体脂率不是健康身材唯一标准

体脂率不是健康身材唯一标准

很多人羡慕明星经过特训后的身材，“小鲜肉”彭于晏宣称体脂率仅为3%，软妹子陈意涵也晒出体脂率11%的体检表，从外形看来，他们或健美或紧致，腹部的马甲线、人鱼线更是惹人羡慕。于是很多人誓将自己的体脂率降低。不过，专家却指出，体脂率并非判断健康身材的唯一标准。

体脂率可以通过公式计算，体脂% =1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男为1，女为0)。一般来说，理想的体脂肪率，男性30岁以下为14%-20%，30岁以上为17%-23%;女性30岁以下为17%-24%，30岁以上20%-27%。男性体脂肪若超过25%，女性若超过30%则可判定为肥胖。

专家指出，体脂率并不是衡量健康身材的唯一标准。通常判断身材还要结合BMI指数(BMI=体重÷(身高×身高)，即体重指数，BMI正常值为18~24，过高则太重，反之则太轻。

这也意味着，如果你的体脂率和BMI都很低，那身材会非常消瘦，这种男性很难练出肌肉，女性则容易面临营养不良、经期紊乱的问题;高体脂率和低BMI会导致隐藏性肥胖，就是人们所说的“胖瘦子”，肉瘦却松散;高体脂率和高BMI则为肥胖，可能引发各种严重的疾病。

因此，只有当BMI处在健康范围内，且体脂率较低的情况下，才是最为健康的状态，并能看到紧致漂亮的线条。

降体脂需饮食搭配运动

那么，如何才能减低自己的体脂率呢?

黄光民指出，要降低体脂率，主要的方法只有一个，那就是平衡膳食、适度运动。

减脂需要减少摄入，增加消耗，因此不少人认为要减脂就要少吃甚至不吃。但事实上，节食减脂是不可取的。节食的确会使体重下降，因为当你没有热量摄入时，身体想要维持生命，就不得不开始分解储备能量以供能，另一方面降低你的消耗，最直接的方法就是分解肌肉以降低基础代谢。这种情况下你的身体开始慢慢被分解消耗，体重便会下降。

由于基础代谢严重受损，降到了一个低值，当你恢复正常饮食，哪怕每天只摄入1000大卡，都会再度胖起来。如果你再次选择节食，便会陷入“越减越肥”的恶性循环。不变的是脂肪，受罪的是肌肉和基础代谢。

不过要想减脂，吃就有不少讲究。肌肉一般在锻炼后1~4小时内进行合成，因此最好是运动后再吃东西;少吃多餐，多摄入高蛋白，像鸡胸肉、瘦牛肉、花生、鸡蛋等，鸡蛋最好是煮或蒸，避免煎炸，再辅以适量碳水化合物，少量脂肪;玉米、高粱、燕麦及各种干豆类等粗粮有利于加快新陈代谢，可以多吃。由于健身过程所需的热量比平时高，在营养均衡的情况下，可以放心吃，不用节食。

很多人都觉得有氧运动才能减脂，对此，黄光民建议，在有氧运动的基础上，局部增加一些力量训练，如仰卧起坐、俯卧撑、深蹲、半蹲等。

女生体脂率30算高吗 女生的体脂率多少有马甲线

20%以下。

马甲线是指没有赘肉并且伴有腹肌和腹外斜肌肌肉线条的腹部，目前已是衡量一个女性身材好坏的标志，一般需要将自己的体脂率降低到20%以下才能够看到马甲线，但若是少女建议维持不要低于17%，以免体脂过少、雌激素等合成不足造成月经失调，甚至影响生殖器官的发育，通常想要好的身材，女生控制体脂率在20%即可。

体脂率多少算瘦

男女体脂率的计算标准各有不同。

体脂率是指身体内脂肪与非脂肪对体重所占的比率，其中脂肪分为为必要性脂肪和储存性脂肪；而非脂肪部分则包括肌肉、骨骼及其余非脂肪的组织，而健康的体脂率是衡量人体成分重要的指标性数值，一般成年男性体脂率10%以下属于偏瘦，而女性体脂率在20%以下就算瘦。

怎样测身体脂肪含量

一: 体脂率计算公式

1: 计算公式：体脂% =1.2×BMI+0.23× 年龄-5.4-10.8×性别(男为1，女为0)BMI=体重÷ (身高×身高)

2: 理想的体脂肪率，男性30岁以下为 14-20%，30岁以上为17-23%;女性 30岁以下为17-24%，30岁以上20-27%。男性体脂肪若超过25%，女性若超过30%则可判定为肥胖。

二: 体脂率

1: 达标值：男性15%~20%，女性25%~28%测量方法：有需要的人可以去健身场馆或医院使用专业仪器进行测量。

2: 大部分人会通过体重来判断自己是否肥胖，其实并不准确。判断是否肥胖更准确的标准应该是体脂率，即身体中脂肪占总体重的百分比。脂肪对人体构成非常重要，过多或过少都会影响健康。一般来说，男性体脂高于25%，女性高于30%属于肥胖，会引发高血压、高脂血症、冠心病、糖尿病等疾病;体脂率过低，即男性低于5%，女性低于13%，可能引起身体功能失调。

