偏瘦者增肌的饮食技巧
偏瘦者增肌的饮食技巧
“练”是指科学的训练，“吃”指的就是合理的营养补充。那么如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品+低脂食品+高碳水化合物食品。
有些健美训练者认为，多吃肉有助于肌肉生长，并非如此。为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到每天每公斤体重1.6至2克，但如果单靠吃肉来获取，有可能摄入过量脂肪。所以在日常膳食中应选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择。条件允许的话，可以服用一些专业的蛋白粉类营养品，能够有效增肌而不增脂。
蔬菜水果对增肌来说也是必不可少的，因为其中蕴含丰富的维生素和矿物质。
如硼、锌和维生素C具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果。此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、维生素C、维生素E等具有很好的抗氧化作用，能有效清除体内因力量训练堆积的氧化物质，促进疲劳恢复。
不少体形比较瘦弱的增肌者，为了使自己的肌肉迅速长起来，喜欢加餐。建议可在每次锻炼前的半小时到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应。其次，要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”，这段时间是肌肉合成最旺盛的时期，补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉，有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。
怎么增肌又减脂运动饮食要注意
我们都是认为增肌和减脂是不能同时进行的，当然也有例外的，这个例外仅存在于相对较好肌肉含量的微胖人士z，如果你不是属于范围的，咱们还是规规矩矩分开做效果会更好。满足增肌减脂的条件如下，
最近2年内有不少于300次系统的力量训练，并最近3个月没有停止训练。
脂肪含量不超过18%(男)、22%(女)
1、整体训练
每周5天每天2次训练，每天必做1次器械力量训练，1次有氧训练或1次徒手循环训练(每周3有氧，2次徒手循环)。
2、器械力量训练
最有效的促进肌肉增长的训练方式，没有之一，仅此一招。器械力量训练能让身体产生促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。
采用5分化训练，每个部位每周训练1次，每次训练要把目标部位刺激的透彻，适当在器械力量训练当中穿插递增/减组、超级组训练。
3、谨慎处理有氧训练
有氧训练直接帮助减肥，但是做的过多就会妨碍肌肉的增长。建议每周3次有氧训练，每次45分钟，在早餐之前进行，此时身体糖的储备低，做有氧训练可以更多的动用脂肪作为能量进行消耗。
4、徒手循环训练
每周2次，尽量安排在早餐之前进行，强度不易过大，每次30分钟。
5、每天6餐
早餐、上午加餐、午餐、下午加餐、晚餐、器械训练后加餐
上下午加餐吃水果，训练后的餐补充蛋白粉和糖
6、交替饮食原则
减脂需要低热量，增肌需要高热量，我们连续3天才用减脂的低热量(每公斤体重25千卡)饮食，1天高热量增肌饮食(每公斤体重45千卡)交替进行。
例如体重70公斤，就每天摄取1750千卡的热量，连续3天，第四天摄取3375千卡。
7、关于脂肪的摄取
3天视觉无脂肪饮食(减脂饮食)：白色瘦肉(鱼、虾、鸡胸)，菜的做法要无油(水煮)。
1天低脂肪(增肌饮食)：红色瘦肉(牛肉可能增长力量)，菜的做法要极少油。
