轻断食的具体方法 什么是轻断食
轻断食的具体方法 什么是轻断食
轻断食也叫“间歇性断食”，是在正常饮食的情况下，间隔性地少吃或者不吃食物。
轻断食减肥法祝你快速减肥
嘴，迈开腿」，理都懂，但是做不到呀。面对各种言之凿凿的花式减肥饮食方案，谁能不动心呢?
「轻断食减肥法」，就是其中很热的一种。传说这种减肥法不用天天饿肚子，还能「防癌」「长寿」。
轻断食，可以减肥，但这取决于你的意志力;
所谓种种好处，只是个传说。
轻断食，为何物?
轻断食，意思是限制食物和含热量饮料，重点在于「轻」：不用天天饿着肚子，可以断食时间比较短(通常为 16 小时左右)，也可以每次断食不需要完全不吃不喝。
以轻断食中最流行的 5 : 2 饮食模式为例：
一周内 5 天正常吃饭，热量摄入为 2 000 千卡(实际上，一般轻体力劳动强度的中国女性，日推荐摄入量在 1 800 千卡左右);
其余 2 天断食日吃平常份量 1 / 4 左右，女性吃 500 千卡或男性吃 600 千卡。
通过这种方式，每周可以减少热量摄入 2 800 千卡。
▲ 流行的一周果蔬汁减肥法，也是轻断食的一种
轻断食，能减肥吗?
如果你严格坚持，的确能看到减肥效果。
但是，这并非是由于「轻断食」的神奇。
一般来说，每周比平常量减少 3 500 千卡，就可以达到每周减轻 0.45 公斤的效果。这减少的卡路里，无论你是分 7 天每天少吃一点做到，还是用 5 : 2 方式的轻断食做到，都可以达到减重的效果。
而且，无论何种减肥法，最关键的在于坚持。轻断食的一大挑战就在于，断食日吃得太少，导致非断食日很难保证平常食量，很容易因为受断食日饿肚子影响，食欲大增，导致热量摄入过量。
▲ 饿了 2 天之后，你真的可以忍住不多吃吗?
大家都有饥饿过后控制不住猛吃一顿的经验，是吧?
所以，这并非什么「饮食模式的突破性革新」，也什么神奇之处，就是最最普通的减少热量摄入，只要你能坚持每天少吃一点，减肥效果也是一样杠杠的。
传说还有其他好处?
轻断食最吸引人的地方，是标榜减肥不反弹之余，还可以「减轻癌症几率」「减少胰岛素抵抗」「预防老人痴呆」「延年益寿」……是不是很吸引?
可惜的是，这方面的科学研究数量非常非常少，而且这些实验都还限制在动物实验阶段，或者实验对象局限于某类特定、少数人群，实验期限也短。
一句话，现在就说「轻断食能带来种种好处」还为时过早。
轻断食，还有副作用
断食日总热量摄入只为 600 千卡，最直接的坏处是：碳水化合物供应不足，带来强烈的饥饿感、精神不济，严重者会影响学习、工作甚至日常生活。
其它可能的副作用包括但不限于: 营养不良，头晕头痛，烦躁焦虑，白天犯困，晚上失眠，口臭，脱水……
不确定因素还很多
关于轻断食，困惑还很多：
哪一种轻断食模式最有效呢? 是宣传最广的 5 : 2 饮食，还是隔天断食，又或者是其它模式?
断食日最恰当的热量摄取是多少?5 : 2 推荐的女性 500 千卡、男性 600 千卡，是如何得来的?
