哑铃练习肱二头肌的方法

哑铃练习肱二头肌的方法

1、七个上半程

双手反握哑铃自然放于体前，双脚打开与肩同宽;肱二头肌收缩发力，前臂向上弯举，直至肘关节成九十度即可，动作还原，重复做七次。

2、七个下半程

当上半程的最后完成时，肘关节刚好成九十度，这时前臂继续向上弯举直至最高点，然后慢慢还原至肘关节成九十度的动作环节。然后重复做七次动作。

3、七个全过程

双手反握哑铃自然放于体前，双脚打开与肩同宽，肱二头肌要收缩发力，前臂要向上方弯举，直至最高点，然后再慢慢的还原成初始的动作，重复做七次。

健身器材怎么瘦胳膊

肱二头肌是上肢上最大的一块肌肉并且构成了上臂上部的外形。它有两个部分，一个长头，一个短头，它们都跨过肘关节和肩关节。在肱二头肌的练习动作中，哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时，应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度，再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中，坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作，会让肱二头肌的围度不断增长。

为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。肱二头、肱肌常常是在一个锻炼方法中综合得到锻炼，只是侧重点稍有不同。一般哑铃、杠铃弯举都是主要锻炼二头肌，而固定上臂的弯举会集中锻炼肱肌多一些，比如在牧师椅上，也就是说有斜托倚靠固定的弯举等。

肱二头肌的超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1.不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。

2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需

要强大的能量和充分的恢复。

3.除了肱三头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。

4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

5.能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

每组都练到力竭

每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

锻炼前臂关键在于肱二头肌

肱二头肌位于上臂前侧，肌腹在臂前形成一个明显的肌性隆起，具有屈肩、屈肘以及使前臂旋转等作用。发达的肱二头肌不仅能提高上肢承受负荷的能力，而且能够获得较为理想的上臂形态，塑造更加完美的前臂肌肉曲线。

肱二头肌的练习方法较多，常用的方法有：杠铃直立弯举。两脚自然开立，上体保持正直，双手握杠铃于体前，上臂紧贴体侧，双臂自然下垂，以肘关节为支点屈肘使前臂弯起之最高点，待肱二头肌完全收缩后，稍停片刻，然后使前臂缓慢还原。在练习时应遵循递增负荷原则，即由轻到重，逐渐增加。练习组数一般为3—5组，每组8—12次，初学者可将组数和次数适量减少。

单臂哑铃俯坐弯举。俯身坐姿，两脚分开略宽于肩，一手握哑铃下垂，上臂贴于持哑铃侧大腿内侧，弯举哑铃至胸前。弯起时前臂可外旋，至胸前稍停后缓慢还原。弯举时，上身应保持不动，肱二头肌收紧后应静止3—5秒，练习组数一般为3—5组，每组8—12次。当手臂一侧力量较弱时，可进行多次练习，力求两臂力量均衡。组与组之间的间歇时间在1—2分钟。间歇时可采用拉伸手臂等练习以帮助肱二头肌的恢复。

肱二头肌变小怎么办

高训练量

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肱二头肌是个小部位，每次训练不

能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好

的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1.不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。

2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需

要强大的能量和充分的恢复。

3.除了肱三头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。

4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

5.能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

健身房怎么练肱二头肌 斜托哑铃弯举

如果你的肩部肌肉比二头肌发达，那你就可以采用斜托哑铃弯举这个动作，将肱二头肌孤立起来锻炼，它与牧师椅单手哑铃弯举很类似，由于是孤立式的锻炼肱二头肌，所以，手臂几乎不太会晃动借力，因此，哑铃以12RM的重量为基准，主要是让肱二头肌获得充分的收缩及伸展，另外，这动作也会锻炼到连结前臂的肱肌。

步骤1：采站姿，单手拿哑铃，将上臂靠在斜托板掌心朝上，哑铃与肩膀对齐，另一手扶住凳子。

步骤2：起始动作将哑铃放直，让肱二头肌充分伸展。

步骤3：吸气，运用肱二头肌的力量，迅速将重量举起。

步骤4：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。

步骤5：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4。

篮球力量训练的方法有哪些

一、每两天花半个小时以上来训练自己的上肢肌肉，有利于篮球技术的提高。特别是对高对抗环境下的投篮，上篮和抢篮板都有不小的益处。

二、哑铃练习

1.哑铃弯举：针对肱二头肌，按照自身状况选取重量，一般为极限的40%-60%，每组8-12次，一共进行3-5组，中途休息30秒。

2.哑铃臂后伸展：针对肱三头肌，于第一步骤类似，进行每组8-12个，一共3-5组的练习，中途休息30秒。

3.哑铃前平举：针对三角肌前束，组数3组，每组8-12次。

4.哑铃侧平举：针对三角肌中束，组数和每组次数如上所述。

5.哑铃双侧平举：针对三角肌后束，组数和每组次数如上所述。

三、俯卧撑

如果没有合适的哑铃，也可以选在俯卧撑来进行训练。俯卧撑不仅可以练习到上肢肌肉，也可以联系到胸肌。一般情况下进行3-5组的练习，每一组15-20个，组间休息30秒。当力量有明显增长时，可提高组数和每组数量。

四、健身房

如果有条件的话，可以选择去健身房进行针对性训练，依照自己力量比较薄弱的环节进行针对性训练会取得更加显著的效果。

坚持每天锻炼一小时能减肥吗

在公园里，可以借助单杠和双杆，单杠练引体向上，一组你能做多少就做多少，一般6组(最好正握);双杆练胸肌以及背肌，用双手支撑住身体，然后上下摆动手臂，10-15下为一组，6组;双杠也可以练腹肌，用脚勾住双杠中的一根，然后身体坐在另一根上，然后按做仰卧起坐的方法进行，第一次做的话，一定要请教做过的人来指导，否则也容易受伤。

在家中，最简单就是买两个哑铃，用哑铃练习肱二头肌，双手持哑铃，一组15个左右，6组;其次就是做俯卧撑及仰卧起坐，这个相信大家都知道怎么做。其次如何锻炼不是最重要，每天坚持才是最重要，记住坚持就是胜利!在冬天一定要记得保暖，不要因为去运动就穿的少少，身体热才能早进入状态，否则容易感冒哦!

减肥是一个循序渐进的过程，如果靠节食来减肥的话，那么美丽的身材来得快，去得也快，减肥后如果一旦停止节食和运动的话，会很快反弹，这样自己的身体也吃不消，不要为了美丽而葬送自己健康的身体，所以减肥不能急于求成，给自己确定一个目标，每天坚持。

当然在饮食方面也要控制，不要吃高热量的食物，多吃水果蔬菜，多喝水，吃了不要立即坐，最起码半个小时以后再坐，我也在减肥，当然这是我减肥的方法，所以爱漂亮的妹子们，我不仅要拥有一个美丽的身材，也要拥有一个健康的身体。

怎么用哑铃锻炼肱二头肌 哑铃交替弯举

哑铃弯举（Dumbbell Curl）一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举（Alternating Dumbbell Curl）可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。哑铃交替弯举可以坐姿、站立，也可上斜仰卧。

肱二头肌、肱肌。雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

1、身体直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。

2、以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。

3、控制缓慢还原，接着另一臂做相同动作。

前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

哑铃站着怎么练胸肌

1、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

2、小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

4、胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

5、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

6、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。

7、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

8、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

9、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲。

10、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。