10个增肌饮食规则喂饱你的肌肉
10个增肌饮食规则喂饱你的肌肉
1、增加你的卡路里
什么?居然要增加你的卡路里，别以为你看错，想要增加肌肉第一步就是增加你的热量摄取(这和减脂相反)，对于想要长肌肉的人来说，一天2000大卡的热量是不足以让肌肉增长的，最好的作法是找出自己的基础代谢量(BMR)，并至少增加500大卡来当作要增强肌肉的摄取量!但是，人体不可能只会把多的热量转成肌肉，脂肪一定也会增加的，这是必然的现象不用太紧张(之后再来减脂就行了);如果你想更早看到充满肌肉的身体，再增肌饮食期，配合30分钟的高强度有氧运动(1周5次)，可以让你只看到肌肉增长而维持低体脂率!
2、寻找吃饭的频率
我们都知道健身饮食规则是少量多餐，但多餐是多到哪里去?这个答案是因人而异，没有所谓最佳吃饭频率，有些人4餐、有些人要达到8餐!只要维持整天吃的热量是你计算的结果，食物品质是优质的，吃几餐都不是很重要!
3、做出好吃的高蛋白饮品(Shakes)
知道了我们增肌要摄取热量后，去寻找高品质的食物来提供这个热量源是很重要的，不能用油脂或糖来填满这些热量，尽量使用高品质的蛋白质来取代，我们不太可能拼命的吃蛋清，这时制做出好吃的高蛋白饮品就很重要，譬如将蛋白粉加上一些燕麦、杏仁、坚果等提高蛋白饮品的口感，让你获得优质热量!
4、更多接触到蛋白质的机会
在平常饮食上，若能吃进更多优质蛋白质，那一定会更好，避开一些较差的肉，像是猪肉、牛肉等红肉，选择鸡胸肉、鸡蛋、鱼类海鲜、低脂的牛奶都是不错的饮食!
5、选择正确的脂肪
脂肪是增肌饮食最常被忽略的一环，我们会吃蛋白质，知道不能完全避免碳水化合物，但是脂肪呢?一定要补充!如果完全没有脂肪摄入，你将发现你的睾固酮激素严重下降，而睾固酮是增肌不可或缺的激素!睾固酮还能帮助我们维持骨骼密度、红血球的增生以及脂肪分布。好的脂肪来源可从，坚果、橄榄油、椰子油以及鱼类来摄取，总之富含omega-3 和omega-6的食物，都是不错的脂肪来源!
6、考虑训练前和训练后的营养
如果你想充分的利用每次在健身房的训练，训练前后的饮食是必须准备的，训练前的饮食能帮助你训练的效果，而训练后的饮食能帮助你恢复更快!碳水化合物，是你主要的能量来源;蛋白质，是你肌肉组织的主要成分;这两种成分在训练前后都是需要补充的。像是乳清蛋白能够供你需要的胺基酸!
7、睡前补充营养
睡眠期间，身体会进入修复模式，蛋白质被分解成胺基酸来修复肌肉，因此当睡觉时若你体内充满着胺基酸，一定可帮助肌肉修复更快速且避免肌肉分解!睡前服用酪蛋白，这种消化较慢的蛋白质，可保持整晚的氨基酸浓度。当然有些追求极致的健身者甚至会想要在晚上设定闹钟叫醒自己来补充高蛋白，当然我们不是很建议这么做，因为会扰乱你的生理时钟!
8、配合体质吃
不是同一种饮食方法对每个人都有效，首先要先认知自己的体质，像是易瘦体质(Ectomorph )，由于新陈代谢率较高，因此想增肌上要增加卡路里和碳水化合物的比例;易胖体质(Endomorph)，我们俗称“吸空气都会胖”，因此饮食上要较避免淀粉;标准体型(Mesomorph)，这种人就要恭喜你，适中的饮食就能很容易看到成果!
9、碳水化合物怎么吃
我们都知道增肌饮食不能避免吃碳水化合物。吃碳水化合物最好的时间是早上，因为经过了一晚的消耗，利用碳水化合物来启动一天是一个不错的开始;而训练前和训练后也是补充碳水化合物的一个好时间，怕一不小心吃太多又长脂肪?吃一些优质的食物像是燕麦、番薯等优质碳水化合物的食物吧!
10、计划每一天
照着计划吃就对了，该吃什么?什么时间吃??这可以让你训练计划更有效率也更容易成功，增肌没有捷径，唯有照着计划训练以及饮食才是增肌最佳的途径!