轻断食的长期效应如何?人们可以长期坚持吗?长期坚持对身体的影响如何……
很遗憾，所有这些问题，目前都还没有足够的科学证据可以给出明确的答案。
如果你一定要试……
如果你对自己的意志力很有信心，又抑或你相信「XXX 试了说很有效」，再或者你是个好奇宝宝，总之，如果你一定要试，丁香医生强烈建议针对个人状况酌情实施，并认真考虑断食对日常生活的影响。
每个人对于轻断食的反应都不一样，如有不良反应出现，请立刻停止，恢复正常饮食。
体内排毒最快的方法 饥饿排毒
饥饿排毒法式已通过消耗体内积存的脂肪，帮助排出体内沉积的毒素，充分发挥人体自然治愈能力的排毒养生方法。
具体排毒方法：
1.决定实行饥饿排毒法前的3天应该慢慢逐日减少饮食量，从第4天开始再完全断食只喝水或者是果蔬汁。可以依据自身情况决定断食一天还是断食3~7天。而且是断食几天后吃一次食物再循环一次断食。
2.饥饿排毒还可以尽量少食含脂肪量、糖量、热量、胆固醇高的食物，多吃纤维素丰富的食物。
3.饥饿排毒还可以依据自身情况，给身体补充超低量的热量，食用极少的食物来维持身体最低的营养供给。
轻断食可以减脂肪吗
不可以。
轻断食在短期内进行排毒，也是帮助身体变得健康的一种方法，可是有的时候会有很多的问题，不过一般的轻断食只是排出的水分，脂肪是很少的。轻断食表面上市说排除身体上的毒素，但是在身体没有能量供应的时候，过度消耗燃烧消耗脂肪组织，如果长时间断食的话，那么影响更加严重，免疫系统功能会减退，容易发生感染死亡。
轻断食一天食谱是什么
轻断食是没有特定的食谱规定的，但是具有一定的原则，轻断食时人体每周中不连续的两天每天女生只摄取500千卡，男生只摄取600千卡能量的食物，其余时间可以自由饮食，所以根据自身的需要进行适当的控制饮食就可以了。
轻断食中所说的其余5天正常吃，并不是说暴饮暴食，同样也是需要进行饮食控制的，只不过没有大多局限，尽量吃一些比较好消化的食物。
每天吃饭几分饱最好 适当挨饿的7种好处
研究表明，每周坚持两天轻断食，可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比。
多数男性在科学合理地限制饮食一周后，体重会下降5~7公斤，女性下降3~5公斤。
发表在《上海中医药》杂志上的研究指出，轻断食有促进血液循环的作用，利于增强全身组织血氧供应。
刊登在《世界糖尿病杂志》上的研究指出，轻断食是一种安全的饮食干预，利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。
轻断食可降低“坏胆固醇”和甘油三酯水平，却不影响“好胆固醇”水平。
美国约翰·霍普金斯医学院研究发现，每周坚持两天轻断食，控制热量摄入，会对大脑产生积极影响，预防老年痴呆和帕金森症。
断食难免面临饥饿，却会提升幸福感。
国外研究发现，52例患有慢性疼痛的患者，在经历为期两周的断食疗法后，超过80%的人抑郁、焦虑程度得到缓解。
轻断食利于降低身体氧化应激水平，而氧化应激水平与糖尿病、心脏病和癌症等慢性病的发生、发展密切相关。
轻断食法让你轻松减肥
要进行轻断食，一定要下定决心，不能一天打鱼三天晒网，浪费功夫。
记下体重，根据体重算出BMI指数，BMI计算公式=体重(kg)/身高(m)的平方，不懂的可以到一些专门测BMI的网上直接测。记下BMI值。开始断食后，每周重新测量一次。
那就开始吧，轻断食不必每天都进行，这也是它的好处，你要从一周7天中选出2天来进行轻断食。断食这两天，女的只需摄入500卡的热量，男的需摄入700卡。如果断食日要去应酬，聚会，那就把短时日重新安排吧!
那短食日应该怎样分配摄入的热量呢?轻断食重要的一点是省去午饭，一天只吃早晚两顿，如果觉得早晚两顿间隔时间太长，你可以吃适量水果，蔬菜充饥，例如苹果，梨，橙子......不过要计算好所摄入的热量。
注意食物热量的高低时，也要注意食物的升糖指数，简称(GI)。你要选择的是低升糖指数食物，低升糖指数的食物易产生饱腹感，帮助身体燃烧脂肪。选择高升糖指数食物反而会饿的更快，摄入更多，影响轻断食进程。
断食日，水是不可或缺的，如果你觉得饿，喝水吧，喝水容易产生饱腹感。还可以适量喝点汤，这些都是你断食日的救星。
断食日不能少了蛋白质，一般高蛋白的食物可以维持身体，带来的满足感。
适当吃点坚果，不过一定要控制好摄入的量!
断食日有很多可以选择的食谱，要根据自身的情况去选择，适合自己的才是最好的。
也许你会问非断食日呢?非断食日也如你平常一样，不要再想着断食日了，非断食日你可以吃你喜欢吃的，不过也不要想对断食日补偿从而大吃大喝，浪费了时间不说，还伤害身体。
注意事项
看了这么多，相信你对轻断食也有了一定的了解不要犹豫了，赶快行动吧!
如果没有按照计划进行也不要自暴自弃，断食也是心理战，可以和朋友一起轻断食，互相鼓励，监督。
女生生理期切记不要轻断食!
