不同年龄男士健身法

不同年龄男士健身法

一、20岁左右

运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。

这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。

锻炼可每星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10~12次)。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。

20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150~170次/分钟。

二、30岁左右

此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。但不必恐惧，因为你依然年轻。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。

锻炼仍是星期一、三、五隔一次，每次进行5~30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)，强度不像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5~10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟;仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。

这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间，重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则。医生建议，35岁以上的人锻炼前应做心电图检查。

三、40过后

与20岁相比，40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。因此，超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。

锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：

25~30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130~140次。

10~15分钟的器械练习，器械重量要比30岁的时轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器械。

5~10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。

周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。

推荐运动项目：网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步。

男子瘦身健身的方法有哪些

男士健身减肥方法第一组：仰卧起坐(一)

平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。

体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

男士健身减肥方法第二组：曲膝抬腿(一)

平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，这种男士健身减肥方法有助下腹肌的锻炼。

男士健身减肥方法第三组：曲膝抬腿(二)

坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此男士健身减肥方法来有效地收缩小腹。

男士健身减肥方法第四组：侧腹肌训练

一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

以上给大家介绍了一些关于男性瘦身健身的方法，但是我们每个人的情况不一，所以在进行锻炼时所需要的方法也会有所不同，具体方法可以找专业的健身教练进行专业的咨询并且学习，对于男性朋友来讲，减肥的主要目的是去除多余的脂肪，但是在瘦身的同时也会让我们的肌肉变得更加强壮，成为受欢迎肌肉型男。

怎么选战绳和使用方法

1、选择规格

战绳有不同的规格，直径分为3.8和5厘米，长度分为9，12和15米，尺寸越大，重量越大，难度也越大。战绳适合各种阶段的不同训练者使用，不论是刚接触健身的小白，还是有一定力量基础的训练者，抑或是能力非常强的健身达人，选择适合自己的长度和规格即可，如：

（1）男士健身：无锻炼基础的人，宜选择直径38毫米，长度为9米，重量在7千克的战绳；而锻炼超过半年——1年的人，则可选择直径在50毫米，长度为12米，重量在11.5千克的战绳为宜。

（2）女士健身：少量锻炼基础或无锻炼基础的人，选择直径38毫米，长度为9米，重量在7千克的战绳；锻炼超过一年以上的，则选择在50毫米，长度为9米，重量在11.5千克的战绳为宜。

2、使用方法

（1）首先我们需要将战绳固定在一个稳定的物件或者柱体上。

（2）手持绳头两端，一共有两种握法，绳头朝向自己，或者绳头朝上。

（3）然后开始我们的训练，训练时，通常双脚分开站立，重心放低，腰背挺直，收紧核心。

（4）以较快的频率和较大的幅度来完成动作。

（5）如果是力气很小的女生，觉得一只手握一个绳头太重的话可以选择双手握住一个绳头来进行训练，随着力量慢慢提高之后，再切换为各持一个。

男士健身饮食计划

一、注意热量平衡

由于运动中消耗能量较多，只有给予及时补充，才能满足正常需要和保持充沛的体力及必要的能量(能量食品)贮备。然而过多的热量可导致体脂增多、身体发胖、工作能力降低。所以，运动健身时饮食的安排一定要合理，要因人并因运动时间、强度和项目而异。

二、注意热源质的合理比例

运动后的热源物质的供应应以糖分为主(米饭、馒头等淀粉主食)，脂肪要少。力量性运动时的体内含氮物的代谢速度较快，且由于力量性练习使肌肉对蛋白质的需求大大增，因此要特别注意蛋白质(蛋白质食品)的供给量，对提高运动健身的效果有决定的作用。

三、充足的维生素(维生素食品)

维生素是维持生命和调节代谢不可缺少的营养素。维生素缺乏，会造成机体活动能力减弱、抵抗力降低，体力和精力也随之下降。运动时代谢旺盛，激素水平增高、排汗增加，对维生素的需要量也因运动形式不同而不同，一般来说耐力运动对维生素 C的需要量较大。

