在家怎么健身 锤式弯举
在家怎么健身 锤式弯举
你可以用哑铃，也可以用装满4升水的矿泉水瓶。
要点：手肘尽量紧靠身侧上举哑铃，记得举哑铃一定要放慢速度，不要借助惯性。
组数：一起落为1次，达人/爱好者/入门，10/6/4次/组，做3组。
锻炼肱二头肌的新方法
1 俯卧撑锤式弯举
怎样做 以掌心相对的姿势握住一对哑铃，身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势，右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置，左右手交替进行弯举。30~60秒一组，每组都要增加重量，但切不可使用爆发力。
有什么效果 这个动作和俯卧撑哑铃划船接近。只不过以弯举代替了划船，当你向上举起重量时，核心肌群为了保持身体平稳不得不绷紧。此动作对腹肌的训练效果也堪称一流。
2 跪姿单臂弯举
怎样做双手持一对大重量哑铃置于身体两侧，跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕，当哑铃举到肩部前方时，掌心向后。右手做3次后换左手做3次，左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次，也就是每侧做30次，就加点儿重量。
用重量较大的哑铃做外旋举有两个效果。跪姿可以防止手臂在运动时倾斜，从而不得不收紧保持平衡，这个动作让肱二头肌和核心部位一举两得。
男士室内健身方法有哪些呢
第一天， 目标肌肉：胸，动作：
平板哑铃飞鸟6组x8个、
平板哑铃卧推5组x8个、
俯卧撑：6组x用尽全力
第二天， 目标肌肉：背，动作：
单臂哑铃划船7组x8个
俯身哑铃划船5组x8个
直腿硬拉：6组x8个
第三天， 目标肌肉：肩，动作：
哑铃推举5组x8个
俯身飞鸟5组x8个
单臂哑铃前平举：5组x8个
直立划船：5组x8个
第四天， 目标肌肉：肱二 肱三，动作：
哑铃交替弯举3组x8个
哑铃锤击式弯举3组x8个
胸前单臂弯举3组x8个
仰卧后撑3组x8个
单臂颈后臂屈伸3组x8个
背后臂屈伸2组x8个
第五天， 目标肌肉：腿，动作：
剪步蹲3组x8个
蛙跳2组x30个
高抬腿3组x120个
仰卧提臀3组x8个
第六天， 目标肌肉：背 腰腹，动作：
单臂哑铃划船3组x8个
俯身哑铃划船3组x8个
直腿硬拉3组x12个
卷腹2组x用尽全力
转腰2组x40个
卷侧腹2组x用尽全力
提铃体侧屈3组x12个
因为工作的压力，让许多人没有时间去健身房，即便是去了健身房，每次都是匆匆忙忙的，每次回到家里，想在家里进行健身其实也可以，我们可以通过去夏令营练习腹肌，增加臂部的力量，蹲起，健步蛙跳的动作来增加双腿和全身的力量，健身的效果也是非常好的。
拉力绳训练方法 站姿锤式弯举
目标肌肉：肱肌和肱二头肌的外侧
动作步骤：
1、双脚呈平行站立，把拉力绳踩在双脚下，挺胸，肩下压，两手掌握住手柄在身体的两侧，两手掌心相对，上臂贴紧身体。
2、吸气，呼气的同时向上弯曲手臂，完成弯举动作，也可以两手交替进行。
哑铃锻炼手臂肌肉方法
动作一、杠铃窄卧推
重复12-15次，1组热身。
重复12-15次，4组正式组。
60秒组间歇时间
选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身。确保在训练中避免关节锁死状态，例如手臂完全伸直状态，这时负荷会加在关节上，而不是肱三头肌。保持关节弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会使训练更加有效!