女生体脂率多少身材好

不同的人群对身材好的定义都不一样，所以体脂率也是不同的。

1.一些人认为，身体健康、凹凸有致就是身材好，一般健康苗条的年轻女性的体脂率是在20%-25%之间。

2.但也有些男性认为，女性丰臀肥乳，抱起来有肉但也没有赘肉横生才算是身材好，她们的体脂率在25%-30%之间。

3.部分女性对身材要求严格，追求漂亮的马甲线，那么体脂率会更低一些，在15%-22之间。

是胖是瘦谁说了算？



胖子，在小编看来是一种既宽容又小气的生物。他们为人豪爽，不爱跟人计较，但唯独跟体重过不去。他们对体重秤上的数字锱铢必较，看到体重轻了那么一丢丢就欢天喜地，奔走相告;一见体重秤数字略有升高，便马上焦虑起来。为了让体重轻点，他们还真舍得花脑力。小编有一胖胖的闺蜜，她每次上称就像是进行一项重要的仪式，挑好时间，沐浴更衣，然后才小心翼翼踩上体重秤。小编见识过其仪式的繁琐，默默给了她一白眼：“不就称个体重嘛，至于么?”闺蜜立即反驳：“你知道什么!这么称最轻!”闺蜜一声吼，小编被吓到了，只能说，为了体重轻点，你们真能折腾。

如果你也是个不折不扣的胖子，想必在上称前没少干过下面几件事：

1.明明不内急，为了体重轻点，上称前都得上趟厕所。

2.身上衣物能脱就脱。

3.就算口渴，上称前坚决不喝水。

4.找准称体重的最佳时间，赶时间称体重比赶上班还要勤奋。

5.平时不爱运动，一到称体重，呼啦一下跑个几千米。

如此做足准备再上称，体重不轻那就真的不可理喻了。然而，看着轻了的体重，你以为你瘦了?小编不得不告诉你一个事实：体重轻了，不代表你就瘦了!

体重是衡量一个人胖瘦的最肤浅的标准。小编为什么这么说?因为事实就摆在眼前啊。

有人诧异了，这是什么情况?莫急，小编这就来解密。这位达人先前主要通过控制饮食和有氧运动来减肥，在坚持较长时间后，方法起效了，达人减掉了不少的脂肪。但是，在减掉脂肪的同时，她身上的肌肉也在减少。那时她看起来不算太胖，但是肉却松垮垮的。后来她通过结合力量训练来锻炼肌肉，脂肪减少了，肌肉含量增加，尽管体重也涨了一些，但整个人看起来有肌肉线条感，反而更显瘦。

那么问题来了，是胖是瘦，谁说了算?

1.BMI

BMI指的是身体质量指数，是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。具体判断情况可参考以下表格(中国参考标准)：

2.腰臀比

肥胖的一个严重问题就是内脏脂肪多。但是国际上衡量人胖瘦的标准——BMI主要反映的是人体全身脂肪问题，而非内脏脂肪问题。而腰围和腰臀比则能体现到这一方面。因此，世界卫生组织以腰围男性≥102cm，女性≥88cm或腰臀比：男性>1.0，女性>0.9为中心性肥胖。中心性肥胖肥胖也称腹型肥胖，它从一定程度上反映了内脏脂肪情况。但是这个标准对于中国人来说有些差距。在我国，男性腰围≥85cm，女性腰围≥80cm就已经算是中心性肥胖。

3.体脂率

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少，及人肥胖的程度。体脂率下降了，也就说明你身体中的脂肪含量减少，那你就是真瘦了。

一般来说，男性体脂率约在10%～20%之间则为正常，女性体脂率约在17%～30%之间为标准情况。男性体脂率>25%，女性体脂率>33%则为肥胖。但是，这个标准并不是固定的，会随年龄变化。女性超过50岁，男性超过55岁，每5岁，体脂百分比标准值可上调2%-3%。

体脂率计算公式

现在有很多测量仪能够测出一个人的体脂率，但是如果你不想依靠测量仪，可以利用BMI计算出体脂率。其计算公式为：

体脂 % = 1.2×BMI +0.23×年龄-5.4-10.8×性别(其中性别男取值1，性别女取值0)

BMI即身体质量指数。BMI指数等于体重公斤数除以身高米数平方得出的数字。即BMI=W÷H2。

如一20岁女性体重50kg，身高1.6米，那么她的BMI=50÷1.62≈19.53，她的体脂率计算则为：1.2×19.53+0.23×20-5.4-10.8×0=22.636

最后得出这位女性的体脂率为22.636%，处于17～30%范畴，属于标准体形。

编辑寄语：倘若真有心减肥，除了死盯体重称，更加重要的是盯住你体内的脂肪。体内脂肪减少了，你才真瘦了。建议在减脂的同时要注重肌肉锻炼。饮食方面也不要太过苛刻，要记住，减脂减糖不减营养，健康瘦才完美!

