产后妈妈腹部日常健美3步走

产后妈妈腹部日常健美3步走

·随时收腹。新妈妈心中要始终想着收腹，无论坐着、站着、走着、躺着，都要提醒自己收腹，让收腹养成习惯。

·挺胸直背，保持良好姿态。产后妈妈要注意保持优美的姿态，只要能做到挺胸直背，就一定能让腹部扁平美丽。

·少穿高跟鞋。有些妈妈认为，穿着高跟鞋能让人挺拔，是一个保持美丽姿态的好方法。其实，这种认识不正确，因为穿着高跟鞋能让人腰背后倾，肚皮前挺，时间久了腹肌反而会松弛。

淋浴及盆浴的瘦身秘笈

◎妈妈怎么在浴缸里健身?

妈妈坐在浴缸里,双手把住浴缸的两边,身体稍微往后倾斜,双腿伸直放在水里,连续做抬腿运动20次左右。1、双腿并齐,抬腿,控制在快到水面,做交叉打腿动作2、双腿并齐,曲腿、伸腿,然后曲、伸、曲、伸。目的主要是练习下腹和大腿内侧。做这种运动时水温要40度以上。这样可以促进血液循环,效果也更明显一些。腰部、臀部运动一般可以在床上或沙发上进行。

◎妈妈怎么在淋浴时健身?

1、小臂健美：在淋浴时把水流调大,让水的冲击力打在手臂上,手腕撑住了,然后抬起来、放下,连续做20次左右,这样有助于小臂和肱二头肌的局部减肥。要求水温在40度以上。

2、上臂健美：双腿前后交叉站好,让水流打在上臂上,手指并拢,做上臂曲伸动作。连续做20次左右,这样有助于减去大臂(肱三头肌)、小臂的多余脂肪。

3、腰部健美：妈妈在淋浴时,身体站直,双腿与肩同宽,挺胸收腹,让水落在背后,不要打在身体上,双手围着水转,往左、右各20次。

4、背部健美： 双腿站好与肩同宽,把头探下来,让水流打在背部,双手抱头,做上下抬伸的动作,连续做20次左右,这样有助于上背部和腰背肌健美。

5、臀部健美：手扶住墙壁,让水的冲击力打在臀部上,抬起一只腿向前伸直,勾脚。做这种练习的时候,最主要的是意念要到,比如练臀部要想着臀部,练肱二头肌要想着肱二头肌,这样效果比较好。

6、大腿内侧健美：让水流打在大腿内侧、腿的胯骨上,小腿弯曲,勾脚,内侧用力向上抬起,连续做20次左右,这样有助于减去大腿内侧多余脂肪。

7、大腿健美：一只手扶墙,一只腿站直,让水流打在另一只大腿上,然后做曲腿、抬腿动作。连续做20次左右,换腿。

◎妈妈在有了孩子之后多长时间可以游泳?

最好是过了产褥期,也就是48天以后,确定没有任何病发作,因为泳池里毕竟水温低。

◎妈妈一周做几次游泳健身比较好?每次多长时间为宜?

两次比较好。最好跟一个班,有教练专门的指导。有的人减肥有效,有的人没有效,很重要的是她的动作到不到位。比如抬侧腿,稍微翻一点点就练不到那个位置。

每次在水里至少20分钟之上。因为耗氧都是在20分钟之后才开始的。

◎准妈妈水中健身需要注意什么?

准妈妈在水中不要做激烈的动作,一定要慢、柔。比如她可以躺在水里做仰浮动作,这样即训练手臂肌肉,也可以锻炼腹部肌肉,有助于分娩。准妈妈做水中运动是很好的健身方法,因为水中有浮力,没有支撑点。准妈妈在水中运动是很安全的。准妈妈可以用手撑着池边做抬腿动作;站在水里做轻微的踢腿、抬腿动作;还可以游蛙泳;在水里走路。

◎生活中的妈妈怎么站、立,以更助于形体美?

