健身操要从零岁做起

健身操要从零岁做起

0到3个月的宝宝健康操

一、打水操

1.让宝宝平躺，握住宝宝双腿脚踝。

2.先将宝宝的左脚上下摇一次，再将宝宝的右脚上下摇一次，如同双脚打水状。

3.也可以在宝宝的脚腕处施力，先弯曲、伸直宝宝的左脚，再弯曲、伸直宝宝的右脚，如此反复10次。

二、打鼓操

1.让宝宝平躺，握住宝宝双手各自向左右两边撑开伸平。

2.将左手向胸部合拢，在胸口轻敲一下后再伸平。

3.以同样的动作，右手也做一次。

4.左、右两手一同向胸口敲一次。

三、扭扭操

1.让宝宝平躺，握住宝宝双脚。

2.将左脚抬起，交叠于右脚上(此时宝宝的腰部应该微微扭转)。

3.恢复平躺，再换右脚交叠于左脚上，如此左右重复各10次。四，颈部操

1.让宝宝趴着。

2.双手握住宝宝的腰部，将宝宝的腰部略向上抬。

3.轻轻放平宝宝，如此反复10次。

4到6个月的宝宝健康操

一、飞机操

1.妈妈屈膝而坐，并撑着宝宝的腋下，让宝宝趴在妈妈的小腿上。

2.妈妈逐渐往后躺下;此时，腿部的角度维持不变，让宝宝的身体慢慢上升。

3.妈妈利用小腿的力量，双手撑住宝宝的腋下，让宝宝像一架小飞机那样趴在妈妈的小腿上，上下摆动宝宝。

4.结束后，将宝宝往自己脸部的方向拉，让宝宝趴在自己的胸口，作为降落。

二、骑马操

1.妈妈屈膝坐着，并托住宝宝腋下，让宝宝的背靠着妈妈的胸口，面朝前坐在妈妈身上。

2.将宝宝的双腿分开，骑在妈妈的双腿上。

3.轻轻地将宝宝向左边倒一下，再向右倒一下，如此左右各10次。

三、跳跳操

1.抓住宝宝的腋下，将宝宝直立抱起。

2.撑住宝宝，让宝宝的双脚蹬踏在妈妈的大腿上。

3.腕的力量上下振动双腿，让宝宝的身体也随之上下振动。

孕妇健身操怎么做

怀孕的这个时期对于很多女人来说是一种享受“女王”待遇的过程，虽说怀孕了在家里就是“女王”的待遇，衣来伸手饭来张口，但是这样其实是很不好的，适当的运动才是对身体有益的。因此很多孕妈们开始选择做孕妇健身操来进行适当的运动，那么，孕妇健身操要怎样做呢?

首先要提醒各位孕妈们，不要进行一些伸拉、跳跃、负重以及对腹部有压力的动作，而且运动要适当适量，否则过犹不及。孕妇健身操可以每天进行三四次。妊娠体操主要是增强孕妇腹部、背部及骨盆肌肉的张力，借以支托逐月长大的子宫，以保护胎儿的成长，并维护身体的平衡。孕期妇女可以根据自己的条件酌情选做一下。

1、盘坐时的运动：盘坐时双手平放在膝盖骨上，利用双臂力量帮助双腿上下运动。这种运动可以增加小腿肌肉的张力，避免腹股沟扭动与小腿抽搐。怀孕3个月后开始做，每天至少1次，每次做5遍。

2、盘腿坐式：平坐床上，两膝分开，两小腿一前一后平行交接。这样可以锻炼腹股沟的肌肉和关节韧带的张力，以防怀孕末期由于子宫的压力而产生的痉挛。于怀孕3个月后开始做，每天试做一次，时间由5分钟逐渐增加到30分钟，逐步增加。

3、腿部运动：站在地上，以手轻扶椅背，双腿交替作360度旋转。这种运动可以增强骨盆肌肉的力量和会阴部肌肉的弹性，以利分娩。每日早晚各做5-6次，可从怀孕开始坚持到末期。 ...

​老人健身操应该注意哪些啊

最受老年人欢迎和接受的运动项目是健身操，那么健身操老年人应该注意哪些事项呢?

