反向飞鸟练什么部位 龙门架反向飞鸟练哪里

反向飞鸟练什么部位 龙门架反向飞鸟练哪里

龙门架反向飞鸟的动作主要是外展和伸展肩膀，那么这和三角肌后束的作用是一致的，所以这是练习三角肌后束的动作。在训练中你需要外展的角度不要超过90度，否则肩胛骨和上背肌群会参与更多，不利于三角肌后束锻炼。

哑铃飞鸟多久练出胸肌 哪种飞鸟动作练胸肌效果好

哑铃飞鸟分为上斜飞鸟、俯身飞鸟、下斜飞鸟、平板飞鸟，很多人好奇这四种动作哪个练肌肉的效果好，实际上哑铃平板和上斜飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。其次哑铃俯身飞鸟还能锻炼刺激腹部和背部肌肉。

矫正驼背运动有哪些

首先最重要是维持正确的姿势，无论是坐着、站着或走路，请紧记挺胸收腹。

其次就是透过重量训练以及拉筋动作让背部肌肉加以强化，请参考以下训练。

1. 面部斜上拉

这个动作训练上背肌肉，注意不要二头肌发力，因为动作重点是肩胛骨向内收，带动手臂动成。

训练4组，每组10次

2. 反向飞鸟

这个动作同样训练上背肌肉，请注意用较轻的重量，否则容易受伤。

训练4组，每组10次

3. 坐姿划艇

这个动作强化整体背部的力量，进行时请挺胸收腹，注意用背部发力，手臂并不是发力点。

训练4组，每组10次

引体向上30个训练方法 重要的肩胛骨后收

引体向上最重要的就是肩胛骨后收这个动作。

在引体向上这个动作中，背部最重要的就是肩胛骨后收，有研究发现肩胛骨活动度较大的人，在背部的训练上也会较优异，所以，肩胛骨这个过程可将其单独训练，在手臂保持垂直的自然状态，让肩胛骨由放松到后收，可用直臂下拉、绳索反向飞鸟、反向滑船来做训练，克服引体向上的瓶颈。

拉力绳锻炼方法 站姿反向飞鸟

目标肌肉：三角肌后束、斜方肌中部

动作要领：

1、将拉力绳固定在头的高度，双脚保持平行站立，挺胸抬头，身体可稍后仰，两手握住拉力绳手柄在身体前。

2、手臂微屈，掌心相对或向下，吸气，呼气时将两手向后水平打开至身体两侧，吸气时还原。

反向飞鸟练什么部位

反向飞鸟主要锻炼的部位有肩部三角肌后束,次要胸肌，菱形肌,斜方肌，为了获得后肩部肌肉最强有力的收缩，在动作的始终都要以肩部和肘部发力来带动双臂摆动。发力时，双臂和肘部越靠后，后三角肌和中背部的肌肉就越能更多地得到锻炼，所以完全的动作幅度对于肌肉的收缩很重要。

胸肌内侧的锻炼方法

首先，我把哑铃卧推作为第一个练习。用哑铃做推举比杠铃更难控制重心，因此要求用力控制平衡。上体仰卧在平板上，两手各握一个哑铃，屈臂放于两肩外侧，拳眼相对，为了减少肩部压力，两手腕应稍内转，同时不要使哑铃过于向两侧下沉。发力上推，哑铃向中间上方推起至两臂伸直，保持两哑铃间隔几厘米，在最高点注意力集中在胸肌，尤其是内侧胸肌的收缩和挤压上，稍歇，然后以胸肌的张紧力控制哑铃慢慢还原。当哑铃降到最低点时，全神贯注地获得整个胸肌充分的伸展。哑铃上推和下落的运动轨迹应成弧形。

接下来做上斜哑铃卧推。上斜比平板卧推使用哑铃的重量要轻些，上举和下落时更要控制好重心，不要使哑铃垂直上下，否则会使肱三头肌用力过多。要确保每次练习都是高质量，两臂必须成弧形上下，以利胸肌在底部获得充分伸展和在最高点获得强力收缩。

最后一个练习是哑铃飞鸟。我把它看成是对内侧胸肌具有修补作用的练习。推举主要是打造胸部肌肉块的练习。飞鸟主是雕塑胸肌的线条和形态，更需要技巧，必须细心对待，才会便肩部受伤的危险降到最小。