肌肉萎缩的饮食原则
1、凡食疗物品一般不采取炸、烤、爆等烹调方法，以免其有效成份破坏，或使其性质发生改变而失去治疗作用，应采取蒸、煮、炖、煲汤等方法。
2、不宜服用对病情不利的食物和刺激性强的食品，如辣椒等，尤其是急性期的病人及阴虚火旺型病人最好忌用。
3、辩证配膳：辩证诊治也是食疗的基本原则。"虚则补之，实则泄之"、"寒者热之，热者寒之"、"温者清之，凉者温之"等，为治疗大法。配膳时要根据"证"的阴阳、虚实、寒热，分别给予不同的饮食配方。
4、预防肌肉萎缩的饮食是应选用高蛋白、高维生素及容易消化的食物经过合理的营养搭配及适当的烹调，尽可能提高食欲，使饮食中的营养及能量能满足机体的需要。
5、烹饪合理：预防肌肉萎缩的饮食要注意凡食疗物品，一般不采取炸、烤、爆等烹调方法，以免其有效成份破坏，或使其性质发生改变而失去治疗作用。应采取蒸、煮、炖、煲等方法。烹饪的目的在于即使其味美可口，又使其保持营养。
一般瘦人可以吃增肌粉吗
瘦人吃增肌粉能长胖吗?朋友你好，我也是比较瘦的，希望通过自己健身，并且吃蛋白粉，增肌粉和肌酸，让自己变的强壮。
看到兄弟这么问，我把健身教练的解释给您说一下：
首先我们比较瘦的人想要变壮，就只能锻炼，无氧训练，推胸锻炼胸肌，哑铃练二头肌，三头肌，肩膀，背部。
增肌粉是属于补剂，首先，不是当饭吃的，平时要大量的吃鸡蛋，喝牛奶，吃牛肉和碳水化合物。在主食丰富的情况下，额外补充增肌粉，可以让你肌肉长的更快，瘦体重增加的更快。
第二吃增肌粉不是长胖，肥肉和肌肉是不会相互转化的，肥肉一点用也没有，只能让身体更差，重要的是让肌肉变大，所以光吃不行，还要锻炼，并且持之以恒，一旦断了也不行，这样再吃蛋白粉，三个月到半年才会有很好的效果。
关于瘦人可以是增肌粉吗有什么危害呢？事实上是不可以的，因为增肌粉虽然是一种天然的蛋白质粉，可毕竟不会对身体有伤害，健康强壮是靠锻炼，注意饮食合理的生活条件出来的，不是靠着服用某些药物成分来提高身体质量。
瘦子增肌的要点
1、每天吃5-6餐
瘦子之所以会那么瘦，多半是由于新陈代谢高或者是营养素吸收率低造成的，因此瘦子每天的进食量应该增加，可以每隔2-3个小时进食一次，这样才可以确保身体当中有剩余的卡路里来制造肌肉。要注意所吃的食物的质量，要选择天然食材，不要加工食品，加工食品增的不是肌肉而是肥肉。
2、补充够蛋白质
瘦子增肌饮食一定要以蛋白质为主，平均每磅体重每天可以摄取1.5克蛋白质，这样才可以保证肌肉的生长和修复。碳水化合物在肌肉的增长中也是很重要的，太少无法长肌肉，太多就会长肥肉，因此我们建议每磅体重每天摄取2克左右的碳水化合物。注意这些碳水化合物的来源，要以优质复合碳水化合物为主，如红薯、糙米等。
增肌的正确方法
一、增肌时期必须抛弃的四件事
1、抛弃低皮脂的心态
增肌属于身体的同化作用，而减脂属于异化作用，所以增肌和减脂本来就是矛盾的，增肌的同时想保持超低皮脂难度很大。如果想增肌，请放弃保持必须腹肌清晰，和肌肉分明的心态，不必太纠结肚子的那一点点赘肉
但有一点，皮脂不能超出健康水平，体脂率超过20%，就应该调整饮食和加大训练强度了。
2、过度痴迷有氧
很多肌友特别喜欢跑步，或者喜欢动感单车，有的特别喜欢踢足球或者打篮球。但如果你在增肌，请停止这些疯狂的有氧，这会严重影响你的增肌进度，适当的有氧虽然是健身的必需品。无论增肌还是减脂时期，有氧都是提高耐力，增强心血管健康的绝佳锻炼方式。
所以增肌可以把有氧控制在每周1~2次，想要增肌，整体的训练一定是以力量训练为主，这才是增肌的王道。
3、不会选择饮食
增肌最忌讳的就是饮食不够，许多肌友都知道这点，所以拼命吃，特别是蛋白质不能少，才买的蛋白粉没几天的喝完了。早中晚鸡蛋吃到吐，增肌饮食不能少不错，但极端的饮食只会造成蛋白质浪费。另外蛋白质也是有热量的，过度高蛋白也会导致皮脂过度堆积，正常的增肌饮食是饮食总量，比自身需要多10~20%。
蛋白质每天每公斤体重只需要1.5~2克，如果出现体脂率超出，健康水平就需要减少饮食总量，出现增肌困难则需要增加饮食总量。
4、不重视健康
健康是增肌的必须前提，哪怕是感冒也将大大影响训练强度和饮食，所以日常要注意保暖。夏天吹空调要注意，保证早睡早起的习惯，身体的健康处在最佳状态，也将是增肌的最佳状态。
二、快速有效的健身增肌动作
1、卧推
卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。
2、 双杠臂屈伸
