骨盆肌肉的修复

骨盆肌肉的修复

1.产后及时进行骨盆运动

骨盆肌肉运动：端正地平躺，将双手放在腹部，在感到肛门收紧、憋尿的状态下，用力将两条大腿内侧肌肉并极到一起，保持该姿势数秒，反复一次从分说后的第二个月起可以开始此项运动，一个月内每天做3到5次。

2.使闲骨盆矫正带

产后妈妈可以使用产后骨盆矫正带，它帮助矫正变形的骨盆，重塑体形，满足处康与美丽的双重需要。产后骨盆矫正带尤其适用于分换后出现较强程度的腰痛、耻骨部位疼痛的新妈妈，它能够使骨盆下方产生适当强度的缩紧，支撑骨盆，扱大缓解产后妈妈因骨盆松她带来的痛苦。除此之外，骨盆矫正带也适合产后妈妈的体形恢复，能将骨盆紧紧地固定，缩紧变宽变大的骨盆。长时间连续使用或强度加大使用时，请注意间隔休息，睡觉时必须取下，使用中如感觉不适，请立即中止使用。

3.新妈妈别忘营养骨质

产后骨质如果强硬的话，骨盆在生活中也不易损伤，所以增强骨质就是必要的了。我们新妈妈可以吃一些，牛奶，虾鱼等等来补充微量元素和铁元素。

4.注意自己的日常小习惯

生活中一些不良习偎也会让我们骨盆偏离芫美，产后骨盆修复也需要从生活小细节;

翘二郎腿时，骨盆和髋关节由于长期受压，时间长了骨盆在不知不觉中就歪斜了平时长期坐着的人，要做到腰部挺直，膝盖自然弯曲，保持双脚着地单脚站立也是造成盆骨3.歪斜的原因之一，新妈妈站立时，一定要将身体重心平均放在两个脚上;

用双手提东西，把要拿的东西分成两份，用双手提，这样能大眼度上保持平衡背挎大包的时候也要记住每天换一倒肩背，老是用一倒肩膀背包，背部和盆骨也会发生歪斜别睡太硬的床垫;

太软或太硬的床袼都会引起骨盆歪斜理想的床垫应该软硬适度，仰卧时身体曲线与床垫完全嵌合，由头面部、胸廓、骨盆一起为脊柱提供水乎支撑力。

​应该怎样锻炼骨盆肌肉？

取站姿或坐姿，只要你觉得舒服，躺着也行。收紧你的骨盆底肌肉，数8-10秒，放松几秒，然后再收紧，就这样重复做同样的动作。

闭关提拉阴道和肛门，感觉到收紧的那部分肌肉就是骨盆底肌肉。准妈妈可以想象下，当你忍住放屁或在小便时突然中断尿流是一种什么感觉。如果你还是不明白骨盆肌肉在哪个位置，那么你可以将一根干净的手指放入阴道，然后收紧阴道和肛门，如果你的手指能感觉到受挤压的话，那就说明你找的位置是正确的。

提醒：在练习的过程中，你要注意保持身体其他部位的放松，不要收紧腹部、大腿和臀部。你可以将手放在肚子上，这样可以帮你确认腹部肌肉是否处于放松状态。

多长时间锻炼一次骨盆底肌肉

锻炼骨盆底肌肉不需要借助任何道具，也没有大的肢体动作，练习起来也非常封边，可以随时随地进行。你可以在一天中分多次来进行练习，但是刚开始不要急于做太多次。

每天做3次，每次3-4组，每组10次，这样就差不多了。随着肌肉的不断增强，你可以逐渐增加每天练习的次数，并延长每次收紧骨盆底肌肉的时间。

骨盆肌肉怎么运动

1 仰面躺在床上，双手平放在身体两侧，膝盖弯曲支撑起双腿，腰部紧贴床面。

2 同时做3个动作：用嘴吸气、用力收腹、臀部外侧肌肉夹紧，动作保持2秒钟后放松，用鼻子吸气，然后重复动作10次。

其实只要在孕前、孕中和产后通过一个简单易行的练习就可以锻炼盆底肌肉，保持肌肉的正常状态，防止松弛带来的种种痛苦。在站立或仰卧时(进入第四个月便可侧卧)，缩进阴部周围的肌肉，保持8-10秒或更长，然后缓缓放松。这种运动随时随地都可以进行，但一定要做25次以上，而且这种练习越早开始越好，分娩后，肌肉抻开过大，就不易调节了。

