上班族必吃的五大营养素

上班族必吃的五大营养素

(1)色胺酸：对于生活忙碌、工作压力大的上班族来说有足够的睡眠让身体有足够的休息时间，是非常重要的！色胺酸是构成人体脑中血清素的重要前驱物，而血清素扮演着舒缓神经，使人放松、更好入眠的角色。若色胺酸缺乏，容易影响睡眠品质，可能还会伴随有忧郁、情绪低落等情形的发生。建议可多摄取海鲜、家禽类、蛋、奶类、豆腐等高生物价蛋白质食物，此外，也可以补充一些色胺酸含量高的食物像是香蕉、牛奶等，不妨可试着在晚餐饭后来根香蕉，或是，睡前来杯温牛奶都是有利睡眠的小秘诀！

(2)钙质：钙质大家可能都会想到是与骨质疏松、骨骼发展相关，但其实钙质也与纾压、放松、神经传导相关！若长期缺乏钙质，会影响到神经传导，使情绪无法放松，容易使人感到焦躁、易怒等，因此补充足够的钙质可以让人在睡眠时期，充分放松、稳定情绪，进而改善身心疲劳的现象，建议大家可多选择鲜奶、起司、小鱼干、海藻等食物来补充（全脂奶相较于低脂奶，并不会使肥胖或心血管疾病的风险增加，且有利于某些健康指标，如钙质、维生素等，所以目前不再强调选用低脂乳品）。

(3)矿物质镁：矿物质镁有助安定大脑与神经系统、帮助肌肉放松，以及维持心情平和、放松身心的作用。当人体摄取镁不足时，便会干扰神经的平衡与完整性，使情绪容易紧张或暴躁；严重缺镁时，还会影响食欲，甚至出现昏睡症状。常见补充食物来源有香蕉、芝麻、坚果、深色蔬菜、葡萄干等。

(4)活力维生素「B群：维生素B群包括B1、B2、B6、B12、叶酸、烟碱酸等，是参与人体能量代谢及神经传导功能的重要营养素。其中，维生素B6更是参与「快乐贺蒙尔血清素合成不可缺少的关键成分。一旦其缺乏或不足时，便容易使人体感到疲惫无力、肌耐力大幅下降。因此，建议想要改善慢性疲劳问题者，日常饮食中不妨可多加留意维生素B群的补充。而富含B群的食物包括有，动物性蛋白质、深绿色蔬菜、全谷类等。建议忙碌的上班族，不妨可试着将三餐中，其中一餐的主食以糙米、胚芽米等全谷类取代精制白米，就是相当不错的补充方式。若担心全谷类口感较硬不易入口，烹煮前，可试着将其先浸泡2～4小时，或于烹煮时增加水分的比例来调整硬度。

(5)抗氧化花青素：上班族外食居多、压力大，容易增加体内自由基，适度补充花青素能帮助体内自由基的清除、降低体内发炎反应，减少疲劳感。可以选择富含花青素的水果像是蓝莓、蔓越莓、草莓、樱桃等深紫色或深蓝色的水果都是很好的补充来源；而其中又以葡萄籽含量最多，若想充分借此补充花青素，不妨可选择将葡萄带皮洗净后打成葡萄汁饮用，就是轻松又简易的方法。

上班族吃哪些瘦身又营养

优质蛋白质：研究发现，午餐摄入一定的蛋白质，可以保持整个下午都会精力充沛。等量的蛋白质食物比等量的碳水化合物和脂肪维持饱腹感的时间更长。蛋白质优质来源包括：奶酪、坚果、豆腐块、金枪鱼及煮鸡蛋等。

粗粮：粗粮(全谷食物)富含碳水化合物，为身体提供主要燃料。粗粮比精制食物含有更多有益健康的纤维素、微量元素和植物营养素。午餐中可增加的粗粮包括：全麦面包或饼干、谷类为主的零食、全麦松饼及糙米饭等。

水果和蔬菜：果蔬中含有多种抗击疾病的植物化学物质、人体必需的多种维生素和微量元素以及大量的纤维素，午餐增加果蔬可以使营养更全面。

上班族午餐应吃的5种食物,西兰花。西兰花富含抗氧化物维生素C 及胡萝卜素。科学研究证明，十字花科蔬菜是最好的抗衰老和抗癌食物。

鱼肉。鱼肉可提供大量的优质蛋白质，并且消化吸收率很高，是补充优质蛋白的最佳选择。同时，鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白的同时不会带入过多的胆固醇。有研究表明，多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。