在飞鸟上举的过程中，要集中胸肌的收缩力使肘间的夹角逐渐由大变小，到项点时不要让两哑铃接触并使胸肌处于“顶峰收缩“位。我喜欢在运动过程中稍转动手腕，即在哑铃弧线上开时手腕内转，到最高点时两掌稍向头部，这样能把更多的压力放在内侧胸肌上。

尽管哑铃飞鸟做到最低点伸展胸肌很重要，但千万不要伸肘过分外展，更不要让哑铃落至平板高度。正确的做法是，两手持铃，掌心相对，向下慢慢降落哑铃并用胸肌的张紧力进行控制，两肘的夹角逐渐由小变大，降至最低点，哑铃不低于肩部的水平面，与肋骨基本成一条直线，这样可使你避免受伤。

为了强化内侧胸肌，我经常在赛前改变针对胸肌的常规训练。哑铃对孤立训练某肌群要好于杠铃，因此，当我强化内侧胸肌时，常把许多哑铃练习加入其中。

首先，我把哑铃卧推作为第一个练习。用哑铃做推举比杠铃更难控制重心，因此要求用力控制平衡。上体仰卧在平板上，两手各握一个哑铃，屈臂放于两肩外侧，拳眼相对，为了减少肩部压力，两手腕应稍内转，同时不要使哑铃过于向两侧下沉。发力上推，哑铃向中间上方推起至两臂伸直，保持两哑铃间隔几厘米，在最高点注意力集中在胸肌，尤其是内侧胸肌的收缩和挤压上，稍歇，然后以胸肌的张紧力控制哑铃慢慢还原。当哑铃降到最低点时，全神贯注地获得整个胸肌充分的伸展。哑铃上推和下落的运动轨迹应成弧形。

接下来做上斜哑铃卧推。上斜比平板卧推使用哑铃的重量要轻些，上举和下落时更要控制好重心，不要使哑铃垂直上下，否则会使肱三头肌用力过多。要确保每次练习都是高质量，两臂必须成弧形上下，以利胸肌在底部获得充分伸展和在最高点获得强力收缩。

最后一个练习是哑铃飞鸟。我把它看成是对内侧胸肌具有修补作用的练习。推举主要是打造胸部肌肉块的练习。飞鸟主是雕塑胸肌的线条和形态，更需要技巧，必须细心对待，才会便肩部受伤的危险降到最小。

在飞鸟上举的过程中，要集中胸肌的收缩力使肘间的夹角逐渐由大变小，到项点时不要让两哑铃接触并使胸肌处于“顶峰收缩“位。我喜欢在运动过程中稍转动手腕，即在哑铃弧线上开时手腕内转，到最高点时两掌稍向头部，这样能把更多的压力放在内侧胸肌上。

尽管哑铃飞鸟做到最低点伸展胸肌很重要，但千万不要伸肘过分外展，更不要让哑铃落至平板高度。正确的做法是，两手持铃，掌心相对，向下慢慢降落哑铃并用胸肌的张紧力进行控制，两肘的夹角逐渐由小变大，降至最低点，哑铃不低于肩部的水平面，与肋骨基本成一条直线，这样可使你避免受伤。

通过上述三个动作的正确练习，胸肌就会迅速做出反应。当你将各种哑铃练习加入胸部训练后，你内侧胸肌的发展就再也不会出现麻烦了。

哑铃飞鸟正确动作 哑铃飞鸟能几天做一次

哑铃飞鸟一般三天做一次。

哑铃飞鸟锻炼的部位是胸肌，而胸肌在经过训练之后，需要72小时的恢复休息时间。肌肉也仅在休息的时候其实才会增长，而不是在训练的时候。如果肌肉没有得到充分的休息，那么不仅不会更好的增长，反而容易变得薄弱萎缩。