男士健身减肥食谱练成真男人

男士健身减肥食谱

说起男士健身减肥食谱，跟我们女性的减肥食谱就不一样了。男士健身减肥食谱相对于来说是需要更多的蛋白质来满足自己的身体所需。那么我们这个时候就要好好的来规划一下了。

首先我们可以多吃一些含有韭菜的食物。相信很多人都听说过韭菜对于男性来说是非常好的一种食品，所以男性在健身的时候不妨多吃一些韭菜，可以用来炒肉或者炒鸡蛋。

其次就是一些葱白跟豆腐，我们可以经常食用一些含有葱白跟豆腐的食物，这些食物含有的蛋白质都是非常高的，那么男性在健身的时候其实就是为了让自己的身体练成一些肌肉，这样我们才可以很好的让自己的身体看上去线条优美。

那么最后在肉类上的选择我们也要慎重。肉类我们最好选择一些虾、羊肉在、牛肉之类的食物来食用。这些食物对于我们的身体来说非常的好，虽然含有大量的蛋白质，但是呢对于我们的身体来说蛋白质是必须的，而且这些食物中含有的一些脂肪也是非常低的，所以对于我们想要健身的人来说多食用一些含有这些食物的菜肴是非常好的。男性健身要注意的就是及时将自己摄入的一些蛋白质转化为肌肉，这样才有效果。

不同年龄段老人的健身方法

进入50岁后，人们的肌肉和关节疼痛会越来越明显，这时需要进行一些能提高心率的有氧锻炼，同时对关节的冲击力又不能太强。可以采用游泳和骑车的锻炼方式来代替跑步。如果非常酷爱跑步而舍不得放弃，那就需要选择一双质量好的运动鞋以减轻地面对膝盖的冲击力。如果你是个一直不怎么运动的人，进行有氧锻炼之前一定要咨询专科医生的意见，充分认识到各种可能的风险因素。后背疼痛也是困扰50岁以上老人的一个常见症状。保护后背的最佳办法就是塑造强壮的核心肌肉群。

进入60岁之后，老年人应该加强平衡性和腿部力量锻炼，这两种锻炼方法能增强身体的柔韧性，避免意外摔倒。散步和瑜伽等锻炼能改善老年人的平衡性和增强其腿部力量。这个阶段进行负重锻炼还能让老年人保持骨骼健康，预防骨质疏松症。

很多60岁的老人都存在关节炎的症状，这让他们难以进行锻炼。专家认为，只要方法得当，锻炼有助于缓解关节炎患者的症状。能让心跳速度增加的散步就是不错的锻炼方式，关节炎和纤维肌痛患者在水中进行锻炼(如游泳)更合适。

对于七八十岁的老年人来说，老年痴呆症是困扰他们的最大隐患，体操、散步、太极拳、园艺劳动都能预防。维斯利克认为，体育锻炼如果和正确的饮食习惯结合起来，老人生活质量会得到提高。

不同年龄的男人健身各有将就

30岁练柔韧

此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动锻炼。仍是隔天进行一次，每次进行5～30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)，强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5～10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟;仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间，重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则，35岁以上的人锻炼前最好先做心电图检查。

40岁保体形

超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体形，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管疾病等。锻炼每星期一、五进行两次，选择中等强度的运动，可进行慢跑、游泳、骑自行车等。

50岁以上的人保健康

可以做10～15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时的轻一些，太重会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，而用健身器;5～10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉;周三加做一次45分钟增强体力的锻炼，可做俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次。推荐运动项目：网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步等。