洋葱。洋葱几乎不含脂肪，营养价值丰富。含有前列腺素A，具有预防血栓形成、防止血压升高、降低胆固醇的作用。

豆腐。除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是良好的蛋白质来源。同时，豆类食品含有一种被称为异黄酮的化学物质，是一种有效的抗氧化剂。请大家记住，“氧化”意味着“衰老”。

圆白菜。圆白菜也是十字花科蔬菜，维生素C 的含量很丰富，同时富含膳食纤维，能促进肠胃蠕动，让消化系统保持年轻活力。

最适合上班族吃的营养早餐

烧饼油条族

豆浆店卖的烧饼、油条、蛋饼、萝卜糕、煎饺等，都有油脂偏高的问题。不过像油条、蛋饼这些表面上看得见油的，大家吃的时候会有警觉，但是一般人常上烧饼的当，以为烧饼是烤的，表面不泛油光，热量及油脂一定比较少。

烧饼之所以吃起来香酥可口，全是因为制作时加了很多油。一个烧饼的热量大约230至250卡，5%的热量来自于脂肪，再加上豆浆也属于中脂性食品，这种组合的油脂量实在偏高。

至于饭团的热量和油脂量更是吓人，主要问题出在面包里的油条、肉松等，也都含有偏高的油脂。一个中型饭团热量高达550卡以上，来自于脂肪的热量大约占总热量的47%左右，如果搭配一杯豆浆或牛奶，总热量就超过700卡，比较适合重体力工作者偶尔吃。

建议

这类型早餐的热量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超过一次，而且当天的午、晚餐必须尽量淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。这类早餐缺乏蔬菜，所以在另两餐要多补充。水果则视个人习惯，可以吃一份，或者早上不吃，中午、下午各吃一份。另外吃早餐也要注意时间哦

面包牛奶族

不少人早餐常吃菠萝面包、红豆面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有时候搭配咖啡。因为方便、省事，不少家庭的早餐用这个模式。夹馅的面包尝起来味美，但是营养师认为，不论咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又经过精致加工，营养价值不高，当早餐并不适合。糖分太多的早餐有个坏处，它让你的血糖很快升上来，又很快掉下去，而且会掉得偏低，所以早上不到10点，你的精神可能就开始走下坡路。

建议

两岁以上的小朋友和成人，可以喝低脂牛奶或脱脂牛奶，以减少一天的脂肪总摄取量。夹馅面包的热量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜的，不妨选择吐司抹1小匙果酱。另外，建议经常变换涂抹吐司的酱料，避免每天涂奶油(累积反式脂肪酸)、花生酱(累积黄曲毒素)或果酱(累积糖分)，并且涂少一点。

如果有时间，准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃，营养会更均衡。

清粥小菜族

清粥小菜族以老年人居多。这类早餐比较而言，油脂不太高，不过营养师认为，配稀饭的酱菜、豆腐乳营养价值低，而且太咸，钠含量太高。另外，加工食品可能会添加防腐剂，常吃容易伤害肝、肾。营养师也指出，有些老年人或食素者只吃稀饭配酱菜、豆腐乳，缺乏蛋白质，不是理想的吃法。

建议

一碗略稠的稀饭，大约只是半碗干饭的量，所以建议一餐吃2至3碗，不然很容易不到中午就感觉饿。吃稀饭时可以搭配一个荷包蛋或是一份瘦肉，素食者则选择吃一块豆腐或豆干、素鸡等豆类制品，摄取蛋白质，至于豆腐乳和酱菜要尽量少吃。另外加盘炒青菜，这套早餐营养就很均衡，而且蔬菜中的钾，能帮助身体把钠排出体外。

上班族吃什么减压

1、杏仁

每天吃一把杏仁，其中的B族维生素和镁可帮助产生血清素，有助调节情绪;锌有助于缓解压力;抗氧化剂维生素E可毁灭导致压力和心脏病的自由基。杏仁可当零食，也可与麦片做早餐。

