肩部肌肉超燃训练

肩部肌肉超燃训练

动作1选择是来自杠铃推荐动作。

选择一个长度以及重力适中的小杠铃，能够让完全举到上身的一个器械，与传统的弯曲有不同的是，杠铃几乎在过程当中都是让小臂高度尽量不低于肘部高度，因为想要锻炼肩部，多角度的刺激是非常重要的，刺激足够，肌肉的生长也能满足了!具体做法：双手握住杠铃， 让杠铃保持生上身位置，下落的时候尽量肘部是在胸前的，举起高度要让手臂弯曲伸直，当然保持安全是第一位。

动作2选择是来自哑铃推举。

大家可能有疑问，杠铃和哑铃有何不同吗?不都是负重式的推荐，究竟有什么不同吗?单做其中一个不行吗?给大家讲下如何做哑铃向上举：首先双手握住一个哑铃，将哑铃举起稍微高多肩部的高度，保持小臂的直立，然后先举起来让肘部的高度抬升，再举起来至手臂完全伸直，这个时候掌心握住哑铃是朝向正前方的，鸡汤是分为这三个步骤。是不是和杠铃推荐不同呢?而且大家要知道，杠铃是有链接而哑铃没有，这样转动关节的时候，对于肩部的锻炼效果是不同的，从角度学方法考虑，其实哑铃的效果会更好些!

肩部训练计划超级组

阿诺徳哑铃推举是传统肩部推举的变化形式，在推举过程中加上了 180 度旋转，同时刺激三角肌的全部前、中、后三个部分!

提示:开始姿势以 90 度直角姿势挺直腰背坐在重训凳上，将哑铃各放在身体两侧；缓慢的拿起哑铃，手掌心面对身体，把哑铃举到下巴的位置。开始慢慢类似哑铃推举动作向上推举，同时保持哑铃靠近身体。最后向外旋转手腕，同时以 “圆弧运动” 继续将哑铃举过头顶

训练组数和次数:3 组 x （10-12次/组）

当针对三角肌的中部进行练习时，杠铃颈后推举要比普通的肩上推效果更好。因为手肘会向两侧移动而不是向前移，这样会使三角肌的中部承担更多的压力。

提示:如果条件可以的话可以使用深蹲架，使用前调整到适合自己的高度。选择适合自己的重量，在深蹲架下站好，将杠铃放在肩膀后面、颈部之下。双手紧握铃杠，保证你可以安全的把杠铃从深蹲架上提起来。用腿部发力来提起杠铃，身体挺直。慢慢提铃离开深蹲架，腿部与肩同宽，背部挺直。呼气，充分提起手臂，将杠铃举过头顶。保持这个姿势1-2秒钟，吸气，放下杠铃回到起始位置。

训练组数与次数:4 组 x （10-12次/组）

下面的练习有可能相对比较困难，因为作为一个黄金组合练习，它包含了多项复合运动。但是，小编发现这组训练能对三头肌的中部和后部两个部分进行分离练习。这两个练习都可以采用坐姿或站姿两种方式来完成。

第1部分 : 哑铃前平举

哑铃前平举是分离锻炼三角肌前部的最好方式之一。在不影响动作的前提下，正手和中立式手握哑铃都可进行。

提示:自然站立，两手各持哑铃下垂于身体两侧，在举起前面的哑铃时保持上身挺直。当举起哑铃时，轻微放松手肘，以避免引起肱三头肌紧张。可稍微旋转手臂向内/向外，只要觉得肌肉紧张起来即可。当双臂与地面平行时，保持片刻并感受下肌肉收缩，然后再放下哑铃。双臂均如此。

训练组数与次数:每只手臂各 10 次– 总计 20 次.

第 2 部分 : 哑铃侧平举

和前平举相反，对大多数人来说，侧平举难度更大。这里也适用于单边变化运动。手肘部可以略微弯曲，以减少对肱三头肌的刺激，让你更专注的锻炼一侧的肌肉。

提示:手拿一对哑铃，在身体两侧自然下垂 (手心向内)身体固定，不要摆动，稍微弯曲肘部，并开始呼气, 提起哑铃到达肩膀的高度,当手臂和地板平行时，保持肌肉收缩 1-2 秒钟,呼气然后慢慢开始降低手臂直到开始位置.

黄金组合练习

每个练习中间休息 10-30 秒。完成一组全部两个动作之后休息 45-60 秒, 根据你的耐力程度而定。训练组数与次数:3 组 x 10 次.