双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。
3、推举
在健身房里逛一圈，你就会学到无数种推举的方法。从这里我们就可以看出来健身者对于这个动作的爱好。无论是哑铃还是杠铃，推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。
4、划船
你可以用老式的哑铃划船，也可以用坐姿划船。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长!
5、深蹲
深蹲是力量和肌肉训练中的王者。可以用任何东西来做，或者是自己的自重，它不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会对核心力量有好处。
6、硬拉
仅次于深蹲的力量动作，硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。下回做硬拉的时候，多往杠铃上加一个片子。
7、引体向上
一直以来，引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。
注意：
过多的训练会抑制肌肉的生长，小肌群48小时恢复时间，大肌群72小时恢复时间。过犹不及，只有给肌肉足够的恢复时间才能更好的进行下一次的训练。
健康塑身饮食规则
守则一：健康饮食 想要拥有健康身体与苗条身材，一开始就是从健康饮食开始的。所以，均衡与适量的饮食是必备的。早餐一定要吃，然後谷类、水果、蔬菜等类，都要充份均匀的分配於三餐食用。
守则二：加速身体代谢的循环 想要健康与快速的健康瘦下来，首先一定要将体内的废物完全排除，而排除废物的方式是加强身体体内的循环。最简单的方法是维持一天三餐健康进食，然後每天固定运动30分钟，如此一来，才会另令身体的代谢循环加速。
守则三：少量多餐 少量多餐的作法，是用于避免一次大量进食后，身体会分泌较多的消化酵素，然後使吃入的食物吸收、消化的速度更快。所以，每餐吃得多，反而饿的更快唷!
守则四：适量的运动 想要拥有结实的身材，除了运动之外别无法则。所以，每天还是努力的运动，拨出30分钟然後加强运动，如此一来就可以拥有结实的好身材。
守则五：每天早睡早起 唯有睡眠充足才会有足够的精神运动，然后长期的正常睡眠之下，身体、心理自然就会更健康。
健身如何通过饮食来增肌
1.增加你的卡路里
想要增加肌肉的第一步就是增加你的热量摄取，这和减脂是相反的，对于想要长肌肉的人来说，最好的作法是找出自己的基础代谢量，并至少增加500大卡来当作要增强肌肉的摄取量。
2.寻找适合自己进食的频率
我们都知道健身时的饮食规则是少量多餐，但多餐是多到哪里去？这个答案是因人而异，没有所谓最佳吃饭频率，有些人一天要吃4餐、则有些人要甚至高达到8餐。只要控管好食物的热量以及食物质量的好坏，不管吃几餐都是可以的。
3.摄取低脂的肉类
在我们平常饮食的摄取上，若能吃进更多优质蛋白质，那一定会对我们增加肌肉有更好的帮助，如果能避开一些脂肪较高的肉对我们增肌的计划会更好，象是：猪肉、牛肉等红肉，不如选择鸡胸肉、鸡蛋、鱼类海鲜、低脂的牛奶都是不错的饮食。
增加肌肉有以下几个原则
1、 科学、合理的训练
2、 足够的睡眠时间
3、 充足的营养和合理的饮食
这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标。这里我主要讲一下关于训练的计划：
新手增肌训练计划。这个计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期
一、训练动作学习期
健美训练看似简单，但是训练很讲究科学。不科学的训练，轻则不产生效果，重则容易令人受伤。因此，在进入健身房进行健美训练初期，应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。
这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。每次训练1个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群2～3个动作，小肌肉群1～2个动作，每个动作做2个正式组，每组10～12个。
重量不要大，关键是掌握动作特点(从一开始就掌握正确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助)。
