如何锻炼阴部肌肉呢
如何锻炼阴部肌肉呢
1、在公车上也能练习的动作：收缩尿道、阴道、肛门旁的肌肉，就像憋尿时的肌肉运用，每次收缩3秒，放松3秒，只要想到就时时反复练习，无论在搭乘交通工具、办公操作计算机、站着、坐着都能进行。
2、随时随地都能做的：将手掌往后贴在下背靠近臀部的地方，用力吸气，感觉到整个背部及下阴部肌肉收缩，再缓缓吐气。断尿训练，上小号时也能练习。
3、解小便时，让阴部肌肉反复放松、收缩、放松、收缩……如此分数次解完。可锻炼阴道肌肉及尿道括约肌的弹性。
4、床上运动：平躺，双膝往上弯曲，紧缩臀部及收缩尿道、阴道肌肉，同时牵动肛门，就像大便之后收缩肛门的肌肉运动，或是有便意想上大号，但必须忍着憋住的那种感觉。维持收缩肛门之动作五到十秒钟再放松，每日至少重复做三十次以上。
如何运动加强盆腔肌肉呢
因职业或不喜欢外头的公共厕所的关系而养成长期憋尿的习惯，引起膀胱、尿道发炎，最后造成膀胱功能失调。这一类的患者，除了接受整型手术一途外，应该试试在日常生活里进行骨盆腔肌肉、尿道括约肌的复健动作，这些运动对于“应力性尿失禁”、“子宫下垂”、“阴道壁松弛”等都有不错的效果，同时不会有整型失败之虞或是药物治疗的副作用。
许多人知道，经常参加体育锻炼有助于改善男性性能力。但是，却很少有人知道，直接锻炼阴茎提高性能力的效果可能更好、更直接。
没有尿失禁等问题的女性朋友也可以从现在开始练习，因为其附加价值往往更令人满意。譬如说有些妇女在生产之后，老觉得自己阴道松弛，而丧失自信心，以下要介绍的这几个动作，简单方便，可以有效加强阴部肌肉强度，勤练一阵子，一定能让人有意想不到的惊喜。
将手掌往后贴在下背靠近臀部的地方，用力吸气，感觉到整个背部及下阴部肌肉收缩，再缓缓吐气。 断尿训练，上小号时也能练习。解小便时，让阴部肌肉反复放松、收缩、放松、收缩……如此分数次解完。可锻炼阴道肌肉及尿道括约肌的弹性。
平躺，双膝往上弯曲，紧缩臀部及收缩尿道、阴道肌肉，同时牵动肛门，就像大便之后收缩肛门的肌肉运动，或是有便意想上大号，但必须忍着憋住的那种感觉。维持收缩肛门之动作五到十秒钟再放松，每日至少重复做三十次以上。
锻炼肌肉最有效的方法 背部肌肉锻炼
通过对背部肌肉进行锻炼，不仅能够美化背部曲线，还能够缓解长期伏案工作的人容易出现的背痛、腰痛等不适。
锻炼方法：两脚分开坐在球上，两手背后，髋部向后用力使球后滚，同时上身挺胸、展背、塌腰。保持动作片刻，髋部前收带回球，身体复原后重复动作即可。
锻炼方法：双腿跪立，球夹在上体和大腿之间，双手放在球上，上体前倾，手越过球向前撑地，球在腹部位置向前滚动，脚蹬离地面，伸直腿，人体在球上做俯撑动作，最后再慢慢收回身体返回开始姿势。
颈部肌肉锻炼
1、单手侧压颈屈伸
起始姿势
一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。
动作过程
按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。
呼吸方法
一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。
注意要点
注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋。
2、双手正压颈屈伸
起始姿势
双手十指导交叉，按在脑后。
动作过程
双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住 ，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后 ，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。
呼吸方法
两手用力压头时吸气，压到底时呼气。头部上抬时 吸气，抬到原位时呼气。
注意要点
头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大 过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免 颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。
3、头压铁片颈屈伸
起始姿势
俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。
动作过程
颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。