2、芹菜

中医一直认为芹菜可以降低血压，这种多功能的蔬菜含有苯酞类化合物，可以放松肌肉的动脉血管，调节血压，使血管扩张，从而降低高血压，这些都是压力太大的常见症状。

3、香蕉

香蕉中含有一种物质，能帮助人脑产生5-羟色胺，促使人的心情变得安宁、快乐，使心情变得愉快舒畅。香蕉中富含的钾能保持人体电解质平衡及酸碱代谢平衡，使神经肌肉兴奋性维持常态，协调心肌收缩与舒张功能，使血压处于正常状态。此外，香蕉中含有的大量镁具有消除疲劳、缓解紧张的效果。对白领来说，常吃香蕉，可以缓解紧张的情绪，稳定心态。

4、巧克力

据专家称，巧克力(尤其是黑巧克力)可以帮助抑制体内突然出现的应激激素。一篇刊登在《蛋白质组研究杂志》上的文章中，瑞士的研究人员经最近一项调查发现，摄入少量的黑巧克力(约40克)就能起到降低体内应激激素皮质醇和儿茶酚胺含量的效果。焦虑减少了，你就可以更好地完成工作还能如期赴约了。

5、鱼

OMEGA3能有效减轻忧郁症状，平时多摄取富含omega3因子的食物就会有所降低忧郁症的发病率。omega3脂肪酸丰富的食物都有鲑鱼、青鱼、樱花钩吻鲑等鱼类，吃上几天就会感觉心情明朗轻松多了。另外，除了上述鱼类以外，还可以用南瓜籽或草乌补充omega3脂肪酸。

6、绿茶

无论是何种原因让你心生怒火，若想快速平心静气，营养专家建议你泡一杯绿茶喝。因为绿茶中含有的茶氨酸具有静气凝神的功效，而绿茶中适量的咖啡因并不会使你暴跳如雷。另外，绿茶较之咖啡，效用更温和。

7、鸡蛋

营养学家伊丽莎白·沃德表示，人们每天都应该吃1个鸡蛋。鸡蛋富含人体肌肉增长必须的氨基酸和能增进记忆力的复合维生素——胆碱素。鸡蛋是胆碱素最丰富、最可靠的来源之一。沃德说：“鸡蛋里几乎含有肌肉增长需要的所有营养。”建议每周吃3-7个鸡蛋，每个鸡蛋约含74单位热量。

8、甜菜

这种多用途的绿叶蔬菜富含镁元素，许多营养专家称镁为终极“抗压”矿物质。加利福尼亚州旧金山营养顾问和私人教练雷切尔·费斯克说：“镁有助于放松肌肉和神经。”他还说：“镁缺乏可导致血压升高，血糖无管制和头痛。明显感觉有压力。”

9、鲜枣

鲜枣中含有大量维生素C，能够协助分泌肾上腺皮质素。可别小看这种激素，人面临压力时，会自动分泌肾上腺皮质素，以应付环境挑战，因此，缓解压力可每天吃3至5颗鲜枣。由于鲜枣皮含有大量的不可溶纤维素，在吃的时候尽量不要“囫囵吞枣”，要细嚼慢咽，否则可能会引起腹胀等不舒服的感觉。其实慢慢咀嚼，也是释放压力平静心情的一种方式。同时不要空腹或睡前吃鲜枣，否则会有烧心感，上班族不妨在上午十点或下午三四点把鲜枣作为加餐的水果食用。

10、蓝莓

蓝莓富含抗氧化剂和维生素C，这两种营养都有助于防止压力导致的肠痉挛和便秘。蓝莓可单独食用，也可与酸奶、香蕉等一起食用。

11、香菇

富含维生素C的香菇有助于增强免疫力。不管是情绪上、心理上还是生理上感觉压力时，泌尿系统排出的维生素C都会显着增加，这样身体对维C的需要就会提升，所以也是解压食品之一。

12、红茶

红茶有降低机体应激激素分泌水平的功效，每天饮用红茶，有利于舒缓神经。科学家称，当你感到心理压力太大的时候，来杯红茶会使你感到神清气爽。

13、西兰花

西兰花富含B族维生素和叶酸，有助于缓解压力、焦虑、恐慌和抑郁症。西兰花洗净切碎后，放入玻璃器皿，用湿布盖住，放入微波炉中蒸几分钟，然后淋上柠檬汁和橄榄油，可更好地保持其营养。

14、薄荷糖

随身携带着薄荷茶或薄荷糖。薄荷的清香和强烈刺激性的味道会帮助你达到集中注意力、提起精神的目的。

15、菠菜

菠菜以含有丰富微量元素而着称，如维生素A，C，K及叶酸和矿物质如锰，铁。每个人的饮食菜单中，菠菜应该都是首选。如果感觉压力时，压力荷尔蒙就会堆积于肾上腺，这时肾上腺素往往会特别枯竭，需要比正常情况下摄取更高浓度的维生素C来降压，所以菠菜这时就很给力!

