哑铃硬拉锻炼哪些肌肉 锻炼手部肌肉
哑铃硬拉锻炼哪些肌肉 锻炼手部肌肉
无论什么硬拉动作，都要依靠抓握重物将其拉起。在这之中，手部肌肉提供的握力就起到了非常大的作用。如果握力不足，哑铃都抓不住，那么其余部位力量再大也没有用。对手部力量的要求，也反过来锻炼了手部的肌肉。
硬拉锻炼哪些肌肉 硬拉锻炼那些肌肉
背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过硬拉强化锻炼，可以让下背部（后腰）竖脊肌变得异常发达和强壮。
硬拉在提升阶段以及在锁止点时，都需要臀大肌参与，尤其在最高锁止点时臀大肌会发力到最大。此外，此外硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。
硬拉几乎能锻炼到整个腿部的肌肉，腿部力量对于硬拉的起动和执行至关重要。
手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃。
在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。
直腿硬拉锻炼哪些肌肉 锻炼臀部肌肉
在直腿硬拉中，腿部肌肉是硬拉的主动肌，而臀大肌则是硬拉的协同肌。臀部肌肉是除了背部和腿部肌肉以外，硬拉最主要的锻炼部位。通过直腿硬拉训练，可以很好的锻炼臀部肌肉。
哑铃锻炼方法
俯身单臂哑铃划船
哑铃耸肩
哑铃硬拉
哑铃锻炼肩部肌肉动作图解
直哑铃交替前平举
俯身哑铃侧平举
坐姿哑铃推肩
直立哑铃侧平举
俯立单臂哑铃侧平举
哑铃锻炼手臂肌肉动作图解
坐姿哑铃交替弯举
坐姿哑铃弯举
坐姿俯身单臂哑铃弯举
坐姿后仰哑铃弯举
直立哑铃单臂颈后臂屈伸
坐姿哑铃颈后臂屈伸
直立哑铃交替弯举
俯撑哑铃单臂臂屈伸
仰卧哑铃弯举
哑铃锻炼退部肌肉动作图解
哑铃负重深蹲
哑铃负重箭步蹲
哑铃锻炼胸部肌肉动作图解
平板仰卧哑铃卧推
上斜仰卧哑铃卧推
下斜哑铃卧推
仰卧哑铃提拉
平板仰卧哑铃飞鸟
上斜仰卧哑铃飞鸟
哑铃和俯卧撑的区别
哑铃的锻炼方法比做俯卧撑要灵活很多。
可以做哑铃飞鸟(针对胸肌的内沿)，哑铃卧推(针对胸肌的厚度)，哑铃俯身提拉(针对背肌)， 哑铃前平举(针对三角肌的前束)，哑铃侧平举(针对三角肌中束)， 哑铃臂屈伸和哑铃颈后提拉(都针对三角肌后束)，哑铃站姿弯举或者坐姿弯举(针对肱二头肌)。还有很多。
下面图示六种俯卧撑组合锻炼胸部肌肉。每种俯卧撑之间都有较为明显的区别。这种练习效果非常好，锻炼肌肉部位非常全面。
第一种标准俯卧撑，双手、双臂要与肩同宽。这样整个胸部都能得到锻炼，没有哪块肌肉会特别的鼓出来。
第二种宽距俯卧撑，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米，这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三头肌锻炼的比较少。
第三种(手外分)俯卧撑,我们要做的俯卧撑姿势是，我觉得非常有锻炼效果的一种俯卧撑做法，那就是宽距(手外分)俯卧撑。这个动作更加注重对胸部肌肉的锻炼，而大幅度消减了肩膀应该承受的压力，所以这个动作更容易塑造胸肌。
第四种是窄距(夹肘)俯卧撑，注意肘部要尽量靠近身体。做这个动作的时候，肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。
第五种腾空俯卧撑有点小特别，这个动作类似于击掌俯卧撑，俯下身去之后要用力冲击地面。
它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。
哑铃腰部肌肉锻炼方法
手握哑铃半蹲：哑铃深蹲一组20~25次，做3组。主要练习：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌。
哑铃箭步蹲：哑铃箭步蹲一组15~20次，做3组，主要锻炼大腿、臀部。
哑铃硬拉：哑铃硬拉动作一组25~30次，做3组，主要锻炼腰部。
哑铃卷腹仰卧起坐：哑铃负重仰卧卷腹，一组15~20次，做三组，主要锻炼腰腹部。
每个动作之间休息30秒种，每周做3次。
那么该如何选择哑铃的重量呢，可以看一下锻炼时哑铃重量的选择。
哑铃腰部肌肉锻炼方法