还有一种收缩盆骨肌肉的方法能使准妈妈在怀孕期间学会轻松移动骨盆肌肉，这样分娩时就会更好地找到舒服的姿势。骨盆腔底部肌肉训练开始得越早越好。在身体状况良好的前提下，自然生产的产妇第3天就可以开始锻练了剖宫产的产妇则需要等伤口复原之后再开始锻炼。

不孕女性可经常参与有氧运动

女性不孕患者除了积极配合临床治疗以外，还可经常进行运动锻炼，以达到良好的辅助治疗效果。

1、骨盆肌肉锻炼

据研究，很大一部分女性不孕患者的发病原因与妇科疾病，而妇科疾病的发生与女性骨盆肌肉功能密切相关。女性不孕患者可经常进行骨盆肌肉锻炼，不仅有助于盆腔炎等妇科疾病的康复，还可大大提高骨盆肌肉的功能，为日后的受孕做准备。骨盆肌肉锻炼方法即在排便或卧床时，屏住呼吸后再缓缓吐气，使尿道、直肠以及阴道括约肌反复收缩100次-200次，且要持之以恒的锻炼。

2、有氧运动

女性不孕患者还可经常进行有氧运动，并根据体内雄激素水平，采取不同的有氧运动方法，如雄激素水平偏低，患者可采用跑步、打球、健身操等阳性有氧运动方法;如患者体内雄激素水平偏高，可采取瑜伽、太极、形体舞等阴性有氧运动方法，需要长期坚持。

TIPS：女性不孕患者的日常运动不仅应注意方式方法，还要避免过度疲劳，将休息与运动有效结合，以防适得其反，导致病情加重的不良后果。

产褥期骨盆肌肉的锻炼方法

骨盆肌肉压缩

采取坐或躺的姿势，背部往上推至前方，仿佛有如禁尿时的运动一般。做这收缩运动时，数4下，以正躺的姿势呼吸，接着恢复原状。重新做这动作6次。

每1次上厕所以后，做这动作，可以使肌肉收缩一些。但是，在生产后的最初几天，也要尽可能地做这种运动(至少1天做50次)。过了一阵子，试检查肌肉的强度是否增加。同时，可以试着在排尿的过程中停止排尿。不过，最好不要把停止排尿当作运动骨盆肌肉的方式，这只是偶尔检查肌肉强度的方式而已。

上升运动

想象骨盆肌肉有如一台升降机。拉紧背部与其前方的肌肉，好像紧紧地关上升降机的门一样。接着，想象把它升至2楼一样，肌肉愈收愈紧，直到最大的限度为止，然后再慢慢地放下。要确定在这时间内，并没有屏住气。推动骨盆肌肉，宛如升降机降至地下室一般，使本身更能感觉骨盆肌肉的运动。但是，也要确定在你完成的时候，要往上推，就像升降机由地下室升至1楼一样。

性活动的运动

可以要求配偶协助，在做爱的，阴道用力地夹紧阴茎，不要告诉他在做些什么，但是当用力收缩阴道肌肉时，可以问他：“你感觉得到吗?”如果他反问道：“感觉到什么?”那么还需要努力，以改进肌肉的力量。通过这运动，可以增强肌肉的力量，产生正面的效果。

提示

要经常牢记，在收缩骨盆肌肉的时候，不要屏住呼吸。

要注意到收缩肌肉力量的品质，而不是其次数。在做收缩肌肉运动时，要确保每1根肌肉纤维都运动到了。

在屋子里的重要地方，如在浴室镜子或电话上，贴一些彩纸，作为提示。每1次在看到某些贴纸的，做5或6次骨盆收缩的肌肉运动。

可能的话，在站起来咳嗽、打喷嚏或大笑以前，要不抱住这些肌肉。

骨盆收缩运动最好1次做6遍。

应该怎样锻炼骨盆肌肉

盆底肌肉，是指封闭骨盆底的肌肉群。锻炼盆底肌，对女性的帮助很大，特别是对孕产妇。很多人尿失禁和子宫脱垂等，都是因为盆底肌薄弱导致的。如果经常对骨盆肌肉加以锻炼，能强健盆底肌，增加它的弹性和张力，能避免很多疾病。下面，小编就来介绍锻炼盆底肌的方法。

