宅男在家如何减肥

宅男在家如何减肥

1.NeCK 颈

头的锻炼方法很多，旋转脑袋就是其中之一，还有一种锻炼方法对于颈部肌肉的拉伸有很好的效果。

锻炼部位：颈、肩、眼部

动作要领：正常站姿，一侧手掌抬起，拉住头部对侧，用力将脑袋向内侧压，注意保持面部微侧向垂直手臂一侧，眼也向这个侧面望远。除了拉伸脖子和肩部的肌肉，还可以保护眼部神经。同样保持姿势10-30秒后，换边重做。

2.Wrist腕

锻炼部位：前腕部

动作要领：正常站姿，一侧手臂前伸，手腕向上，手指向下，另一只手同样前伸拉住向下的手指，向内侧用力，连动拉伸手腕部。如果嫌麻烦，手腕向下，手指向上效果也差不多，保持姿势10-30秒后，换手重做。

3.Shoulder肩

肩部的疾病是台面工作者的通病，肩酸也是非常难受的一种感觉，经常让肩部运动运动，能够有效的减缓这种感觉。

锻炼部位：肩、背中上部

动作要领：正常站姿，一侧手臂伸直，压胸，用另一侧手臂区起钩住，头向压胸手臂的防线扭动，注意双手的肘部位置要重叠，这样才能最好地伸展肩部肌肉，保持姿势10-30秒后，换边重做。

锻炼部位：肩、胸部

动作要领：正常站姿，双手在背后十指相扣，尽量向上、向后延伸，对于肩部甚至胸部肌肉都有着伸展作用，保持姿势10-30秒。

锻炼部位：肩部、手臂三头肌

动作要领：正常站姿，一侧手肘向上，手掌摸同侧肩部，用另一只手抓住举起手臂的手肘，尽量下压，以达到拉伸效果。同样保持姿势10-30秒后，换边重做。

腰上肉怎么减最有效 呼啦圈

呼啦圈十分锻炼腰腹力量，是一项适合日常在家减肚子的运动，不过呼啦圈运动过量可能会对身体造成不适，所以如果想通过呼啦圈减肥的话可以每天练习几组，每组10—15分钟就足够了。

让男人更有男人味的运动方式有哪些

宅男健康问题一直令人担忧，其实宅男在家一样可以运动健身。下面教大家几个居家健身方法，能让宅男显得更有男人味。

No.1 俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

No.2 坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。

以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

No.3 二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

No.4 扶墙半蹲健腿

需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

No.5 俯身划船健背

这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

宅家做室内减肥操

??边看电视边拉伸肌肉

1、双腿张开至与肩同宽地站立，骨盆立起来，上身与下身处于同一个平面内，将重心移到左脚上，右脚离开地面，手臂往下屈肘，往两侧举起双手，同时震动双手和右脚，让肌肉都轻轻地甩起来。左右互换后反复甩几次。

2、同样是张开双脚站立，两脚之间的步幅与肩同宽，上身挺直，背部肌肉往上拉伸，手臂自然下垂，然后右臂从后往前，左臂从前往后地，双臂以反方向转动肩关节做甩臂的动作，期间保持手臂伸直。然后换方向，左臂从后往前，右臂从前往后地甩臂。

3、两脚往左右跨开，步幅是肩宽的1.5倍，右腿往外屈膝，重心移动到右脚上，拉伸左腿，上身保持往上挺直，不要东倒西歪，两手扶着大腿。然后重心往左脚移动，左膝弯曲，伸直右腿，如此来回地让重心左右交替移动。

4、俯卧在地上，手臂与双腿分别往前后伸直，脚掌绷直，脚背和掌心着地，在保持全身处于水平拉伸的状态下，手臂与腿部以对角线的方式交替地上下划动，即右臂与左腿上摆，放下后左臂与右腿上摆，如此重复数次。