备注：减脂饮食与增肌饮食交替进行。
鱼肉：肉富含有益脂肪，特别是三文鱼含有omege-3脂肪酸，能让肌肉对胰岛素更敏感，有利于肌肉的增加和脂肪的减少，促进糖原的储备和氨基酸进入到肌肉。
牛肉的特点：肌氨酸、肉毒碱、丙氨酸、铁、维生素B12，都较高，对增长力量和肌肉都有巨大的作用，当时他的脂肪略高一点，所以推荐牛肉用于增肌的饮食当中。
8、关于碳水化合物(糖)
复合糖：早餐最多摄取，中午次子、晚餐极少。
水果糖：上下午水果各不能超过200克。
葡萄糖：仅在器械力量训练后的15分钟和蛋白粉同时补充。
备注：睡前的3个小时不能摄取任何的糖，因为夜间睡眠人的代谢降低，只能较少的消耗糖分，另外糖的摄取会使身体释放更多的胰岛素，胰岛素过多释放增肌脂肪的储备。
9、增加维生素的摄取
维生素能脂阻碍碳水化合物的吸收，减慢糖分子进入血液的速度，减少胰岛素的释放。
10、关于运动营养补剂
乳清蛋白粉：在器械力量训练后使用
BCAA：在减脂饮食的3天当中的训练后是使用，房子肌肉流失。
谷氨酰胺：不是必备，如果训练免疫能里降低明显，就可以用这个。
附：一种训练计划参考
周一
晨练：跑步45分钟
下午或傍晚：器械力量(胸部+小腿)
周二
晨练：徒手循环30分钟
下午或傍晚：器械力量(背部+腹直肌)
周三
晨练：跑步45分钟
下午或傍晚：器械力量(肩膀+腹侧)
周四：休息
周五
早餐前：徒手循环30分钟
下午或傍晚：器械训练(手臂)
周六
晨练：跑步45分钟
下午或傍晚：器械训练(臀腿)
周日：休息
附：一天食谱供参考
早餐：面包片、脱脂酸奶、鸡蛋白、胡萝卜
上午：苹果
中午：米饭、鸡胸肉、蔬菜沙拉
下午：桃子
晚餐：马铃薯、水煮青菜
器械力量训练后：乳清蛋白粉+葡萄糖
最后一餐至少3小时后在休息
增肌的饮食增加摄取量，中午的可以换成牛肉，晚餐可以加少量鱼肉或虾或鸡胸
10个增肌饮食规则喂饱你的肌肉
1、增加你的卡路里
什么?居然要增加你的卡路里，别以为你看错，想要增加肌肉第一步就是增加你的热量摄取(这和减脂相反)，对于想要长肌肉的人来说，一天2000大卡的热量是不足以让肌肉增长的，最好的作法是找出自己的基础代谢量(BMR)，并至少增加500大卡来当作要增强肌肉的摄取量!但是，人体不可能只会把多的热量转成肌肉，脂肪一定也会增加的，这是必然的现象不用太紧张(之后再来减脂就行了);如果你想更早看到充满肌肉的身体，再增肌饮食期，配合30分钟的高强度有氧运动(1周5次)，可以让你只看到肌肉增长而维持低体脂率!
2、寻找吃饭的频率
我们都知道健身饮食规则是少量多餐，但多餐是多到哪里去?这个答案是因人而异，没有所谓最佳吃饭频率，有些人4餐、有些人要达到8餐!只要维持整天吃的热量是你计算的结果，食物品质是优质的，吃几餐都不是很重要!
3、做出好吃的高蛋白饮品(Shakes)
知道了我们增肌要摄取热量后，去寻找高品质的食物来提供这个热量源是很重要的，不能用油脂或糖来填满这些热量，尽量使用高品质的蛋白质来取代，我们不太可能拼命的吃蛋清，这时制做出好吃的高蛋白饮品就很重要，譬如将蛋白粉加上一些燕麦、杏仁、坚果等提高蛋白饮品的口感，让你获得优质热量!
4、更多接触到蛋白质的机会
在平常饮食上，若能吃进更多优质蛋白质，那一定会更好，避开一些较差的肉，像是猪肉、牛肉等红肉，选择鸡胸肉、鸡蛋、鱼类海鲜、低脂的牛奶都是不错的饮食!
5、选择正确的脂肪
脂肪是增肌饮食最常被忽略的一环，我们会吃蛋白质，知道不能完全避免碳水化合物，但是脂肪呢?一定要补充!如果完全没有脂肪摄入，你将发现你的睾固酮激素严重下降，而睾固酮是增肌不可或缺的激素!睾固酮还能帮助我们维持骨骼密度、红血球的增生以及脂肪分布。好的脂肪来源可从，坚果、橄榄油、椰子油以及鱼类来摄取，总之富含omega-3 和omega-6的食物，都是不错的脂肪来源!