收缩和强化深层盆底肌

(1) 大脑中设想深层盆底肌的影像

仰卧或侧卧，将膝盖靠近胸部。或者坐下，坐骨伸展分开;或蹲下。在大脑中形成两个坐骨，骶骨和耻骨联合的影像。我们要练习的肌肉位于骨盆中部开口5cm之上。

(3)盆底肌向上收缩

呼气时发出“夫夫夫夫夫”的声音，将骨盆上提，想象骨盆底的3层肌肉在“爬楼梯”。

第一步：向上提深层肌，仅仅上提至第一表层。收缩5秒钟，保持规律和轻松的呼吸。然后完全放松深呼吸。

第二步：向上再提一些深层肌。再次收缩5秒钟，然后完全放松深呼吸。

第三步：尽可能提高深层肌，想象你的肌肉在“爬楼”。尽量使盆底肌的整个表面提升，保持规律的呼吸节奏。然后完全放松。注意感受盆腔器官重量是怎样使得盆底肌扩张的。

重复练习以上3个步骤数次。

(4)盆底肌向下收缩

盆底肌也可以做“下楼”的收缩运动。“爬楼”的时候，收缩强烈;在“下楼”的时候，在每一层都要停留几秒钟。在最下面一层时，完全放松，做几次深呼吸。

(5)快速收缩

重复以上动作，但是收缩和放松的时间更加快速。该锻炼可以帮助你应对突然对骨盆的压力，比如打喷嚏或咳嗽时。

以上就是锻炼盆底肌的方法，运用以上方法在日常对骨盆底加以锻炼，能很好的改善松驰状态，解决妇科问题，以及性生活问题。初次做练习时要注意方法，不宜求快，应循序渐进，按照专业指导的方法进行，逐渐增加运动量。

经常蹲马步可以壮阳吗

一般而言，大多数体育锻炼对改善性生活质量都有帮助，而且能增强性欲。因为运动可调节人体植物神经机能，改善内分泌系统以及脑垂体分泌性激素的功能，从而使体内性激素含量增多，性欲增强。

而在性生活过程中，臀部、腹部、骨盆深部和大腿肌肉的协调控制最为关键。蹲马步能使女性骨盆肌、会阴区域的全部肌肉收缩，有助于骨盆肌肉血管分布的改善和血管密度的增加，加大会阴部充血量，加快血流速度，从而增加性器官的敏感性。而且，盆肌血管分布的增加，还会增强女性性快感和性高潮时阴道黏液的分泌。

男性蹲马步，则能使腰腹部肌肉的力量得到加强，有助于性生活时支撑体位，且不易感到疲劳。男性骨盆肌肉若得到锻炼，可增加整个骨盆和阴茎的血液供应量，促进勃起，并改善自身对射精的控制。每天蹲15分钟的马步，就能取得明显效果。

除了蹲马步外，其他可增强腰腹及骨盆肌肉的锻炼方法还有很多，如仰卧起坐可以增强腰肌和腹肌;提肛动作(反复收缩会阴、肛门周围的肌肉)可以增强耻骨尾骨肌，有助于延长男人射精的时间和女性阴道肌、会阴肌的张力，使性感区肌肉更有力。这些都能显著提高性生活质量，使双方更容易达到高潮。

以上就是关于蹲马步可以提高性能力的方法，在性能力提高的同时也会让我们阳痿的情况得到改善，这也是说通过运动可以提高我们性生活质量的一种方法，性能力提高了后，阳痿的情况就会得到改善，另外我们也可以通过其他的运动来提高性能力。

产后骨盆肌肉的变化与恢复

产后骨盆肌肉的变化与恢复

Q: 长春周女士：听说分娩后，骨盆肌肉会因极度扩张而脆弱，因此，要尽可能运动这些肌肉。但是怎样做才能让这部分重新结实呢?

