握不住的四个解决办法 减轻杠铃重量
握不住的四个解决办法 减轻杠铃重量
硬拉握不住，也有可能是因为杠铃重量太重，身体还没训练到一定程度。因此，可以适当减轻杠铃重量。
如果在使用正反握、助力带的情况下，硬拉依旧感觉到太过困难，那么就是杠铃太重，强度太高的原因。硬拉不要过分追求大重量，适合自己训练强度的重量才是最好的。
练完卧推不能练三头吗
胸肌对于男人来说也是很重要的。如果你没有时间去健身房做锻炼,那就平时做做杠铃卧推举运动和肱三头肌,在家或者在办公室都可以完成。
发达大胸肌的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”,那是很困难的。 正常情况下,若卧推举重量达60公斤,每组做8一10次,则胸围可练到95厘米。
杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外。
卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳,外径35一40毫米,壁厚2。5一3。0毫米。杠杆粗些,可减少对于掌的单位压力,增大受力面积,利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好,大约100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可减兔力偶的产生。
硬拉握力不够怎么办
两个方法——
正反握握法：做硬拉时正反握可以提供更好的抓握力，让你牢牢抓住杠铃。因为杠铃脱手一般都是会朝着一个方向转动，正反握则可以阻止转动，防止杠铃脱手。手腕握力是硬拉中非常关键的一点，即使你能拉得起，握力不够，抓不牢，那么也没有用。
使用助力带：助力带可以通过绑住杠铃，将力量传导到小臂上，承担一部分的重量，从而减轻握力要求。使用方法是一边套在小臂上，一边缠绕着在杠铃上即可。
杠铃肩部推举的方法有哪些
高强度训练法则：
1、递减组训练法则：在用一个较大重量做到力竭之后，迅速减掉原重量的25%-30%，继续做到力竭;继续减重量直到力竭为止。
2、强迫次数训练法则：在一组做到力竭之后，寻求搭档适当的助力，帮助完成再一次的力竭训练。
动作一：杠铃颈后推举
宽距正握杠铃，提铃至头顶，将杠铃放至颈后肩上，或提至推举凳上。推起杠铃至两臂伸直，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，再缓慢下放。
要点：动作过程中保持对杠铃的控制，上推时为集中三角肌的收缩力，上臂和肘部应向后展开(移动)，不要向前，目的是“锁肩”，这点至关重要。
坐姿杠铃颈后推举
动作二：杠铃俯身划船
宽距站姿，身体从臀部开始向前俯，稍弯双膝，直到上半身与地面成45度角，双肩向前要超过横杠。双手采用正握法(掌心向里)，握距比肩稍宽。双臂完全伸直。在拉起杠钤之前。收缩后背肌肉，保持脊骨正常弯曲，同时也要收缩臀大肌和胴绳肌，这样可以保持身体成45度角不变。深吸一口气，在放下杠钤过程中要摒住呼吸。开始时双臂伸直，但不要锁住。以肘部带动器械，用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起，尽可能高，直到其触到你的上腹部。稍停，然后将杠铃有控制地降到初始位置。
以上为大家介绍的这一套杠铃肩部推举高度训练方法是很考验训练者们的，而且在这个过程当中，需要靠全身的力量去进行支撑，如果在训练过程当中强迫来进行的话，容易造成韧带拉伤，所以去呼吁大家注意劳逸结合。
怎么避免和处理 硬拉为什么容易受伤
硬拉主要发力点是在下肢，以臀大肌，腘绳肌群等主导发力，膝关节股四头肌辅助。但有的人过于注重于“拉”，所以就会用下背后腰竖脊肌将杠铃拉起，后腰压力倍增，造成了极高的受伤风险。
做法要求：动用臀部和大腿发力，重心放在脚后跟，挺直腰背。
注意点：1.伸膝发力拉起重量；2.杠铃提升到膝关节高度时，髋关节前推；3.靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。
拱腰进行硬拉，脊柱就会弯曲，此时发力会转移到脊柱，给脊柱非常大的压力，腰椎间盘会因此受到挤压，从而造成腰椎间盘突出。
做法要求：1.挺胸。挺胸是最有效最直接的防止拱腰的办法；2.双肩后展，切勿像在深蹲时那样挤压肩带，要沉肩后展；3.提高髋部灵活性，久坐造成的短股二头肌会对你的骨盆产生拉力，使你容易弓背，硬拉前适当活动髋关节。
为了不拱腰进行硬拉，有的人会过度的将腰部前伸，这样也是非常不利于腰椎的，在硬拉中很容易造成伤害。应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。
起始臀位太高的做法会难以利用伸膝力量。这样一则对不好发挥最好的力量，二则会造成很大的腰部压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。
做法要求：1.杠铃杆处于双脚中心的上方；2.肩带处于杠铃杆正上方；3.胫骨抵住杠铃杆。
杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。如果远离身体，那么杠杠作用会使腰部承受的压力增加，容易造成腰部损伤。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。
腰部力量不够
很多人腰部力量薄弱，在大重量硬拉时，腰部无法绷紧，其他动作即使保持正确也很容易受伤，解决这个问题可以用举重腰带帮助。
成为肌肉男的运动
1、举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。
2、引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。
3、做俯卧撑也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。
4、平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。
锻炼肌肉的健身器材介绍
锻炼肌肉第一法宝：哑铃
哑铃很便宜的，在网上可以淘一个，既简单，又经济。该如何使用哑铃?
