4组动作全方位塑腿型

4组动作全方位塑腿型

瘦大腿两侧

1.双脚张开约一米宽，脚尖向外，双手从两侧张开，与肩持平，眼望前方呈准备姿势。

2.左脚稍微向前弯曲，右脚伸直，上身向左侧弯腰，右手举起，左手垂下放在两腿间，眼望左下方。

3.上身从左侧向左前方弯下，右手紧贴右耳，眼望下方。

4.双脚稍稍向前弯曲，身体向前弯，双手自然垂于身前。

5.右脚稍稍向前弯曲，左脚伸直，上身向右侧弯腰，左手举起，右手垂下放在两腿间，眼忘右下方。

6.上身从右侧向右前方弯下，双手交叉放于两腿间，眼望下方。此动作左右各重复10-15组。

瘦大腿前侧

1.平行躺于地面，双脚并拢，脚尖绷直，双手掌心向下放于身体两侧，眼望上方呈准备姿势。

2.右脚向上抬起并弯曲成90度，头部向上抬起的同时双手抓紧大腿。

3.右脚小腿向上抬起，使小腿与地面垂直，双手抓紧小腿。

4.双手抓紧脚踝将右脚向前拉伸，使大腿紧贴腹部。

5.双手放开右脚，保持向上举起姿势，右脚保持向上抬起姿势，保持5秒。

6.深呼吸，双手与右脚慢慢放下恢复成准备姿势。此动作左右各重复10-15次。

瘦臀部与大腿后侧

1.双脚并拢，双手放在身体两侧，收腹挺胸，眼望前方呈准备姿势。

2.双手从两边张开，与肩持平。

3.双手向上举起，双手合十并拢，深呼吸。

4.深呼吸，双手从身体前方慢慢放下至胸前。

5.上身保持不动，左脚慢慢向前抬起，脚尖绷紧，保持5秒。

6.左脚做大限度向前迈开并弯曲成90度，右脚伸直，脚后跟离地，保持5秒。

7.上身慢慢向右侧弯曲，使右手手肘支撑在左脚大腿上。

瘦腹挺胸

1.收腹直立，双脚张开与盆骨同宽，双手自然放于身体两侧，眼望前方呈准备姿势。

2.深呼吸放松，上身向前弯曲，双手自然垂直于身前，眼望下方。

3.身体继续向前弯曲至双手手掌撑地，眼望下方呈准备姿势。

4.脚后跟离地，双脚弯曲下蹲，眼望下方。

5.身体继续向前倾，使膝盖着地 。

6.身体向前倾的同时，双手慢慢向前伸，使双手伸直，额头点地，保持3秒。

7.身体慢慢向上抬，使双手与大腿垂直于地面，眼望下方。

8.下半身完全着地，双手与跨步将上身撑起，保持5秒后恢复至准备姿势。此动作重复10-15次。

瘦手臂哑铃操 还你纤纤手臂

清凉的夏季，上手臂上的赘肉也显山露水。塑身已经变得刻不容缓!这个夏季想拥有好身材?现在就开始吧!哑铃理所当然成为好伴侣。轻巧，色彩鲜艳，身体凹凸有致，每个大约只有2磅重。小身材的哑铃并不仅仅专属于手臂，它在健身减肥方面的妙用几乎是全方位的，塑身开始事半功倍。

瘦手臂哑铃操 每天5分钟还你纤纤手臂

动作一

仰卧卷腹仰卧在地上，双腿分开，双手紧握哑铃置于腹部，下背部紧贴地面，上痛部要靠腹部的力量离开地面，握着哑铃的双手沿着大腿的前侧慢慢往上移动，然后再回复原位。完成3组，每组15个。

动作自检：起身的时候，下背部一定要贴住地面，否则腹部肌肉得不到足够的锻炼，更多的是你的髋关节和大腿前侧。

塑身优势：这组动作主要锻炼上腹部的肌肉，有小肚腩或者“救生圈”的女性可要坚持了。

动作二

宽蹲腹背部保持挺直，双手横握哑铃置于身前。脚尖微微打开，膝关节与脚尖保持方向一致，身体保持垂直，慢慢下蹲，再慢慢站起来。保持匀速，不要幅度过大。完成4组，每组15个。

