完美背部如何拥有

完美背部如何拥有

后背锻炼选择

一，单臂哑铃划船

1、左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱赶，头部自然下垂。

2、右手握紧哑铃慢慢下落，保持躯干地面平行，再慢慢将哑铃向腹部提升，直到肘关节夹角90度左右，收紧背部肌肉，手臂尽量靠近躯干，停留片刻，随即慢慢还原到起始位置。

训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

二，颈前下拉

1、坐在拉背练习机的固定座位上，头部和背部保持平直，双手分别握住上方横杠两端的把柄，保持肘关节向下，不要向后。

2、从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，沿原路缓慢还原，双臂可伸直，但肘关节应微屈，下拉时呼气，回放时吸气。

要注意练习时两臂均匀用力，防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼，又不会因角度错误而受伤。

怎么瘦背后的肉 抖手臂

坚持做抖手臂的运动把双腿张开和肩膀同宽，抬头挺胸站立好，用双手叉住腰，稍微用力把手臂往前后做抖动运动，反反复复练习，一直让手臂感觉到疲劳感为止，这样能够锻炼背部的肌肉，让背部肌肉变得更加紧实，从而拥有美背。

几个小动作拥有美背不是梦

绷紧背部肌肤

身子挺直，双手自然垂放，利用背部的力量将背部呈紧绷状，保持该姿势15秒，而后缓慢恢复原姿势，如此反复练习直至背部感到酸累。这个简单的紧绷放松运动，能使你的背部肌肉变得紧实，还能使脂肪加速燃烧，常这样练习能使你轻松练就性感美背。

伸懒腰甩赘肉

每天早上醒来，伸个美美的懒腰能有效的帮你甩掉背部的赘肉哦。你可以平躺着使劲伸懒腰，也可以坐着舒展腰骨，还可以像猫咪那要趴在床上，弓起腰肢，利用全身的力量伸个舒服的懒腰。这样能使你的背部肌肉得以运动，从而拥有性感美背哦。

饭后靠墙站

饭饱后，找一堵干净的墙壁，背部紧靠着它站好，与此同时将背部保持紧绷状。饭后这样站立能改善背部轮廓曲线，使其变得更加撩人优美，使你的背部脂肪燃烧，让你靠墙站着就能瘦出撩人曲线，以达到减肥效果。

做背部清洁

有的MM因为背部出现了星星点点的痘痘而不敢露出背部肌肤，这时你要个自己的背部做个清洁。再手掌心倒入些许盐，再加入些许水，轻轻擦拭后背，它能有效的帮你的背部消炎，这样背部的痘痘就会快速消失，以还你一个光洁美背。

去除死皮

有的MM背部囤积了很多脏东西没有及时清理，从而导致背部肥厚。MM们可以定期给自己的后背做个去角质护理。将蛋清与些许蜂蜜搅拌均匀涂在背部，待干后用温水清理，这样能使背部的肌肤变得更紧致，还能去死皮。每周做1~2次护理就能使你拥有有人美背。

冷热水冲淋背部

洗澡也能有效的帮助你瘦背哦。先用热水冲淋后背，待背部毛孔打开后改用冷水冲洗，这样能使毛孔立马收缩。尔后再配合沐浴球给全身做个画圈按摩，这样能有效的促进血液循环，使背部变得更紧实等。

