新手健身如何快速增肌 保持充足的睡眠

新手健身如何快速增肌 保持充足的睡眠

充足的休息与睡眠，男性如何健身增肌增重?在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP，让肌肉有力量应付下次的训练，同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向，换句话说，你的肌肉不是在健身房长大的，是在睡眠中长大的。

减肥也要保持充足睡眠

睡眠不足，食量增加

也许你从来没有留意过，当你睡眠不足的时候，食量在悄悄增加。芝加哥大学曾做过一项有趣的试验：两组身体机能相当的实验人员，一组人每天睡5个小时，另一组人则每天睡8个小时。测试结果显示，睡眠时间少的那组人每天平均多摄入221卡热量。这是什么概念?这就意味着如果你每天只睡5个小时，两周以后，这些热量会转化为大约1斤的脂肪!

可能试验结果让你觉得危言耸听，但专家表示，女性如果长期睡眠不足，体内一种名为ghrelin的生长激素会激增，这种激素会让人食欲大增。而增加的食欲往往让你对油炸、膨化、碳水化合物等非健康的食物产生浓厚兴趣，如面包、甜品、可乐、巧克力等，这就极易是人在短时间内膨胀变胖。

睡眠不足，代谢下降

很多减肥的女性忽略了基础代谢的重要性，她们认为只要不吃和多消耗，一定会瘦下来。然而瘦身天后蔡依林就曾说过，减肥一定不能不吃东西，否则基础代谢渐渐变慢，你会变得只要吃一点就胖起来。

睡眠是一天中补充体能和调节代谢的关键因素，长时间睡眠不足或无法进入深度睡眠，生长代谢就会变得迟缓。相对应的，分解和消耗脂肪的代谢也会变得缓慢，这样大量的本该在睡眠中消耗的脂肪便开始堆积在臀部、腹部和腿部，就算白天增加多大的消耗量，也无法弥补夜晚损失的宝贵消耗时间。

睡眠不足，激素减少

专家表明，人在进入深度睡眠之后，身体会开始大量释放多种生长激素。这其中就包括leptin，专业语为‘瘦素’，是让人体产生饱腹感的激素。顾名思义，如果这种激素分泌不足，那么饱腹感就会变得不明显，这会促使你吃下更多的东西。

而增加的食量又因为体内消化酶和生物素的分泌不足，导致更多的热量无法排出，进而转化为脂肪储存在体内。

综上所述，如果想要减肥，那么睡眠的重要性可想而知。专家提醒，如果想要减肥，那么每天至少保证7.5-8个小时的睡眠时间。而这段时间最好是从晚上22点30到7点30，因为肠排毒的时间是早上6点至7点，起床后就可以在最佳时间段里进行排毒，这样减肥的效果也会事半功倍。

另外，在睡眠三小时内最好不要饮用含有酒精、咖啡因等兴奋激素的饮料，也尽可能不要食用高热高脂和难以消化的食物。因为这些食物可能会使得你在进入睡眠之后持续性刺激机体分泌产生活动反应，难以让人进入深度睡眠。所以，想要瘦，先乖乖做好睡美人，自然而然就会瘦下来了。

长期熬夜或者不得已熬夜了，如何补救?

1、熬夜给人带来伤害，熬夜前可以吃牛奶，鸡蛋和其他营养丰富的食物的营养补充;

2、熬夜让人的睡眠时间严重缺乏，熬完夜之后一定要及时补足睡眠;

3、熬夜后的我们更要加强锻炼，提高身体素质。

4.熬夜后早餐吃富含维生素、增强免疫力容易消化的食物，注意酸碱搭配和养胃降火。

徒手健身的优缺点

徒手健身的优点：没有太多场地限制，经济成本低，方便。

徒手健身的缺点：缺乏重量训练，对目标肌群刺激效果差，增肌效果比较慢，容易遇到瓶颈。

增肌的最基本原理是由于肌肉对锻炼产生了适应性变化，肌肉为了适应锻炼强度而日渐强壮。但由于徒手健身负重的限制，当徒手的强度已经不足以让肌肉发生改变时，肌肉就会停止生长，也就是瓶颈。

所以从未接触健身的人刚开始会有比较好的效果，但当身体适应当前的强度，并且不能做更高难的动作时，增肌效果会越来越差，直至消失。

减肥也要保持充足睡眠

熬夜不仅不会减肥，同时还会影响人体正常的基础代谢和内分泌，你不仅瘦不了，甚至黑眼圈、便秘和肠胃不适都会找上门!