仰卧起坐的注意事项

1.逐渐增加仰卧起坐反复次数

对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则 (先训练您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

2.慢慢进行仰卧起坐

主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力。

3.仰卧起坐的动作

人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，如果仰卧起坐的动作，都是以上半身在矢状面 (双肩平行的起坐动作) 上的动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制，只有增加身体纵轴 (右肩带向左腿与左肩带向右腿) 旋转的动作，才可以避免腹肌训练的不协调状态。

除了上半身的动作以外，为了避免仰卧起坐过程中，下腹部屈曲髋关节肌肉的负荷过大，进行仰卧起坐时应屈曲膝关节。但是，在这种仰卧屈膝的姿势下进行仰卧起坐训练后，反而会限制到下腹部肌肉的训练效果。因此，对于以下腹赘肉为主要训练部位的中年男女而言, 适当进行屈膝抬腿的动作，比较能够确实训练下腹部的肌肉，达成训练腹部(上腹部与下腹部)肌肉的目的。

怎么用杠铃锻炼三角肌

直臂前平举

是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举。

锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

动作过程：自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

器材：选用杠铃和哑铃。

训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

杠铃立正划船

类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效，注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。

锻炼部位：立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习，对三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。

动作过程：意念集中在三角肌前束和中束上，集中发力将哑铃紧贴身体提至腋下部位，注意沉肩不要耸肩，斜方肌练太高体型不好看。杠铃不要握太紧，否则前臂会借力，意念集中于三角肌前中束。

器材：杠铃

训练要点：比较好的方法为哑铃肩上推举-立正划船-前平举-侧平举-俯身侧平举。

将以上五个动作（或者根据个人情况选择前中后束各一个动作）组成一个超级组，运用轻重量每个动作做20次以上，动作之间不休息，直至做完超级组，组间拉伸，你一定会感觉到三角肌在“熊熊燃烧”。将组间休息控制在60秒内，然后进入下一个超级组，你的三角肌将很快充满泵感。

仰卧起坐的注意事项

1.逐渐增加仰卧起坐反复次数

对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则(先训练您腹部肌肉的肌力)，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

2.慢慢进行仰卧起坐

主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力。

3.仰卧起坐的动作

人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，如果仰卧起坐的动作，都是以上半身在矢状面(双肩平行的起坐动作)上的动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制，只有增加身体纵轴(右肩带向左腿与左肩带向右腿)旋转的动作，才可以避免腹肌训练的不协调状态。

除了上半身的动作以外，为了避免仰卧起坐过程中，下腹部屈曲髋关节肌肉的负荷过大，进行仰卧起坐时应屈曲膝关节。但是，在这种仰卧屈膝的姿势下进行仰卧起坐训练后，反而会限制到下腹部肌肉的训练效果。因此，对于以下腹赘肉为主要训练部位的中年男女而言,适当进行屈膝抬腿的动作，比较能够确实训练下腹部的肌肉，达成训练腹部(上腹部与下腹部)肌肉的目的。

加强肩部肌肉训练

对于打网球的人来说，加强肩部肌肉训练，能够有效帮助预防和减少肩部损伤。对肩部周边肌肉群进行训练是减少伤病的重要方法。网球选手需要制定严格的训练计划，提高肌肉的耐力，加强肌肉的柔韧性和灵活性。

特别值得注意的是，网球属于典型的偏重于身体某一侧的运动项目，许多业余网球选手持拍手一侧肌肉往往明显粗于非持拍手。职业网球选手大都不会出现这种情况，这是因为他们在训练中特意加强了非持拍手一侧肌肉组织的训练。

“我左侧肌肉明显比右侧肌肉发达，但我从而放松对右侧肌肉的训练，这有助于我在场上更加发挥得更好。”球王纳达尔在平时的训练中，非常注重身体两边机体的平衡，他会根据“补偿平衡”原理，针对性地对非持拍手的肌肉群进行训练。

如果受伤了，请谨记下面几点。

1.如果你在打球过程中或者打完球突然感觉手腕不适，请停止打球，休息到手腕在平时没有痛感为止，然后开始每天练习上面的手腕力量训练。

否则，只休息不锻炼，当你再次上场的时候，还会再次遭遇手腕的伤病，因为受伤的本质原因还是手腕的力量不足。

2.如果你的手腕长期慢性的，间歇性的有痛感，请即开始锻炼你的手腕力量，同时热敷、超声波、脉冲电等物理理疗手段对于慢性的腱鞘炎等有一定的缓解和治疗作用。

3.如果出现急性的非常痛苦的感受，请咨询医师。

4. 如果你旋转自己的手腕的时候有咯哒的声音，说明你的手腕已经出现了一些小问题，请注意手腕的力量训练。

仰卧起坐有哪些注意事项

对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则(先训练您腹部肌肉的肌力)，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力。