反向飞鸟可以练三角肌后束吗 哑铃飞鸟注意事项

选择的哑铃重量过轻达不到拉动内需的效果,打破不了身体的动态平衡;选择哑铃的重量过重,身体动态平衡遭到严重破坏,很难恢复,往往也达不到理想的效果。

反向飞鸟可以练三角肌后束吗

三角肌后束一直是锻炼的难题，而反向飞鸟是一个锻炼三角肌后束非常棒的训练方法，和器械夹胸刚好相反：因为发力方向的相反，导致作用力更集中在肩部三角肌上。

人鱼线的锻炼方法

1、飞鸟机侧拉

斜肌抗阻力的训练可以用到飞鸟机，将一侧的阻力绳固定到飞鸟机连接到最高或最低的滑轮位置。抓住绳子的两个手柄，然后跪下到一个膝盖。手臂伸展垂直侧肩部，平视前方，拉过你的身体的绳子收于腰部的运动。慢慢的把姿势恢复到起始姿势，重复动作。一定要保持你的腹部肌肉处于紧张状态。

2、上腹部仰卧起坐

男性仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身直约 35~40 度，下 背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做 15 至 20 下。

3、空中蹬车

仰卧于地面，两手放于头后。两膝向胸部弯曲，肩胛骨同时抬离地面，右腿与地面成45度角伸直，同时上半身向左旋转，使右肘靠近左膝，两侧身体如此交替进行，每侧做12～16次。

4、下腹卷体动作

男性需要平躺然后在拉住固定的支架。保持双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。

5、挂膝抬起

挂膝提高。身体支撑在双杠上，双膝弯曲，把你的腿，向你的两边摆动，并保持平衡慢慢收缩。回到起始位置，然后重复上述动作向另一侧。尝试两侧交替进行3-4组，一组10-12个动作。

​避免八字胸肌在家就能炼出完美胸型

训练1：双杠臂屈伸

目标：胸肌下沿和外沿

尽量找到宽握距的双杠，以便当你曲臂下降身体时，身体可以下降的更深，更大的拉伸你的胸肌。v型双杠也是练胸肌很好的工具。

提示：宽握位将帮助你募集更多的胸肌纤维。

训练2：外旋腕平地卧推

目标：胸肌外沿和厚度

仰卧，双手持哑铃位于身体两侧，在最底部时持铃手掌心相对，肘部夹紧于身体两侧。随着你推起哑铃，外旋手腕，直到最高位时掌心向前。

提示：腕部外旋动作可增加胸肌纤维的募集量。

训练3：平地毛巾哑铃飞鸟

目标：胸肌外沿和胸沟

如果你家中没有哑铃平凳，你又如何利用哑铃训练胸肌呢?补救措施是：一块毛巾。在哑铃飞鸟前，先用毛巾叠成两个巴掌大，垫到两肩胛骨之间仰卧。抬高身体后，双手持铃两臂始终伸直，下降哑铃到其几乎触地，然后肩关节做水平内收动作，胸部用力向内夹。

提示：飞鸟对于增大胸肌面积卓有效果。

锻炼四招让你拥有迷人背部

1.背部，你不是一个人

首先说说背部的构成，相对于胸肌只有一块大肌肉，臀部只有两三块重要的肌群，背部的构成实在是太复杂、太大了。

从图中我们可以看到，背部的肌群非常多，线条复杂、光影斑斓。表层肉眼可见的肌群，需要训练的就有背阔肌、斜方肌、肩袖四肌、竖脊肌等，深层的还有菱形肌等与背部健康息息相关的重要肌肉。