从锻炼者自身的角度来看，首先要了解自己有没有不适合锻炼的疾病，如肾、肝疾病，严重的心脏病、糖尿病等等。

其次，选择适合自己的健身内容。首先弄清楚想要达到什么目的，是减肥还是强壮，是增宽肩部，还是减细腿部等等。

第三，练健身操要尤其重视鞋的问题。要选择一双适合你的旅游式运动鞋，鞋底的前部应柔软，有较好灵活性和弯屈性，以吸收跳跃动作的冲击力。

第四，在训练中，应始终保持沉着、松驰、稳定的精神状态。

此外，训练中出汗，会大量损耗体内液体，从而使锻炼者的气力、速度、耐力及心脏的输出能力都有所减弱。所以在训练前1～2小时和训练中都要饮用一些凉开水，在训练后也要有计划地饮水，不要到口渴了才喝。

晚上跳健身操好吗 晚上跳健身操要注意什么

晚上跳健身操后如果感觉饥饿，可以稍微吃一些水果或者蔬菜，不宜食用高热量高脂肪食物如奶油、巧克力、油炸食品等。

晚上跳健身操的时间不要过长，一般以20分钟左右最好。不然易因过量运动而使身体受到损害。

跳健身操前应当做好热身和伸展运动，特别是下肢更要适度伸展。跳操之后，也不应该立刻停下，适当做一下运动后的伸展，让身体慢慢平静下来。

有人想晚上跳健身操后马上去洗澡，然后就可以上床躺着休息。其实这是不对的。我们运动后皮肤毛细血管扩张，毛孔张开，此时洗冷水澡很容易感冒。而且血管突然因为寒冷的刺激而收缩，导致血流不畅，也会引发其他疾病。如果洗热水澡，会使皮肤内血流量变大，心脏和大脑的供血不足，会有头晕眼花甚至昏厥休克的症状。

老年人运动操怎么注意

人到老年之后身体日渐的衰退，不管是在心理上还是在体能上都不再适合进行剧烈的体育锻炼，有的时候还经常力不从心。老年人运动操就是根据老年人的身体特点，编排的一种非常适合老年人锻炼的健身运动体操。这种锻炼非常适合老年人的心理和身体，下面就来看一下老年人运动操应该注意的问题。

在健身操编排中，无论是动作的形式、练习的部位、完成的力度、要求的节奏，以及负荷大小，均要突出增强老年人体质的实效性，才能有长期的吸引力。中老年健身操的动作设计上应注重以简单易学、易掌握的动作为主。涉及的关节主要是颈部、腰部、颈椎关节、髓、膝、肩关节，动作的幅度不宜过大。跑跳过程中，多以走跑交替为主，以间段性小跳为主，方向变化不宜过多，且呼吸自然，动作缓和而有节奏。胸廓的动作幅度可以加大，以增强肺组织功能，提高内脏器官的新陈代谢。

从锻炼者自身的角度来看，首先要了解自己有没有不适合锻炼的疾病，如肾、肝疾病，严重的心脏病、糖尿病等等。其次，选择适合自己的健身内容。首先弄清楚想要达到什么目的，是减肥还是强壮，是增宽肩部，还是减细腿部等等。练健身操要尤其重视鞋的问题。要选择一双适合你的旅游式运动鞋，鞋底的前部应柔软，有较好灵活性和弯屈性，以吸收跳跃动作的冲击力。

老年健身操锻炼注意事项

生命在于运动是每个人都知道的事，许多老年人中也流行起了健身操。

1、首先要了解自己有没有不适合锻炼的疾病，如肾、肝疾病，严重的心脏病、糖尿病等等。

2、选择适合自己的健身内容。首先弄清楚想要达到什么目的，是减肥还是强壮，是增宽肩部，还是减细腿部等等。

3、练健身操要尤其重视鞋的问题。要选择一双适合你的旅游式运动鞋，鞋底的前部应柔软，有较好灵活性和弯屈性，以吸收跳跃动作的冲击力。

4、在训练中，应始终保持沉着、松驰、稳定的精神状态。

老年健身操锻炼注意事项

1、首先要了解自己有没有不适合锻炼的疾病，如肾、肝疾病，严重的心脏病、糖尿病等等。

2、选择适合自己的健身内容。首先弄清楚想要达到什么目的，是减肥还是强壮，是增宽肩部，还是减细腿部等等。

3、练健身操要尤其重视鞋的问题。要选择一双适合你的旅游式运动鞋，鞋底的前部应柔软，有较好灵活性和弯屈性，以吸收跳跃动作的冲击力。

4、在训练中，应始终保持沉着、松驰、稳定的精神状态。

女性法宝女人如何正确健身

谈起减肥，是每个女性特别关注的问题，许多女性都把跳健身操等有氧练习作为是减肥及健美形体的最佳方式。

其实许多世界级名模的魔鬼身材都是用器械“塑”出来的。性感女星玛丽莲-梦露曾以她的性感身材迷倒了一大批影迷。在她还没有成名的时候，当朋友去看望 她的时候，发现她的小房间里没有多余的摆设，仅有一副杠铃和一副哑铃。