二、肌肉适应期
肌肉要想增长，必须唤醒的它的机能，只有通过一定的刺激，才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做10～12次的重量，加到每组只能做8次左右，逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。
三、经过一个月的动作学习和肌肉的机能唤醒，下面就进入肌肉增长训练阶段
这里推荐采用一周一循环的训练计划：每周训练4次(可以是1、3、5、6，也可以是2、4、6、日)，分化为：胸和三头肌一天，背和二头肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天，大腿(股四头肌)一天。
这个计划的安排主要有以下几个特点：
1、 每块肌肉都有一周的时间来恢复，因此，可以在每次训练课上都使用大强度训练，让每块肌肉都在训练中真正被刺激透，同时又有足够的时间来恢复肌肉，让肌肉生长。
2、 把大腿的股四头肌单独作为一次训练课，可以最大强度的刺激到大腿肌肉，配合营养和休息能实现大腿肌肉的高速生长，同时也能刺激全身的肌肉生长。
3、 这个计划主要目标是刺激大肌肉块的生长：胸肌、背肌、肩、大腿，同时又兼顾了对各个小肌肉群的刺激。对增加小肌肉群的力量和纬度也有很大帮助。
1.胸和三头肌
胸：平板杠铃卧推：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身
上斜哑铃卧推：6～8次/组*3组
平板哑铃飞鸟：8～10次/组*3组
十字夹胸：8～10次/组*3组
三头肌：窄卧推：6～8次/组*3组
仰卧哑铃单臂曲伸：8次/组*3组
下压：8次/组*3组
2.背和二头肌
背：曲腿硬拉：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身
或引体向上：100个，一组一组做，一直做完100个
杠铃划船：6～8次/组*3组
或宽握下拉：6～8次/组*3组
V把下拉：6～8次/组*4组
二头肌：站立杠铃弯举：6～8次/组*4组
斜板曲杆杠铃弯举：6～8次/组*3组(宽握)
俯身哑铃集中弯举：6～8次/组*3组(注意顶峰收缩)
3.肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌
肩：哑铃飞鸟：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身
坐姿哑铃上推：6～8次/组*4组
俯身飞鸟：8～10次/组*3组
斜方肌：哑铃耸肩：6～8次/组*4组
前臂：哑铃反曲：10~15次/组*4组
哑铃正曲：10~15次/组*4组
小腿：坐姿提踵：6～8次/组*4组(大重量，注意动作的收缩和拉伸)
股二头肌：俯卧勾腿：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身
或直腿硬拉：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身
腹肌：上腹：8～15次组*4组(如果能一组做更多，就胸口抱杠铃片做)
下腹：8～15次组*4组(如果能一组做更多，就腿夹铃片做)
4.大腿(股四头肌)
深蹲：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身(前蹲或后蹲)
腿举：4～8次/组*4组
坐姿腿曲伸：8～10次/组*4组
注：在做正式组的时候重量采用最大重量的80%来训练。
很多初学者经常会犯的错误是不能安下心来完成一个月的动作学习和肌肉唤醒期的训练，而过早的进入增肌的训练，这样常常导致受伤或训练强度不够的问题。
栓病人的饮食规则
说到血栓，大家都知道一旦血管内发生血栓，堵塞于心脏或是大脑都是可以产生很严重的后果，所以一旦发现血栓就一定要及时采取措施。今天我们要跟大家探讨的话题是关于脑血栓病人的在饮食上需要注意哪些。患了脑血栓的病人，如果抢救及时还可以恢复健康，对于比较严重者可出现日后生活无法自理的情况，所以对于脑血栓的病人，如何防止再次出现脑血栓是重中之重。现在我们就从饮食上来看看他们应该如何来控制吧。
脑血栓病人饮食禁忌
忌高脂肪、高热量食物
进食高脂肪、高热量食品，可使血脂进一步增高，血液粘稠度增加，动脉样硬化斑块容易形成，很容易导致血栓复发。