6、考虑训练前和训练后的营养
如果你想充分的利用每次在健身房的训练，训练前后的饮食是必须准备的，训练前的饮食能帮助你训练的效果，而训练后的饮食能帮助你恢复更快!碳水化合物，是你主要的能量来源;蛋白质，是你肌肉组织的主要成分;这两种成分在训练前后都是需要补充的。像是乳清蛋白能够供你需要的胺基酸!
7、睡前补充营养
睡眠期间，身体会进入修复模式，蛋白质被分解成胺基酸来修复肌肉，因此当睡觉时若你体内充满着胺基酸，一定可帮助肌肉修复更快速且避免肌肉分解!睡前服用酪蛋白，这种消化较慢的蛋白质，可保持整晚的氨基酸浓度。当然有些追求极致的健身者甚至会想要在晚上设定闹钟叫醒自己来补充高蛋白，当然我们不是很建议这么做，因为会扰乱你的生理时钟!
8、配合体质吃
不是同一种饮食方法对每个人都有效，首先要先认知自己的体质，像是易瘦体质(Ectomorph )，由于新陈代谢率较高，因此想增肌上要增加卡路里和碳水化合物的比例;易胖体质(Endomorph)，我们俗称“吸空气都会胖”，因此饮食上要较避免淀粉;标准体型(Mesomorph)，这种人就要恭喜你，适中的饮食就能很容易看到成果!
9、碳水化合物怎么吃
我们都知道增肌饮食不能避免吃碳水化合物。吃碳水化合物最好的时间是早上，因为经过了一晚的消耗，利用碳水化合物来启动一天是一个不错的开始;而训练前和训练后也是补充碳水化合物的一个好时间，怕一不小心吃太多又长脂肪?吃一些优质的食物像是燕麦、番薯等优质碳水化合物的食物吧!
10、计划每一天
照着计划吃就对了，该吃什么?什么时间吃??这可以让你训练计划更有效率也更容易成功，增肌没有捷径，唯有照着计划训练以及饮食才是增肌最佳的途径!
孕妇产前饮食四大技巧
饮食技巧一
营养摄入不要过多都说怀孕期间营养要补充够，营养不良可是会影响胎宝的正常发育，不过到了孕晚期，饮食就要相对克制了，因为饮食过量，肚子里的宝宝可是会长得太大了。你也许会问，长得大不好吗?让小编来给你解释看看你就懂了。
饮食技巧二
饮食要以补充能量为重点分娩是非常耗体力的活，如果饮食安排得当，不仅能补充身体需要，还能增进产力，促进产程发展，帮助产妇顺利分娩。
多数产妇在临近分娩心情比较紧张，胃口不好，所以应进食便于消化吸收的食物。分娩需要大量的体能，分娩前应吃一些快速补充能量的食物。平时不建议食用的碳水化合物能为产妇迅速提供能量，如巧克力、果汁、糖水等，临产前可以食用。
饮食技巧三
分阶段饮食各有重点其实分娩之前也是有分时间段的，自然分娩一共分为三个产程。顺产第一阶段：子宫颈扩张、顺产第二阶段：胎儿娩出、顺产第三阶段：胎盘娩出。而每个时间段所需的营养其实也有不同
饮食技巧四
产前饮食原则记在心
原则一：数产妇在临近分娩心情比较紧张，胃口不好，所以应进食便于消化吸收的食物。
原则二：分娩需要大量的体能，分娩前应吃一些快速补充能量的食物。平时不建议食用的碳水化合物能为产妇迅速提供能量，如巧克力、果汁、糖水等，临产前可以食用。
原则三：不宜吃油腻、蛋白质过多、需花太久时间消化的食物。
原则四：分娩过程中消耗水分较多，所以临产前可以吃含水分较多的半流质软食，如面条、大米粥、鸡蛋羹等。
健身吃香蕉可以增肌吗 健身要增肌该吃什么
增肌的主要原理是由于肌肉在训练过程中受到细微损伤，然后损伤肌肉会进行再恢复的过程，肌肉修复的过程，需要蛋白质来提供原料，而鸡蛋的蛋白质是属于能被高效率吸收的蛋白质，可以为人体提供充足的蛋白质，不想从肉类摄取蛋白质的人，鸡蛋是你最佳选择！
鲑鱼富含丰富的蛋白质、维生素以及钙、磷、钾、铁等矿物质和丰富的不饱脂肪酸。
鲑鱼还可以帮助肌肉修复，并且它可以帮助抑制皮质醇，并将人体大多数吸收的葡萄糖进入肌肉，而不是转化为脂肪。
如果真的想透过饮食来增长肌肉，牛奶也是一个好的选择，牛奶是一种很好的增肌饮品，因为牛奶中的蛋白质主要包括两部分，乳清蛋白（20%）以及酪蛋白（80%），这两种都是高质量蛋白，乳清蛋白是一种可以被快速吸收的蛋白，它能很快地分解成氨基酸并且被人体吸收，所以在运动后喝上一杯全脂牛奶，对增肌的效果非常有帮助。