男士健身计划介绍

根据男性的身体特点，制定健身计划，选择适当的健身方法。男性健身计划主要包括胸部、腰臀部、背部、肩部、腿部等部位的训练，起到增强体质的作用。本专题主要介绍肌肉耐力训练方法的内容，基本的锻炼方法见选择正确的锻炼方法。 男性健美的标准，是由上而下稍有胸肌，双臀结实，腹部没有赘肉，修长并稍有肌肉的小腿。

男性健美的体态，可以通过健身运动和合理的饮食来做到。现代生活紧张忙碌，工作压力大，平时进行运动锻炼的时间不多，拟定合理的健身计划，对于保持良好的身体非常重要。 耐力训练时一项塑造强健体魄和肌肉的有氧运动。

在相似强度的运动中，耐力训练会使肌肉强健，但不会提高心脏功能。因为肌肉比脂肪组织消耗更多地卡路里，所以肌肉量的增加最终会维持较理想的体重。耐力训练根据人的不同生理特点制定不同的计划。 如果训练不得当，举重就带有更高的风险而伤及肌肉和关节。想要举重的人需要一些基本的指导，包括如何负重和调节重心，以及反复动作中如何呼吸(在推或提时初期，在放松时吸气)。对于大多数人来说，一次训练应控制在10-15次。太大的重量会增加危险。应交替训练身体各部位。

因为男性和女性想要的身材不一样，他们的特点也不一样，所以这个男士健身计划也是根据男性自身的一些不同于女性的特点而制定的，也是为了男性朋友能够达到健美效果为前提的，因为男性主要锻炼胸肌，肩部等处，文中制定的计划正是锻炼这些的，为一些想要健美保持完美迷人身材的男性朋友提供了方法。

男士健身减肥方法

直腿俯卧撑

11.身体俯卧，双手伸直手掌撑地，双腿伸直，双脚脚尖撑地。

2②屈臂，俯身，同时大臂夹紧躯干，身体保持条直线，保持此状态5秒钟恢复起始动作

屈膝俯卧撑

1屈膝跪在地上，双臂直立撑地，与肩同宽两脚交叉。

2肘弯曲，同时收紧躯干，身体慢慢下压降至最低点后持续1秒钟，然后双臂伸直，恢复原状注意下落时吸气，撑起时呼气

注意事项

运动中呼吸很重要

在力量训练中呼吸节奏应该与动作节奏配台起来，保证体内氧气供应充足，从而报证动作的完成质量。有一些特殊的动作，比如哑铃仰卧起坐呼吸方式就应该随之调整，坐起时呼气，躺下时吸气。每个人都要根据自身情况找到造台自己的呼吸方法。

健身操都有哪几种

健身操种类繁多，有不同的分类方法：

根据风格分为一般健身操、爵士健身操、瑜伽健身操、搏击健身操、踏板健身操等。

根据锻炼目的分为保健健身操、康复健身操、健美健身操。

根据锻炼年龄分为儿童健身操、青少年健身操、中老年健身操。

根据徒手与否分为徒手健身操、持轻器械健身操。

根据锻炼部位分为手臂、腿部、臀部、颈部、胸部、腰部等的局部健身操。

有氧健身操的种类

有氧健身操的种类

健身健美操有许多风格:一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜珈健身操等。

健身健美操根据不同的年龄、锻炼目的、持器械与否、锻炼的部位等的不同,还可有不同的分类。

根据锻炼年龄分为:儿童健身操、青少年健身操、中老年健身操。

根据锻炼目的分为:康复健身操、保健健身操、健美健身操。

根据徒手与否分为:徒手健身操、持轻器械健身操。

根据锻炼部位分为:颈部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。

男士健身按年龄段选项效果好

★20岁长肌肉 这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。 锻炼可隔天进行一次，如星期一、三、五，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10～12次)。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。 20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等。

★30岁练柔韧 此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动 锻炼仍是隔天进行一次，每次进行5～30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)，强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。 5～ 10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟;仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。 这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间，重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则，35岁以上的人最好锻炼前先做心电图检查。

