你想要马甲线还是六块腹肌

你想要马甲线还是六块腹肌

腹肌和马甲线的区别

马甲线也是腹肌的一种形态，无论是腹肌还是马甲线都需要低体脂练后才能看的见。他们之间没有本质区别，只有一些细小差异：

1、练的腹部肌肉有别

腹肌主要指的是腹直肌，有的人是6块有的人是8块。马甲线是腹内外斜肌，是腹直肌上方两侧，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，也叫川字腹肌，指的是是腹部中间腹直肌和两侧腹斜肌的分隔线，再加上中间腹肌本身就有一道竖线，形成一个川字，因为这三道竖线的样子像马甲而得名，因此被称为马甲线。

2、块状腹肌比马甲线更难

由于男生和女生的生理结构不同，练出来的腹肌也不一样。女生追求马甲线，而男生通常追求的都是八块腹肌。因为有型的八块腹肌像巧克力一样，是一格一格的，所以块状腹肌也叫王字腹肌，它是马甲线的增强版，要先有马甲线，再继续练，继续减脂才有可能出现块状腹肌。男生想练出块状腹肌，一般情况下，体脂率要低于12%，而女生则要低于15%，说明更难了。

也许一些女生会担心想练出马甲线，却练出了块状腹肌，其实女性体脂本身就比男生高，一般体脂低于17%左右就可能出现闭经、子宫萎缩等症状，所以就算你想，女生也很难练出块状腹肌。女生不会练成男性的壮硕肌肉，只会越来越健美性感。

拥有马甲线居多的是女性，拥有腹肌居多的是男性。这是因为，马甲线较于腹肌来说，比较容易锻炼出来。并且，女性朋友们比较不喜欢块状的腹肌，在她们看来，马甲线比较适合女性，而块状的腹肌则会显得比较勇猛粗犷一些。

通常来说大部分人追求的是有型的八块腹肌像巧克力一样，是一格一格的，所以块状腹肌也叫王字腹肌，它是马甲线的增强版，要先有马甲线，再继续练，继续减脂才有可能出现块状腹肌，腹肌的锻炼强度要比马甲线的锻炼强度和难度更大，练出腹肌的时间相对会要长一些。

马甲线腹肌怎么练

选择合适的锻炼动作

仰卧起坐

练习仰卧起坐能起到锻炼腹部肌肉的效果，有助于将肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌，长期练习对练出马甲线和腹肌是有帮助的。

动作要领：

1、双腿弯曲成45度，脚底与地面平行;双手放在大腿表面。

2、起身时，双手向膝盖移动，或双手扶在太阳穴附近;颈部和肩部放松，头挺直，下巴与胸部分离;腹部肌肉用力，双肩缓缓抬离地面，同时呼气;

3、保持身体弯曲2~3秒，然后缓缓回到起始位置，同时吸气。

卷腹

卷腹对于腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等都有一定的锻炼效果，还能帮助有效的降低体脂，这对于练腹肌和马甲线都是很有效的。

动作要领：

1、仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧;

2、起身时，要求下背部不离地，利用腹肌上部的力量将上半身卷起，(不超过45度)。慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

3、约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平，约下躺至肩部)，并配合(起身时吐气，下躺时吸气)的呼吸节奏进行。

仰卧卷腹转体

这个动作能锻炼到腹直肌、腹外斜肌，还可锻炼到腹部深层的腹横肌，对于练马甲线和腹肌的效果很好，适合有一定腹部肌肉锻炼基础的人练习。

动作要领：

1、身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧。

2、深吸气，使得腹部卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直。

3、腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖。

4、这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后反复进行练习。

女生怎么练马甲线

在想练出马甲线之前，你可能已经知道马甲线之所以是一条线，在于每块肌肉是相互独立的，马甲线实际上是腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌的肌间切纹。既然 马甲线是腹肌间“撕裂”后的一种表现出来的样子，女孩要练马甲线实际上就是“练出”腹肌来。而当你体脂率足够低的时候，腹肌就很容易看到了。