热身组之后进行正式组，选择第一组做15次的重量，多次数的练习可以让血液更多的流向肱三头肌。
动作二、仰卧曲杠臂屈伸
4组。
使用曲杠可以很好的缓解动作对手腕的压力，更多的把注意力集中在肱三头肌上。保证肘部稳固、动作缓慢是非常重要的。切记肘部向外，那样更多的负荷会加在肩部肌肉上。
动作三、单臂绳索下拉
3组。
练习的重点是要改变一点点了。不是力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，增加泵感。
动作四、绳索下拉。
3组。
在进入二头肌训练之前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量的血液回流。
动作五、站姿哑铃锤式弯举
4组。
确保肘部向后，慢慢弯曲臂部，尽可能的去收缩肱肌。尽管用的是哑铃，也可以尝试双臂弯举，直至力竭。
锻炼手臂肌肉的动作
坐姿哑铃单臂屈伸：坐姿平视前方，双腿张开微微宽于肩膀，后背挺直，双手背向抓住哑铃，保持颈椎直立，利用肱三头肌的力量，举起哑铃过头。在身体后方将哑铃慢慢放低，最后回到头顶的起始位置。
斜躺哑铃弯举：将横凳调节到45度，坐稳，双手自然垂下，握住哑铃，弯举至于胸部平行，然后缓慢放回原位。
横向锤式弯举：锤式弯举的变化式，和传统的直上直下的锤式弯举不同，你需要把前臂拉到身体前方。真正的目标，并建立每个手臂。这样的小变化将会给你带来前所未有的体验，特别是对于肱肌的激活。提示：不要利用惯性挥动哑铃，固定住你的肩部!
佐特曼弯举：在健身房、几乎没有人做这个动作，应该是绝对!佐特曼弯举是一个完整的二头肌和前臂锻炼。双手掌心向前握住哑铃，将你的双肘固定在身体两侧，正常地弯举起哑铃。在顶点时，将你的手掌旋转180度，掌心向下，然后慢慢降低哑铃回到起始位置。
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使用拉力绳锻炼时，使用站姿弯举、站姿交替弯举、站姿锤式弯举、仰卧弯举、集中弯举、托臂弯举等方式能够很好的锻炼到肱二头肌；而头后臂屈伸、头后单臂屈伸、下压等锻炼方法则是能起到锻炼肱三头肌的效果。所以拉力绳锻炼在锻炼手臂肌肉的同时，也是能起到消耗手臂多余脂肪，瘦手臂的作用的。
拉力绳锻炼中像俯身划船、坐姿划船等锻炼方式都是能够锻炼到背部肌群的，因此可以在紧实背部肌肉的同时，还能消耗脂肪，达到减去背部赘肉的效果。
用拉力绳辅助做站姿后抬腿、仰卧腿下压、跪姿脚后蹬，能够起到锻炼臀大肌的效果，可以紧实臀部肌肉，实现提臀的作用。
在拉力绳锻炼中，不管是大腿肌群还是小腿肌群都可以进行锻炼，在这个过程中就能够帮助消耗腿部的多余脂肪，帮助塑造漂亮腿型。
怎么用哑铃锻炼肱二头肌
哑铃交替弯举
哑铃弯举（Dumbbell Curl）一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举（Alternating Dumbbell Curl）可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。哑铃交替弯举可以坐姿、站立，也可上斜仰卧。
目标锻炼部位：
肱二头肌、肱肌。雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。
动作过程：
1、身体直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。
2、以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。
3、控制缓慢还原，接着另一臂做相同动作。
动作要领：
前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。
哑铃意念弯举
所谓哑铃意念弯举就是，用哑铃锻炼肱二头肌的时候，有个很重要的概念就是意念一致，简单点就是说训练的时候，想象着这块肌肉充血，收缩，眼睛盯着它，看着他鼓起收缩，然后放松延伸，对肌肉的刺激会更好。
动作过程：
1、站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。
2、持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
哑铃锤式弯举 目标肌群：
肱二头肌的外侧头、肱肌
动作过程：
1、立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。
2、用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。 3、做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。
动作要领：
哑铃锤式弯举并不外旋手臂，始终保持掌心相对，动作过程中要求上臂紧贴体侧，动作还原时候，肘部稍微弯曲，以防拉伤。
三个健身动作帮你强大肱二头肌
1、俯卧撑锤式弯举：以掌心相对的姿势握住一对哑铃，身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势，右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置，左右手交替进行弯举。30~60秒一组，每组都要增加重量，但切不可使用爆发力。
2、跪姿单臂弯举：双手持一对大重量哑铃置于身体两侧，跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕，当哑铃举到肩部前方时，掌心向后。右手做3次后换左手做3次，左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次，也就是每侧做30次，就加点儿重量。
3、箭步挺：持一对哑铃于身体两侧，自然站立。向上轻跳，双腿呈箭步展开(左腿前，右腿后)，同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势，然后重复(右腿前，左腿后)。做10次，或连续做20秒。感觉到力竭时，改为哑铃箭步蹲，以较快速度做4分钟。组间休息10秒，共做8组。