动作自检：在下蹲和起身的过程中，臀部要向内侧收紧。

塑身优势：主要依靠大腿内侧肌肉来支撑下蹲和起身，匀速运动能够使大腿内侧的肌肉充分得到锻炼。

动作三

腿提哑铃坐在地面上，双手撑地，手指向外，腰部挺直。双脚伸直夹住哑铃，慢慢向上抬起，直到上身和腿呈90度。保持3秒钟，双腿再慢慢回落，完成3组，每组15个。

动作自检：腿向下回落时，最好保持离开地面一个拳头的距离。

塑身优势：这组动作是为了锻炼下腹部的肌肉，性感的Y型小腹因此造就。

动作四

前倾摆臂双腿分立，与肩同宽，腰背部保持挺直的状态，上身向前倾，尽量与地面平行，双手紧握哑铃，向后摆置于身体两侧，双臂夹紧身体，手肘伸直，保持3秒，完成3组，每组15个。

动作自检：手肘伸直的时候，上臂与地面尽量保持平行，肩部保持不动。

塑身优势：这组动作主要练习的是上臂后侧的肌肉，使得侧面看去手臂显得更纤长。

私人教练不可或缺。练习的时候，有私人教练在旁指导，动作才会更有针对性，尤其是塑形练习。动作不得当可能会适得其反。比如想练线条却练出了肌肉块。

健身过后肌肉酸痛怎么办

这样的状态完全正常而且不是运动当天就会疼痛第二天第三天会有强烈反应因为那是运动后 身体产生的乳酸堆积而导致身体疼痛，可以通过热水澡，按摩推拿等加速排出，坚持一段时间后 人体会对这样的重量强度产生适应，就不会那么痛了。

健身计划适合健身房，

一个星期锻炼五次，每天锻炼之前 热身两组

星期一 胸部

飞鸟(哑铃或者器械) 组数 三组 ，次数10次

上斜卧推 4组 次数10次

器械夹胸 4组 次数10次

平板卧推 4组 次数8-12次

最后做几组 俯卧撑 每组都力竭

星期二休息

星期三 肩

坐姿哑铃侧平举 5组 10-12

坐姿哑铃推举 4组10-12次

俯身飞鸟 4组 12次

哑铃前平举 4组 10-12次

星期四 手

采用超级组

也就是 练完肱三马上练肱二，这样刺激才够 站姿弯举 -哑铃双臂颈后屈伸 8-12次 每个动作4组 坐姿交替弯举- 哑铃单臂颈后屈伸 8-12次 俯身集中弯举-仰卧臂屈伸 8-12次

星期五休息，

星期六 背部

颈前下拉 4组 10-12次

硬拉 3 组 8次

T杠划船 4组 10-12次

坐姿低位划船 3组 10-12次

背屈伸 3组 力竭

星期天 腿部

腿屈伸 5组(包括热身2组)12-15次

深蹲 4组 8-12次 递增

剪蹲 3组8-10次

行进箭步蹲 2-3次 30-40步

健身之后肌肉酸痛什么原因，相信现在大家已经有了一定的认识了，若是长时间不锻炼是不建议过度健身的，可以逐渐将运动量增加，动意运动意运动前的准备工作，避免健身中受到伤害，另外还要注意保持良好的心态，运动中水分的补充要足够。

如何轻松拥有小蛮腰

拉伸式--滋养侧腰部

1：两脚分开，吸气时抬起双臂至水平，掌心朝下，呼气时放松双肩，两眼平视前方。省钱瘦腰五方法!

2：深呼吸，在吐气的同时将腰身向右侧倒下。注意身体不前倾、不弓背，两肩尽量向外打开，感觉左侧腰部被拉伸。维持15-20秒后，恢复起始姿势，再向另一侧重复同样的动作。

提示：侧腰时不要送胯。多练习几天后，可尝试用手来握住脚踝，并尽量维持30秒后再恢复站姿。4组/天。

鸟式--往前拉伸腰部

1：站立，两腿并拢。吸气的同时抬起双臂，左手臂越过右手臂，肘关节重叠置于胸前，双手合十，若是双手无法合十，也可用右手握住左手腕处。

2：抬起右腿缠绕在左小腿上，将身体重心放在两腿之间。左脚趾牢牢抓紧地面。简单减掉腰腹部赘肉?