睡眠不足，食量增加

也许你从来没有留意过，当你睡眠不足的时候，食量在悄悄增加。芝加哥大学曾做过一项有趣的试验：两组身体机能相当的实验人员，一组人每天睡5个小时，另一组人则每天睡8个小时。测试结果显示，睡眠时间少的那组人每天平均多摄入221卡热量。这是什么概念?这就意味着如果你每天只睡5个小时，两周以后，这些热量会转化为大约1斤的脂肪!

可能试验结果让你觉得危言耸听，但专家表示，女性如果长期睡眠不足，体内一种名为ghrelin的生长激素会激增，这种激素会让人食欲大增。而增加的食欲往往让你对油炸、膨化、碳水化合物等非健康的食物产生浓厚兴趣，如面包、甜品、可乐、巧克力等，这就极易是人在短时间内膨胀变胖。

睡眠不足，代谢下降

很多减肥的女性忽略了基础代谢的重要性，她们认为只要不吃和多消耗，一定会瘦下来。然而瘦身天后蔡依林就曾说过，减肥一定不能不吃东西，否则基础代谢渐渐变慢，你会变得只要吃一点就胖起来。

睡眠是一天中补充体能和调节代谢的关键因素，长时间睡眠不足或无法进入深度睡眠，生长代谢就会变得迟缓。相对应的，分解和消耗脂肪的代谢也会变得缓慢，这样大量的本该在睡眠中消耗的脂肪便开始堆积在臀部、腹部和腿部，就算白天增加多大的消耗量，也无法弥补夜晚损失的宝贵消耗时间。

睡眠不足，激素减少

专家表明，人在进入深度睡眠之后，身体会开始大量释放多种生长激素。这其中就包括leptin，专业语为‘瘦素’，是让人体产生饱腹感的激素。顾名思义，如果这种激素分泌不足，那么饱腹感就会变得不明显，这会促使你吃下更多的东西。

而增加的食量又因为体内消化酶和生物素的分泌不足，导致更多的热量无法排出，进而转化为脂肪储存在体内。

综上所述，如果想要减肥，那么睡眠的重要性可想而知。专家提醒，如果想要减肥，那么每天至少保证7.5-8个小时的睡眠时间。而这段时间最好是从晚上22点30到7点30，因为肠排毒的时间是早上6点至7点，起床后就可以在最佳时间段里进行排毒，这样减肥的效果也会事半功倍。

另外，在睡眠三小时内最好不要饮用含有酒精、咖啡因等兴奋激素的饮料，也尽可能不要食用高热高脂和难以消化的食物。因为这些食物可能会使得你在进入睡眠之后持续性刺激机体分泌产生活动反应，难以让人进入深度睡眠。所以，想要瘦，先乖乖做好睡美人，自然而然就会瘦下来了。

长期熬夜或者不得已熬夜了，如何补救?

1、熬夜给人带来伤害，熬夜前可以吃牛奶，鸡蛋和其他营养丰富的食物的营养补充;

2、熬夜让人的睡眠时间严重缺乏，熬完夜之后一定要及时补足睡眠;