人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，如果仰卧起坐的动作，都是以上半身在矢状面(双肩平行的起坐动作)上的动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制，只有增加身体纵轴(右肩带向左腿与左肩带向右腿)旋转的动作，才可以避免腹肌训练的不协调状态。

除了上半身的动作以外，为了避免仰卧起坐过程中，下腹部屈曲髋关节肌肉的负荷过大，进行仰卧起坐时应屈曲膝关节。但是，在这种仰卧屈膝的姿势下进行仰卧起坐训练后，反而会限制到下腹部肌肉的训练效果。因此，对于以下腹赘肉为主要训练部位的中年男女而言,适当进行屈膝抬腿的动作，比较能够确实训练下腹部的肌肉，达成训练腹部(上腹部与下腹部)肌肉的目的。

关键看你怎么做 每天都做50个效果不好

俯卧撑锻炼的是胸部肌肉，胸部肌肉在经过训练后，需要72小时的休息时间来恢复。因此，俯卧撑最好三天训练一次。

肌肉增肌过程是：训练使肌肉纤维破损——补充营养和休息——肌肉超量恢复从而增大。如果每天都做50个俯卧撑，没有休息，那么肌肉纤维一直破损而得不到恢复，反而容易使肌肉薄弱无力，导致萎缩，训练效果适得其反。

七种有效运动方式助你长寿

1) 走路：

我们与生俱来的天赋，就是用双腿行走，而这种运动模式不限任何地点、时间，穿好一双合脚的鞋子，就可以说走就走!初级可从短时间、慢走开始，当体力进步后，就可以加快至健走或慢跑，或以坡度增加强度，时间也可以加长至30 ∼ 60 分钟，是一种老少咸宜的运动模式。

2) 间歇训练(IntervalTraining)：

间歇训练有助于我们燃烧更多的热量，对减重相当有帮助，「间歇性高强度运动」是指有氧运动当中间歇穿插短时间低强度、高强度运动，如三十秒钟跑步冲刺，接下来的三十秒放慢速度快走，

加拿大蒙特娄心脏研究所阿尼尔.尼甘医师邀请六名成人参与研究计划，每一周做两次间歇性高强度运动计划，运动内容为飞轮训练，并且一星期做两次重量训练，持续四星期。研究结果发现，受试者的大脑氧气量、最大摄氧量与认知功能都有明显进步，而腰围和躯干脂肪比率也都大幅减少。

3) 深蹲(Squats)：

负荷自身体重的阻力训练中，最为人熟知的其中一项就是深蹲，深蹲是多关节活动，可以训练到许多的肌肉群，包括大腿前侧、后侧及臀肌，但要注意下蹲时膝盖要避免超过脚尖，避免拱腰。

4) 箭蹲(Lunge)：

箭蹲也是能同时训练到下半身多处肌群的动作，并且能训练平衡。一样要注意前脚膝盖不要超过脚尖，膝盖和脚尖朝向同一方向，避免向内倒，后脚膝盖下蹲屈膝接近九十度，当动作熟悉之后，可以朝前后左右不同方向加以变化。

5) 仰卧起坐(Push-Ups)：

仰卧起坐是由胸部、肩膀、三头肌、核心肌群、腿肌来协助完成的，这种多肌肉群参与的动作，能使全身肌耐力被训练，也能有效提高心跳率，达成燃脂的目的。初学者可从四足跪姿或斜跪姿开始，进行伏地挺身时，要注意手肘应低于肩膀，手掌心压稳后才动作，可减少关节的压力及伤害。

6) 腹部卷曲(AbdominalCrunches)：

将双手放在胸前或是头的后方，使用腹部的力量慢慢从头部、颈部、肩膀、上背慢慢卷离开地面，使肩胛骨离开地板，避免用脖子或手臂的力量来带动身体往上。

7)俯身划船(Bent-Over Row)：

这项运动可以使用弹力带、哑铃或是水瓶等额外的负重进行，屈体划船会训练到上背部的肌肉群及手臂的二头肌，要避免驼背和拱腰，若是下背无法挺直，可以略为屈膝。

养成规律的运动习惯，可以远离忧郁症、慢性病、失智症的威胁，建议没运动习惯也不爱运动的民众别心急，别一股脑儿的运动过量，可先选择较不需要技巧的散步或慢跑，每天做个15 ～ 30 分钟，等到兴趣及习惯培养好后，身心自然能感到舒畅而持之以恒。