3：深呼吸的同时挺直背部慢慢下蹲，上身朝前，让腹部贴近大腿，感觉到腰背部被拉伸。维持15秒后恢复起始姿势，再换腿进行。

提示：此组动作既能很好的拉伸腰部，又能够让脏器得到挤压，从而达到排除体内浊气及宿便的作用，同时还可以锻炼下肢力量。1组/天

弓式--活动后腰部

1：俯卧，下颚轻轻触地，两眼微看地面。调整呼吸，弯曲小腿，双手朝后握住脚踝。

2：吸气，利用腰部的力量将上身抬离地面，感觉后腰被拉伸。如果在可以的情况下，还可夹紧臀部，用双手的力量将两腿抬离地面，使整个身体像一张被拉开的弓。头微微后仰，两眼凝视上方。

提示：刚开始练习时不要过于勉强，可先只抬上半身就行。由于腰部平时都是前驱，很少被往后面拉伸，所以，此动作既可以有效活动腰和背部肌肉及脊椎，同时还能消除腰、背部多余脂肪。2组/天。很有效的瘦腰减腹运动!

天鹅式--全面收紧腰部

1：跪卧，大小腿呈90度。头部微微上仰，两眼平视前方。双手掌相并着地，朝反方向与小臂呈90度。

2：前脚尖着地，调整好呼吸，利用腰部的力量将身体重心前移，慢慢朝后伸直双腿，将身体抬离地面(美女教您怎样瘦腿瘦腰)。

提示：此组动作有一定难度，需要慢慢尝试，不宜急于求成。尤其是肘关节要保持适度弯曲，以免运动损伤。3组/天。

猫式--全方位放松腰部

1：跪卧，大小腿呈90度。保持头、颈、脊椎成一直线。两眼凝视双掌之间的地面。

2：吸气，腰背下弯，腹部尽量向地面贴近，两肩下压，挺胸。头向后仰，臀部上翘，使身体形成U型，从而使腰、背部的肌肉受到挤压。

3：呼气，低头，弓背，双手撑地，下巴尽量贴近胸部，向反方向活动腰椎，感觉腰背部的肌肉得到拉伸。

提示：此组动作能有效活动整个脊柱，尤其是让腰、背部得到很好的拉伸。3-6组/天

怎么减大腿跟小腿

高强度拉伸，跪卧在地，双手和膝盖支撑地面，左腿向前伸展;脚跟接触到地面后，双手慢慢向前移动，并且脚尖方向拉长脊柱，在极限位置保持1分钟，小腿后侧的肌肉群会有拉伸感;收回身体，并保持左腿伸直，而且脚背向前打开并向左翻转，脚外侧触地，脚底垂直于地面，脚心向右。

双手缓慢向前移动，并用脚尖的方向拉长脊柱，在极限的位置下保持一分钟左右，小腿后侧的肌肉群会有拉伸感。效果：这个动作能够给紧绷的小腿来一个全方位的放松，塑造好看的腿型。还能够拉伸小腿周围的所有肌肉，这一组动作特别适合肌肉型体质的人做。

按摩，按摩从按压脚趾开始后，再从脚趾缝往脚踝方向推压脚背，让小腿肌肉放松，促进小腿血液循环，减轻负重。按摩的时候可以配合精油。爬楼梯，上下楼梯是瘦小腿最好的方法之一。用脚尖爬楼梯，将重心落在脚掌上，尽量让脚跟悬空。如果可以跨级爬楼梯效果更好。

这些训练方法让男人练出一身肌肉

1、渐增训练

如要增加局部的肌耐力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。

2、多组数训练

以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组，而现在的教练则是建议多组数( 有时最多3 ~ 4组) 的训练原则，以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。

如何对肌肉锻炼时间安排

首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下

1抱头深蹲6组(热身一组)，每组15个，间休息1分钟

2俯卧撑6组(热身一组)，每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟

3家里有哑铃吗?没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组(热身一组)，每组12个，间休息1分钟