吃不胖的饮食技巧
1、每日果蔬不能少
减肥可以不减少饮食量，而相应调整进食的结构，控制摄取的总热量。多吃蔬菜、水果不仅可以产生饱腹感，减少食欲，果蔬中富含的纤维还能有助于排便。
高效的减肥蔬果：
苹果
瘦身水果之王，富含果胶，可以加速排毒，降低热量吸收，其中的钾质还可以防止水肿。慢慢咀嚼，不仅产生饱腹感，且热量也很低。
香蕉
含有丰富的钾、纤维和维A，促进消化，治疗便秘，而且卡路里较低。千万不要因它甜甜的口感就以为对减肥不利。
白萝卜
内含的淀粉酶和芥子油，能帮助消化，促进脂类物质在人体内的新陈代谢，减少脂肪的积聚。
2、腹式呼吸法
每天花十分钟的时间，换一种呼吸方式，做腹式呼吸。腹式呼吸不仅可以促进肠蠕动，帮助排出宿便，还能加速腹部脂肪燃烧。
腹式呼吸法：用鼻子慢慢且用力地吸气，待腹部隆起，保持几秒，再缓缓从口呼气。每分钟5到6次即可。
3、拒绝啤酒肚
酒虽不含脂肪，但热量却很高，它还会提高体的皮质醇水平，造成脂肪堆积，尤其在喝酒同时摄入了高能量食物，或者是饮酒过量。酒精虽无法直接转为脂肪，但可以阻碍脂肪的消耗。
因此，尽量远离酒精。不得不喝酒时，要注意减少油脂摄入，建议把吃的时间控制在半小时内，尽量不吃有油脂的菜。
肾囊肿的饮食技巧
一、肾囊肿多喝水同时应补充矿物质
肾囊肿多喝水是很关键的。同时要知道。补充水分不能只喝水多喝些矿物质饮料，吃饭时可以喝一些蔬菜汤，这些汤类可以为人体提供丰富的钠、钾、镁等无机盐。
二、肾囊肿患者饮食不能太清淡
肾囊肿患者饮食不能太清淡。肾病专家指出，一味追求清淡饮囊肿，人体会出现热能、蛋白质摄入不足，进而影响机体免疫球蛋白合成。
三、肾囊肿患者不要只喝粥
很多家庭尤其是有老年人的家庭，餐餐以粥、面条作为主囊肿。在此提醒大家，如果以粥作为主囊肿，应该煮得稠一些，并在两餐之间吃一些零囊肿、点心、水果;没有条件加餐的，应该干稀搭配，将粥煮得稀一些，吃饭时再加吃一些米饭、馒头等干的主囊肿，以增加饱腹感。
无氧运动后多久做有氧运动 注意事项
1、无氧运动的强度比有氧运动的强度要大很多，一般都是瞬间性的超负荷运动，在完成一次无氧运动之后身体总是会有较长时间的疲劳感。因此，有高血压、冠心病或者其他心血管疾病的患者，尤其是病症较严重者要谨慎进行这类力量性的无氧运动。
2、不管是先做有氧还是无氧，在开始之前不要忘记热身，做完之后记得做放松整理活动。
3、运动的目的是增肌，饮食上可以适当补充蛋白质，像吃些蛋类、牛肉等高蛋白食物，目的是减肥的话，建议控制饮食的摄入量，避免摄入高热量、高脂肪食物。
男人增肌饮食计划
第一餐：早餐
由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是糖类，以便为头几小时的工作提供能量。复合糖类“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是最好的选择。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流入，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐提供大约50克蛋白质。
第二餐：上午的小吃
早餐后3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流即可。
氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉或高蛋白粉，还可摄入一些糖类，如水果。
水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美锻炼者的饮食所缺乏的。
美臀的饮食技巧
多喝水
水师最好的食物，水可以清除代谢废物，排出毒素。专家建议一天至少要喝八杯水，而且只能喝纯水哦!那些果汁虽然也是水分，但是对减肥没有什么益处哦!