哑铃耸肩
此种训练方式主要锻炼斜方肌，站立用双手握住哑铃，用肩部提高哑铃，整个臂部都可以得到很好的锻炼，增加力量。
上斜哑铃卧推
哑铃凳调成上斜角度，哑铃凳调节成上斜角度。双腿撑住地面，双手抓牢哑铃，慢慢放下哑铃，时间超过1到2秒。哑铃大概平行于乳头位置，双手使哑铃平行举起。胸部保持紧张状态，想要得到更好的效果，可以收缩一下胸肌。
此种锻炼方法主要锻炼前三角肌、肱三头肌、上部胸大肌。
哑铃俯身侧平举
双手抓牢哑铃，弯腰，弓背，手肘微曲，举起哑铃与肩平行，返回时，注意感觉背部缓慢回收的负荷。
注意患有腰部疾病的朋友们不要用此方法锻炼。
此种方法主要锻炼三角肌后部。
哑铃正面推举
此种方法非常简单，锻炼肩背肌肉群。
直立拉举哑铃
双手握住哑铃，直立身体，肘部向外拉举哑铃，知道哑铃位置比肩膀高，缓慢还原，感觉肩部肌肉得到刺激。不要弯曲上身，保持直立。
此种方法主要锻炼斜方肌。
哑铃锻炼方法有三四十种之多，在此不多加介绍，想了解更多的朋友可以在线咨询我们。
锻炼肌肉第二法宝：杠铃
曲腿硬拉
1、双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面
2、拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。
目标肌群：竖脊肌、也能锻炼到臀大肌
直立杠铃弯举
1.身体直立，中握距(同肩宽)正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。
2.然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。
肩部肌肉超燃训练
动作1选择是来自杠铃推荐动作。
选择一个长度以及重力适中的小杠铃，能够让完全举到上身的一个器械，与传统的弯曲有不同的是，杠铃几乎在过程当中都是让小臂高度尽量不低于肘部高度，因为想要锻炼肩部，多角度的刺激是非常重要的，刺激足够，肌肉的生长也能满足了!具体做法：双手握住杠铃， 让杠铃保持生上身位置，下落的时候尽量肘部是在胸前的，举起高度要让手臂弯曲伸直，当然保持安全是第一位。
动作2选择是来自哑铃推举。
大家可能有疑问，杠铃和哑铃有何不同吗?不都是负重式的推荐，究竟有什么不同吗?单做其中一个不行吗?给大家讲下如何做哑铃向上举：首先双手握住一个哑铃，将哑铃举起稍微高多肩部的高度，保持小臂的直立，然后先举起来让肘部的高度抬升，再举起来至手臂完全伸直，这个时候掌心握住哑铃是朝向正前方的，鸡汤是分为这三个步骤。是不是和杠铃推荐不同呢?而且大家要知道，杠铃是有链接而哑铃没有，这样转动关节的时候，对于肩部的锻炼效果是不同的，从角度学方法考虑，其实哑铃的效果会更好些!
三角肌怎么练都没感觉
做侧平举训练
要想打造肩部肌肉，用哑铃做侧平举是一个不错的方法。开始用比较轻的哑铃练，在有了一定力量之后再练重的。
1.做这一练习时，手臂放于身体两侧，双手各持一个哑铃。
2.然后，向上举起哑铃，直到与肩同高。
3.做3组，每组重复6-10次。
宽握杠铃直立划船
做直立划船对打造宽阔肩膀也很有效。采用宽握杠铃的方法做直立划船，锻练肩部两侧的肌肉，这样更容易让肩膀变宽。
1.抓住低位的杠铃。双手反握杠铃，利用肩膀力量上下拉动杠铃，最后放下杠铃。
2.用哑铃也可以做直立划船。身体立于健身凳的一侧，单膝跪在凳子上。然后，把身体同侧的手放在健身凳上，另一只手抓住哑铃。向上提起哑铃，胳膊肘要抬起到身后。
3.做3组，每组重复6-10次，或者尽量多做，直到做不动为止。