所以，马甲线不是单纯能练出来的，需要你系统地进行减脂。

卷腹肚子痛怎么办 做卷腹肚子痛是正常的吗

卷腹后肚子疼是正常的现象，肌肉酸痛是所以增肌训练都必然会有的，它是增肌训练必不可少的部分。

增肌过程是：肌肉纤维破损——休息恢复——肌肉纤维恢复增粗增强。想要肌肉增强增粗，肌肉纤维就必然需要破损，没有破损，增肌也就无从谈起。所以，肌肉纤维破损正是我们训练所追求的。想要勾勒出八块腹肌、人鱼线、马甲线，这是不可避免的。

卷腹是无氧运动，而乳酸是无氧代谢的必然产物，所以无法避免。不过身体会通过血液循环将乳酸排走并分解，不会有什么危害。

男生微胖怎么练腹肌 腹肌锻炼要注意的误区

为什么腹肌总是练不出来?这是很多人都会犯的错误,在男生眼里,这个单一的锻炼方式可能是卷腹,在女生眼里,这个动作可能是平板支撑,这样锻炼当然没问题。

但是你要知道,腹部并不是我们看起来六块或者八块那么简单。腹肌包括:腹横肌、腹直肌、腹内斜肌与腹外斜肌。只有不同的锻炼方式,才能有效刺激不同的肌肉。

现在网络上流传很多腹肌教学,让很多人误以为随便做做平板支撑,徒手就可以练出漂亮腹肌、马甲线。

但这种方式有个缺点,即:当你用这样的强度锻炼一段时间,腹肌就会慢慢适应,这也就是为什么有些人能一口气做几百个卷腹,效果却收效甚微的原因。

俗话说,减脂减全身,是有一定道理的。脂肪和肌肉是两种不同的组织,不能相互转化。

专注于腹肌的训练,刺激的更多的是腹部肌肉,体脂肪没有办法减少,腹肌还是很难显现出来,马甲线也一样。

练出马甲线会吃也很重要

女生怎么练马甲线?

想要出现马甲线，要先把肚子个的肥肉减下去，你可能已经知道马甲线之所以是一条线，在于每块肌肉是相互独立的，马甲线实际上是腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌的肌间切纹。

既然马甲线是腹肌间“撕裂”后的一种表现出来的样子，女孩要练马甲线实际上就是“练出”腹肌来。而当你体脂率足够低的时候，腹肌就很容易看到了。所以，马甲线不是单纯能“练出”来的，需要你系统地进行减脂。

要想消耗脂肪，必须进行进行强度偏大，做功多的运动，比如有氧运动，并且时间要长。

不过减脂最经典最传统的模式是力量训练加有氧运动。如果是体脂率较高、体重基数较大的女生，想要练出马甲线的话，建议训练时先做无氧运动(健身房力量训练)加上有氧运动(慢跑、游泳等)。

另外，时间常常比较紧张的人可以选择做高强度间歇运动(HIIT)，这种训练方式能以较短的时间获得较好的减脂瘦身效果，让你离马甲线女生的目标更近一步。

光靠锻炼还是不够的，饮食方面也要格外的注意。

合理增加蛋白质摄入

对于蛋白质，我们最常见的猪牛羊鸡鸭鱼各种肉类，蛋类，乳制品(牛奶，奶酪等等)是主要的蛋白质和脂类的摄入来源。 练马甲线期间是需要增加蛋白质的摄入的。

对于日常饮食来说，你不需要每顿饭都做到高蛋白，每餐的蛋白质含量为20-30g是比较合适的。练马甲线期间，在虐过腹之后，蛋白质的补充量就要稍高一点了，大概是30-40g的范围。

选择正确的食物

练马甲线一定要在平时注意选择能对新陈代谢有辅助提高作用的食物。主食类的摄入要尽量选择更“粗制”的主食，比如各种谷物薯类，可以做成杂粮米饭，比米饭馒头面条这类精白主食好得多。但如果吃不到粗粮一类，还是要吃白米饭的，必须保证每顿都有足够的碳水化合物。

练马甲线饮食哈需要注意：肉类必须选择纯瘦肉，烹饪前把必须把肉眼可见的肥肉全部去掉。蔬菜水果的摄入要尽量多样化一些。

如何消除腹部赘肉 女生怎么练马甲线

在想练出马甲线之前，你可能已经知道马甲线之所以是一条线，在于每块肌肉是相互独立的，马甲线实际上是腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌的肌间切纹。既然马甲线是腹肌间“撕裂”后的一种表现出来的样子，女孩要练马甲线实际上就是“练出”腹肌来。而当你体脂率足够低的时候，腹肌就很容易看到了。