蔬菜
在蔬菜方面，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，有效治疗便秘，从而帮你解决下半身肥胖。
许多女性都有上半身纤瘦但下半身肥胖臃肿的困扰，此事就得像想自己的日常饮食，是否有含钾量不足的情况。医学研究表明，足量的钾可以促进细胞新陈代谢，顺利排泄毒素与废物。当钾摄取不足时，细胞代谢会产生障碍，使淋巴循环减慢，细胞排泄废物的能力就会越来越弱。
加上地心引力影响，囤积的水份与废物会积累在下半身，自然就会形成下半身肥胖。
胖孕妇的饮食技巧
一、控制进食量。主要控制糖类食物和脂肪含量高的食物，米饭、面食等粮食均不宜超过每日标准供给量。动物性食物中可多选择含脂肪相对较低的鸡、鱼、虾、蛋、奶，少选择含脂肪量相对较高的猪、牛、羊肉，并可适当增加一些豆类，这样可以保证蛋白质的供给，又能控制脂肪量。少吃油炸食物、坚果、植物种子类的食物，这类食物含脂肪量也较高。
二、多吃蔬菜水果。主食和脂肪进食量减少后，往往饥饿感较严重，可多吃一些蔬菜水果，注意要选择含糖分少的水果，既缓解饥饿感，又可增加维生素和有机物的摄入。
三、养成良好的膳食习惯。有的孕妇喜欢吃零食，边看电视边吃东西，不知不觉进食了大量的食物，这种习惯非常不好，容易造成营养过剩。肥胖孕妇要注意饮食有规律，按时进餐。可选择热量比较低的水果作零食，不要选择饼干、糖果、瓜籽仁、油炸土豆片等热量比较高的食物作零食。
自带午餐的饮食技巧
注意1：健康搭配需要细心准备
两菜一汤，一荤一素，再加上一种水果，这样的午餐对于上班族来说，几乎是一种奢求，但是需要你提前做好耐心的准备。
营养专家说，中午这顿饭重质又重量，要吃得饱更要吃得好。但是对于上班族来说，只吃九成饱即可，这样一来对身体有好处，更不会影响到下午的正常工作。
基本上忙了一天，不可能再为一顿第二天才能吃到肚子里的午饭费大劲，但是为了达到一举两得的效果，不妨在头一天的晚餐单上下下功夫，例如做一些肉菜搭配适当的菜式，这样多做出1/3的分量为第二天做准备，哪怕只有一个菜，只要搭配合理，也不用再多准备什么。
小提示：现在有各式各样的密封性好的饭盒可以协助你完成午餐大计，而健康的盒饭配搭就需要你多准备几个盒子，这样可以避免菜饭混放影响口味。
注意2：省心搭配头晚一定做功课
爸妈在身边的时候，不用你说，也会在晚餐上桌前把第二天要吃的饭菜提前预备出来，不过现在大部分可怜的上班族们都需要自力更生，所以只能在头晚喂饱自己的时候提根弦为第二天的午饭花几分钟时间。
有些人根本就是懒得中午和同事们为吃饭而排队，所以你大可在头天晚上在家附近的小馆子里买份爽口小凉菜，然后再把家中吃剩的菜和主食装在一起，省事得很。
当然要是效仿日式的便当直接带点寿司、手卷做午餐也可以，不过营养专家提示，吃这类的食物一定要通过微波炉加热，即使保存环境很完备，也要防止在空置的时间内食物变质影响身体健康。