16、决明子茶

眼睛过度疲劳，感觉眼皮已有千斤重无法睁开时，最好闭上眼睛，暂时进入冥想之中。如果因繁忙的业务而无法消除疲劳时，就养成用喷香的决明子茶代替生水来喝的习惯。决明子的成分能帮你解除疲劳的同时，还能恢复视力。

17、小米粥

小米富含人体所需的氨基酸及其他优质蛋白质、各种矿物质钙、磷、铁以及维生素B1、维生素B2、维生素A原、烟酸、尼克酸、硫胺素、胡萝卜素等。许多营养学家将B族维生素视为减压剂，它可以调节内分泌，平衡情绪，松弛神经。

18、瘦牛肉

牛肉是一种重要的解压食物，其中富含锌、铁和B族维生素，这些都有助于平静情绪，增添快乐感。

19、芦笋

这种春季蔬菜不仅含有丰富的抗氧化剂，也是人体色氨酸很好的来源，它是一种人体必需的氨基酸，它有助于我们的睡眠和保持健康的情绪。另外芦笋还富含羟色胺，朱莉娅·罗斯，《情绪治疗》的作者说：“羟色胺缺乏，会导致我们最常见的恐慌。”无论你是不是感觉很焦虑、惊恐还是刚刚经历太多的压力，多吃富含羟色胺的食物都可以得到有效缓解。

20、蜂蜜

人们在感觉疲劳或紧张、长期感到精神压力时就会出现头痛症状，另外感冒、血液循环无法正常进行时或者在神经痛或牙痛时伴随着头痛现象。这时比镇痛剂还好的方法就是保持充分的睡眠、做适当的运动、不吃咖啡等刺激性食物。能减轻头痛症状的食物是蜂蜜。平时就该经常吃蜂蜜。蜂蜜对各种头痛都很有效，出现头痛现象后吃一勺蜂蜜，过30分钟后你就会惊奇地发现头痛消失了。但这只是暂时的，如果想根治头痛，应将苦艾和当归各放一半在蜂蜜里，浓度要高，每天用小型白酒杯喝一两杯，最终能根本上改善体质。

吃桂圆要注意什么 桂圆适合什么人吃

桂圆是适合一般人群食用。

经常失眠的人吃桂圆能够安神补血，充实脑力;那些气血不足、经期及产后的妇女吃桂圆能够补血补气功能;脑力衰退、体弱多病的人吃桂圆能够安神补血，快速恢复体力;那些工作压力大的上班族吃桂圆能够增强记忆力，促进睡眠;经常熬夜的学生吃桂圆能够避免脑力衰退。

上班族吃娃娃菜的好处

娃娃菜，也是我们常见小株的白菜，娃娃菜最适合做成上汤菜肴，将其与高汤、皮蛋、红枣和枸杞一同烹煮，那么吃娃娃菜有哪些好处呢?上班族吃娃娃菜有哪些好处呢?一起来了解了解。

上班族吃娃娃菜的好处：

很多人觉得整天没精神，排除熬夜、饮食不规律等因素外，缺钾也是一个很重要的原因，这时可以多吃点娃娃菜。

缺钾现象原本并不常见，现在的人一日三餐没正点，长期不吃主食，靠大量喝咖啡来提神，再加上工作压力大，这种肉体和精神的紧张也会造成钾元素的流失，这个时候吃点娃娃菜就很不错。

娃娃菜是种“超小白菜”，但它的钾含量却比白菜高很多。据测定，每百克娃娃菜中约含有287毫克的钾，而同样重量的白菜仅含钾130毫克。钾是维持神经肌肉应激性和正常功能的重要元素，经常有倦怠感的人多吃点娃娃菜可有不错的调节作用。常见的“上汤娃娃菜”就是很好的做法，可加些金针菇，用鸡汤来做高汤，对提高免疫力也有好处。娃娃菜还有助胃肠蠕动，促进排便，秋冬季节多吃点还有解燥利尿的作用。

