马拉松后脚踝肿怎么办 按摩揉捏

马拉松后脚踝肿怎么办 按摩揉捏

在脚踝受伤肿胀后不宜立即揉搓伤处，那样会造成更大的血肿。建议可以在受伤24小时后，再适量的采用按揉的方式，以肿胀部位为重心，向周围各个方向轻轻的进行按揉。

运动中小腿抽筋怎么办

1、解除肌肉痉挛可采用牵引痉挛肌肉的方法。例如，小腿腓肠肌痉挛时，仰卧或坐位，膝关节伸直。牵引者双手握住患者足部，将患足踝关节背伸。牵引时切忌用力过猛，以免造成肌肉拉伤。此外，还可配合局部按摩(如揉捏、揉、按压)。

2、肌肉痉挛缓解后，不宜继续运动，应针对原因进行治疗，如补充盐、水，注意保暖并按摩(如揉，揉捏)肌肉痉挛处。

3、每日口服维生素C100毫克，持续30天，对预防或减轻运动引起的肌肉痉挛性疼痛有一定效果。

4、急剧运动时腓肠肌突然觉得疼痛、抽筋时，要马上捉紧拇趾，慢慢地伸直腿部，待疼痛消失时进行按摩。

5、小腿或脚趾抽筋，用抽筋小腿对侧的手，握住抽筋腿的脚趾，用力向上拉，同时用同侧的手掌压在抽筋小腿的膝盖上，帮助小腿伸直。

6、如果出现腓肠肌抽筋时，可以利用墙壁压挡脚趾，将腿部用力伸直，直到疼痛、抽筋缓解，然后进行按摩。

7、小腿抽筋时，可平躺地上，用异侧手抓住前脚掌，伸直膝关节用力拉。也可平坐或仰卧，伸直膝关节，同伴双手握其足部抵于腹，痉挛者躯干前倾适度用力，同伴用手促其脚背缓慢地背伸，同时推、揉、捏小腿肌肉，就可以使痉挛缓解。

孕妇腿抽筋怎么按摩

孕妇腿抽筋可揉捏大小腿

孕妇腿抽筋揉捏大小腿，不仅可以促进腿部的血液循环，防治腿抽筋，还可以减轻孕妇腿部的负重感和水肿状况。

方法：

1、孕妇侧卧，按摩者由臀部向下一直到小腿进行有节奏的揉捏，反复5次，之后换另一腿的相关部位进行同样的按摩。

2、孕妇仰卧，全身放松。按摩者用双手拇指指腹揉按孕妇的大腿前侧，反复揉捏2分钟。接着，按摩者用双手手指按摩孕妇小腿的内外侧2分钟。最后，按摩者用双手拇指指腹沿着足弓到脚跟的方向进行有节奏的按压。双腿交替按摩，至局部发红发热。

注意：每次按摩要坚持半个小时，每日按摩一次即可。若按摩相关部位时按压到疼痛点，在孕妇身体允许的情况下可以稍微加重按摩的力度。

孕妇腿抽筋可按压膝盖后窝肌肉

孕妇腿抽筋，要立即改为坐位，将抽筋的腿伸直，用手紧握前脚掌，向外侧旋转抽筋腿的踝关节。然后用大拇指强力按压膝盖后窝两边硬而突起的肌肉的主根，兴奋的神经就会镇静下来，抽筋停止，剧痛消失。

足跟痛可自我按摩

老年人常常在晨起下床或久坐站起走第一步时感觉足跟痛较重，出现足跟痛时老年人不必紧张，因为这可能是由好多种原因导致的。中医按摩手法简便易行，可有效缓解这种足跟痛。

具体按摩治疗：

1.可于温水浴足后，用圆钝的按摩棒或食指关节反复按揉推顶足跟部压痛点，力量由轻到重，以能够忍受为度。

患者可渐渐感到足跟部难受感慢慢消失。推顶方向为先向足趾方向推，再向反方向推。

2.用拇指指腹按揉足心部，并向足趾方向做推法6～8次。按揉涌泉穴。依次牵拉各足趾。尽量使脚趾向背伸，这样可以牵拉跖筋膜。或抬起足跟，足趾着地蹲一会儿，也可达到同样效果。