??侧躺抬腿

1、全身侧躺，双腿伸直并拢，脚掌往前压，打开屈肘的右臂，右手托着头部，左手从腹部前方扶着地面。

2、慢慢地垂直往上抬起左腿，保持伸直的状态。

3、进一步往上抬腿，直至左脚与右脚相离30厘米的距离，保持数秒后，一边呼气一边放下左腿，左右各做抬腿动作10次。

level up：如果想令运动效果升级，那么就用右侧的下臂扶着地面，令上身离地仰起，在这个姿势下做侧抬腿动作。

??仰卧屈膝抬腿

1、仰卧在床上，两手扶在身旁，双腿并拢，微微屈膝，往上抬起，令大腿与地面垂直。

2、一边呼气，一边将抬起的双腿进一步往头部的方向摆动，大小腿之间的夹角微微放开，令臀部和骨盆都离开地面，手臂支撑身体保持平衡。

??早上起来抬腿摆肘

双腿并拢站直，腰背肌肉往上拉伸，让后往上屈膝抬起左腿，膝盖的高度到达腹部处，左腿稍微往右侧摆动，同时右臂屈肘前摆，手肘与膝盖触碰，左臂往后摆起，左右从夫10个来回。

??睡前抬腿提臀

1、躺在床上，手臂微微打开，扶着床，双腿屈膝，将左腿架在右膝上，注意左右腿的屈膝角度都保持90度直角。

2、缓缓往上提臀抬腿，后腰、臀部、右脚均离开床面，手臂与肩部支撑好身体。

3、后腰下降，落于床面上，而翘起的双腿继续往上半身的方向抬起，保持屈膝90度，将双腿摆至左侧大腿与床面垂直的幅度，静止30秒，左右再互换重做动作。

??边步行边移动重心

1、两手叉腰，胸廓适度打开，站直全身，右脚往前迈步，重心前移至右脚上。

2、踏出的右脚往后迈步，重心从前往后移动，再次落在右脚上。

3、收回左脚，双腿并拢，右脚往右侧跨出步伐，往外屈膝，拉伸左腿，重心落于右脚上，脚掌指向右侧。

4、重心往左移动，左膝弯曲，拉伸右腿。如此地左右各做4个来回。

在家减肥有什么好方法

下蹲法锻炼

减肥最好让全身都动起来，这样机体的自身调节就会让你的全身都很匀称。下蹲法是一项全身的运动，其基本动作要领为：两脚并拢，周身中正，重心放在前脚掌上，含胸收腹，全身放松，头不可后仰、不可倾斜，始终将两腿并拢，彻底蹲下后再缓缓上起，如此反复多次。

常规练法

蹲一次以30个为一组，多多益善。健身锻炼时间要在15分以上或以感觉身体发热或微微出汗即可。当然，下蹲锻炼也要讲究循序渐进，逐步加码，如第一次只蹲30个，过几天再蹲至60个，以后逐步增加数量。要持之以恒，坚持不断，肯定对健身大有收益的。

难度练法

随着锻炼的深入，在身体能够完全适应以后，根据个人爱好，可以考虑加大动作难度。即在下蹲时逐步将膝盖部分能够控制在自己的脚尖以内，目的是最大程度地拉抻锻炼整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎和尾椎等。也相当于达到脚尖抵墙根能够完全蹲下去的要求。下蹲时呼吸也由自然呼吸变为深呼吸，即在下蹲时呼气，上起时吸气，因为深呼吸本身就是一项健康运动。如果采用深呼吸下蹲时可以变为蹲五至十个调节一次呼吸，也可蹲一次呼吸一次。呼吸方式以鼻入鼻出为好，鼻入口出也行。

爬楼梯有益全身血液循环

爬楼梯，千万别觉得累。国外有人把登楼称为“运动之王”。上下楼梯可以增强腰部和腿部肌肉的力量，保持关节的灵活性，使双腿变得强劲有力。上下楼梯是全身运动，可以加速血液和淋巴循环，增加冠状动脉的血流量，并使肺活量增大。

爬楼梯锻炼，无论男女老幼都可进行，但也要注意技术，上楼时上体微前倾、屈膝抬腿，前脚掌落在台阶中部，落稳后随即蹬伸支撑腿向上迈步;下楼时身体略后仰、肌肉放松，前脚掌交替落在台阶中部。

平板支撑塑造迷人背部

如果你想要锻炼腹横肌肉，不妨试试平板支撑法。平板支撑可以有效地锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。根据吉尼斯世界纪录，人类最长平板支撑时间是4小时01分钟，由美国的GeorgeHood在肯塔基州Newport于2014年6月23日创造。平板支撑可锻炼核心肌群，这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