如果粗加分类，我们可以将背部训练分为四个大类，分别是背阔肌、肩袖肌群、斜方肌群、竖脊肌群。接下来，我们就粗略介绍一下其中三个大类的功能和训练方法！

TIPS：

竖脊肌(位于下背部，脊柱两侧)以及深层的多裂肌等，虽然是背部的重要肌群，不过我们一般更多地将其放在核心训练当中。

2.背阔肌，你的翅膀

背阔肌是上半身最大的肌肉，也是上半身最有力的肌群之一。

背阔肌，从身形上决定了整个上半身的宽度和背部整体的形态。从正面和背面看过来，背阔肌让你的上半身呈倒三角，感觉更加V字，更有曲线。

女性背阔肌练得好，可以很有效地美化整个上半身的身体形态，显得整个身体有变化，富有曲线美。

而男性所谓宽阔、有安全感的背部，很大程度上就是由背阔肌的视觉效果决定的。

此外，背阔肌也可以说是决定了整个背部的整体力量。几乎所有的上半身或全身运动，都与背阔肌有关，比如拳击、抽击球等，很大程度都是由于背阔肌的力量决定。

背阔肌最佳训练动作：

引体向上

反手高位下拉

俯身反手哑铃划船

TIPS：

反手训练可以最大限度地刺激背阔肌整体。

3.斜方肌群，背部厚度和身姿优美的关键

如果说背阔肌决定了背部的宽阔，那么斜方肌群就决定了背部的厚度。

斜方肌群纵向从颈部一直延伸到胸椎的下部，横向则连接着肩胛骨。其一些深层肌群则连接了肩胛骨和脊柱。

对于大多数关注体型体态的人来说，斜方肌下面的深层肌群，主要指的是菱形肌，菱形肌非常重要，它影响着你的高低肩、探颈等身姿矫正问题。不过由于菱形肌并不会单独活动，所以它更多的是与斜方肌一起协作运动，因此在这里我们就把它与斜方肌的训练放在一起。

菱形肌位于斜方肌的中下部深层，被认为更多的与斜方肌中部和下部的训练有关。

斜方肌根据其肌纤维的走向，一般被分为上中下三个部分。下面我们就根据斜方肌的三个部分，分别介绍一下它们的具体作用和最佳训练动作。

斜方肌最佳训练动作：

斜方肌上部，让人看起来有力、霸道，一般人练习需有度，不然容易练成溜肩。

哑铃耸肩

杠铃耸肩

杠铃窄握前平举

斜方肌中部，决定了背部的厚度和整体视觉，可以同时纠正探颈、翼状肩胛等身姿问题。

器械反向飞鸟(内旋)

哑铃反向飞鸟(内旋)

杠铃俯身划船

斜方肌下部

决定了背部厚度，以及高低肩、脊柱侧弯等身姿问题。

器械反向飞鸟(外旋)

哑铃反向飞鸟(外旋)

4.上背肌群，肩关节健康，优美的细节

上背肌群包括了肩袖四肌和三角肌后束，一般被认为与肩关节的健康息息相关。因为对于肩关节来说，其发力肌群(胸大肌、三角肌前束等)都相对很牛叉，而缓冲肌群则较弱。所以肩关节很容易得肩部撞击综合征，或者脱臼等。练好上背肌群可以很好地解决这个问题。

此外，以前我们说过，圆肩等问题也是由于身体前侧肌肉太强，后侧的上背肌群较弱所导致。通过训练也可以很好的改善。最终，让你打开双肩，优美体态。

基本上所有的后天仪态问题，大多可以解释为肌力不平衡所导致，改善和矫正的关键在于强化薄弱肌群，舒缓僵硬肌群。具体的训练动作和训练方式，我们以后会慢慢介绍。

上背肌群最佳训练动作：

L侧平举

俯身哑铃侧平举

正手宽握高位下拉

直臂下拉

TIPS：

正手训练可以兼顾背阔肌和上背肌群的训练。

小编友情提示：锻炼这件事情一定要注意全方位，切不可顾此失彼，有多少人专注于自己看得到的腹肌、人鱼线，而忽略了背部锻炼，其实这块线条你虽然看不到，却很大程度的影响着你的气质，所以hey，guys，从今天开始你的背部锻炼吧。

健身计划 锻炼胸肌成就完美男神

练习一：飞鸟

飞鸟能给胸部起到良好的热身作用，增大外侧胸肌。飞鸟的变化多种多样，有坐姿机器飞鸟、斜板机器、斜板哑铃及平板哑铃飞鸟等。

此外，稍微改变肘关节的位置还能刺激胸部的不同区域。肘关节朝向身体时重点练胸肌下部，肘关节向外时重点练胸肌中部。还使用一种特制的飞鸟机器，它允许肘关节的位置较高，能比仅用胸肌外侧时推起更大的重量，并直接刺激上胸部。