A:要想回答上面的问题，首先让我们简单了解一下骨盆的结构。

骨盆是由骨骼构成的盆状物，包括2个大的髋骨：髂骨、坐骨及耻骨。在脊椎骶骨的下方，有4块小的骨骼，构成了尾骨。

骨盆主要的功能是支撑身体的结构，同时保护子宫和膀胱。构成盆状底部的是一层肌肉，称为骨盆肌肉。骨盆肌肉分为3层，即较内部的一层、中层与外表的一层，由耻骨连至尾骨，并穿过两边的髋骨。

骨盆肌肉中，共有3个出口。一是由膀胱延伸出来的尿道出口，位于前方;另一是由大肠延伸出来的肛门通口，位于后方;第三则是子宫延伸出来的阴道口，位于中央。

在骨盆外层肌肉的出口处形成一个环，称为括约肌，括约肌能使这些出口紧密地密合，特别是在腹部用力的时候，当笑、咳嗽或打喷嚏的时候。

在怀孕期间，骨盆会支撑胎儿、胎盘，以及扩大的子宫内一些额外液体的重量。分娩过后，这些肌肉会极度扩张而脆弱，因此，要使它们恢复强健的状态，就要尽可能运动这些肌肉。

有些女性裂伤或会阴切开术后，会担心紧缩这些肌肉会导致疼痛的发生。其实这种担心完全是没有必要的，当用力紧缩并放松这些肌肉的时候，可增强此处的血液循环，并促进愈合过程。当运动时，对这些伤口并不会造成任何伤害，因此最好尽快地展开运动。

应该怎样锻炼骨盆肌肉

(1) 大脑中设想深层盆底肌的影像

仰卧或侧卧，将膝盖靠近胸部。或者坐下，坐骨伸展分开;或蹲下。在大脑中形成两个坐骨，骶骨和耻骨联合的影像。我们要练习的肌肉位于骨盆中部开口5cm之上。

(2)盆底肌向上收缩

呼气时发出“夫夫夫夫夫”的声音，将骨盆上提，想象骨盆底的3层肌肉在“爬楼梯”。

第一步：向上提深层肌，仅仅上提至第一表层。收缩5秒钟，保持规律和轻松的呼吸。然后完全放松深呼吸。

第二步：向上再提一些深层肌。再次收缩5秒钟，然后完全放松深呼吸。

第三步：尽可能提高深层肌，想象你的肌肉在“爬楼”。尽量使盆底肌的整个表面提升，保持规律的呼吸节奏。然后完全放松。注意感受盆腔器官重量是怎样使得盆底肌扩张的。

产后骨盆肌肉锻炼的方法

1、提腿运动

新妈妈将臀部放在床沿后仰卧，双腿挺直伸出悬空，不要着地，双手按住床沿，以防下滑，双腿合栊，慢慢向上举起双脚，双膝伸直向上身靠拢，当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部。双膝保持伸直，然后慢慢放下，双腿恢复原来姿势。如此反复6次，运动时间在10到15分钟，每天1次。

2、提臀运动

新妈妈平躺在床上，双脚打开与肩同宽;双膝微微弯曲，使小腿垂直;将自己的臀部尽量向上抬高;此时将分开的双膝靠拢3秒钟，再将双膝缓缓地分开，臀部轻轻放下，每次约做10回。

3、提阴运动

比如在做公交车站立时，新妈妈也可以偷偷地做一下私秘运动，双腿微分开，收缩两侧臀部肌肉，使之相挟，向大腿部靠拢，膝部外转，然后收缩肛门括约肌，使阴道向上提的方向运动。除此之外，运动、走路或站立时，有意识地绷紧大腿内侧及会阴部肌肉，然后放松，重复练习。

4、收腹运动

妈妈平躺在床上(身下可以铺上小毛毯);用鼻子深吸一口气，这时腹部就会慢慢隆起;然后慢慢吐气，放松腹部的肌肉，每次做5到10回。

5、提肛运动

妈妈可以每天早晩在空气清新的地方，深吸气后闭气，紧缩肛门10秒?15秒，然后深呼气，放松肛门，如此重复。当习惯了以后，平时生活中都可以进行，不在于次数的多少，有时间就可以进行上述锻练。经过一定时间的训练，盆腔肌肉的张力就会大大改善，阴道周围肌肉也就变得结实、有力，从而阴道松弛的症状就可以不药而愈了。