如何才能拥有完美的臀部

看看一下的提臀法，帮你塑造翘臀。

第一式：提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。

1、俯卧、将下巴着地，双手握拳放置两侧。

2、掌心朝上，放置大腿根处。

3、吸气，收紧臀部肌肉，用力往上抬高双腿，脑门着地，两臂用力压地。保持姿势10-20秒，自然呼吸。

4、呼气，回到起始姿势，下巴着地，深呼吸一次。重复做3次。

第二式：收紧臀部肌肉 美化臀部曲线。

1、仰卧，两臂置于体侧，调整呼吸。

2、吸气，双腿屈曲，脚跟尽量接近臀部。

3、呼气，双手抱住脚踝，身体缓缓离开地面，收紧臀部肌肉，保持姿势30秒，自然呼吸。

4、慢慢呼气，身体回落到起始姿势，重复做3遍。怎样练出性感美腿。

第三式：美化臀部，强化腿部肌肉和脚踝的力量。

1、和第一式一样边吸气，边抬起身体，两手托腰，双臂支撑着地。

2、呼起，抬起脚跟，两膝盖并拢，夹紧大腿内侧肌肉。

3、吸气，再呼气，同时将左腿往上伸直，保持姿势5-10秒，自然呼吸。

4、吸气，放下左腿作支撑，呼气，再将右腿往上伸直，保持姿势数秒，自然呼吸。

5、这样左右腿重复交替做3次，然后放松回到起始状态。

第四式：减少肩、髋和侧腰的赘肉，拉伸腿部后侧韧带。

1、侧卧，将右手臂着地，右手托脸 侧面，调整呼吸。

2、吸气，左腿屈曲，左手抓住左脚。

3、呼气，左手向上提起左腿，绷直左膝，保持数秒，自然呼吸。

4、回到起始状态，重复3次再换另一侧做同样动作。

完美女人拥有完美胸部

一、运动塑形

防乳房下垂，要当心避免长期做一些强度大的跑跳动作，这有可能导致乳房下垂。但游泳却是一项既减肥又塑胸的运动，因为水对胸廓的压力不仅能使呼吸肌得到锻炼，还能很好锻炼胸肌。

二、坚持按摩

除了运动，按摩对塑造美丽乳房也很有好处，按摩很简单。

1.从乳房中心开始画圈，往上直到锁骨处。

2.从乳房外缘开始，以画小圈方式做螺旋状按摩。

3.两手掌轻轻抓住两边乳房，向上微微拉引，但是别捏得太用力。每天洗完澡后花5分钟进行按摩就可以，每个动作重复8-10次。

三、饮食调节

让乳房美丽，饮食也很重要。可多吃些卷心菜、花菜，以及含蛋白质丰富的奶制品、瘦肉、蛋类、豆制品等。此外，动物脏器、鱼、蛋、绿豆芽、新鲜水果丰富含维生素B，这是合成雌激素不可缺少的成分，而雌激素的分泌可促进乳房和乳头的发育，使乳房逐渐隆起变得丰满。

此外，要增加乳房弹性避免下垂，要注意姿势，走路时背部挺直，乳房自然会挺起;坐立时也应该挺胸抬头;睡眠时采用仰卧位或侧卧位，不要俯卧。多做些深呼吸，也能使胸部得到充分发育。合适的胸罩，衬托到合适的位置，以减少地心引力的作用，减少外界的伤害。