呼吸方法
头部上抬时吸气，下垂时呼气。
注意要点
头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。这样，屈伸才能彻底。
产后盆底肌肉训练方法有哪些
据统计，40%-50％的30岁以上妇女患有盆底功能障碍性疾病，已成为严重影响人们生活质量的五大慢性疾病之一，有研究显示，30%的尿失禁妇女不会正确收缩盆底肌肉，且自行进行盆底肌肉收缩锻炼得不到充分保证，所以对于盆底功能障碍性疾病，目前主要是采用电刺激生物反馈盆底功能康复技术。电刺激治疗是唤醒本体感受器、肌肉被动锻炼、抑制膀胱逼尿肌收缩、镇痛、促进局部血液循环。
收缩尿道、阴道、肛门旁的肌肉，就像憋尿时的肌肉运用，每次收缩5秒，放松10秒，只要想到就时时反复练习，无论在搭乘交通工具、办公操作计算机、站着、坐着都能进行。将手掌往后贴在下背靠近臀部的地方，用力吸气，感觉到整个背部及下阴部肌肉收缩，再缓慢吐气。
解小便时，让阴部肌肉反复放松、收缩、放松、收缩。如此分数次解完。可锻炼阴道肌肉及尿道括约肌的弹性。.床上运动。平躺，双膝往上弯曲，紧缩臀部及收缩尿道、阴道肌肉，同时牵动肛门，就像大便之后收缩肛门的肌肉运动，或是有便意想上厕所，但必需忍着憋住的感觉。维持收缩肛门的动作五到十秒钟再放松，每日至少反复做三十次以上。
划船器锻炼肌肉示意图 锻炼腿部肌肉
划船器锻炼时，腿部肌肉也会晚餐一次完整的收缩与伸展，能得到很好的锻炼。
锻炼肌肉的最佳方法 腿部肌肉锻炼
对腿部肌肉进行锻炼，能够帮助塑造大腿曲线，还能够帮助预防关节疼痛等不适哦。
锻炼方法：将运动带缠在膝盖稍上位置，侧卧。上身挺直，用一只手托住头部，另一只手放在体前，保持平衡。然后保持这个姿势同时像分开腿一样将一条腿向上缓慢抬起，然后换腿重复练习即可。
锻炼方法：将运动带两端均固定在与脚踝同高的椅子或者是家具上，然后将运动带的总部固定在脚后跟上，身体趴着，两臂自然放在脸部下方。然后将小腿慢慢向臀部方向牵拉，1秒钟后慢慢放下，换腿重复即可。
产后如何锻炼盆底肌肉
我们说，手术治疗一是经济负担加重，二是有一定的手术风险和并发症，三是远期复发率高达60%。确实就诊困难的患者，建议做以下几种简单的盆底肌肉锻炼。
收缩尿道、阴道、肛门旁的肌肉，就像憋尿时的肌肉运用，每次收缩5秒，放松10秒，只要想到就时时反复练习，无论在搭乘交通工具、办公操作计算机、站着、坐着都能进行。
将手掌往后贴在下背靠近臀部的地方，用力吸气，感觉到整个背部及下阴部肌肉收缩，再缓慢吐气。解小便时，让阴部肌肉反复放松、收缩、放松。如此分数次解完。可锻炼阴道肌肉及尿道括约肌的弹性。
床上运动。平躺，双膝往上弯曲，紧缩臀部及收缩尿道、阴道肌肉，同时牵动肛门，就像大便之后收缩肛门的肌肉运动，或是有便意想上厕所，但必需忍着憋住的感觉。维持收缩肛门的动作五到十秒钟再放松，每日至少反复做三十次以上。
产后盆底肌肉的恢复，通过在日常生活当中进行到训练，效果是最好的，并且这种训练方法非常的简单，去年的时候不耗费时间，不占用场地，非常的简便易学。产后积极进行盆底肌肉恢复训练有利于预防产后尿失禁现象，还能够使得产后阴道恢复到以前的水平。
女性阴道肌肉锻炼法
女性阴道肌肉锻炼法
肌肉是力量的象征，在女性身体的内部，有那么一些特殊部位，它的锻炼不是指力量的增加，而是改善女人的健康状况，提升女人生活的品质。
有不少女性由于生产过程、运动不慎造成骨盆底肌的伤害;或是因更年期荷尔蒙失调，以致阴道、尿道萎缩老化，而产生尿失禁。
特别值得一提的是，因职业或不喜欢外头的公共厕所的关系而养成长期憋尿的习惯，引起膀胱、尿道发炎，最后造成膀胱功能失调。这一类的患者，除了接受整型手术一途外，应该试试在日常生活里进行骨盆腔肌肉、尿道括约肌的复健动作，这些运动对于“应力性尿失禁”、“子宫下垂”、“阴道壁松弛”等都有不错的效果，同时不会有整型失败之虞或是药物治疗的副作用。
许多人知道，经常参加体育锻炼有助于改善男性性能力。但是，却很少有人知道，直接锻炼阴茎提高性能力的效果可能更好、更直接。
没有尿失禁等问题的女性朋友也可以从现在开始练习，因为其附加价值往往更令人满意。
譬如说有些妇女在生产之后，老觉得自己阴道松弛，而丧失自信心，以下要介绍的这几个动作，简单方便，可以有效加强阴部肌肉强度，勤练一阵子，一定能让人有意想不到的惊喜。
在公车上也能练习的动作
收缩尿道、阴道、肛门旁的肌肉，就像憋尿时的肌肉运用，每次收缩3秒，放松3秒，只要想到就时时反复练习，无论在搭乘交通工具、办公操作计算机、站着、坐着都能进行。
随时随地都能做的