体脂率多少能看见腹肌 体脂率怎么计算

体脂率能反映人体内脂肪含量的多少，是判断是否肥胖的标准，想要计算自己的体脂率为多少，一般来说是可以采用以下两种计算方式。

BMI=体重（公斤）÷（身高×身高）（米）

体脂率：1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）

女性的身体脂肪公式：

参数a =腰围 ×0.74

参数b =体重 ×0.082 + 34.89

身体脂肪总重量= a - b

体脂率（身体脂肪百分比）=（身体脂肪总重量÷ 体重） ×100%

男性的身体脂肪公式：

参数a =腰围 ×0.74

参数b = 体重 ×0.082 + 44.74

身体脂肪总重量= a - b

体脂率（身体脂肪百分比）=（身体脂肪总重量÷ 体重） ×100%

注意：正常成年人的体脂率正常范围分别是男性15%~18%和女性25%~28%。

如何制定适合自己的减肥计划

1.你现在多重?你应该多重?

制定计划之前，你必须先了解自己现在的肥胖程度，明确减肥的目标。如果你已经是严重肥胖了，那么，你减肥的首要任务就是要让自己的体重“健康”起来，也就是让体重降到标准体重范围内。一个人的标准体重计算方式很多种，这里小编推荐世界卫生组织建议的计算方法：男性标准体重=(身高cm-80)×70﹪ 女性标准体重=(身高cm-70)×60﹪，标准体重正负10﹪为正常体重，标准体重正负10﹪~ 20﹪为体重过重或过轻，标准体重正负20﹪以上为肥胖或体重不足。

除了体重外，体脂率也可以作为你的减肥目标。体脂率反应的是体内脂肪的含量。一般来说，男性体脂率约在10～20%之间则为正常，女性体脂率约在17～30%之间，为标准情况。但是，这个标准并不是固定的，会随年龄变化。女性超过50岁，男性超过55岁，每5岁，体脂百分比标准值可上调2%-3%。体脂率的计算方式如下：

体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男为1，女为0);BMI=体重(公斤)÷(身高×身高)(米)

知道自己的标准体重以后，你还需要计算出自己现在的体重和标准体重之间的差距，并且给自己一个期限，让自己在期限之内，尽量向目标靠近。

2.要多久瘦下来?

减肥不能一蹴而就，如果你想在一周内就能从胖子变成瘦子，那就真的想多了。在使用科学的减肥方法前提下，你需要清楚自己一周瘦多少斤是合理的。一般来说，一周瘦3~4斤都是正常。但是每个人合理瘦身时间因个人的身体条件而异，建议找健身教练或医生给出意见。

3.怎样让自己瘦下来?

确定目标后，你还需确定具体实施计划的手段，也就是你需要通过怎样的方式来让自己瘦下来。主要减肥的途径有两种，一种是饮食减肥，一种是运动减肥。

饮食减肥首先要控制进食量。很多人的胖都是吃出来了，所以必须要把吃出来的胖吃回去。控制每天的热量摄入低于1500大卡，少吃高热量食物，多吃蔬菜、水果和粗粮;一日三餐不可少，吃饭保持七分饱即可;零食可以适量吃，建议以低热量零食代替高热量零食，如酸奶代替冰激凌。

运动减肥方面，每天要坚持90分钟以上的运动时间，每次进行有氧运动时间需要超过30分钟，运动形式方面尽量多样。但如果你的基数大，建议不要做跳绳、跑步、爬楼梯这种对关节负担大的运动。除了每周安排3~5次的中等强度的有氧运动以外，建议每周安排2~3次的力量训练。

4.你需要怎样的帮助?

要想让减肥变得更容易，你需要从别人身上得到帮助。你可以找一个人来监督自己，在自己没能按照计划上的去做的时候，能够提醒你，或者给予你小小的惩罚。或者你可以找一个人身材比你好的人和你一起锻炼，当你看到身材比你好的人都在坚持的时候，你就能找到动力去坚持。

体脂率多少可以练出马甲线

男女马甲线体脂率不一样，要根据实际情况得出。

由于男生体型以及脂肪囤积量相对于女性比较高，肌肉比例更高，要想保持好身材，那么体脂率最好是要保持在15%-17%之间比较好，处于这个体脂率的男生都拥有相对量的腹肌，身材比例也比较好。

马甲线是衡量一个女性身材好坏的重要界限，但由于女性需要一定脂肪为生育做保证，因此一般建议想要拥有马甲线的女生，体脂率控制在18%-22%之间即可，若要想马甲线更加明显，那么也可以在此基础上再减少2%-3%的体脂率。