在每个健身俱乐部里，跳操房动感自行车跑步机都是人气最旺的地方，而健身中心配备的器械区，却似乎一直是男士们的空间，很少有女性光顾，究其原因， 许多女性都有这样一种错误观点，练器械会把肌肉练的特别发达，因此大多数女性都对器械训练敬而远之。

肌肉的体积和力量与睾丸酮的分泌息息相关，女性的分泌腺体以雌性激素为主，其雄性激素水平只能达到男性的1/20，因此就算你象运动员一样努力的力量举训练也很难练成大块头。

并不是每一个女性都适合用跳有氧操的方式来塑身的，跳健身操对一些较胖的女性进行全身的减脂是比较有效的，而对于一些偏瘦的女性来说就不太适合了。

因为瘦型的女性练健身，无非是为了使自己长肌肉，该突出的部位突出，该收进的部位收进，从而塑造完美的身体曲线，但光跳健身操是不可能达到雕塑形体目的的。

器械训练可以使新陈代谢率在很长一段时间内维持较高的水平，如果你有规律的进行器械练习就更利于减脂和控制体重。 女性常常会因为体形不佳而烦恼，比如臀部下垂，含胸等等，这就必须通过针对性的力量练习进行矫正。也就是说，女孩健身，减体重只是一方面，更重要的是要雕塑体线，使肌肉紧绷富有弹性。

对于女性来讲，进行器械训练注意采用小重量多次数，组数不宜过多，一般一周练2-3次，每次20-30分钟就足够了。其实认真比较一下，做这些运动的运动量要比跳健身操小许多，但其塑造形体的 作用却比健身操要好得多，如果能把跳健身操和器械训练有机地搭配起来，效果当然是 最佳的。

减肥瘦身操要做对

独特的“3-2-1 瘦身法”

所谓的“3-2-1瘦身法”，就是针对人体构造，最有效的减肥训练“筋骨练习3分钟”、“有氧运动2分钟”、“腹肌练习1分钟”的组合搭配减肥法。2分钟的热身运动后，进行3组“3-2-1瘦身法”的练习，最后进行2分钟的收尾运动，每天进行20分钟的训练，5天后就能有惊人的瘦身效果。

热身运动，让整个身体热血起来!

“3-2-1瘦身法”开始前，进行2分钟的热身运动，可以在接下来每组动作之间都穿插2分钟的热身运动，让整个身体热血起来。

手臂的摆动运动

充分的活动胸部和肩部的肌肉，拉伸手臂，让身体充分运动起来，防止运动中受伤。

1.身体站直，双脚打开，略微比肩宽。

2.手臂向身体两侧伸直，然后同时向身体中央摆动，交叉于胸前。

3.接下来手臂伸直以肩膀为轴心进行双臂的前后旋转，幅度尽量大，将意识集中在腹肌处。图1&图2重复进行若干次。

腰部旋转练习

充分的旋转腰部，可以锻炼核心肌肉，同时抑制腰部劳损。

1.身体站直，双腿大幅度的打开，手贴在腰部。

2.腰部大幅度的进行画大圆式的前后摆动。进行数次操作。

3分钟筋骨训练-1-

筋骨练习从臂力开始!