减腰：妈妈坐在椅子上,要坐直了,不要都塌下来,要收腹;平时抱着孩子来回地晃;收腹快走、快跑,这样有助于减腰腹部。

减腿：躺在床上给孩子喂奶,有助于大腿增肥。坐起来,挺胸收腹,给孩子喂奶;站起来,收腹,抱着孩子喂奶;抱着孩子快步走或慢步走,这样有助于形体美。

增胸：在家里做俯卧撑或在水里做蛙泳有助于健胸,使胸部更挺拔,而后者更有效。

孕期如何运动有益健康

孕中产后都要适当运动

不同形式的运动可以增强体质、调节内分泌、减少压力、放松心情。同样，运动对产后抑郁的人也有减轻抑郁情绪的作用，使新妈妈精力充沛，增加身体平衡能力及关节的柔韧性。从总体功能上来讲，运动疗法安全、有效而且简单易行，没有药物对母婴身体的毒副作用。所以说，运动是消除产后抑郁的好帮手。

孕中运动

传统观念认为，准妈妈要静养安胎，不能随意活动，否则动了胎气就可能导致流产。现代医学的研究表明，流产的发生多为胎儿不正常，与准妈妈的适量运动无必然关系。相反，适当的锻炼对母亲和胎儿都有好处，每天进行短时间的轻强度锻炼可以帮助准妈妈有效控制体重，加强血液循环，提高血氧饱和度，增强心脏和肺功能，消除身体的疲劳和不适感，帮助避免一些妊娠疾病。

怀孕的前4个月

可以选择散步、快走和慢跑，避免强烈的跑、跳运动和腹部、背部仰卧运动。每天运动15分钟左右，以不感到明显疲劳为度。

怀孕中期(4~6个月)

准妈妈与胎儿的状态都相对稳定，选择范围除散步、快走和慢跑外，还可以选择一些简单的健身体操，避免剧烈的跑、跳运动和腹部、背部仰卧运动。每天运动20分钟左右，以不感到明显疲劳为度。

临产前4个月

可以选择散步和快走，同样要避免跑、跳运动和腹部、背部仰卧运动。每天运动15分钟左右，运动的强度以不感到明显疲劳为度。

产后运动

中国人传统的观念是产后要“坐月子”，就是生产后一个月内应尽可能休息，甚至不要下床，但新观念认为，产后越早运动，身体的复原就越快。

产后6个月内，母体的荷尔蒙会迅速恢复原有的状态，身体各系统机能也会因此一步步恢复正常。因此，产后6个月内和产后6个月后的运动方式应有所不同。

A、产后六个月内的运动

恢复生殖系统是产后1周至6个月首要的任务。这个时期被称为新妈妈恢复腹部、胸部、盆底肌肉、腿部、子宫等部位的“黄金时期”。

在此期间做适当的锻炼，不仅能让新妈妈远离便秘、尿失禁、腰背痛、腿酸疼等分娩后遗症，还可以帮助新妈妈减脂塑身，更给新妈妈带来轻松愉快的心情。

1.腹部运动：腹式呼吸，自然吸气，用力呼气。每天一次，每次训练10分钟为宜。

2.胸部运动：仰卧拍掌，仰卧举手，左右摸肩和仰卧冲拳。每天一次，每次训练10分钟为宜。

3.盆底肌肉锻炼：仰卧大腿夹球训练内收肌、仰卧提臀等。每天3次，每次每个动作训练10分钟为宜。

B、产后六个月后的运动

产后六个月后的运动目的是让身体恢复到孕前状态。这个时期新妈妈的体内各系统功能基本可以达到正常状态，身体能够承受正常的运动量和运动强度。

抓住这个时期进行一些合理的运动，不但可以使新妈妈的身体尽快复原，还可以提高新妈妈的体能状态，锻炼出更加健美的体态，增强应对各种事情的自信心。

1.全身运动：选择慢跑、快走、游泳、登山、骑脚踏车、有氧健身舞蹈等，每日选一个项目做1次，持续时间30分钟以上，若要有效燃烧脂肪，应持续进行30~60分钟左右，或是一天之内累积到30~60分钟左右也同样有效果。

2.局部运动：产后瑜伽、普拉提运动等，通过认真练习可以帮助收紧腿部和腹部肌肉，减少赘肉，防止乳房下垂，缓解和治疗产后的颈椎、腰椎疲劳，达到塑型作用。训练的量和强度必须遵循专业老师的指导。