腰腹部的肌肉平时运动较少，如果不注意锻炼，腹部的赘肉容易逐渐增多，肌肉变得松弛，经常坐姿工作的人群更为突出。多余的脂肪沉积在腰腹部，不但难看，而且也容易患各种疾病。这篇文章主要针对哑铃来锻炼腰腹部的肌肉。
首先在锻炼之前要充分热身，由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，可以在锻炼之前进行5~10分钟的有氧训练热身和身体肌肉的伸拉。
哑铃腰腹部训练方法：
手握哑铃半蹲：哑铃深蹲一组20~25次，做3组。主要练习：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌。
哑铃箭步蹲：哑铃箭步蹲一组15~20次，做3组，主要锻炼大腿、臀部。
哑铃硬拉：哑铃硬拉动作一组25~30次，做3组，主要锻炼腰部。
哑铃卷腹仰卧起坐：哑铃负重仰卧卷腹，一组15~20次，做三组，主要锻炼腰腹部。
每个动作之间休息30秒种，每周做3次。
那么该如何选择哑铃的重量呢，可以看一下锻炼时哑铃重量的选择。
直腿硬拉锻炼哪些肌肉 锻炼手臂肌肉
除了手部握力以外，手臂力量在硬拉之中也是不可缺少的。在直腿硬拉中，无论是拉起还是下放，都需要手臂力量控制杠铃缓慢运动，手臂肌肉在此过程中会一直处于收缩状态，尤其是前臂肌肉，因为需要配合手部抓握，会得到明显的刺激。因此，直腿硬拉对手臂力量也有锻炼效果。
哑铃硬拉锻炼哪些肌肉 锻炼背部肌肉
无论什么硬拉，锻炼的部位必然少不了背部。背部尤其是下背部的竖脊肌，是硬拉两个最主要的锻炼部位之一。背部肌肉虽然不是硬拉的主动肌，但是在硬拉中起着维持核心稳定，进行力量传导的作用，他的发力一点也不比主动肌要少。因此，背部肌肉是哑铃硬拉最主要的锻炼部位。
硬拉可以用哑铃吗
硬拉是可以用哑铃的，硬拉依靠腘绳肌和臀大肌发力作为发动机，背部肌肉稳定身体，传导力量，从而拉起重量进行训练。身体拉起哑铃，只要重量足够，一样可以起到和杠铃硬拉相同的锻炼效果。
如何用哑铃锻炼背部肌肉
哑铃锻炼背部动作主要有硬拉、俯身哑铃划船、单手哑铃划船、哑铃俯身飞鸟和引体向上动作。
1、硬拉是世界力量锦标赛项目-经典的复合训练动作之一，是锻炼背部肌群的基本动作，几乎调动全身的肌肉参与运动。
2、俯身哑铃划船主要强化背阔肌，对增加背部厚度效果明显。随着力量的增长，可以采用单手哑铃划船动作，以更大的负荷、运动范围更广的刺激，加强背部肌肉的锻炼。
3、哑铃俯身飞鸟对增加背部宽度、勾勒背部肌肉轮廓有明显的效果，同时对背部其他肌肉也有很好的锻炼效果。
4、引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作之一，中等握距的引体向上增加背部厚度，宽握引体向上可以增加背部的宽度。
对于背部的锻炼，每周进行3次(隔天一次)，每次锻炼2-3个动作，每个动作3-4组10-12RM的力竭状态。对背部的锻炼初期，以硬拉、哑铃划船动作为主(如2个划船动作1个飞鸟动作)，主要增加背部的厚度。到中级哑铃健身阶段以哑铃俯身飞鸟动作为主，主要增加背部宽度。
健身前，做好充分的哑铃健身准备活动，随着力量的增长，不断调整哑铃的重量和动作以重新达到对背部肌肉的深度刺激。
怎样锻炼腰部肌肉
腰部肌肉的锻炼主要指下背肌群，下背肌群的主要有竖脊肌组成，具体请看下图红色标注部位。一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作，它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。下面一起来看看动作图解：
杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作
开始姿势
杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作
结束姿势
哑铃硬拉锻炼腰部肌肉动作
开始姿势
哑铃硬拉锻炼腰部肌肉动作
结束姿势
俯卧挺身起锻炼腰部肌肉
开始姿势
俯卧挺身起锻炼腰部肌肉
结束姿势
坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉
开始姿势
坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉
结束姿势
Simth架硬拉锻炼腰部肌肉
开始姿势
Simth架硬拉锻炼腰部肌肉
结束姿势