作为“3-2-1瘦身法”的基础，臂力练习很重要，每30秒钟一个俯卧撑练习，让双臂得到充分的训练。

1.手臂张开，两手的距离比肩宽，双手支撑身体于地面上。双腿闭合。

2.从头到脚，身体成直线充分延伸，身体无限的接近地面，最大的极限位置，还原至图1

动作困难无法实现时，可以尝试膝盖触地练习

双腿闭合进行俯卧撑练习，要比想象的难很多。如果没办法按照以上的方法进行练习，可以尝试膝盖触方式训练。

1.两手支撑身体于地面上，双手之间的宽度大于肩宽。膝盖触地，小腿抬起，两脚交叉。

2.由膝盖开始至头部保持成一直线，然后做俯卧撑，身体慢慢的无限接近地面，至最大限度还原至图1`。身体伏下的过程注意腰部不要上抬。

三分钟筋骨训练 -2-

使用哑铃的下蹲运动练习

一边进行哑铃练习一边下蹲，可以迅速的锻炼肩部和腿部的肌肉，将意识集中在肌肉上，按摩1分钟的节奏进行练习。

1.身体站直，两脚打开略比肩宽，手臂弯曲90度向上举起哑铃。

2.一边吸气然后身体下蹲，腰部下落至大腿与地面平行位置。

3.一边吐气，一边提高腰部位置，并且手臂由弯曲90度还原至伸直状态。

2分钟的有氧运动，让筋骨紧实有弹性

有氧运动的基础就是跳跃，下面介绍2个跳跃动作。

四肢扩展跳跃法

对于有氧运动，最重要的是保持动作的连续性。

1.双腿打开，脚间距比肩宽，双手举过头顶，进行四肢扩展跳跃，尽量让手臂与双腿张开幅度扩大。

2.身体着地的同时，双臂和双腿同时闭合。然后迅速的继续跳起，有节奏的反复进行30秒的操作。

跳绳式跳跃法

1.像跳绳一样，轻快的跳跃，注意手腕要像跳神一样旋转运动。进行30秒重复练习，熟练后，可以逐渐的加大跳跃的高度。

2.然后就是四肢扩展跳跃，跳神式跳跃各进行30秒钟练习。

1分钟腹肌练习操!

有氧运动后，马上进入腹肌练习。

基本腹肌练习

1.仰躺在地面上，手放于耳朵后，膝盖立起。目光直视天棚。

2.然后慢慢的吐气，下颚抬起，腹部以上的腰部慢慢的向上抬起，感觉像是要碰触到喉咙的方向。反复操作。

使用到臀部的腹肌练习

1.双手放于身体两侧，手心朝下，腿部闭合抬起，膝盖90度弯曲。

2.保持这样的姿势，然后吐气，臀部稍稍向上抬起，将意识集中在腹肌处，抬起臀部。图1&图2反复操作。

以上是“3-2-1瘦身法”的基本练习。

有氧运动强化练习，最激烈最有效!

接下来介绍的属于加强版“3-2-1 瘦身法”。掌握并充分练此组动作，可以使身体得到很好的平衡训练，为早日实现紧实健美身材做好铺垫。

2分钟内进行4种有氧运动

踢

手肘弯曲90度，腿部向后摆动，做向前踢球的动作。腿部尽量向后摆，感觉脚跟要碰触到臀部。有节奏的进行前后踢腿动作练习。

出拳

双腿打开站立，两脚宽度大于肩宽，腰部下落，肋骨夹紧，像拳击场搏斗一样，进行出拳练习。吐气时向身体斜前方进行出拳是关键。

具体练习顺序

1.四肢扩展跳跃练习30秒

2.踢腿30秒

3.拳击练习30秒

4.跳绳式跳跃30秒

自行车腹肌练习法，有意识的锻炼腹部肌肉，让小肚腩无处可逃!

可以锻炼身体多数部位的自行车运动

最后1分钟进行自行车练习，通过自行车练习，可以锻炼到身体许多部位的肌肉，反复练习，瘦身效果看得见。

1、仰躺于地面上，双手放于耳朵后方，目视天棚。双腿抬起，膝盖弯曲90度。

2.双腿像骑自行车一样进行踩踏练习。膝盖弯曲带动腹肌锻炼，将意识集中在腹部肌肉处，控制身体平衡。

最后收尾动作，给身体降温

经过激烈的运动，充分的运动了身体的肌肉，下面就让我们做下收尾工作，给身体降温，为减肥运动画上 完美 的句点。

背部至腿部的拉伸延展练习

1.坐在地面上，尽量的将双腿打开，然后身体转向一侧，身体向腿部方向倾倒，两手抓住脚尖，如果感到困难，可以抓住小腿处。然后深呼吸，脖子放松，拉伸背部及膝盖窝处的筋骨。

