，当脂肪组织逐渐减少时，肌肉的线条就会逐渐清晰。过多的皮下脂肪会因为支撑力不足而松软、没有弹性，过少的皮下脂肪则会让女性的身体看起来棱角分明、缺少柔和感。

那些训练后身材变形的人的体内通常同时经历着两种变化，一方面是由于缺乏运动导致的肌肉逐渐减少，另一方面是由于新陈代谢率降低、饮食摄入热量并未随之减少导致的脂肪增多。因此，停止力量训练并非是脂肪生成的原因。

5、力量训练会让脂肪变肌肉

力量训练能够提高基础代谢率，增加身体肌肉含量，促进新陈代谢使形体匀称。虽然在训练过程，脂肪减少了，肌肉多了，但并非意味着身体增加肌肉是原来脂肪转化的。

6、只要训练时间足够长就能放心吃

人体总热量消耗主要包括基础代谢率、日常活动所需热量和运动所需热量。运动消耗的热量只占人体热量消耗的一部分。无论运动量多大，只要摄入的热量超过了总热量消耗，多余的能量就会以糖原或脂肪的形式储存起来，令人变胖。

7、女性只需要使用很轻的重量

仅仅消耗更多的卡路里并不能带来好身材，要拥有更好的体型，就得通过锻炼来增强肌肉、调整体脂含量以改变围度比例，哪怕单纯减脂，力量训练会使效率更高。力量训练的重量太轻，就不能达到很好效果。

教你六个户外力量训练法

1.身体力量训练：30分钟

做这些练习时，你可以慢慢来，你可以重复做，都是有帮助的。

热身：慢跑10分钟;尝试在后5分钟做4次30秒的加速跑。

俯卧+侧卧支撑

首先，做俯卧撑姿势，力量放在两前臂上，保持双腿笔直，收腹。保持30秒。然后转换成侧卧(如图)，把手放在脑后。绷紧，臀部离开地面，用另一手的肘部支撑地面，如此左右各做5次。

小跑3分钟，用八分力加速跑(假设你全速跑用十分力)，在最后30秒慢慢减速。

垂吊腹力练习

身体垂吊于做引体向上的单杠下，弯曲膝盖，用腹部的力(而非其他动力)将腿向上收起。然后加强我们的训练力度，垂直双腿，用腹力将腿向上收起。如此两套动作做8到10次。

重复上一节练习最后的跑步环节。

四肢伸展练习

我们从你的手和膝盖开始练习。伸出你的左手臂，抬起你的右腿，平行于地面。撑直背和颈，收腹，伸直手臂和腿。这样保持15到30秒，然后换另一边。这样做两套，每套间隔10到20秒休息。

进行第一节练习最后的跑步环节，然后做5分钟慢跑。

2.下肢集中训练：45分钟

请找一个适当坡度的地方(倾斜度在6%到8%)做这部分练习。

热身：慢跑5分钟。以下动作各做5次以唤醒你的肌肉：前弓步，单腿蹲(每只腿五次)。然后做2分钟慢跑。

跃跑

准备时做微蹲姿势，(如图)一只脚猛力向上坡跃，尽量迈大步子。30秒匀速跃，然后加速跃30秒。做两次，每次间下坡慢跑1分钟作为放松。

上坡迈步

这其实是夸张的走路姿势。往前跨一大步，找到你的平衡，然后迈出另一步，迈的时候脚不能碰地。这样持续60秒。适当减小迈的步子可帮助你保持平衡和维系上坡力量。然后回头慢跑下坡。“这样有利于平衡练习，并且能减轻膝盖的压力。”翁顿说。将这个练习做两次，每次间可以做一分钟的下坡慢跑作为放松，如果需要的话。

山坡回复跑：上坡快跑一分钟(用八分力跑)。然后下坡慢跑一分钟。重复一遍。

相扑式蹲坐

并脚站立，右腿在上坡方向。向上坡方向横跨一大步，呈类似蹲坐姿势。下压你的左脚弓，然后快速将左脚移向右脚，这样持续走60秒。小跑下坡作为放松。换另一个腿为上坡方向。

做刚才的山坡回复跑，然后慢跑5到10分钟。

白领健身应注重几个最重要元素

有氧运动

有氧运动，也被称为耐力运动，是培训计划中最健康的基石。有氧运动能使你的呼吸变得急促，将你血液中的氧气含量最大化。健康的有氧运动可以帮助血液将氧气运送到你的心脏，肺等全身重要饿器官。

有氧运动使用大肌肉群，提高你的心率。有氧运动包括任何体力活动，如：散步、慢跑、骑自行车、游泳、跳舞、水中有氧运动，甚至铲雪和吸尘等家务劳动也可以算是有氧运动。目标是，每天至少30分钟的适度有氧运动或15分钟的剧烈有氧运动。

力量训练

肌肉健身是健身训练计划的另一个关键组件。每周至少两次力量训练可以帮助你增加骨强度和肌肉健康。如果你正在减肥，它还可以帮助你保持肌肉质量。

大多数健身中心都提供各种阻力机器，自由重量器械和其他工具进行力量训练，不过不需要健身房会员这个额外投资也能进行力量训练。手持重物如装满水的塑料软饮料瓶或沙袋也可以完成力量训练。阻力带是另一种廉价的选择。你也可以试试俯卧撑，仰卧起坐和下蹲起立。

核心训练

腹部、背部和骨盆的肌肉被称为核心肌肉。核心力量训练是全面健身计划的关键元素。核心训练能够帮助训练支撑脊柱的肌肉，并使上部和下部的身体肌肉更强任何利用身体的主干来支持的运动都可以称为核心训练，比如仰卧起坐，还可以用健身球来尝试各种核心训练。

提高力量训练方法 练力量能减肥吗

使用哑铃、杠铃、壶铃或自身重量，做肌力、肌耐力甚至是爆发力的训练，减脂通常以大肌群交替方式进行。通过增加肌肉，增加基础代谢，来消耗更多的能量，使得脂肪无法继续堆积。