小提示：一些如西红柿炒鸡蛋这样的简单又经典的菜式可以考虑一下，主食不要太单调，多变一下，也符合营养搭配。
注意3：中式主菜可以多做准备
记得中式菜肴里有不少是可以一下做足分量，一般在储存条件允许的情况下，可以做出三四天的量来，而且分别再与其他蔬菜搭配就可以达到省时省力的效果。
最精典的主菜像红烧带鱼、炖鸡翅、炖牛肉、排骨等，这些菜除了可以单独做主菜食用，像鸡翅、牛肉、排骨还可以分别和白菜、土豆、山药等配搭，一种菜就可以演变出不同种类的菜肴，时间长也不腻，还能符合健康膳食搭配的标准。
小提示：炖肉类的食品可以多准备些，但是如果加入一些蔬菜就要随吃随做，这样不但可能保证菜的口感，蔬菜也不会因时间过长而致营养流失。
盒饭秘籍：该带不该带提前要知道
自制盒饭的种类其实也是有局限性的，但是好在它不会费很多钱，又能让你吃的干净，而且想吃什么自己做主，所以也可以避开局限性，随心搭配对身体有益的午餐。
1.缓解疲劳防止吃饱犯困
午餐一定要吃好，这样不但可以补充营养，更能缓解上午工作的疲劳，而要做到这一点，就需要多吃些可缓解疲劳的蛋白质，米饭、肉类、豆制品等都是最好的选择。
营养专家还指出，现在大部分上班族吃完午饭就犯困，主要是因为中午一餐摄入过多高脂高热量高糖的主食，它们能降低血液带氧能力，让人容易疲倦，所以防困就要多吃点素的，而正确的午餐顺序就是先吃肉，后吃菜，最后吃主食。
2.菜只要八成熟
现在办公室里是空调、冰箱、微波炉样样齐全，所以一旦带饭，是必须通过微波炉加热，为了防止这个环节影响整体营养，所以备餐时，只要做八九成熟就可以了，这样一来，不但准备的时候省时，还能为午餐留下更多的营养，一举两得。
3.绿叶蔬菜最好别带
在饭馆后厨，一般做绿叶菜都是不会烹饪太长时间，这也是为了防止营养流失，所以一般作为要经过两道加热关的午餐来说，绿叶菜就最好不要带了，因为吃了对身体也没有好处。
带饭族要注意的瘦身法则
黄豆、绿豆、豌豆……营养都十分丰富，虽属于蔬菜，但蛋白质却如同肉类般丰富，热量还很低。豆类：黄豆、绿豆、豌豆……营养都十分丰富，虽属于蔬菜，但蛋白质却如同肉类般丰富，热量还很低。
吃科学，无穷无尽，上班族现在都流行带饭的，更要考虑怎么吃才能健康又减肥。不能让瘦身毁在饭盒里。
第一招：“挑”食吃
除了“少吃甜食和油腻的食物，多食蔬果”这一众所周知的原则外，一定要多吃富含膳食纤维的食物，如芹菜、魔芋等，它们能让人有饱腹感，又不会增加体重。要多吃能量低的食物，如冬瓜、海带、黄瓜等，能抵抗脂肪的吸收。此外，要挑选低热量的食物，主食也一定要吃。并且严格限制盐的摄入量，每天不超过6克。
小编提醒，春季是护肝养肝的好时节，不宜吃太酸的食物，宜多食性属辛温的时令菜，如韭菜。
黄豆、绿豆、豌豆……营养都十分丰富，虽属于蔬菜，但蛋白质却如同肉类般丰富，热量还很低。
推荐瘦身食物：
菠菜：热量低，维生素及铁质含量丰富。
辣椒：辣椒可是瘦身佳品，含纤维质，热量低，能供应各种维生素及矿物质。
