引体向上动作要怎么做，要注意什么

引体向上动作要怎么做，要注意什么

引体向上的基本动作是：1.双手握住单杠，动用手臂和背部力量，将身体缓慢拉起，直至下巴超过单杠，稍作停顿。2.用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放，直至手臂近乎伸直。

动作要点是：1.运动过程中不要甩身子、蹬腿、过度拱腰；2.注意保持身体左右平衡，不要左右倾斜；3.要学会运用背部发力，不能只靠手臂拉起放下。

引体向上对肾有影响吗 引体向上会伤肾吗

正确的引体向上动作是不会伤肾的，但是不正确的动作却可能会造成肾脏受伤。

引体向上伤肾的原因在于腰椎过度前伸，腰椎过度前伸会造成腰椎后侧的椎间盘互相挤压疼痛，并且腰椎挤压的部位一般对应着我们的肾脏，长期如此容易造成肾脏病变。

一般腰椎过度前伸是因为做引体向上时力量不足，就会用甩动身子、大幅度蹬腿、过度拱腰等方式来借力上去，过度拱腰也就是腰椎过度前伸，而甩动身子、胡乱蹬腿的过程中也非常容易发生腰椎过度前伸的情况。

引体向上辅助带有用吗 其他辅助方法

在无法完成引体向上动作时，除了使用辅助带进行辅助训练，我们还可以用其他的方法。

跳跃引体向上：单杠下放一个箱子，脚踩箱子跳跃做引体向上，到最高点后用力控制缓慢下降，然后再跳跃再次进行。

同伴扶腿：做引体向上时同伴扶住下肢，同伴用一部分力，训练者用一部分力，拉起身体，到最高点后让训练者自己缓慢下降。

引体向上怎么练最有效 拉到多高才算正确

标准的一次引体向上动作应该是头部平视前方，同时下巴超过单杠。

做完引体向上肚子疼是什么原因呢

引体向上的正确做法图解

标准引体向上动作：以正握姿势握住横杆，双手与肩同宽或略宽——你可以试试看多大宽度对你来说最容易发力。双脚离地，双膝微屈，脚踝交叠在一起并置于身后。身体绷紧，双肩收紧，肘部略微弯曲(几乎看不出来)，让肌肉而不是肘关节承担压力。这是该动作的起始姿势。

弯曲肘部，夹起肩部，直至下巴超过横杆。这是该动作的结束姿势。欣赏一下上面的风景吧!暂停一会，然后有控制地反向运动。不要做爆发式动作，否则惯性就会参与进来。平缓的动作是练出肌肉的完美技巧。试着用2 秒钟将自己拉起来，再用2 秒钟缓慢地放低身体，并在动作的最高点和最低点各停顿1 秒钟。

解析：标准引体向上是锻炼上背部与肱二头肌的经典练习。掌握这个动作后，你将具有出众的行动能力与运动力量。人类天生就善于把自己拉起来，一个男人要是连引体向上都做不了，那就称不上真的强壮。

训练目标：·初级标准：1 组，5 次

·中级标准：2 组，各8 次

·升级标准：2 组，各10 次

稳扎稳打：标准引体向上是一个强度颇大的体操动作，如果你觉得该动作比较难，那么很多人都和你有同样的感受。该动作的关键在于坚持不懈，你一定要忍住，不要早早“蹬腿” ，因为那会让你养成坏习惯。如果你需要借力才能走出困境(即手臂完全伸直时)，那就把一只脚放在椅子上，轻轻向下压。

每次训练时都减少一点这只脚的用力，直到最终只在刚开始的三四厘米中才用脚借力。最后，你就能在没有协助的情况下做标准引体向上了。

做完引体向这种运动不要看着简单，实际上做起来是很困难的，一般做超过10个就是非常厉害的，通过引体向上可以锻炼自己的胸肌，锻炼自己双臂的力量，但初次锻炼的时候会有肚子疼痛，还有上半身拉扯疼痛症状，在这时候我们需要做好保护工作

引体向上辅助带怎么用 什么时候需要用辅助带

新手没有经过锻炼，手臂和背部的力量较弱，无法完成引体向上动作，而又需要通过引体向上来增强力量，此时就可以用辅助带来帮助训练。

引体向上是自重训练，抵抗的阻力就是自身的体重，如果体重过重，那么难度自然也会增加很多，所需要的力量也就越多。此时无法将身体拉起完成动作，就需要用辅助带来进行辅助训练了。

什么时候需要用弹力带 其他辅助方法

在无法完成标准引体向上动作时，除了使用弹力带来辅助进行，还有其他的辅助方法：

单杠下放一个箱子，脚踩箱子跳跃做引体向上，到最高点后用力控制缓慢下降，然后再跳跃再次进行。

做引体向上时同伴扶住下肢，同伴用一部分力，训练者用一部分力，拉起身体，到最高点后让训练者自己缓慢下降。

引体向上初学者怎么练 动作正确最为关键

一个优质的引体向上动作，可能比10个不规范的动作都要好得多。引体向上的质量，比数量和重量重要多了。如果动作不对，偏向于手臂用力，甚至是其他部分借力，或者动作没做到位。那么训练再多，也没什么效果。

其次，如果一开始的动作要求不严格，动作做错，养成了错误动作习惯后，以后的更正，比起一开始就培养正确动作，则要花费更多的时间和精力。

引体向上可以练胸肌吗

引体向上种类繁多一般都是用来锻炼背部肌肉，尤其是背阔肌。但也可侧重锻炼胸大肌。引体向上属于复合训练动作，长期坚持此动作能全面提升力量水平，不断提升自己的肌肉力量和肌肉体积，从而在使自己在力量和形体上都得到改观。

引体向上怎么练胸肌

1、窄握后仰引体向上

两手窄握、掌心向上反握横杠，两手自然下垂，缓慢地做向上引体，身体后仰，再慢慢地回落至悬垂部位，引体高度以胸部靠近杠面为好。

引体呼气，回落用口呼气。在做引起向上的时候身体一定要向后仰，否则力量就会集中在背部，而且这个动作可以负重练习，同时不要借助身体摆动，动作要缓慢进行，这样可以更好地锻炼胸肌的上部和外侧肌。

2、单杠引体向上

动作要领：在引体的时候，上臂、胸部、背部这三个地方是主要的发力点，而臀部以下，一定要保持放松，让其自然下垂，这样就可以有效避免晃动。身体上拉时呼气，下垂时吸气。

起始姿势：两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

动作分解：两手正握杠，将身体悬垂于空中，摆动身体，借摆动身体急停的力，双手向上拉杠，将下巴高于杠面，下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。

引体向上的好处有哪些

男孩子们大多数都喜欢做引体向上，因为引体向上的好处多，而且引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚(下巴颏儿)超过横杠或颈后贴近横杠止。增强肌肉，增强体质：常锻炼可练背肌，肩部肌肉和上臂肌肉，还有胸肌。减肥：体重超常，更显上肢及肩带力量不足。对于这样的学生，除加倍练习上肢及肩带力量外，还需要控制体重，实施减肥计划。增高：引体向上对长高有一定效果的。增加肩宽。增强臂力和腰力。

引体向上的益处 引体向上对长高有一定效果的，背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。

五种运动搭配硬拉效果更好 硬拉配合引体向上

引体向上也是背部锻炼的一个非常优秀的训练，因此，硬拉配合引体向上也有不错的效果。

引体向上做法：

1.双手握住单杠，动用手臂和背部力量，将身体缓慢拉起，直至下巴超过单杠，稍作停顿。

2.用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放，直至手臂近乎伸直。

3.重复以上动作。