产后运动明细

中国人传统的观念是产后要“坐月子”，就是生产后一个月内应尽可能休息，甚至不要下床，但新观念认为，产后越早运动，身体的复原就越快。

产后6个月内，母体的荷尔蒙会迅速恢复原有的状态，身体各系统机能也会因此一步步恢复正常。因此，产后6个月内和产后6个月后的运动方式应有所不同。

1.腹部运动：腹式呼吸，自然吸气，用力呼气。每天一次，每次训练10分钟为宜。

2.胸部运动：仰卧拍掌，仰卧举手，左右摸肩和仰卧冲拳。每天一次，每次训练10分钟为宜。

3.盆底肌肉锻炼：仰卧大腿夹球训练内收肌、仰卧提臀等。每天3次，每次每个动作训练10分钟为宜。

A、产后六个月内的运动

恢复生殖系统是产后1周至6个月首要的任务。这个时期被称为新妈妈恢复腹部、胸部、盆底肌肉、腿部、子宫等部位的“黄金时期”。

在此期间做适当的锻炼，不仅能让新妈妈远离便秘、尿失禁、腰背痛、腿酸疼等分娩后遗症，还可以帮助新妈妈减脂塑身，更给新妈妈带来轻松愉快的心情。

B、产后六个月后的运动

产后六个月后的运动目的是让身体恢复到孕前状态。这个时期新妈妈的体内各系统功能基本可以达到正常状态，身体能够承受正常的运动量和运动强度。

抓住这个时期进行一些合理的运动，不但可以使新妈妈的身体尽快复原，还可以提高新妈妈的体能状态，锻炼出更加健美的体态，增强应对各种事情的自信心。

1.全身运动：选择慢跑、快走、游泳、登山、骑脚踏车、有氧健身舞蹈等，每日选一个项目做1次，持续时间30分钟以上，若要有效燃烧脂肪，应持续进行30~60分钟左右，或是一天之内累积到30~60分钟左右也同样有效果。

2.局部运动：产后瑜伽、普拉提运动等，通过认真练习可以帮助收紧腿部和腹部肌肉，减少赘肉，防止乳房下垂，缓解和治疗产后的颈椎、腰椎疲劳，达到塑型作用。训练的量和强度必须遵循专业老师的指导。

教你几招拥有挺拔身材

矫正肩部驼背型的方法

●经常对着办公桌办事、学习或者使用电脑的人，最好每隔30分钟，停止工作，抬起头，伸直背部，双手高举5～10次。

●晚上淋浴后，卧伏地上，作背部体操5～10次。

后果： 三种类型的驼背中，脊柱中段驼背型对健康的影响最大。原因是胸部和腹部向内陷，胸廓内的心肺，腹腔内的肠胃、肝脏被压迫而降低其机能。

矫正脊柱中段驼背保健操

● 把毛巾卷放在床上。

● 在床上仰卧，把毛巾条放在腰部最突出的顶点，与身体呈直角。

● 双手双脚伸直(见上图)，深呼吸后静待3～5分钟。每天进行3～5次。

孩子驼背可以让他每天靠墙站站

“儿子，走路要抬头挺胸。”常听妈妈大声纠正小孩，站要有站相、坐要有坐相。相信孩子弯腰驼背困扰了不少妈妈。

有弯腰驼背毛病的孩子，在个性上显得比较懒散。如孩子长期坐姿、站姿不良或经常躺在沙发上，再加上缺乏运动，使背肌用力不当或无力，就会导致弯腰驼背。长期弯腰驼背容易导致脊椎歪斜、肩痛、腰痛、骨头不正、手脚酸麻等状况。

孩子通常不容易被定型，弯腰驼背的症状要改正应该不难。但如果还是有驼背的困扰，建议妈妈按照下面的步骤，改善孩子弯腰驼背的状况。

久站或久坐后，可站起来靠墙站立做平背运动，建议妈妈每日可让孩子靠墙站20～30分钟;或者给小朋友看看自己在橱窗中的影子，避免驼背的情况发生。调整书桌至适当的高度，注意不可太低，胸与桌子平行较合乎坐姿标准。