此外，特别提醒，那些孕妈妈们也可以多吃点娃娃菜，因为其叶酸含量也很大。

小编提醒：上班族们看了上面的介绍，是不是觉得娃娃菜美味有营养，为了身体健康大家平时可以适当的吃一些。

上班族的营养早餐



早餐最基本的要求做到三点：

①等待时间不能太长，要能在节奏快速的早晨迅速取得;

②必须好消化，不易消化的食物会造成肠胃一整天的不适，也会降低工作效率;

③需要热食搭配。早上食用温暖的食物，有助于让尚未完全醒来的身体恢复元气。

方法/步骤

1、一杯速冲杯汤

说到早餐吃什么，早起一碗粥或者汤最好不过了。但在时间紧凑的早晨，花15秒泡一杯速冲杯汤。喝汤清肠排毒，清理你体内宿积的杂物，它可以调节胃口，增进食欲，补充身体需要的水分。

现在有不少的速冲杯汤产品，口味多多，一周七天，每天都可以翻出新花样。便捷、营养、丰富，这下你应该没有任何借口省略一天中最重要的第一餐了吧。

2、一杯新鲜酸奶+两片全麦面包+一个西红柿

酸奶和西红柿的维生素a含量都非常高。维生素a是明目的好东西，经常用电脑或伏案写字的职业女性，最需要注意眼睛的保养;同时维a的主要功效还有促进肌肤细胞新生，提高皮肤深层细胞新速度，加强细胞间的连接力，使皮肤富有弹性，调节皮肤细胞角质化的过程。酸奶中含有大量的益生菌，早上喝酸奶可以补充大量的益生菌，可以提高肠胃的活力。

3、一碗红枣粟米粥+鸡肉三明治

粟米里的胡萝卜素和各种维生素含量都很高;红枣可以补血补气，又能有效地增强免疫力;再加一份鸡肉三明治，样搭配的早餐可以让体力彻底充沛起来，足以应付一上午繁重而忙碌的工作，是高强度工作量的职业女性之首选方案。

年轻人痛风是怎么引起的 缺乏运动体重超标

脂肪过多时痛风的高危因素。有研究发现，肥胖的人相比正常体型的人，患痛风的几率高2-3倍。因此体重超标，应调整饮食结构，比如上班族吃早点时，建议用低糖或无糖的高纤豆浆取代。午餐尽量以蔬菜为主，并以鱼肉或豆制品取代油炸类高脂含量的食物。

白领发胖的根源介绍

1.工作压力大：减缓新陈代谢 容易胃口大开

工作压力可谓上班族长胖的头号元凶。职场竞争激烈，上班族通常都承受着很大的工作压力。

而压力升高一方面易导致内分泌紊乱，造成人体新陈代谢趋缓;另一方面会导致肾上腺皮质醇指数居高不下，增加人的食欲，尤其是提高对碳水化合物的需求。

代谢减缓，摄入却增多，基础代谢余下的热量就多，容易因此形成肥胖。

同时，高压力也容易激发上班族吃东西的心理欲望。

当人遇到很难解决的压力或困难，或者不愿面对的问题时，往往会藉由无意识 的吃喝来减轻压力，摆脱情绪困扰，而不停地吃东西当然容易长肥。

2.活动时间少：上下班都不爱动 “坐等”肥胖上门

在办公室工作的上班族，工作期间活动范围本身就不大，加之不少人在工作场所仰赖电话或网络和人进行交流，哪怕是近在咫尺的同事也习惯在公司内部网络上沟通，进一步降低了活动的频率。

而人长时间窝在座位上不动，就很容易造成脂肪囤积，催生肥胖和大肚腩。

同时，由于繁忙的工作常常让上班族身心俱疲，还常常挤占休息时间，能留出的私人时间极其有限。

因此很多人不但上班不爱动，下班后也不喜欢动，出入习惯以车代步，上下楼必坐电梯，业余时间也很少运动，久之肥胖自然找上门。

3.饮食不科学：白天太马虎 晚上太丰富

上班族 的午餐一般都是在外解决，虽然订外卖或者下馆子都很方便，但要想真正吃上一顿美味、营养的午餐，并不容易。

午餐的时间和条件都很有限，大多数人都是随便凑合就对付了事，对口味或营养没有太多要求。而粗糙的饮食往往偏单一或偏油腻，营养结构不合理，给长胖埋下极大隐患。

由于午餐随便，很多人晚上回家就吃得比较丰富，更有不少上班族晚上应酬较多，吃得丰盛，并容易暴饮暴食。

上面的这些内容就是关于白领发胖的根源的介绍了，我们平时看到的白领似乎是非常光鲜的，但其实，白领在上班的时候也会面临很大的工作压力，这些都是很正常的，作为白领来说一定要学会适当的减压，给自己一些时间去锻炼健身。