3.拿揉、提捏小腿肚及跟腱。用拇指和其他四指对合用力上下反复拿捏小腿肚和跟腱。用拇指和食指对捏并按揉踝尖后跟腱前的内外凹陷处。

4.还可以找个高尔夫球踏在脚下，取坐位，在脚心与足跟间慢慢滚揉。

有效缓解脚痛的按摩方法

一、小腿部按摩

1.腓肠肌区：预备姿势：坐位，两脚踏在床上，双膝自然屈曲。左前掌放在小圆枕上。手法：右手单置于左膝上，左手手指伸展平贴于左小腿跟腱部，作自下而上从腓肠肌至膝胭部推摩。重复2～3组，每组15～20次。

2.腓骨肌群区：预备姿势：坐位，左脚着地侧坐在床缘，右腿屈膝，右脚踏在床上。左手掌放在右膝部，右手掌横按在踝部上端。手法：右手四指从右小腿踝关节的前外侧至膝关节作螺旋形揉捏，后再进行推摩，重复2～3次。

3.比目鱼肌区：预备姿势：坐位同上，右手中指和拇指环捏比目鱼肌。手法：用右手中指和拇指按捏比目鱼肌作横向振抖，动作连贯、均匀，有节律感，连续30～40秒，共2-3次。

二、脚踝部按摩

1.踝部后区：预备姿势：坐位，右腿屈膝着地，左脚踝外侧放在右膝上。两手一上一下抓住踝关节。手法：十指同时推摩踝关节后区周围的肌肉和肌健，然后右手在脚根部作螺旋状推摩，左手在跟腱两侧推摩，重复2-3分钟。

2.脚背区：预备姿势：坐位，两腿屈膝坐在床上。左手掌置于左膝上。手法：右手掌平贴于左脚趾关节上方，从脚趾向脚背部推摩，略加压力，重复15～20次。

3.脚背侧区：预备姿势：坐位同上，两手掌紧握左脚两侧(拇指置于脚背，四指环握脚掌)。手法：两手拇指与脚掌上的八个手指同时捏压脚背上的肌肉。共2～3组，每组10～15次，间歇30～40秒。

4.踝部前区：预备姿势：坐位同上，两手掌并列按握左外踝关节。手法：两手在踝关节前区作环形推摩，同时踝关节作绕环动作。连续做1～1.5分钟，共两次。

5.脚踝部按摩放松练习

(1)手握空拳，轻拍或扣击脚部各肌群，然后脚踝作空踢动作，使脚踝部处于相对松弛状态。

(2)两手手指并拢，用掌侧呈竖位轻缓拍击脚背和脚踝区，用力均匀，以放松脚踝部肌肉。 提示：在按摩时肌肉宜放松，动作宜缓慢，手法要平稳、轻柔、协调，有节律感。 治疗脚痛有5个有效穴位：委中、承山、涌泉、解溪、弋肠俞。

足部的三个主要穴位：将气血收于肝经的太冲穴、肾经的涌泉穴和脾经的太白穴;舒缓酸痛疲劳：涌泉穴、太冲穴、三阴交穴

按摩你的脚可能伸展肌肉组织，增加血液循环。这里有一些简单的自我按摩方法，坐在一张舒服的椅子上，抬起左脚到右腿上按摩脚底，如有需要手指可先抹上按摩油，用大拇指尖从脚后跟往前压滑至脚趾底，先从脚步底正中心线开始,接着按摩脚底右侧，脚底左侧，然后换脚,如此每只脚大约按摩2分钟。接下来换左脚,一样用拇指尖沿上述的三条线路反过来按摩，然后慢慢地摩擦，搓揉每个脚趾.右脚重复同样的动作,每只脚大约花3-4分钟。

怎么样才能变细腿

1、压揉捏拍“虐腿”法

口诀：一压，二揉，三捏，四拍

方法：

(1)软化脂肪：坐姿，一腿屈膝靠胸前，另一腿盘坐。身体放松，利用手掌从脚踝处往膝盖方向揉压按摩。

(2)消除紧绷：两手同时用力揉捏小腿肚，记住，方向一定是从下往上滴。

(3)增加弹性：用空掌心拍弹，消除疲劳的同时增加皮肤的弹性。

tips：如果肉肉太硬实在捏不动，那不妨用点润肤露润滑一下，还有美肤的作用哦。

2、“阶梯赶兔”法

口诀：阶梯站一半，萝卜减一半。

方法：

(1)脚站在阶梯活着其他高20CM以上物体的边缘，手扶墙，后脚跟悬空。

(2)慢慢将脚尖掂起，在最高处停留一下，然后以同样速度将脚跟放至最低点。

tips：每次至少不间断做6次以上。另外，注意做完之后一定要好好的拉伸放松小腿。

3、常给小腿做SPA

工具/原料：水桶，精油，浴盐，温水。

方法：

将温水放入水桶里，水位要没过小腿，加入精油和浴盐。小腿在水里浸泡15分钟左右，浸泡的时候要按摩小腿，帮助排毒。

动感单车前后拉伸按摩动作

1、腿前侧拉伸

1.拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部。

2.膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢。

3.手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。

要点：被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。

2、大腿后侧拉伸

1.拉伸腿脚平搁在辅助物上(可以借助栏杆状物体做辅助)，膝盖部尽量保持平直。

2.上身前倾靠近腿部，手可以拉住栏杆辅助用力。

3.保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾斜度，前倾用力时吐气，直到你的当时的最大承受度。