3、熬夜后的我们更要加强锻炼，提高身体素质。

4.熬夜后早餐吃富含维生素、增强免疫力容易消化的食物，注意酸碱搭配和养胃降火。

春天犯困怎么办 保持充足睡眠

夜间睡眠充足，中午小憩一会。根究人的生物钟，人最好在晚上11点之前进入梦乡，中午也要利用半个小时左右的时间睡一小觉，这样才能保证一下午的大脑活动。

保持充足睡眠可预防老年痴呆

1、注意日常饮食

有人说核桃、芝麻等硬壳食物是益智食品，有益大脑健康，可考虑适当多吃一些。其实，养成平衡而低脂的饮食习惯是最重要。大多数人都会从饮食中获得足够的维生素，但是适当补充多种维生素也没什么害处。在中草药中，初步证明：银杏可稍微减缓老年性痴呆的进展，但没有太大的作用。

2、保持足够的睡眠

随着年龄增长，老年人的睡眠时间也随之减少，睡眠质量也越来越差，但是应该至少保持每天6小时以上睡眠。

3、女性要适当补充雌激素。

很多人认为雌激素可促进神经传导液的产生以及新神经细胞的成长，同时促进血液循环以及单糖在大脑作用。

4、禁止吸烟、饮酒及咖啡因。

饮酒过度会迅速破坏大量脑细胞，从而导致丧失平衡、头晕、睡眠障碍和意志消沉。吸烟对循环系统危害很大。

5、排除焦虑的情绪

焦虑紧张的情绪可能引发可体松及其它激素的分泌，这些激素阻挠心脑细胞的产生，久而久之，会害死某些神经细胞。经常运动或者是寻求心理医生的心理疏导，可帮助解除焦虑情绪。

6、维护身心健康

有些身体健康问题，会导致认知功能障碍。比如，心脏病会导致对大脑血液供应不足、颈椎病有时会压迫神经，这就需要及时对症治疗，确保对大脑血液供应。

7、定期检查所用药物

有的药物单独使用副作用比较小，可是与其它药物同服就会有想不到的副作用，有的中成药也是这样，所以应该定期检查所用药物。

8、少看电视

长时间看电视，会让人意志出现消沉;看电视也没有读书、谈话以及玩文字游戏、智力测验等需要动脑筋那样建设性刺激。

9、打破常规习惯

有些习惯使人养成了机械性，对大脑缺乏锻炼。你可以尝试做些改变，比如，用平时不使用那只手刷牙，不走常走的路，另辟它途等等。专家认为，这些方法虽然简单，但也许会使你的大脑更加敏捷，预防老年性痴呆的发生哦。

健身后喝啤酒会怎么样 健身后要注意什么

1、注意拉伸：健身之后需要拉伸身体，是身体紧张的肌肉放松，增加关节的活动度、强健关节韧带，还可以放松心情。

2、不要大吃大喝：健身之后身体会有些疲惫，这时候千万不可以大吃大喝，一方面身体受不了，另一方面容易造成卡路里摄入过多，造成健身白练了。

3、保证充足的睡眠：健身期间要保持充足睡眠，因为人在清洗的时候是需要消耗能量的，所以不要过度晚睡，以免影响身体的效果。

新手健身如何快速增肌 饮食增肌增重

如何增肌增重，必须和如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到1.5-2.0公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。

这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干!

保持充足睡眠的十个原因

一、少睡导致多吃。据2006年医学协会的一篇报告说，每晚睡眠时间低于7小时的人，深睡时间会更短，更容易发胖。这或许与睡眠不足会导致分泌饥饿激素的机制不正常的发现有关。睡眠不足时，可抑制食欲的瘦素水平降低，而促进食欲的生长素水平上升。

二、睡眠不足可导致你更喜欢选择不利于健康的食品。最近发表在《临床睡眠医学》杂志上的一项研究结果发现，在睡眠期间存在阻塞性睡眠呼吸暂停和其他严重呼吸障碍的人，会吃更多含胆固醇、蛋白质、全脂和饱和脂肪的食品。其中女性受到的影响尤为严重。

三、睡眠不足很可能会引发糖尿病和葡萄糖耐量降低。2005年发表在《内科学文献》上的一项研究发现，每晚睡眠时间是不超过5小时的人，更有可能患糖尿病的概率是睡眠充足的人的2.5倍，而每晚睡眠时间不超过6小时的人，更有可能患糖尿病的概率是睡眠充足的人的1.7倍。