上班族营养餐大全

1、上班族营养餐

1、红枣绿豆炖排骨

排骨350克，红枣50克，绿豆50克，清水1200克，盐5克，鸡精3克，糖1克，姜10克。

将排骨斩件汆水，红枣洗净，姜切片，绿豆洗净待用。洗净锅上火，放入清水丶排骨丶姜片丶绿豆丶红枣，大火烧开转中火煲45分钟调味即成。

2、咖喱鸡块

鸡肉500克，土豆1个，胡萝卜半个，花生油150克，食盐适量，姜20克，蒜30克，料酒适量，洋葱30克，香叶2片，咖喱粉20克。

鸡块洗净浸泡1小时去除血水和杂物，中间换水几次，冲洗干净沥干水分，加盐和料酒腌制30分钟。土豆胡萝卜去皮切块，腌好的鸡块放入乐葵料理碗中，加入咖喱油拌匀。扣好放入微波炉700W高火5分钟，取出加入土豆胡萝卜块拌匀，可以根据口味再加入少量盐。扣好继续放入微波炉700W高火5分钟，取出搅拌一下，继续5分钟即可。

3、山药小排汤

小排400克，山药150克，枸杞10克，胡萝卜30克，生姜3片，家乐浓汤宝猪骨汤1块，3碗水(约750毫升)。

排骨洗净，放入沸水中焯去血沫，山药、胡萝卜洗净去皮，切成滚刀块。锅内倒3碗清水，加入姜片，待水煮开之后，将浓汤宝放进锅中，搅拌至完全融化。放入小排、胡萝卜、山药和枸杞，待水沸腾冒气后扣上盖子加热15分钟即可。

4、宫保鸡丁

鸡腿肉半斤，油炸花生仁一两，大葱白三根约二两，黄瓜三两，干红辣椒五、六个，花椒十多粒，小独蒜两个老姜一小块，酱油两大匙，白糖一咖啡匙，醋两大匙，淀粉两匙，料酒一大匙，盐适量。

鸡腿去皮去骨后切成丁，放入料酒、盐、一半淀粉，抓匀后码味。大葱白切丁。黄瓜用小刀刮去表面的刺后对剖开，挖去里面的籽，切成丁。干辣椒切段。姜、蒜均切片。将酱油、白糖、醋、剩下的淀粉、三大匙水兑成滋汁。

锅中放油烧至七成热，下干辣椒段、花椒爆出香味。再下姜、蒜片、鸡丁炒至表面发白。将肉丁捞至锅边或盛出，倒入黄瓜丁、大葱丁同炒约一分钟，再将鸡丁推入一并炒匀。烹入滋汁铲匀。下花生仁翻匀。翻匀后即可起锅上桌。

5、炖排骨

炒锅烧水，水开后将切好的排骨放入。马上关火，将排骨捞出。重新烧水烧开后，放入：葱，姜，酱油，醋，料酒，糖，盐。

醋少放，酱油多放，看颜色差不多就好了。糖和盐按口味放。然后大火转小火，盖锅盖慢慢炖。中间经常翻一下，防止烧枯。等水差不多干了的时候就好了。放葱起锅。

6、焖蛋

打四个到五个鸡蛋，放入葱末和适量盐搅拌，待用。热锅，放中等油量，等油热以后下鸡蛋，有点熟以后铲产锅底，不要让鸡蛋粘住，再加少量油，反复这样两次，等底下的蛋熟了以后，翻过来，翻面的时候最好准备一个盘子~先把盘子扣在锅上，然后翻个，稍微热一下就好了，起锅。