4.支撑腿始终保持放松。

要点：被拉伸大腿后侧应有酸胀感。双手放在支撑物上维持平衡，保持15秒钟后换脚做。

3、大腿内侧拉伸

1.身体呈侧弓步姿势(需要在稍宽阔的场地进行拉伸)。

2.或支撑腿屈膝成跪卧状，上身前倾俯身向地面。

3.拉伸腿往侧面远处伸展，大腿小腿保持成直线，大腿内侧指向地面。

4.韧带强劲的，也可以将此动作提升到八字开，上身需俯身卧向地面。

要点：被拉伸的大腿内侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。

4、大腿外侧拉伸

1.身体呈半下蹲姿势。

2.拉伸腿横向搁在支撑腿上，膝盖走向地面。

3.上身前倾保持平衡，手可以拉住辅助物，或是自然下垂。

注意：被拉伸大腿外侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。应始终平稳的呼吸，如果没有办法保持平衡，试着注视一个不动点。

5、按摩大小腿

1.两手握拳，敲打大小腿两侧，放松肌肉。

2.用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩，不断变化按捏的肌肉，每条腿按摩3分钟。

3.像拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉，从脚踝到膝盖不断改变拧的地方，每条腿坚持3分钟。

4.两手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，从下往上按摩，重复3次。除了拇指，其它手指也要相应加大力度按摩肌肉。每条腿坚持3分钟。

5.两手握住大腿内外侧，从上到下按揉，每条腿坚持2分钟。

运动后小腿浮肿该怎么办呢

按摩法：

1、脚趾及脚背按摩

首先按压脚趾，然后由脚趾缝开始，往脚踝方向推压脚背，像穿高跟鞋而脚痛的人，有很明显的改善效果!

2、往上按小腿至膝盖

接著往膝部推拉，按压三阴交(在脚踝内侧)、太溪穴(脚踝后方)、承山穴(小腿肚中央凹陷处)、足三里、血海穴、阴陵泉等穴位，别忘了膝盖前后也要按摩，可改善水肿、循环不良、促进血液循环。

3、揉捏大腿

可由膝盖部位至大腿根部，以画圆方式按揉，并按压大腿正面，最后可摩擦大腿根部淋巴即完成。

运动法：

1、高抬去水肿

将腿稍微放高，搭配能够帮助排水的纤腿产品，用按摩小滚轮由上往下按摩肿胀的小腿肚，稍微发热效果最好。

2、多走楼梯

上下班的时候可以多走楼梯，如果你的公司是在五楼或六楼，吃完午饭后可以直接走上去，消化一下自己刚吃进去的东西，顺便帮腿部做个减肥。走楼梯可以拉动大腿肌肉，促进血液循环，促进脂肪的燃烧。想瘦腿的MM们，不妨多走走楼梯，会让你有意想不到的惊喜哦。

养生足疗4大好处

按摩涌泉穴

搓揉涌泉穴：是足部保健中最主要也是最常用的按摩养生方法，也就是通常所说的足心。人之先天根于肾，涌泉为肾经起始穴位，如泉水之涌出，为精气之所发。因此涌泉具有滋肾水、降虚火，镇静安神、健脾和胃、益肾利尿、舒肝明目、健足之功效。

指擦涌泉：以左手拇指螺纹面，紧贴右足涌泉穴皮肤，稍用力下压，持续作往返摩擦，以右手擦左足涌泉穴，每天睡前、醒后各一次，可反复摩擦30~50次，以足心感到发热为度。此法用力专于涌泉穴，刺激量比较大，舒肝降压、益肾利尿作用显著。

按摩脚趾，使全身经气顺利运行

足趾部是足三阴经与足三阳经经气交接的地方，按照全息理论，五足趾反应人的大脑及面部窍穴。用右手拇指、食指捏住左脚大趾，各个方向揉捏之后，轻轻拽拉。其余四趾同法。然后用左手揉捏右脚趾。