豆类：黄豆、绿豆、豌豆……营养都十分丰富，虽属于蔬菜，但蛋白质却如同肉类般丰富，热量还很低。
生菜：富含水分及纤维，生吃最有益，是很好的瘦身食物。
第二招：吃法要对
除选对瘦身食物，正确的饮食方法也很重要。宗淑琦提议，每天要大量饮水，少吃盐和糖，如果要节食，只限一餐。烹调方法上，蔬菜以生吃为宜，以拌、汆、涮为辅;肉以蒸、煮、汆、涮、炖、烧为主。
许多上班族习惯带饭上班，这会降低食物的营养。正确的方法是，选择新鲜的食材加工，且不要放置太久。
提倡一日三餐准时进餐，进餐时要细嚼慢咽
少食多餐法：提倡一日三餐准时进餐。少食多餐法是指在一天8小时内，每两餐之间可以适当补充一些食物，如此吃正餐时不至于吃得太多。医学认为，少食多餐由于空腹时间缩短，可防止脂肪积聚，有利于防病保健。
细嚼慢咽法：进餐过快或过慢都不利于健康和瘦身，正确方法是减慢进食速度，以达到减肥的目的。细嚼慢咽可以使食物与唾液充分混合，牙齿充分嚼碎食物，减轻胃负担。研究显示，食物进入人体后，体内的血糖就会升高，当血糖升高到一定水平时，大脑食物中枢就会发出停止进食的信号。如果进食速度太快，当大脑发出停止进食信号时，往往已经吃多了。
早餐必须吃：很多人不吃早餐，久而久之，造成午饭和晚饭进食过多。不吃早餐容易精力不足。建议长期不吃早餐者采用循序渐进法，先尝试从喝杯牛奶或吃块面包开始，慢慢培养吃早餐的习惯。
第三招：避误区
不吃主食：
许多减肥心切的人，会采取不吃主食、只吃少量水果饱腹的方法，这不可取。宗淑琦说，人体肥胖的原因一是由于遗传，二是由于饮食，而主食中的碳水化合物有助脂肪燃烧，所以一定要走出不吃主食的误区。
采取不吃主食、只吃少量水果饱腹的方法，不可取
太心急：
为有好身材，许多人会吃减肥药、节食加剧烈运动等各种方式一起用。想在一个月内瘦身成功也不正确，最安全的方法是，一个月内最多减掉2公斤为宜，以免对心脏造成损害。需要强调的是，日常运动必不可少，只有饮食与运动双管齐下，方能享“瘦”春夏。
健身要增肌该吃什么
1.鸡蛋
增肌的主要原理是由于肌肉在训练过程中受到细微损伤，然后损伤肌肉会进行再恢复的过程，肌肉修复的过程，需要蛋白质来提供原料，而鸡蛋的蛋白质是属于能被高效率吸收的蛋白质，可以为人体提供充足的蛋白质，不想从肉类摄取蛋白质的人，鸡蛋是你最佳选择！
2.鲑鱼
鲑鱼富含丰富的蛋白质、维生素以及钙、磷、钾、铁等矿物质和丰富的不饱脂肪酸。
鲑鱼还可以帮助肌肉修复，并且它可以帮助抑制皮质醇，并将人体大多数吸收的葡萄糖进入肌肉，而不是转化为脂肪。
3.牛奶
如 果真的想透过饮食来增长肌肉，牛奶也是一个好的选择，牛奶是一种很好的增肌饮品，因为牛奶中的蛋白质主要包括两部分，乳清蛋白（20%）以及酪蛋白 （80%），这两种都是高质量蛋白，乳清蛋白是一种可以被快速吸收的蛋白，它能很快地分解成氨基酸并且被人体吸收，所以在运动后喝上一杯全脂牛奶，对增肌 的效果非常有帮助。