通过走路、跑步、游泳、骑自行车及有氧舞蹈、扩胸运动等可伸展肌肉的运动来改善不良姿势。尤其是着重背肌训练的规律运动，如游泳等。

平时应告诫孩子，站时要抬头挺胸，坐时要腰脊挺直，走路时应抬头收腹挺胸，以纠正不良习惯及不当姿势。

妈妈常帮宝宝揉腹保健康

肠痉挛其实不是一种疾病，是由肠壁平滑肌强烈收缩而引起的阵发性腹痛，是小儿急性腹痛中最常见的情况。大约20%的宝宝在出生后2—4周会发生肠痉挛，60%的宝宝在3个月左右会好转，90%的宝宝到4个月就好多了。因此，我们教给Fatin一套按摩宝宝腹部的方法，不仅可以预防和缓解肠痉挛，更会让宝宝健康少生病。

经常揉腹还能增加腹肌和肠平滑肌血流量，增强胃肠内壁肌肉张力及淋巴系统功能，促进胃肠蠕动，又可使人保持精神愉悦，有利于睡眠。揉腹时，小儿采取平卧位，操作者用右手四指或手掌，在小儿腹部以脐为中心，做圆周运动，约按摩50到100次。按摩前让宝宝排空小便，过饱或过饥时不要进行，局部皮肤感染或腹腔内有急性炎症者也不宜进行。操作时，手法应轻重适宜。

准妈妈预防早产6步走

1.母体原因

子宫畸形(如双角子宫)、子宫颈松弛、子宫肌瘤;

患有急性或慢性疾病，如病毒性肝炎、急性肾炎或肾盂肾炎、高热、风疹等急性疾病以及心脏病、糖尿病、严重贫血、甲亢、高血压病等慢性疾病;

其他如长途旅行、气候变换、情绪剧烈波动等精神体力负担以及腹部直接受到撞击、创伤、性交或手术操作刺激等。

2.胎儿胎盘方面

前置胎盘和胎盘早期剥离;

羊水过多或过少、多胎妊娠;

胎儿畸形、胎死宫内、胎位异常;

胎膜早破、绒毛膜羊膜炎。

发生早产怎么办

1.左侧卧位以提高子宫胎盘的血流量，降低子宫活性，使子宫肌松弛从而减少自发性宫缩。

2.静脉滴注平衡液500～1000毫升，以改善子宫胎盘的血流，减少子宫活动。

3.在进行上述处理的同时做肛查或阴道检查，以了解子宫颈容受及扩张情况。1～2小时后如果宫缩消失，不再复查，以免刺激阴道和子宫颈，诱发缩宫素分泌。

通过以上处理，40%～70%的准妈妈不需要其他治疗来缓解。若情况不见改善，应再次肛查或阴道检查以明确进展程度而给予相应处理。

预防早产6步走

1.饮食均衡

饮食以均衡摄取为原则，怀孕初期不需要特别增加食量，但要注意叶酸的摄取。因怀孕头3个月是胎儿神经管发育的关键期，摄取足够的叶酸有助于胎儿神经管的发育，并可降低胎儿发生神经缺陷的几率。叶酸可从深绿色蔬菜中获取，但是因叶酸为水溶性维生素，容易在烹调过程中流失，所以最好每日补充叶酸片0.4毫克。

2.控制体重

适度的体重增加也是稳定孕期情况的重要因素之一，体重过轻或过重都容易引发早产。怀孕后，尽量将体重增加控制在12～15千克内。

3.卫生习惯

怀孕后分泌物会增多，如果不注意卫生，就可能增加患泌尿道感染的机会。感染严重者可能引起胎膜早破，引发早产，因此应选择棉质透气的内裤。分泌物量多时可用护垫，但一定要勤更换，避免过分清洁阴道，以免清洗掉保护阴道的黏液。

4.适度运动

一般来说，孕期适当进行缓和的运动，以维持体力和肌力，有助于产程的进展。怀孕前一直有运动习惯的准妈妈，怀孕后仍可保持这个习惯，强度需衡量自身体力而定。平时不习惯运动的准妈妈，可在每日晚饭后到自家附近散步。

Tips：孕妇运动时一定要避免压迫腹部，运动时间也要控制得当，不宜过度，有时过量运动也可能引发早产!