7、白米虾炒黄瓜

白米虾、黄瓜、姜、料酒、盐、生抽、糖。

白米虾洗净滤水，黄瓜切块、姜切丝。炒锅烧热后放油，油温后下姜丝煸香，下白米虾炒至变色。下黄瓜快速煸炒半分钟，放料酒去腥，加盐、生抽、糖调味，炒匀即可。

8、银耳西兰花炒鹌鹑蛋

西兰花150g、银耳50g、鹌鹑蛋6个，葱花、姜丝、盐、油各适量。

西兰花用手掰成一个个小球状。放锅中用开水焯。炒成嫩绿色就可以了，不要炒太长时间。炒完的西兰花，过凉水捞出，备用。银耳泡发洗净，去根蒂，用手掰成小块。鹌鹑蛋剥去皮，洗净，备用。锅烧热，放油，放入葱花、姜丝煸香。西兰花、银耳入锅中翻炒。加入适量盐调味儿。放入鹌鹑蛋，翻炒均匀后即可出锅。

9、金银蒜炒青茄

青茄切条，大蒜切末，锅内热稍多的油，加入一半蒜末炸至金黄色，即为金蒜，沥出金蒜备用。炸蒜末的油重新加入锅中，加入虾皮炒香，加入青茄翻炒一会儿，加入金蒜，加入银蒜(生蒜末)，翻炒至青茄开始变软(也可以加入一点点水焖一会儿变软)，调入适量盐，翻匀即可。

10、麻辣豆腐

豆腐切块(如果是北豆腐可以用水过一下)，猪肉、榨菜切成小丁，蒜、姜切成末，葱、香菜、干红辣椒切成小段备用。锅内倒油，油热后倒入猪肉炒至变色后盛出，锅内再倒油，放入蒜、姜、干红辣椒炒香，再放入榨菜丁翻炒，放入郫县后炒豆瓣酱出红油后，倒入炒好的猪肉，加适量的水煮开后、放入豆腐块、适量的花椒粉、酱油，加盖焖3分钟，加葱花、香菜烧半分钟后勾芡出锅。

2、上班族零食推荐

1、饼干、面包和蛋糕

用面粉、糖和少量的油制作的，含有丰富的碳水化合物和B族维生素，是维生素B1和尼克酸的重要来源。如果清晨匆匆赶来上班，没顾上吃早餐，就应该选择这类食品，因为它们能为大脑细胞提供能量，使人聪明，提高工作效率。

2、水果

含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，但含蛋白质、脂肪很少。经常吃不同种类的水果可增进食欲，帮助消化，治疗便秘，对人体健康非常有益。如果三顿正餐已吃了足量主食，休息时不妨吃个水果，它们含有丰富的维生素C，可以增强人体免疫力。

3、奶类

含有丰富的优质蛋白质、钙、比例合适的氨基酸等。酸奶不但营养丰富，还易于消化吸收，尤其适合乳糖不耐受者。每天喝一些牛奶或酸奶，可以获得丰富的蛋白质和钙。

4、坚果

很多女士喜欢吃杏仁、开心果、花生、瓜子等坚果。它们含有丰富的蛋白质、碳水化合物和矿物质，但脂肪含量较高，不宜过多食用。

白领为何越来越胖

1、工作压力大：减缓新陈代谢容易胃口大开

工作压力可谓上班族长胖的头号元凶。职场竞争激烈，上班族通常都承受着很大的工作压力。而压力升高一方面易导致内分泌紊乱，造成人体新陈代谢趋缓;另一方面会导致肾上腺皮质醇指数居高不下，增加人的食欲，尤其是提高对碳水化合物的需求。代谢减缓，摄入却增多，基础代谢余下的热量就多，容易因此形成肥胖。同时，高压力也容易激发上班族吃东西的心理欲望。当人遇到很难解决的压力或困难，或者不愿面对的问题时，往往会藉由无意识的吃喝来减轻压力，摆脱情绪困扰，而不停地吃东西当然容易长肥。

2、饮食不科学：白天太马虎晚上太丰富

上班族的午餐一般都是在外解决，虽然订外卖或者下馆子都很方便，但要想真正吃上一顿美味、营养的午餐，并不容易。午餐的时间和条件都很有限，大多数人都是随便凑合就对付了事，对口味或营养没有太多要求。而粗糙的饮食往往偏单一或偏油腻，营养结构不合理，给长胖埋下极大隐患。由于午餐随便，很多人晚上回家就吃得比较丰富，更有不少上班族晚上应酬较多，吃得丰盛，并容易暴饮暴食。但吃得丰富并不代表摄入的营养就均衡，而且晚上进食偏多或过于营养，也不容易消化，剩余热量容易囤积储藏，形成肥胖。