2.身体坐正，腿部张开，身体向前方倾倒。直至个人极限位置为止。深呼吸延伸背部及手臂筋骨。然后慢慢的抬起上半身，进行另一边腿部及背部的倾倒拉伸练习。

3.抬起身体，手臂向后伸，手指在身后交叉，脸部抬起，胸部扩张，手臂向后伸直。一边深呼吸一边拉伸背部筋肉，双手离开。

肩部至背部的拉伸延展练习

坐于地面上，两腿尽量打开。用右手扶住左手手肘位置，辅助左手手臂向右侧延伸，头部向左侧方向扭转。拉伸整个肩部至背部筋骨。然后进行反方向的拉伸练习。

中老年人健身操要练多久

为保障身体健康，很多中老年人都会练习健身操。但关于健身操要练多久才能获得效果，这也是他们比较关心的。那健身操要练多久呢?一起来一探究竟吧。

健身操要练多久，并没有一个统一的时间限定，但可以确定的是，健身操是一种需要长期练习的有氧运动。因为其强度不大，如果只是短时间练习，很大达到预期目的。

一般，练习3个月以上是比较好的。在练习过程中，最好不要三天打鱼、两天晒网，应严格要求自身。想要获得效果，贵在坚持，练习者最好有坚强的意志，不要太受外界的因素影响。如果觉得自己难以坚持，可以寻求同伴的帮助，一起训练。

练习时，还需注意的是，每个动作要重复多遍，而且要做到位，不然，即使练习很长时间，也可能无法获得相应效果。另外，还要适当控制饮食，不要吃太多高脂肪、高热量的食物，这样对健康及健身美体有很大帮助。

中老年健身舞全集详情有哪些

中老年健身操

老年人一般闲暇的时候都很多，退了休就不知道干什么了，经常呆在家里心情也会不好，这时候不妨多参加一些健身活动，像是中老年健身操，能够很好的增强我们的体质，最重要的还是能够让心情更愉悦。

有些初练健身操的朋友由于不了解此项运动的特点和规律，或照搬其它运动项目的锻炼方法，或自己盲目锻炼，结果往往事与愿违，继而对健身操锻炼产生怀疑或对自己失去信心。因此，有必要提出健身操的注意事项。

在健身操编排中，无论是动作的形式、练习的部位、完成的力度、要求的节奏，以及负荷大小，均要突出增强老年人体质的实效性，才能有长期的吸引力。中老年健身操的动作设计上应注重以简单易学、易掌握的动作为主。涉及的关节主要是颈部、腰部、颈椎关节、髓、膝、肩关节，动作的幅度不宜过大。跑跳过程中，多以走跑交替为主，以间段性小跳为主，方向变化不宜过多，且呼吸自然，动作缓和而有节奏。胸廓的动作幅度可以加大，以增强肺组织功能，提高内脏器官的新陈代谢。

从锻炼者自身的角度来看，首先要了解自己有没有不适合锻炼的疾病，如肾、肝疾病，严重的心脏病、糖尿病等等。

其次，选择适合自己的健身内容。首先弄清楚想要达到什么目的，是减肥还是强壮，是增宽肩部，还是减细腿部等等。

第三，练健身操要尤其重视鞋的问题。要选择一双适合你的旅游式运动鞋，鞋底的前部应柔软，有较好灵活性和弯屈性，以吸收跳跃动作的冲击力。

第四，在训练中，应始终保持沉着、松驰、稳定的精神状态。

此外，训练中出汗，会大量损耗体内液体，从而使锻炼者的气力、速度、耐力及心脏的输出能力都有所减弱。所以在训练前1～2小时和训练中都要饮用一些凉开水，在训练后也要有计划地饮水，不要到口渴了才喝。

家里也能做的健身操

中老年朋友可以利用居室中的空间，进行简易的健身活动，效果也不错。

一、起床活动

早晨起床后，洗漱完毕，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。

二、头部活动

以头作笔尖，摇动头部写“长寿”两个字。然后令头部围绕这两个字划圆，先顺时针方向，再反方向，以上动作要缓慢些，时间约2分钟。

三、扩胸活动

站立姿势不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前)，低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后)，抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回。时间约1分钟。

四、交叉摆掌

站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。

五、两掌划圆

两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，然后身体向右侧转动，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈。

对于一些退休了的老人们，总是有着很多的时间。这个时候不去做一些事情就会觉得自己的心情变化情绪很大，所以说还是希望一些年轻人能帮助他们去做一些运动，同时不仅能帮助调节心情，还能帮助身体更加健康和硬朗。

跳健身操对膝盖有伤害吗 健身操跳多久才能达到瘦身效果

每次半小时以上，并长期坚持才可以达到。

虽然说跳健身操可以帮助减肥，但每次运动的时间要是过短的话，身体内的脂肪不能充分燃烧，瘦身的效果就会有所下降，其次肥胖是一个长期累积的结果，因此减肥也不是一蹴而就的，需要长期进行坚持。

而且跳健身操要是想要达到减肥效果，那么在运动的同时，还需要严格控制摄食量，使能量的消耗大于能量的摄入，要不然的话，也会对瘦身效果产生影响。