断食日结束适当给自己一点奖励。
轻断食有什么好处 减少患癌风险
轻断食利于降低身体氧化应激水平，而氧化应激水平与糖尿病、心脏病和癌症等慢性病的发生、发展密切相关。每周坚持两天轻断食可降低乳腺癌风险。
女性如何使用轻断食减肥法
1、开始轻断食之前，先计算一下身体的BMI指数
BMI是身体质量指数的意思，算法是先将身高(米)平方，再用体重(公斤)除以得出的这个平方值。一般健康人的数值会在18~22之间，如果超过，则可以计划塑身啦。即使你的体重正常，也可以从轻断食的饮食方法中获得调节内分泌、情绪、免疫力等健康效益，你一定会有惊喜。
总之，计算好你的BMI，轻断食开始后，每周都重新测量一次，有计划，你才不会失败。
2、带上一个好友，一起轻断食
轻断食并不困难，但是如果有个人鼓励你的话，相信减肥的效果一定能够变得更好。事实上，不仅好朋友可以一起进行轻断食，而且情侣或者夫妻都可以一起进行轻断食的行动。通过两个人的互相鼓励，一定能让轻断食更容易坚持，而且也能获得更好的效果。
3、轻断食日的特别餐点，要提前准备好
每周轻断食的那2天，需要把饮食量降到平日的四分之一，并且跳过午餐不吃。因此，你最好提前一天就准备好轻断食日的食材。比如，轻断食日的早餐吃一片全麦吐司和两只白煮蛋，晚餐来一盘清淡的蔬菜色拉和一只柑橘，就是很棒的选择哦!
4、检查食品标签
轻断食减肥法非常轻松，容易坚持，它甚至允许你在轻断食的时候偶尔吃点零食。但是注意食品标签上的热量却是不能跳过的步骤。好好计算食品的热量，如果吃了零食，就要算到轻断食日的总热量中去(轻断食日的热量摄取值大约是500到600大卡)。 友情提示，一杯拿铁就有250大卡。
5、吃前等一等
这个方法其实是为了让我们更能忍耐断食时的饥饿。事实上，只要我们在饥饿的时候忍耐十分钟，我们就能够轻松的转移自己的饥饿感。另外，在吃的时候也要注意，不要吃的太多哦!要知道吃饱的这种感觉是属于心理上的，因而很难得到满足。如果一直追求吃饱，那你就会吃的太多。
6、轻断食那天保持忙碌
两餐之间，人该找点事情做。填满日子，别填满肚子。去做你想做的事情，转移对食物的注意力，你很快就能享受轻断食带来的美妙乐趣。
7、试试“从两点到两点”的轻断食模式
别刻板地认为轻断食那天就是从0点到24点。你完全可以悠闲地吃一顿平日午餐，从下午2点开始轻断食，晚餐开始轻断食的第一顿，第二天早上吃轻断食的早餐，中午不吃。而第二天的晚上又恢复到平日饮食了。这样做，你会更加轻松的。
8、不要刻意回避喜爱的食物
在轻断食的时候，你越是不愿意想起你平时喜爱的美食，就越容易饿。记住，轻断食的本意是要你回归自然，重新看待自己的饮食。食物是我们的朋友，不是敌人。
9、多多喝水
喝水不仅能够帮助我们的清肠排毒，还能帮助我们的解决饥饿的感觉。如果不喜欢喝水的话，你也可以喝一些饮料，比如红茶、绿茶、黑咖啡等等都是非常不错的选择哦!这个原则不仅是在进行轻断食的时候需要加以坚持，即便在平常的生活中也要加以注意哦!
10、不要因为体重没有天天下滑就自暴自弃
不要认定轻断食可以让你每天都掉体重。每天都掉体重的减肥方法大都有害身心。正常的减肥是需要过程的，请耐心等待身体的变化。记住，轻断食不仅仅是为了减肥，为了猛的瘦下来，最重要的是它对于健康的促进功能和心智的净化。
11、感觉不对劲要立刻停止
轻断食方法的最大特色就是充满弹性和宽容，如果你今天感觉不好，就别坚持，明天也可以轻断食。没有人愿意活在为了减肥而终日灰色的生活里，去玩儿吧!
12、祝贺自己
每完成一个轻断食日，就表扬自己!