所以，马甲线不是单纯能练出来的，需要你系统地进行减脂。

腹肌和马甲线可以一起练吗

可以。

腹肌和马甲线从本质上来说是同一个东西，练腹初见成效的结果就是马甲线，继续加强锻炼，降低体脂之后出现的就是腹肌，所以说腹肌和马甲线是可以一起练的。

但是需要注意的是男生和女生的生理结构是有一定的差异的，女性不一定能练得出腹肌，通常来说大部分是马甲线。

因为女性的体脂率普遍要高于男性，腹肌相对来说要难练出来一些，一般女性的体脂率要达到15%以下才有可能会出现腹肌，而体质低于17%则有可能会出现闭经等身体不适的情况。

所以对于女性而言，腹肌和马甲线一起练的可能性比较低，通常是出现马甲线就算是不错的腹部了。

卷腹小腹疼怎么办 卷腹小腹疼正常吗

卷腹后小腹疼是正常的现象。

增肌过程是：肌肉纤维破损——休息恢复——肌肉纤维恢复增粗增强。想要肌肉增强增粗，肌肉纤维就必然需要破损，没有破损，增肌也就无从谈起。所以，肌肉纤维破损正是我们训练所追求的。想要勾勒出八块腹肌、人鱼线、马甲线，这是不可避免的。

卷腹是无氧运动，而乳酸是无氧代谢的必然产物，所以无法避免。不过身体会通过血液循环将乳酸排走并分解，不会有什么危害。

马甲线和腹肌的区别

马甲线通常是指腹内外斜肌，是腹直肌上方两侧，在肚脐两侧两条直立的肌肉线，马甲线总的来说就是腹部中间的腹直肌和两侧的腹腹斜肌，在加上中间腹肌本身的一道竖线，这样的结构成了马甲线，根据它的外观，也称之为川字肌。

腹肌其锻炼的肌肉群是一样，只是一种比马甲线更为明显的腹肌形态，通常外观是块状，类似于几个王字摞在一起，是马甲线的晋升版本。

通常来说，腹肌不仅是需要比马甲线更为强锻炼方式，而且体脂率要低于12%才会有比较明显的腹肌形态，在2-8块不等。

体脂率多少可以练出马甲线

男女马甲线体脂率不一样，要根据实际情况得出。

由于男生体型以及脂肪囤积量相对于女性比较高，肌肉比例更高，要想保持好身材，那么体脂率最好是要保持在15%-17%之间比较好，处于这个体脂率的男生都拥有相对量的腹肌，身材比例也比较好。

马甲线是衡量一个女性身材好坏的重要界限，但由于女性需要一定脂肪为生育做保证，因此一般建议想要拥有马甲线的女生，体脂率控制在18%-22%之间即可，若要想马甲线更加明显，那么也可以在此基础上再减少2%-3%的体脂率。

有什么锻炼效果 卷腹有什么锻炼效果

男性凸显腹肌，女性练出马甲线。雕刻腹肌线条，增强核心力量。

为什么女性不会像男性一样练出大块腹肌？因为女性体内雄性激素睾酮含量比男性少得可怜，而睾酮是刺激肌肉增长的激素。因此女性即使想练，也很难练出大块肌肉。

马甲线是什么？在哪个位置

马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，腹部主要由两部分组成，分为腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线，在肚脐的两侧，因马甲线和腹肌组合看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

平板支撑每天一分钟有用吗 平板支撑可以练出马甲线吗

有可能。

平板支撑是练出腹肌马甲线最好的运动之一，但前提自身的体脂已经降下去了，一般来说女性体脂率维持在18%-25%，男性保持在10%-20%即是正常标准。因此想要练出马甲线，要在饮食控制保持体脂率不高的前提下再练习平板支撑才有可能练出腹肌马甲线。

腹肌和马甲线哪个难

腹肌的线条是十分明显的，就像格子间一样，可以说它是马甲线的升级版。想要拥有腹肌的话，那么就需要先有马甲线。等有了它之后，还要继续锻炼，在此期间还要减脂，只要体脂率减低，线条才会显现得更加明显。