4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天

我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

第一天计划

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

俯卧撑 4组 每组10--20次

双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第三天计划同第一天

第四天计划同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

以上就是对每天的肌肉锻炼时间的安排，其实还是挺合理的，而且也能够有很好的锻炼效果的，如果有肌肉酸疼或者是不知道怎么锻炼身体的时候，不妨尝试上面的一些方法进行合理安排时间，就能够有效的锻炼好肌肉。

小臂肌肉怎么练 俯卧撑

俯卧撑是力量练习，可以锻炼我们的上肢力量。建议30个一组，动作要标准，每次4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位，做不到位运动效果会大大打折。

4组动作打造完美背部曲线

动作一：引体向上(男性适用)

站在单杠前，掌心向前握横杆，小腿向后抬起，在身体后交叉。肩膀用力，将身体牵引向上，最理想是达到胸部接触到横杆的高度，然后慢慢放下。做三组，每组12个。

动作二：俯卧撑式举哑铃(男女通用)

双手各握一只哑铃，做出俯卧撑的起始动作，双脚分开达到大约臀部的宽度。腰部挺直，用力倾向于一侧肋部，另一侧的手将哑铃提起，稍作停顿，放下，换另一只手。做三组，每组12个。

动作三：超女动作(男女通用)

脸朝地面俯卧，双脚伸直，手臂上举过头，腰腹用力，手脚同时向臀部收缩。腹部着地，头部、胸部、手臂和脚都离开地面，保持这一姿势5秒钟左右，然后恢复。做3组，每组12次。

动作四：高拉力训练(健身房适用)

坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不动，依靠肩膀的力量拉动拉力器，到达极限时稍作停顿，然后恢复原状。做三组，每组12次。

微胖如何减脂增肌同时进行

1、早上空腹有氧减脂

初始锻炼者运动时间控制在30分钟左右，经常锻炼者运动时间在40分钟以上，以有氧运动跑步、踩单车、游泳、快走、健身操等方式进行。

2、晚上无氧锻炼增肌

在晚上睡前2小时进行约1个小时的无氧训练项目增肌，最好是在健身房进行一些力量卧推、举重练习，如果在家练习的话，以自重为主，如：仰卧起坐、下蹲起立、俯卧撑等，下面推荐一周健身房初级抗阻增肌锻炼方法：

初级抗阻力量训练方案：3次/周，每次预计50分钟或1小时可完成训练。

day1：胸+肱三

动作1：平板卧推：8-12次/组，完成4组，组间间隔1分钟；

动作2：标准俯卧撑（可用跪姿或扶墙俯卧撑替代）：10次/组，完成4组，组间间隔1分钟；

动作3：龙门架飞鸟夹胸（或对握哑铃窄距卧推）：（10-12RM）8-12次/组，完成4组，组间间隔30-60秒；

动作4：屈臂下压（可用阻力带代替）：（12RM-15RM）10-15次/组，完成4组，组间间隔45-60秒；

动作5：平板窄距卧推：（12RM）8-12次/组，完成4组，组间间隔1分钟。

day3：背+肱二

动作1：正手引体向上（可用弹力带辅助完成）：（8-12RM）8-12次/组，完成4组，组间间隔1-2分钟；

动作2：反手引体向上（可用弹力带辅助完成）：（12-15RM）8-12次/组，完成4组，组间间隔1-2分钟；

动作3：划船类动作：（8-12RM）8-12次/组，完成4组，组间间隔40-60秒；

动作4：二头弯举：（12-15RM）12次/组，完成4组，组间间隔40-60秒；

动作5：旋臂（外旋）二头弯举（可交替）：（8-12RM）8-12/组，完成4组，组间间隔30秒。

day5：腿臀腰腹+肩

动作1：硬拉：（12-15RM）8-12次/组，完成4组，组间间隔1分钟；

动作2：山羊挺身（或背侧两头起）：（8-12RM）8-12/组，完成4组，组间间隔1分钟；

动作3：平板支撑：30秒-1分钟，完成4组，组间间隔1分钟；

动作4：哑铃交替前平举：（15-20RM）15-20次/侧/组，完成4组，组间间隔1分钟；

动作5：哑铃飞鸟：（15-20RM）15-20次/组，完成4组，组间间隔45秒；

动作6：俯身飞鸟：（15-20RM）15-20次/组，完成4组，组间间隔45秒。

3、加入全身性燃脂增肌训练

为了更好的达到减脂增肌的效果，每周还需进行1—2次的全身性燃脂增肌训练，如hiit等高强度燃脂训练，通过有氧、无氧训练的各种动作反复进行，不仅可刺激肌肉撕裂，还能燃烧脂肪，加快自己的塑型目的。