小杠铃练出完美体态

pump曲线杠铃透过杠铃锻炼，增强骨骼和身体各部份的主要肌肉群并维持肌肉群的均衡发展，不但可以减重，还可以使身体更匀称健美，令你拥有完美的体态。

杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用了杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉;此外，更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果，是想健身的男性，可从事锻炼的运动之一。

在此，我们为你示范了六组曲线杠铃运动，只要持之以恒，练出健美线条。

示范动作1：二头训练

起始位置：双脚前后站姿，腹部收紧，双手握杠把，置于臀部正前方。

动作：双脚前后站姿，腹部收紧，双手握杠把，将把向胸口放向收进。

示范动作2：肩部三角肌肉

起始位置：双脚平行开，膝盖微弯，腹部收紧，杠把置于臀部前方。

动作：双脚平行开，膝盖微弯，腹部收紧，将把向上拉起，到胸下部方可。

示范动作3：上背肌群

起始位置：双脚平行开，膝盖微弯，上半身向斜前倒，双手肘放松并抓把，与髋部同宽。

​女性如何运动减肥的效果？



胸部训练：

胸部训练既可以燃烧手上的脂肪，又可以帮助女生在胸部脂肪下练出薄薄的肌肉，垫起一定的厚度，视觉效果也会更好。胸肌练得好的话，对防止外散也有很好的效果。推荐的动作，拉索夹胸，蝴蝶机夹胸。

背部训练：

女生训练背部可以让背部的线条看起来更优美，让身体更加挺拔。给大家推荐几个动作，可以很好的锻炼背部肌肉。大家可以看看下面的动作。

肩部训练：

女生的肩部其实是气质和魅力的关键，打开肩部可以让女生整体身姿更好，更挺拔优雅。给大家推荐几个锻炼动作，站姿哑铃侧平举，哑铃俯身侧平举。

4臀和腿训练：

臀部和腿是女生身材的亮点，所以在减肥的过程中，对这两个部位的锻炼也是必不可少的。另外臀和腿的肌群对全身的燃脂贡献也是非常大的，锻炼这两个部位是减脂的最主要的部分。

杠铃练三角肌的动作图解 杠铃立正划船

类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效，注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。

锻炼部位：立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习，对三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。

动作过程：意念集中在三角肌前束和中束上，集中发力将哑铃紧贴身体提至腋下部位，注意沉肩不要耸肩，斜方肌练太高体型不好看。杠铃不要握太紧，否则前臂会借力，意念集中于三角肌前中束。

器材：杠铃

训练要点：比较好的方法为哑铃肩上推举-立正划船-前平举-侧平举-俯身侧平举。

将以上五个动作（或者根据个人情况选择前中后束各一个动作）组成一个超级组，运用轻重量每个动作做20次以上，动作之间不休息，直至做完超级组，组间拉伸，你一定会感觉到三角肌在“熊熊燃烧”。将组间休息控制在60秒内，然后进入下一个超级组，你的三角肌将很快充满泵感。

杠铃的简介

杠铃的用途广泛，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，加强肌肉力量，增强身体核心能力，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉;此外，更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果，改善内分泌，提高身体协调性， 是想健身的男女性，可从事锻炼的运动之一。

减脂一定要做有氧吗 开合跳

开合跳是一个十分常见的热身及有氧的运动，在很多运动的暖身操中都会出现。

除了能快速高心跳率之外，也有助于肩膀、手臂、腿部等肌肉的训练。

开合跳会训练到不同肌肉部位，象是肩膀、臀部、小腿⋯等等，每做20分钟就可以燃烧300卡路里。

俯卧撑怎么做 每天都做100个效果不好

俯卧撑锻炼的是胸部肌肉，胸部肌肉在经过训练后，需要72小时的休息时间来恢复。肌肉增肌过程是：训练使肌肉纤维破损——补充营养和休息——肌肉超量恢复从而增大。如果每天都进行锻炼，没有休息，那么肌肉纤维一直破损而得不到恢复，反而容易使肌肉薄弱无力，导致萎缩。因此，俯卧撑训练最好三天训练一次，让肌肉得到充足的休息。