★40岁保体形 超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体形，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。 锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：25～30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人可以做10～15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时的轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。 为防止意外，最好不使用哑铃，而用健身器。5～10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，可做俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次。 推荐运动项目：网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步。

不同年龄男人的养生方法

20岁—30岁：少抽烟喝酒 保护自己的胃

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少抽烟喝酒：男性朋友在20岁之前，大都在家人身边，母亲照顾自己的身体。20岁之后，男性正处于奔事业、交朋友的大好时机，出去娱乐、应酬，有的顾及面子，大口的抽烟喝酒，都知道，这样对身体百害而无一利，伤肝、伤肺。大量的尼古丁和酒精还会影响男人的精子，因此，男性朋友在这个年龄段最好不要大量抽烟、酗酒。

步骤阅读

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保护自己的胃：20来岁的年轻男性，一定要按时吃饭，呵护自己的胃。有一句话说的好：30岁之前人养胃，30岁以后胃养人，因此，在30岁之前男人一定要呵护好自己的胃。一定要按时吃饭，千万不可在外边玩的时候饱一顿饿一顿，或者那些不健康不规律的饮食。

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30岁-40岁 保护皮肤 保护听力 切勿暴饮暴食

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保护皮肤：男人也怕老，一般男性进入30岁之后，眼睛开始出现细纹，皮肤开始松弛，这时候男性也需要做一些基础的护肤工作，经常涂抹润肤霜，以防止皮肤干燥。

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保护听力：这一年龄段的男子所面临的另一个问题是听觉下降，因此，这个年龄的男人，如果你酷爱音乐，一定要注意千万不要戴着耳塞一天听到晚，这样会很影响听力的哦。

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注意饮食：30、 40岁的男人，血液中胆固醇含量逐渐升高，这个时候一定要注意饮食，千万不可暴饮暴食。饮食中注意多吃些富含蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶等，更要注意均衡摄取多种营养素，如蔬菜类，营养均衡才可使体内营养充足而精力充沛。要控制脂肪摄入量，可以多喝清水，防止各类疾病缠身。

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40岁-50岁：活动双目，注意勤查身体

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保护视力：40岁之后很多男性朋友表明，很明显感觉到视力下降。尤其是某些疾病患者，如糖尿病会直接导致男性视力下降。40岁之后这一阶段的男性朋友要注意保护自己的视力，千万不要宅在家里，可以做一些保护视力的按摩操，也要注意定期做一些眼睛检查。

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体检很重要：40岁之后，很多男性疾病开始出现，经常体检队男性的身体能起到很好的预防作用，小病误成大病，等到心脏病、脑溢血等病发作时才不得不去医院，贻误了最佳治疗时机。定期体检是保护男性健康的好方法。

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50岁-60岁：注意牙齿，多用大脑

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注意牙齿：很多人50岁之后，感觉牙齿大不如前，男人在50 、60岁之后一定要注意保护牙齿。大多老年人爱吃甜品，但是甜品对牙齿却是有诸多不好的，多吃一些富含维生素C、E和胡萝卜素食物为主的食物。同时注意口腔保健，此时常会发生牙龈萎缩。

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锻炼大脑：现在社会，老年痴呆症数见不鲜，50岁之后男人一定要注意预防，不过，千万别忘记锻炼大脑，平时多看书报杂志，做做智力题即可。

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60岁以后：增强体力，健康饮食

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增强体力：60岁之后的男性，体力更差，身体衰老。面部皮肤也很差。这个年纪的男人，一定要注意增强自己的体力，如果体力不支，身体本来素质就差，难免就一病不起了。这个年纪的男人，早上可以起来做一些锻炼，打太极拳之类的，对身体非常好。

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健康饮食：这个年纪的男人在饮食上一定要注意补充足够的营养，除了增强体力之外，还要多吃一些抗癌的食物，例如青菜、柠檬、茶之类的。尽量不要吃猪油，多吃一些植物油。