足趾距离心脏最远，末梢循环差，揉捏脚趾有助于促进脚部血液循环，有助于全身经气的顺接运行，保证经气运行通常。另外还有健脑益智，宣通鼻窍，聪耳明目的功效。可防治头痛、感冒等病症。

旋转脚踝，使气血通行

转脚踝可以是站位或坐位。站立时，重心移向左脚，右脚尖点地，意足尖为支点旋转脚踝。左脚亦然。如坐位时，将左脚放于右腿上，左手轻扶左脚踝，右手握左脚五趾活动脚踝。然后左手活动右脚踝。

无扭伤时，转动脚踝，舒活筋脉，增加脚部活动的灵活性，预防扭伤。已扭伤，视情况轻轻帮助活动踝部，使气血通行，帮助恢复。

足跟搓足心，滋肾安神

侧卧或坐位，用左足跟搓右脚心，然后用右脚跟搓左脚心，以脚心发热为度。本方法方便简单，用脚跟搓脚心同样可以起到滋肾降压、安神之功效，同时还可以锻炼腿部力量，可谓一举两得。

足跟痛可以按摩治疗吗

1.可于温水浴足后，用圆钝的按摩棒或食指关节反复按揉推顶足跟部压痛点，力量由轻到重，以能够忍受为度。

患者可渐渐感到足跟部难受感慢慢消失。推顶方向为先向足趾方向推，再向反方向推。

2.用拇指指腹按揉足心部，并向足趾方向做推法6～8次。按揉涌泉穴。依次牵拉各足趾。尽量使脚趾向背伸，这样可以牵拉跖筋膜。或抬起足跟，足趾着地蹲一会儿，也可达到同样效果。

3.拿揉、提捏小腿肚及跟腱。用拇指和其他四指对合用力上下反复拿捏小腿肚和跟腱。用拇指和食指对捏并按揉踝尖后跟腱前的内外凹陷处。

4.还可以找个高尔夫球踏在脚下，取坐位，在脚心与足跟间慢慢滚揉。

如何可以放松小腿外侧肌肉

其实走路、慢跑以及骑脚踏车之类的有氧运动，都是美化小腿曲线的最佳运动，只要每次运动后以至少十五分钟的肌肉伸展作为结束，让拉长、放松的方式恢复肌肉的柔软度，再辅助适度的按摩与生活习惯的改善，如减少穿高跟鞋的频率，告别萝卜腿也就非难事罗!

揉捏按摩法

口诀：一压、二揉、三捏、四拍

方法：

1、软化脂肪：坐姿一腿曲膝靠胸前，另一腿盘坐。尽量放松身体，利用手掌从脚踝处往膝盖方向揉压按摩。

2、消除紧绷：两手同时用力揉捏小腿肚，由下往上揉推。

3、增加弹性：用空掌心拍弹，消除疲劳并增加弹性。

阶梯赶兔法

口诀：阶梯站一半、萝卜减一半

方法：

1、双脚站在阶梯或其他高二十公分以上物体的边缘(要站得稳的东东才行喔!)，手扶墙壁，让后脚跟悬空。

2、慢慢将脚尖踮起来，在最高点停留一下，然后再以同样的速度将脚跟放下，直到最低点。

3、每次至少需不间断做六次以上，可稍做休息再继续，熟练后可按个人情形增加次数。

根据以上介绍的方法，大家还是会很有帮助的，同样如果是运动减肥的话，大家也要注意运动前和运动后的伸拉动作，这样有助于放松身体，更加能让自己紧绷的肌肉得到缓解，所以就可以避免肌肉胳膊肌肉腿了。

小腿肌肉拉伤怎么办恢复快 小腿肌肉急性拉伤的按摩方法

将身体侧卧，按摩者站在一边，双手拇指顺其小腿三头肌触摸，找出肌肉拉伤压痛最明显的两端点。按摩者的双手顺其肌肉走向两端点以双手拇指戳点，轻轻用力，而后稳力加重，再慢慢抬起。相对方向向前移动拇指，使拇指戳点逐渐移动到小腿肌肉的最痛点，反复按摩。

严重小腿肌肉拉伤者可增加局部肌肉的对抗性，以其助手压住足踝处，小腿肌肉拉伤者自己用力向上屈小腿，按摩者拇指用力戳点，同时戳点拉伤肌肉群。第一次戳点结束后无需用揉捏法使肌肉松弛，第二次按摩时可以增加捏揉法放松肌肉，增加血液循环。