将手掌往后贴在下背靠近臀部的地方，用力吸气，感觉到整个背部及下阴部肌肉收缩，再缓缓吐气。断尿训练，上小号时也能练习。解小便时，让阴部肌肉反复放松、收缩、放松、收缩……如此分数次解完。可锻炼阴道肌肉及尿道括约肌的弹性。
床上运动
平躺，双膝往上弯曲，紧缩臀部及收缩尿道、阴道肌肉，同时牵动肛门，就像大便之后收缩肛门的肌肉运动，或是有便意想上大号，但必须忍着憋住的那种感觉。维持收缩肛门之动作五到十秒钟再放松，每日至少重复做三十次以上。
胸部肌肉锻炼法
胸部肌肉锻炼法
平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，增强其弹性。
斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。
仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，胸部要始终挺起。
仰卧臂上拉，锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节。
仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与体位成直线。稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。
体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌，恢复预备姿势。连续做此动作。
俯卧撑：锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。
两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹。呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。连续做此动作。
开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较小，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习，进而撑在地面练习。为了增加难度，还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。
胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程，贵在持之以恒，只有付出一定的体力后才能收到良好效果。如果感到效果不明显，则要认真检查自己的动作准确与否。注意力要集中在锻炼部位，肌肉收缩时要尽量收紧，放松时要尽量放松。动作应有节奏，速度平稳、缓慢，呼吸要自然，用力时吸气，放松时呼气。开始训练时要根据自己的身体健康情况，由易到难，先做平卧练习，待身体素质有所提高后，再做斜卧练习。
哑铃重量也应根据体力而定，开始时可选择1—1.5kg的，以后循序渐进，适当增加0.5—1kg的重量1一2次。隔日锻炼，每次30分钟至1小时，每个动作做3组，每组10—15次。几个月后，再根据情况加大运动量。
锻炼如在早晨，应于早餐前;如在晚上，应于临睡前两小时;饭后1小时才能锻炼，锻炼后30分钟再用餐。
随着运动量的加大，通过食物摄入的营养物质也要相应增加。对胖人来说，应少吃含淀粉、脂肪和糖的食物，蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加，多吃些新鲜蔬菜，体瘦的人对饮食品种不必苛求，但要增加食量。
生过孩子的女人怎么缩阴
一、早晚散步可走“猫步”
走路时，有意识地要绷紧大脚内侧及会阴部肌肉，后放松，重复练习。或者走猫步俗称T台步为“猫步”，双脚脚掌呈“1”字形走在一条线上，形成一定幅度的扭胯。:经常走T型台步，可使阴部肌肉保持张力，有利于提高性生活质量。
二、晚上躺床可做卧式锻炼
傍晚躺床上，靠床沿仰卧，臀部放在床沿，双腿挺直伸出悬空，不要着地。双手把住床沿，以防滑下。双腿合拢，慢慢向上举起，向上身靠拢，双膝伸直。当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部，双膝保持伸直。然后，慢慢地放下，双腿恢复原来姿势。如此反复六次,每天坚持锻炼，有助于锻炼阴道及盆底肌肉的收缩力。
多做缩阴运动可以大大改善盆腔肌肉的张力和私处周围肌肉，帮助私处弹性的恢复，对性生活有所帮助。运动锻炼缩阴的好处在于安全无副作用，不好的地方在于需要长期坚持，并且见效慢，效果不明显。