四、睡眠不足可引发心脏病风险。2003年的一项研究发现，与睡眠时间更多的女性相比，每晚睡眠时间不超过5小时的女性更有可能出现心脏病发作的概率是45%。

五、睡眠不足可导致血压升高。2006年美国医学研究所的一份报告指出，人们已经将阻塞性睡眠呼吸暂停与白天血压升高联系起来。阻塞性睡眠呼吸暂停的症状越严重，血压升高的现象就越明显。肥胖在两种紊乱中都起着重要作用，因此减肥有助于降低与健康有关的风险。

六、睡眠不足容易造成交通事故。据2007年发表在《新英格兰医学杂志》上的一份报告说，近20%的严重交通事故是由司机疲劳驾驶造成的。

七、睡眠不足可导致身体失衡。2007年发表在《老年学》杂志上的一项研究发现，那些存在睡眠问题，经常在夜间醒来或在白天昏昏欲睡的老年人，更有可能摔倒的可能性是其他老年人的2到4.5倍。

八、睡眠不足更有可能患抑郁症。成年人长期睡眠不足更有可能会出现精神压力、抑郁和酗酒现象。青少年也存在这种情况，对高中生进行的调查发现，他们存在上述现象的概率与成年人类似。中学生出现抑郁的概率更高，更加不自信。

九、孩子睡眠不足会引发更多行为问题。今年4月在《儿科与青春期医学文献》上发表的一项研究发现，受到失眠折磨的儿童更有可能会出现注意缺陷多动障碍等行为问题。失眠症就是睡眠持续时间短，或者因肥胖导致睡眠呼吸障碍。

十、睡眠不足可导致死亡。据发表在《睡眠和普通精神病学文献》杂志上的三项非常受欢迎的大规模研究显示，不考虑死亡原因，每晚睡眠时间不超过5小时的人，死亡的可能性比睡眠充足的人大约高15%。

一般成年人每天要7~8个小时的睡眠，只有大脑、身体得到充分的休息，我们才能有充沛的精力投入到工作与学习中，才能提高工作学习效率。

秋天犯困头晕怎么办 保持充足睡眠

秋困是一种自然的生理体现，是人体在自我修复的一个过程，那么保持充足的睡眠就变得更加重要。晚上最好争取在10点入睡，因为晚上11点到清晨6点都是人体休息的最佳时间。这段时间的睡眠质量最高，休息好就不会那么容易犯困了。吃过午饭利用午休时间小睡10~30分钟，也对缓解困顿非常有效。

女人怎么保持年轻 保持充足睡眠

想必大多数人都经历过在几个晚上不睡觉后，皮肤蜡黄，眼睛浮肿，这证明了长期睡眠不足可导致皮肤黯淡，出现皱纹，还会带来黑眼圈。

当没有获得充分的睡眠时，身体会释放出更多的应激激素皮质醇，过量的皮质醇会分解皮肤中的胶原蛋白，而这种蛋白质可保持皮肤光滑而有弹性。深度睡眠则可修复皮肤组织。

额头长痘痘怎么消除 保持充足睡眠

经常熬夜，睡眠不足会扰乱生物钟，引起激素变化而导致内分泌失调，并且额头部位对体内激素变化最为敏感，容易出现痘痘。所以保证充足的睡眠，是调理额头长痘痘的必要条件，人体在深层睡眠状态中，皮肤的自我修复功能发挥得最佳。

皮肤好的秘诀 保持充足睡眠

睡眠不足会导致肾上腺素分泌紊乱和疲倦，尤其是生活中存在其他压力因素的时候。压力大和过度疲劳会损害身体组织器官，而皮肤是人体最大的器官，所以保持良好睡眠是保持好皮肤的第一秘诀。为了改善睡眠，可以进行充分的锻炼，并引用2杯洋甘菊花茶，一杯睡前饮用，一杯睡前1小时饮用。