先做两组轻重量的坐姿机器飞鸟，每组2O次。在动作的放松阶段，让手柄一直伸展到最远处，这种伸展很有益。在离开机器前，手还抓住手柄，身体尽量前倾，以进一步拉伸肩部。

简短休息后，开始大重量的哑铃飞鸟。金字塔式增重，做3组，第一组12~15次，第二组10次，第三组6~8次，到力竭。

在确保动作规范的前提下，重量大要防止突然的猛拉。建议使用持续的张力法则，别在顶部停留太长时间，因为这样可以促进胸部充血。

练习二：斜板机器卧推

用它练上胸部。板的角度调到杆触胸部顶端。由于使用的重量很大，先做一组热身，然后金字塔式增重，做3组，次数分别为12、10和8次，都做到力竭。同样采用持续张力法则，从不让杆在胸部停顿或在顶部锁定。肘关节始终保持弯曲，整个组就像一个连续的动作。

练习三：斜板哑铃或机器卧推

随后，做更多的斜板卧推。非赛季，我坚持用哑铃做这个动作。备赛期间，在两个手柄可独自活动的机器上做。

虽然在增大肌肉块上没有什么器械能代替哑铃，但备赛期间机器则更具优势。例如，在把机器推到则恰当位置的过程中，不必消耗更多的能量和冒受伤的危险。

使用哑铃时从热身组开始，在机器上则直接进入第一个大重量组练习。在两种情况下都做3组10~12次。

练习四：下斜卧推

有一种很好的机器，让人笔直的坐着，以瞎写的角度推起，避免血液冲进脑袋，也能让你更好的控制卧推的角度。达到极度的充血，所做的组数也根据个人情况来定。

练习五：平板哑铃或机器卧推

以平板哑铃卧推结束训练。做平板机器卧推，使用两个手柄可独立活动的机器，这种机器能孤立刺激胸肌中部，而且不会有使用哑铃训练时上提和放回哑铃时撕裂肩部肌肉的危险。做4组，每组10~12次。

练习六：拉力器胸前十字交叉

这是个带有伸展性的动作。而伸展对肌肉增长具有重要意义。肌肉增长需要空间，伸展可扩展这个空间。伸展还使血液达到边远的肌纤维末端，更好地为肌肉提供能量。做3组，每组10~l2次。

怎么才能练好胸肌

一、卧推

卧推有好几种划分，从卧推的角度来看，可以分为上斜卧推、平板卧推和下斜卧推。从器械上来看，可以分为杠铃卧推和哑铃卧推。 而杠铃卧推中又有宽距握法和窄距握法的区分。

1. 平板杠铃卧推(宽握)需要注意三点，一是卧推时杠铃需要垂直推起放下，二是杠铃要尽量下放到贴近胸部的位置再推起，三是卧推时杠铃下放触及的应该是乳头附近的位置。 很多新手卧推时，推起放下往往不是垂直的，下放往往放到肩部附近，这就是错误的推法，这样卧推是刺激不到胸肌的。

2.上斜板杠铃卧推(宽握)其实就是将平板的角度向上倾斜45~60度上斜板卧推需要注意的是，下放的位置不是乳头附近，而是下放到锁骨即可

3.下斜板哑铃卧推(宽握)下斜卧推杠铃是下放到乳头往下3cm的位置，但是远没有到腹部。

4.窄握下面这是平板杠铃卧推(窄握)。窄握是提高卧推力量的很好的方法，和宽握相比，窄握中肱三头肌受力更大，卧推力量遇到瓶颈时，可以用窄握来突破。上斜和下斜的窄握就不贴了。5.哑铃卧推，方法与杠铃卧推类似，无非就是上斜下斜平板，不过哑铃卧推需要更多的平衡性。

二、飞鸟1.绳索飞鸟(又叫龙门十字夹胸)这应该是对胸肌中缝刺激最大的动作了。个人认为，这个动作比较高级，我当时是健身4个月后才开始练这个动作的。这个动作也有很多种变化，具体要自己体会了。这个动作需要注意的是，手要尽量打开，伸直，不要用腰背过分的借力。

2.哑铃飞鸟哑铃飞鸟也是分成上斜、下斜、平板。这里就不全部贴出来了，就贴一个平板飞鸟好了。做哑铃飞鸟时你去想象你前面有个人，你要去「拥抱」他，就是用那种拥抱的感觉去练飞鸟就对了。

三、双臂杆屈伸这是在飞鸟和卧推之外的动作，根据身体倾向状况，刺激的肌肉部位也不同，身体越前倾，胸大肌的刺激越大，越直立，就越容易刺激肱三头肌。