因此，脑血栓病人忌食肥肉、动物内脏、鱼卵等，少吃肥猪肉、肥羊肉、肥牛肉、肝、内脏、花生等含油脂多，胆固醇高的食物;此外也不要采用油炸、煎炒、烧烤等烹调食品。
忌肥、甘甜、腻的食品
不吃或少吃用全脂乳、奶油、蛋黄、黄油、猪油、牛油、羊油、椰子油加工过的食品，尽可能少吃甜味饮品、奶油蛋糕，减少油腻的摄入量;
忌过咸刺激助火生痰之品
忌食过多酱、咸菜等。
忌生、冷、辛辣刺激性食物
忌白酒、麻椒、麻辣火锅等，还有热性食物如浓茶、绿豆、羊、狗肉等。
忌嗜烟、酗酒
吸烟可损害血管内膜，并能引起小血管收缩，管腔进一步变窄，因而容易形成血栓;据有关资料显示，酗酒是引起脑血栓的诱因之一。因此无论吸烟还是饮酒，对血管都有害无益。
一旦发生过脑血栓，我们在日后的饮食中就要格外注意了，所以一定要了解好哪些食物对患脑血栓有一定的风险，高脂肪的食物一定要忌食，同时多吃一些对降血脂有好处的食物，比如木耳、香菇、海带等等这些。
增长肌肉的饮食原则
1、补充足够的热量：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
2、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。
3、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。
4、保持适宜激素水平：体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。
5、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。
锻炼肌肉多久能见效
其实肌肉生长的速度并不非单一不变,而是很有“节奏感”地在生长……在我们开始健身的第一个月,肌肉质量几乎不会有什么变化。也就是说,在你开始健身的第一个月里,你只能长几乎与0公斤的肌肉。但是第一个月里的铁不是白举的。在这段时间里身体会开始改变原本松散的肌肉质量,构建更丰富的血管网络。
这个过程是为后面的快速增肌做好铺垫。当身体经过了这一个月的“适应期”之后,如果你依旧坚持健身,那么身体就将进入一个增肌的“快车道”。每个月大概能长0.5-1公斤的肌肉(女性为男性的三分之一左右)。
怎么增肌又减脂运动饮食要注意
我们都是认为增肌和减脂是不能同时进行的，当然也有例外的，这个例外仅存在于相对较好肌肉含量的微胖人士z，如果你不是属于范围的，咱们还是规规矩矩分开做效果会更好。满足增肌减脂的条件如下，
最近2年内有不少于300次系统的力量训练，并最近3个月没有停止训练。
脂肪含量不超过18%(男)、22%(女)
1、整体训练
每周5天每天2次训练，每天必做1次器械力量训练，1次有氧训练或1次徒手循环训练(每周3有氧，2次徒手循环)。
2、器械力量训练
最有效的促进肌肉增长的训练方式，没有之一，仅此一招。器械力量训练能让身体产生促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。
采用5分化训练，每个部位每周训练1次，每次训练要把目标部位刺激的透彻，适当在器械力量训练当中穿插递增/减组、超级组训练。
3、谨慎处理有氧训练
有氧训练直接帮助减肥，但是做的过多就会妨碍肌肉的增长。建议每周3次有氧训练，每次45分钟，在早餐之前进行，此时身体糖的储备低，做有氧训练可以更多的动用脂肪作为能量进行消耗。
4、徒手循环训练
每周2次，尽量安排在早餐之前进行，强度不易过大，每次30分钟。
5、每天6餐
早餐、上午加餐、午餐、下午加餐、晚餐、器械训练后加餐
上下午加餐吃水果，训练后的餐补充蛋白粉和糖
6、交替饮食原则
减脂需要低热量，增肌需要高热量，我们连续3天才用减脂的低热量(每公斤体重25千卡)饮食，1天高热量增肌饮食(每公斤体重45千卡)交替进行。
例如体重70公斤，就每天摄取1750千卡的热量，连续3天，第四天摄取3375千卡。
7、关于脂肪的摄取
3天视觉无脂肪饮食(减脂饮食)：白色瘦肉(鱼、虾、鸡胸)，菜的做法要无油(水煮)。
1天低脂肪(增肌饮食)：红色瘦肉(牛肉可能增长力量)，菜的做法要极少油。
备注：减脂饮食与增肌饮食交替进行。
鱼肉：肉富含有益脂肪，特别是三文鱼含有omege-3脂肪酸，能让肌肉对胰岛素更敏感，有利于肌肉的增加和脂肪的减少，促进糖原的储备和氨基酸进入到肌肉。
牛肉的特点：肌氨酸、肉毒碱、丙氨酸、铁、维生素B12，都较高，对增长力量和肌肉都有巨大的作用，当时他的脂肪略高一点，所以推荐牛肉用于增肌的饮食当中。