4、饮食合理搭配

想要有一个好的身材，光运动锻炼还不够，还需要吃的正确，由于我们是减脂和增肌同时进行的，因此在饮食上要多吃以下食物：

（1）高蛋白食物，如：乳清蛋白粉，瘦牛肉，鸡胸肉，鱼类，蛋清，奶酪，豆类和豆腐。

（2）优质碳水化合物：番薯，马铃薯，燕麦，玉米，水果如香蕉等。

（3）充足的水：每天无法摄入足够的水分会阻碍肌肉的增长，要保证每天摄入3.8升水。

5、保证睡眠质量

充足的睡眠休息是增肌非常关键的一环，因为在你休息的时候，这些营养物质通过毛细血管、体液就跑到你力量时产生的裂缝处开始修补，他们会把肌纤维上修补的比之前更粗一点点，经过长久的坚持和锻炼，肌肉积少成多，也就逐渐增大了，因此睡睡足8小时也是增肌必不可少的。

备注

如果你凌晨无法安排有氧训练，那么最好是每周安排3—5次的有氧训练，每次30—45分钟，放到肌肉力量训练之后进行。

怎样快速使腿变直呢

双腿打开，比肩略宽，脚尖外展，手臂伸直，双手手心相应。收腹挺胸，屈膝下蹲，感觉大腿、小腿及臀部肌肉紧绷。

大腿用力，臀部夹紧，手臂由前向上伸展，手心相对。调整呼吸，保持10秒。

上身姿势保持不动，并拢双腿，挺腰翘臀，膝盖用力，感觉大、小腿肌肉拉伸。

屈膝下蹲，将右腿盘起紧贴支撑腿的大腿上侧。初学者可以用手扶住膝盖和脚踝，以保持身体平衡。坚持5-10秒后放下右腿，换左腿重复该动作后回复初始姿势。

难度版——将Step4熟练后，可以尝试将腿放置好后，慢慢将双手延伸侧向上抬起，在头顶处汇合且手心相对。

动作频率：

4组/天。量力而行，注意保持身体平衡。

该组动作的目的：

有效缓解长时间坐姿造成的腿部静脉曲张现象，并能锻炼大腿、小腿和臀部肌肉，减少大腿尺寸，令小腿肌肉呈完美的线条状。

上面所介绍的就是怎样快速让腿变直，相信大家已经有所了解了，另外想要告诉大家，不仅可以通过上面的发法改变腿型，还可以用布带把腿绑起来然后再练习两脚后跟并拢，而且两腿膝盖挺直，要加紧，同时还可以在两膝间加一张纸，要以不掉下来为原则，只有长期坚持才有效果哦。

最适合女性锻炼的运动器材

1.WAVE(摇摆健身器)

重点塑形部位：是一款全新的多平面有氧设备，特别针对女性提臀，塑形，同时提高心肺功能。

练习方案：每周4～6次 每次30 分钟。

2.FLEXABILITY(抻拉能力训练器)

重点塑形部位：提高身体柔韧性和灵活性的拉伸设备，方便且有效地伸展身体，优化全身肌肉平衡，预防背痛。

练习方案：每次训练前后都可以使用。每次拉伸5～10分钟。

3.KINESIS PERSONAL

重点塑形部位：具有独特的全重力系统和自由的360°运动轨迹，可以全面锻炼身体各部位肌肉，提高核心稳定能力。

练习方案：可以取代传统的力量训练，每周4～5次，每次30～50分钟。

4.Easyline(腰腹练习机)

重点塑形部位：专门为女性腰腹收紧而设计的锻炼设备，液压活塞技术源于F1方程式赛车，在收紧腰腹的同时，提高心肺耐力，并且减少锻炼后的肌肉酸痛。

练习方案：每周练习2～3次 每次30 分钟。

5.上斜式卧推架

重点塑形部位：针对上胸部进行训练，可以有效的提高 围度。胸肌的支撑决定着乳房的走向。通过锻炼使胸肌增长，胸部看起来更丰满。在上举内收的过程中，由外而内使胸部更加饱满挺拔。