6、缩阴运动

新妈妈仰卧在床上，然后放松全身的肌肉，首先将一根手指轻轻地插入阴道内，之后收缩并夹紧阴道，每次动作持续3秒钟后放松，连续反复多次。新妈妈的阴道收缩运动可以根据阴道的恢复情况逐渐加长收缩时的时间。

蹲马步能给身体带来哪些事宜

1马步的好处是，增强体能、提高耐力、腰力腿力，聚气凝神，练内壮之效。

2马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神。

3蹲马步让人下盘稳固，平衡能力好，不易被人推倒、拉倒、和摔倒，还能提升胸腹部的抗击打能力。

4也可以培养人的任力和耐性。

5能锻炼腿部肌肉力量。

一般而言，大多数体育锻炼对改善性生活质量都有帮助，而且能增强性欲。因为运动可调节人体植物神经机能，改善内分泌系统以及脑垂体分泌性激素的功能，从而使体内性激素含量增多，性欲增强。

而在夫妻生活过程中，臀部、腹部、骨盆深部和大腿肌肉的协调控制最为关键。

蹲马步能使女性骨盆肌、会阴区域的全部肌肉收缩，有助于骨盆肌肉血管分布的改善和血管密度的增加，加大会阴部充血量，加快血流速度，。而且，盆肌血管分布的增加，还会增强女性性快感和性高潮时阴道黏液的分泌。

男性蹲马步，则能使腰腹部肌肉的力量得到加强，且不易感到疲劳。男性骨盆肌肉若得到锻炼，可增加整个骨盆和阴茎的血液供应量，促进勃起，并改善自身对射精的控制。每天蹲15分钟的马步，就能取得明显效果。

应该怎样锻炼骨盆肌肉

收缩和强化深层盆底肌

(1) 大脑中设想深层盆底肌的影像

仰卧或侧卧，将膝盖靠近胸部。或者坐下，坐骨伸展分开;或蹲下。在大脑中形成两个坐骨，骶骨和耻骨联合的影像。我们要练习的肌肉位于骨盆中部开口5cm之上。

(3)盆底肌向上收缩

呼气时发出“夫夫夫夫夫”的声音，将骨盆上提，想象骨盆底的3层肌肉在“爬楼梯”。

第一步：向上提深层肌，仅仅上提至第一表层。收缩5秒钟，保持规律和轻松的呼吸。然后完全放松深呼吸。

第二步：向上再提一些深层肌。再次收缩5秒钟，然后完全放松深呼吸。

第三步：尽可能提高深层肌，想象你的肌肉在“爬楼”。尽量使盆底肌的整个表面提升，保持规律的呼吸节奏。然后完全放松。注意感受盆腔器官重量是怎样使得盆底肌扩张的。

重复练习以上3个步骤数次。

(4)盆底肌向下收缩

盆底肌也可以做“下楼”的收缩运动。“爬楼”的时候，收缩强烈;在“下楼”的时候，在每一层都要停留几秒钟。在最下面一层时，完全放松，做几次深呼吸。

(5)快速收缩

重复以上动作，但是收缩和放松的时间更加快速。该锻炼可以帮助你应对突然对骨盆的压力，比如打喷嚏或咳嗽时。

以上就是锻炼盆底肌的方法，运用以上方法在日常对骨盆底加以锻炼，能很好的改善松驰状态，解决妇科问题，以及性生活问题。初次做练习时要注意方法，不宜求快，应循序渐进，按照专业指导的方法进行，逐渐增加运动量。

蹲马步有什么作用 改善性生活质量

在性生活过程中，臀部、腹部、骨盆深部和大腿肌肉的协调控制最为关键。蹲马步能使女性骨盆肌、会阴区域的全部肌肉收缩，有助于骨盆肌肉血管分布的改善和血管密度的增加，加大会阴部充血量，加快血流速度，从而增加性器官的敏感性。而且，盆肌血管分布的增加，还会增强女性性快感和性高潮时阴道黏液的分泌。

男性蹲马步，则能使腰腹部肌肉的力量得到加强，有助于性生活时支撑体位，且不易感到疲劳。男性骨盆肌肉若得到锻炼，可增加整个骨盆和阴茎的血液供应量，促进勃起，并改善自身对射精的控制。