8、关于碳水化合物(糖)
复合糖：早餐最多摄取，中午次子、晚餐极少。
水果糖：上下午水果各不能超过200克。
葡萄糖：仅在器械力量训练后的15分钟和蛋白粉同时补充。
备注：睡前的3个小时不能摄取任何的糖，因为夜间睡眠人的代谢降低，只能较少的消耗糖分，另外糖的摄取会使身体释放更多的胰岛素，胰岛素过多释放增肌脂肪的储备。
9、增加维生素的摄取
维生素能脂阻碍碳水化合物的吸收，减慢糖分子进入血液的速度，减少胰岛素的释放。
10、关于运动营养补剂
乳清蛋白粉：在器械力量训练后使用
BCAA：在减脂饮食的3天当中的训练后是使用，房子肌肉流失。
谷氨酰胺：不是必备，如果训练免疫能里降低明显，就可以用这个。
附：一种训练计划参考
周一
晨练：跑步45分钟
下午或傍晚：器械力量(胸部+小腿)
周二
晨练：徒手循环30分钟
下午或傍晚：器械力量(背部+腹直肌)
周三
晨练：跑步45分钟
下午或傍晚：器械力量(肩膀+腹侧)
周四：休息
周五
早餐前：徒手循环30分钟
下午或傍晚：器械训练(手臂)
周六
晨练：跑步45分钟
下午或傍晚：器械训练(臀腿)
周日：休息
附：一天食谱供参考
早餐：面包片、脱脂酸奶、鸡蛋白、胡萝卜
上午：苹果
中午：米饭、鸡胸肉、蔬菜沙拉
下午：桃子
晚餐：马铃薯、水煮青菜
器械力量训练后：乳清蛋白粉+葡萄糖
最后一餐至少3小时后在休息
增肌的饮食增加摄取量，中午的可以换成牛肉，晚餐可以加少量鱼肉或虾或鸡胸
引体向上手臂会粗吗 合理饮食更好的粗手臂
增肌自然是一个增长过程，而物质和热量是守恒的，肌肉不会凭空而来，它必然要求更多的热量和蛋白质的摄入。这就需要我们合理的安排饮食。
引体向上训练中，要少吃多餐，每天吃五六餐是最好的。每日三餐的话，不仅吃的不够多，而且身体的吸收效率也较低，多次饮食，可以有效的提高食物的吸收率。另外需要记住的是，虽然每餐吃得少，但是总的热量摄入，一定要比平时要多。
运动之后，身体合成蛋白质的速率会提高很多，此时一定要利用好机会，及时的摄入易于消化吸收的蛋白质，帮助肌肉合成。而蛋白粉方便食用，易于吸收，无疑就是最好的选择。
物质是守恒的，想要增肌，就需要足够的蛋白质摄入。因此，在每餐中我们应该适当增加蛋白质的摄入，多食用富含蛋白质的食物，比如：牛肉、牛奶、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品等。一般一个成人在增肌锻炼期间每日的蛋白摄入应该为：1.2-1.5g每千克体重。比如体重60kg的人，在增肌锻炼期间的每日蛋白摄入为72g-90g。
增肌该怎么吃 健身如何通过饮食来增肌
想要增加肌肉的第一步就是增加你的热量摄取，这和减脂是相反的，对于想要长肌肉的人来说，最好的作法是找出自己的基础代谢量，并至少增加500大卡来当作要增强肌肉的摄取量。
我们都知道健身时的饮食规则是少量多餐，但多餐是多到哪里去？这个答案是因人而异，没有所谓最佳吃饭频率，有些人一天要吃4餐、则有些人要甚至高达到8餐。只要控管好食物的热量以及食物质量的好坏，不管吃几餐都是可以的。
在我们平常饮食的摄取上，若能吃进更多优质蛋白质，那一定会对我们增加肌肉有更好的帮助，如果能避开一些脂肪较高的肉对我们增肌的计划会更好，象是：猪肉、牛肉等红肉，不如选择鸡胸肉、鸡蛋、鱼类海鲜、低脂的牛奶都是不错的饮食。
男人增肌饮食计划
第一餐：早餐
由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是糖类，以便为头几小时的工作提供能量。复合糖类“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是最好的选择。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流入，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐提供大约50克蛋白质。
第二餐：上午的小吃
早餐后3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流即可。
氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉或高蛋白粉，还可摄入一些糖类，如水果。
水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美锻炼者的饮食所缺乏的。