练习方案：每组练习8～12次，每次4～5组。

6.坐姿腿部内收外展训练器

重点塑形部位：针对大腿内侧、外侧训练。可以收紧大腿内侧外侧线条和臀部。

练习方案：每组练习6～12次，每次4～5组。

7.史密斯训练器

重点塑形部位：针对臀、腿部的训练，对腿部塑形、臀部上提有显着的效果。

练习方案：主要的练习动作有：史密斯深蹲、史密斯弓步蹲。每组练习8～12次，每次练习4～5组。

8.坐姿下压三头训练器

重点塑形部位：针对手臂的训练，有效防止手臂后侧肌肉松弛，告别蝴蝶袖。

练习方案：每组练习8～12次，每次训练4～5组。

瘦手臂哑铃操怎么做

哑铃理所当然成为好伴侣。轻巧，色彩鲜艳，身体凹凸有致，每个大约只有2磅重。小身材的哑铃并不仅仅专属于手臂，它在健身减肥方面的妙用几乎是全方位的，塑身开始事半功倍。

动作一：仰卧卷腹仰卧在地上，双腿分开，双手紧握哑铃置于腹部，下背部紧贴地面，上痛部要靠腹部的力量离开地面，握着哑铃的双手沿着大腿的前侧慢慢往上移动，然后再回复原位。完成3组，每组15个。

动作自检：起身的时候，下背部一定要贴住地面，否则腹部肌肉得不到足够的锻炼，更多的是你的髋关节和大腿前侧。

塑身优势：这组动作主要锻炼上腹部的肌肉，有小肚腩或者“救生圈”的女性可要坚持了。

动作二：宽蹲腹背部保持挺直，双手横握哑铃置于身前。脚尖微微打开，膝关节与脚尖保持方向一致，身体保持垂直，慢慢下蹲，再慢慢站起来。保持匀速，不要幅度过大。完成4组，每组15个。

动作自检：在下蹲和起身的过程中，臀部要向内侧收紧。

塑身优势：主要依靠大腿内侧肌肉来支撑下蹲和起身，匀速运动能够使大腿内侧的肌肉充分得到锻炼。

动作三：腿提哑铃坐在地面上，双手撑地，手指向外，腰部挺直。双脚伸直夹住哑铃，慢慢向上抬起，直到上身和腿呈90度。保持3秒钟，双腿再慢慢回落，完成3组，每组15个。

动作自检：腿向下回落时，最好保持离开地面一个拳头的距离。

塑身优势：这组动作是为了锻炼下腹部的肌肉，性感的Y型小腹因此造就。

动作四：前倾摆臂双腿分立，与肩同宽，腰背部保持挺直的状态，上身向前倾，尽量与地面平行，双手紧握哑铃，向后摆置于身体两侧，双臂夹紧身体，手肘伸直，保持3秒，完成3组，每组15个。

动作自检：手肘伸直的时候，上臂与地面尽量保持平行，肩部保持不动。

塑身优势：这组动作主要练习的是上臂后侧的肌肉，使得侧面看去手臂显得更纤长。

动作五：单腿屈肘双手紧握哑铃，手心向外，单腿直立，当身体保持平衡的时候，将抬起的那条腿慢慢往身体侧面打开，抬腿的同时屈肘，然后再回复到原位。换腿重复一次，完成3组，每组15个。

动作自检：保持身体平衡最重要，如果一开始身体不能保持平衡的话，可以将手部动作和腿部动作分开做。

塑身优势：这组动作主要塑造手臂和臀部的曲线，去除上臂恼人的小赘肉，夏天的吊带裙，无袖衫漂亮大胆地穿。

动作六：俯身飞鸟单腿跪在地上，大腿和小腿呈90度。俯身向前倾斜，腰背部保持挺直，手臂紧握哑铃，双臂张开如同飞鸟，和肩膀保持在同一条直线上，手臂和手肘保持90度。双手慢慢放下，再慢慢抬起，这样为一个。完成4组，每组15个。