轻断食最重要的就是轻断食菜谱，这份菜谱的要求其实很简单，并没什么噱头。就是分量少，但营养不少。只要保证糖类、脂肪、蛋白质等营养素充分，在合理膳食搭配的基础上，狠下决心减少摄入量(减少到正常三餐的四分之一，再分割为早晚两顿吃，空出白天的12小时断食)，就万事大吉。
轻断食期间选择哪些食物呢
轻断食期间的饮食以低能量为原则，一般分为：蔬菜类，水果类，菌藻类，贝类等海鲜，奶类(如酸奶、脱脂奶)等。轻断食期间在低脂、低糖、低蛋白质的基础上，尽量保持食物多样化，保证非产能营养素的摄入平衡。不妨推荐几款轻断食期间的饮食：
水果蔬菜沙拉;与一般的沙拉不同的是，选择的沙拉酱是酸奶即可，而不是市售的专门沙拉酱。因为市售沙拉酱本身的脂肪含量很高，是轻断食期间要避免的，即便平时的膳食中也不建议经常食用。
蔬菜、水果浆：蔬菜、水果中含有丰富的矿物质、维生素、生物活性物质等人体必不可少的成分。与蔬菜水果汁不同的是，蔬菜水果浆中含有更多的膳食纤维。不建议摄入太多含能量较高的水果，如荔枝、香蕉等，倡导多种多样的蔬菜水果并举。
蔬菜菌藻海鲜汤：烹调的时候不要放入油、盐等，口味以清淡为主，尽量保持食物自然的味道。海鲜建议选蛤蜊、扇贝等贝类，矿物质种类与含量丰富。
总之，轻断食期间的饮食在“多样化与低能量”的前提下，可以充分发挥自己的创造力设计多种多样轻断食饮食，在轻断食期间一样可以吃得“多姿多彩”。
轻断食减肥有用吗
轻断食法从原理上是好的，但是由于是新兴减肥方法，对于它的研究时间还不够长也不够深入，临床研究样本量还比较少，对长期效果以及人体寿命的影响还没有作出科学的判断。很多科研机构对轻断食法所带来的副作用及本身的安全性有很大的争议。
而且断食日摄入过少也有很大的可能导致在非断食日暴饮暴食，这样反而会对减脂起到反作用，所以建议大家还是尝试为主，科学饮食，轻断食期间要注意营养搭配，如有身体不适则停止。
轻断食有什么好处 4招做到“挨饿”也健康
轻断食不是简单的忍饥挨饿，而是改变生活方式的一种契机，是和身体交流的一种方式。
轻断食不是不吃东西，断食期间也要保证低热量的营养摄入。
轻断食时，不仅要创造一个健康、安详的生活环境，远离不健康食物，调整情绪和睡眠，还要调整人际环境，给自己更多正能量。
断食要与运动结合，可进行散步等强度较小的运动，避免剧烈运动。
断食不能只考虑热量不考虑营养，同样是500千卡，吃果蔬比喝糖水更营养。
轻断食有什么好处 帮助控制血糖
轻断食是一种安全的饮食干预，利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。轻断食可在减少降糖药用量的同时，有效降低2型糖尿病患者的血糖水平。
“轻断食”减肥有效吗
轻体效果
很多人在短暂的轻断食期间都会有排泄通畅、血液状况改善(通过前后验血对比数据得知)、味觉变得敏感、皮肤变好、睡眠质量提升、焦躁情绪得到改善。
轻断食操作方法
“轻食”，并非不吃东西，首先必须要“食”，应正常吃喝。“轻食”需要减少脂肪、糖分和蛋白质的摄入，但不意味着一点不沾，最好找专业营养师进行身体评估并制定因人而异的食谱。一名办公室女性，每天需要的热量约在1200大卡左右，一旦低于这个标准，都会影响健康。对于久坐办公室不太活动的女性，每天一杯半脱脂牛奶或酸奶、一个鸡蛋、两小碗米饭或相当量的主食、一份肉和一份炒菜、两份蔬菜(色拉或凉拌)、一把坚果和一个水果的摄入量，是比较合理均衡的“轻食”摄入量。
轻断食注意事项
轻断食要考虑身体的适应度，因此要讲究程序，一般是1~3天，食谱也应该是较为固定而且食材丰富。轻断食不能操之过急，最好在轻断食前后都有“缓冲期”。每个人身体状态不同，操作方式不同，得到的效果也不同，但大多数人都会感觉到疲劳感有改善，因为摄入的食物变少或者变得好消化的时候，身体用于消化的消耗就会减少。
开始轻断食之前，先计算一下身体的BMI指数
BMI是身体质量指数的意思，算法是用体重(公斤)除以身高(米)的平方。一般健康人的数值会在18~22之间，如果超过，则可以计划塑身啦。即使你的体重正常，也可以从轻断食的饮食方法中获得调节内分泌、情绪、免疫力等健康效益，你一定会有惊喜。
最适合“轻断食”期间食用的食物
清粥：粥比米饭更容易让人产生饱腹感，但也非常容易让人感觉饿。可以在粥中加入粗粮、肉类、各种豆类及蔬菜，营养更均衡，而且持续饱腹感更长。
蔬果汁：在榨蔬果汁的时候，形成肠胃饱足感的纤维素已经基本去除，所以蔬果汁并不能作为供应能量的食物选择，最多作为佐餐饮料或加餐食品，而且果汁必须保证鲜榨，不能过久保存，且不能添加额外糖分。
汤羹：没有丝毫油分的“瘦身汤”或蔬菜汤绝不适合替代主食，理想的汤羹应该包括一小块肉、蛋，以及淀粉类植物，如土豆、南瓜、菜叶类植物，配上主食，即可成为一份较理想的营养餐。