如何才能拥有完美的臀部

第一式：提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。

1、俯卧、将下巴着地，双手握拳放置两侧。

2、掌心朝上，放置大腿根处。

3、吸气，收紧臀部肌肉，用力往上抬高双腿，脑门着地，两臂用力压地。保持姿势10-20秒，自然呼吸。

4、呼气，回到起始姿势，下巴着地，深呼吸一次。重复做3次。

第二式：收紧臀部肌肉 美化臀部曲线。

1、仰卧，两臂置于体侧，调整呼吸。

2、吸气，双腿屈曲，脚跟尽量接近臀部。

3、呼气，双手抱住脚踝，身体缓缓离开地面，收紧臀部肌肉，保持姿势30秒，自然呼吸。

4、慢慢呼气，身体回落到起始姿势，重复做3遍。怎样练出性感美腿。

第三式：美化臀部，强化腿部肌肉和脚踝的力量。

1、和第一式一样边吸气，边抬起身体，两手托腰，双臂支撑着地。

2、呼起，抬起脚跟，两膝盖并拢，夹紧大腿内侧肌肉。

3、吸气，再呼气，同时将左腿往上伸直，保持姿势5-10秒，自然呼吸。

4、吸气，放下左腿作支撑，呼气，再将右腿往上伸直，保持姿势数秒，自然呼吸。

5、这样左右腿重复交替做3次，然后放松回到起始状态。

第四式：减少肩、髋和侧腰的赘肉，拉伸腿部后侧韧带。

1、侧卧，将右手臂着地，右手托脸 侧面，调整呼吸。

2、吸气，左腿屈曲，左手抓住左脚。

3、呼气，左手向上提起左腿，绷直左膝，保持数秒，自然呼吸。

4、回到起始状态，重复3次再换另一侧做同样动作。

4组动作打造完美背部曲线

动作一：引体向上(男性适用)

站在单杠前，掌心向前握横杆，小腿向后抬起，在身体后交叉。肩膀用力，将身体牵引向上，最理想是达到胸部接触到横杆的高度，然后慢慢放下。做三组，每组12个。

动作二：俯卧撑式举哑铃(男女通用)

双手各握一只哑铃，做出俯卧撑的起始动作，双脚分开达到大约臀部的宽度。腰部挺直，用力倾向于一侧肋部，另一侧的手将哑铃提起，稍作停顿，放下，换另一只手。做三组，每组12个。

动作三：超女动作(男女通用)

脸朝地面俯卧，双脚伸直，手臂上举过头，腰腹用力，手脚同时向臀部收缩。腹部着地，头部、胸部、手臂和脚都离开地面，保持这一姿势5秒钟左右，然后恢复。做3组，每组12次。

动作四：高拉力训练(健身房适用)

坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不动，依靠肩膀的力量拉动拉力器，到达极限时稍作停顿，然后恢复原状。做三组，每组12次。

神奇丝瓜络教你打造性感美背

其实只要把背部的肉狠狠撇掉，人看上去就会变得“单薄”，就像瘦了几圈，既精神又娇小。无论是穿轻盈飘逸的连衣长裙，还是俏皮可爱的小背心，清凉性感的吊带裙……都非常适合。对男生而言，漂亮的女生除了完美的正面之外，还应该有一个令人遐想的背影，就如同美酒必有余韵。

简而言之，一个堆满赘肉的背部是没有前途的!在丑陋的背部和死亡之间，爱美的女生会选择死亡……当然事件还没有严重到这种地步。现在就介绍给你绝对有效的美背大法——简单美体操+神奇丝瓜络，让你两步轻松塑造出性感美背。

一 简单易学的美背操

1 双手举高放到头的后部，相互交叉托着后脑。双腿并拢站直。上身挺直，双手略施力度把上身往下压，要感觉到背部紧绷并向上用力。上身与水平线约成45度，维持5秒，慢慢返回站立姿势。重复60次。(我知道这个数字看上去很吓人，但也只是看上去吓人而已。)

2 双腿张开与肩同宽，膝盖处弯曲，微微下蹲。左手略略按在左膝上，右手抓紧哑铃(可以用水瓶代替，约为500ml)，往身体后方尽量伸展手臂，手臂不能弯曲。然后用背部力量把手臂拉回身侧，整个过程感觉到背部肌肉紧绷，有点酸软。重复30次，然后左右互换。

3 脸朝下平躺，感觉腹部紧贴地板(最后身下放置瑜伽垫或厚毛巾，防止冰着腹部)。双手放到后脑处，十指交叉托住后脑。轻轻抬起上半身，让头部及胸部离开地面，但腰腹要维持静止，能够感觉到后背肌肉被拉伸，回复平躺姿势。重复30次。

4 仰卧，双腿分开，膝盖弯曲，两手微微张开放于身侧，手掌朝下压着地面。手掌及背部相互用力，把背部、臀部撑起离开地面，直至背、臀、大腿成一直线。维持这个姿势，同时把右边小腿向上自然伸直，回落，左右小腿互换，重复动作共10次。

这套简单易学的美背操可以利用临睡前的时间来做，能够帮助背部肌肉恢复紧致感觉，刮走背部赘肉，每晚坚持，不久就有惊人改变了。