锻炼方法：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

宅女慢食减肥在家也能轻松瘦

计划1：控制主食和限制甜食

如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。逐步将主食控制在250—300克左右，主粮有麦、米和一些杂粮可选用，但食量必须严格限制，养成吃七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、果汁甜食，尽量少吃。

对一些含脂肪过多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各种动物油，奶油和油炸的食物也应加以节制。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

计划2：膳食纤维

纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好地进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。

由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。所以肥胖者还是多食些纤维为好。

计划3：适量饮水或喝汤

饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴，西瓜汁、冬瓜汤还能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。常喝汤，保健康。喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。在平时就餐时多喝些汤或是果蔬饮品，以减少主食的摄入量，从而达到减肥目的。

计划4：慢食减肥

平时就餐时减慢进食速度，可以达到减肥目的。曾有研究者经过观察，发现同样的食物同样的量，肥胖男子用8-10分钟吃完，而消瘦者却用13-16分钟吃完。另外他还对食物进行了咀嚼次数调查，肥胖男子需要7.7次，肥胖女子需要8.1次，而普通男子需要8.9次，普通女子需要9.4次。随后他又用减慢进食速度进行减肥试验，结果发现，肥胖男子经过19周，体重减轻4公斤，肥胖女子经过20周，体重减轻4.5公斤。因此专家指出，食物进入人体，血糖就要升高;当血糖升高到一定水平，大脑食欲中枢发出停止进食信号时，往往已经吃了过多的食物。所以快食会引起肥胖。若减慢进食的速度，则可有效地控制食量，起到减肥作用。所以在吃饭时要细嚼慢咽。

宅男是什么意思

什么是宅男？宅男在如今已经不是一个新鲜词，并且这个群体在不断的增长。

在大众的理解中，宅男是本意是指大门不出二门不迈，能不出门就不出门，整天蹲在家的人。最后有引申入无所事事、颓废邋遢等概念。

宅男怎么找女朋友 重视形象

大多数宅男在家里待惯了，每天不修边幅。

出门约会洗个头，套件干净衣服算是最高的礼仪了，往往浪费了绝好时机。

一个清爽阳光的发型，一身简单而具有搭配美感的衣服，绝对是让女神对你加分的不二选择。

周末在家减肥方法

周六：排毒初级班

排毒初级班

7：45起床前，平躺在床上，蜷曲双腿，抱住膝盖

尽量使你的后背呈拱形，头靠在膝盖上。从左到右轻微地来回晃动，同时做10次深呼吸，做2到3组即可。

8：00起床之后马上喝一杯热水，可以刺激新陈代谢

此外在排毒期间，最好每天喝1升开水(如果喜欢的话，可以加入生姜)以及1、5～2升苏打水。早餐：一杯加入燕麦的牛奶，半个葡萄柚和一杯酸奶。

9：00用冷水洗手臂可以令你一整天精力充沛

具体做法是：站到浴缸里，左手拿着莲蓬头，用水温15℃-25℃的水从右手的小指开始，缓缓经过手臂外侧，一直洗到肩头，在肩头部位来回3次，再绕到手臂内侧清洗。接下来洗左手。如此循环，整个过程再重复一遍。

11：00喝一杯大麦茶，用来帮助排出水分

饿的话可以吃半个木瓜，然后进行15分钟的冥想，尽量选择在新鲜的空气里进行，放松你的心情。

13：00午餐

凉拌豆腐、清炒蔬菜、红薯当主食、水果沙拉当作甜点。不过需要注意的是：盐、味精、色拉油、色拉酱需要尽量少放，另外排毒日的两次进餐时间尽可能相隔5个小时。

16：00排毒运动

至少行走30分钟，有锻炼基础的AW以选择慢跑30分钟，边动边冥想。此时注意力全部集中在身体和运动过程中，额头和下颌保持放松，可以使你的应激激素水平在忙碌了一周之后有效降低。接着进行排毒锻炼(见下文每日排毒辅助班)，到17：00的时候喝一杯普洱茶。

18：00晚餐

生菜鸡蛋粗粮吐司三明治一份，蔬菜汁一杯。晚上可以放些安静的音乐，或者选择极简主义风格的摇滚乐。

22：00睡前泡脚排毒

睡前将双脚浸在滴有薰衣草精油的热水中10分钟。在排毒期间每天最晚23点睡觉，这样身体才会进行良好的再生。