动作自检：这个动作不是靠手臂的肌肉发力，而是肩部后侧的肌肉来完成。

塑身优势：这组动作是锻炼肩膀的肌肉，如果肩部后侧脂肪较多的女性可以试试这个动作，能够练成完美的肩部曲线。

增肌最佳体脂 微胖如何减脂增肌同时进行

初始锻炼者运动时间控制在30分钟左右，经常锻炼者运动时间在40分钟以上，以有氧运动跑步、踩单车、游泳、快走、健身操等方式进行。

在晚上睡前2小时进行约1个小时的无氧训练项目增肌，最好是在健身房进行一些力量卧推、举重练习，如果在家练习的话，以自重为主，如：仰卧起坐、下蹲起立、俯卧撑等，下面推荐一周健身房初级抗阻增肌锻炼方法：

初级抗阻力量训练方案：3次/周，每次预计50分钟或1小时可完成训练。

day1：胸+肱三

动作1：平板卧推：8-12次/组，完成4组，组间间隔1分钟；

动作2：标准俯卧撑（可用跪姿或扶墙俯卧撑替代）：10次/组，完成4组，组间间隔1分钟；

动作3：龙门架飞鸟夹胸（或对握哑铃窄距卧推）：（10-12RM）8-12次/组，完成4组，组间间隔30-60秒；

动作4：屈臂下压（可用阻力带代替）：（12RM-15RM）10-15次/组，完成4组，组间间隔45-60秒；

动作5：平板窄距卧推：（12RM）8-12次/组，完成4组，组间间隔1分钟。

day3：背+肱二

动作1：正手引体向上（可用弹力带辅助完成）：（8-12RM）8-12次/组，完成4组，组间间隔1-2分钟；

动作2：反手引体向上（可用弹力带辅助完成）：（12-15RM）8-12次/组，完成4组，组间间隔1-2分钟；

动作3：划船类动作：（8-12RM）8-12次/组，完成4组，组间间隔40-60秒；

动作4：二头弯举：（12-15RM）12次/组，完成4组，组间间隔40-60秒；

动作5：旋臂（外旋）二头弯举（可交替）：（8-12RM）8-12/组，完成4组，组间间隔30秒。

day5：腿臀腰腹+肩

动作1：硬拉：（12-15RM）8-12次/组，完成4组，组间间隔1分钟；

动作2：山羊挺身（或背侧两头起）：（8-12RM）8-12/组，完成4组，组间间隔1分钟；

动作3：平板支撑：30秒-1分钟，完成4组，组间间隔1分钟；

动作4：哑铃交替前平举：（15-20RM）15-20次/侧/组，完成4组，组间间隔1分钟；

动作5：哑铃飞鸟：（15-20RM）15-20次/组，完成4组，组间间隔45秒；

动作6：俯身飞鸟：（15-20RM）15-20次/组，完成4组，组间间隔45秒。

为了更好的达到减脂增肌的效果，每周还需进行1—2次的全身性燃脂增肌训练，如hiit等高强度燃脂训练，通过有氧、无氧训练的各种动作反复进行，不仅可刺激肌肉撕裂，还能燃烧脂肪，加快自己的塑型目的。

想要有一个好的身材，光运动锻炼还不够，还需要吃的正确，由于我们是减脂和增肌同时进行的，因此在饮食上要多吃以下食物：

（1）高蛋白食物，如：乳清蛋白粉，瘦牛肉，鸡胸肉，鱼类，蛋清，奶酪，豆类和豆腐。

（2）优质碳水化合物：番薯，马铃薯，燕麦，玉米，水果如香蕉等。

（3）充足的水：每天无法摄入足够的水分会阻碍肌肉的增长，要保证每天摄入3.8升水。

充足的睡眠休息是增肌非常关键的一环，因为在你休息的时候，这些营养物质通过毛细血管、体液就跑到你力量时产生的裂缝处开始修补，他们会把肌纤维上修补的比之前更粗一点点，经过长久的坚持和锻炼，肌肉积少成多，也就逐渐增大了，因此睡睡足8小时也是增肌必不可少的。

备注

如果你凌晨无法安排有氧训练，那么最好是每周安排3—5次的有氧训练，每次30—45分钟，放到肌肉力量训练之后进行。