5.性生活

如果存在早产的高危因素，孕晚期就要避免性生活，以免刺激子宫收缩引发早产。

6.定期产检

定期产检可了解怀孕期间的各种状况，且医生会根据孕妇的怀孕情况给予最适当的建议和处理。千万不要认为身体无任何异常状况就不按时进行产检，有疼痛和宫缩时也不要忍耐，一定要尽快就医。

怀孕也要好身材，孕期运动做起来

一、孕期如何保持好身材

孕期运动一般最好是在孕早期和孕中期做。

1.孕早期

孕早期因为宝宝孩子胚胎状态，所以，妈妈们的运动量一定不能过大，运动的程度也不能激烈，以免引起流产。像散步这样强度的运动就是不错的选择。

2.孕中期

孕中期的话，我们推荐孕妈们可以选择游泳、有氧操或者瑜伽等运动，这些运动可以增强妈妈的心肺功能，有利于日后的分娩。

二、孕期保持好身材的运动

有哪些适合准妈妈们做得运动呢?下面小编就给准妈妈们推荐几种运动。

1.收臀快走

快走其实可以说是最适合额孕妈的瘦身运动了，妈妈们可以在快走时用比平时稍大一些的步幅来走，在走的同时收紧臀部，这样可以更好地燃烧脂肪。

2.5分钟腹式呼吸

 腹式呼吸可以充分地燃烧内脏脂肪，保证内部脏器的健康，也能防止腰腹部位肥肉的堆积。此外，腹式呼吸还可以给肚子里的小宝宝提供更多新鲜的空气。

3.有氧运动：快走慢跑

有氧运动可以加强人体的心肺功能、加快血液循环、锻炼妈妈们的体力为日后的分娩做准备。推荐孕妈们的有氧运动是，快走和慢跑。这两个有氧运动都相对简单，比较适合孕妈。

4.水中运动：游泳、水中健身操

由于水的浮力可以减轻准妈妈们因怀孕而多支撑的重量，像游泳、水中健身操等水中运动也是被孕妈们所推崇的。

新妈必知产后减肥妙招

产后新妈妈的身体都会出现很大的变化，尤其是体型的变化，想要减肥，新妈妈必知下面3个产后恢复身材妙招。

最低碳减肥法：喂母乳、带小孩

对于小宝宝来说，母乳是最好的天然食物，而对于新妈妈，喂奶可以促进子宫收缩，有利于新妈妈产后恢复，还可以培养母子之间的感情。而带孩子是一项体力劳动，会消耗人体大量的脂肪和能量，可在不知不觉中达到瘦身的效果。

最安全有效减肥法：健步走

开始锻炼时走的速度可以慢一点，逐渐增加速度，到了一定时候，开始健步走，即略微超过平时走路速度，每小时大约5公里以上。健步走是最具减肥效果的运动之一，只要坚持锻炼一定能收到良好的锻炼效果和减肥效果。

最不可取减肥法：节食

刚生产完，身体还没有完全恢复到孕前的程度，另外，新妈妈还承担着母乳喂养的重任，产后更需要均衡饮食保证营养的摄入。产后强制节食，可导致热能不平衡，多种营养物质缺乏，体重(体内除脂肪外的成分)减少，肌肉萎缩，身体机能下降，健康状况下降，免疫功能受损，直接表现为乏力、嗜睡、精神状况不良、易患感冒等等。

温馨提示：不少产后新妈妈面对身体的变化会出现自卑的心里，其实，这是每个女人必经的过程，下面是产后妈妈身体的一些基本变化，不用怕，所有的女人都跟我们大家一样，认识到了这些客观变化，重新燃起减肥的斗志，你会发现，产后的你会更美!

1. 乳房的变化

当孕妇成为新妈妈以后，乳房的主要变化就是开始泌乳。泌乳处理不当会导致乳腺炎，产后乳腺炎通常发生在产后第10—14天，尤以初产妇多见，表现为乳房红肿触痛，有时伴有硬结。

2. 皮肤的变化

准妈妈在孕期皮肤弹力纤维受激素影响变性较脆，至孕中晚期腹部张力较大时，腹部皮肤弹力纤维断裂形成紫红色妊娠纹，在产后变成永久性的银白色旧妊娠纹，故经产妇的妊娠纹为白色。

3. 子宫的变化

孕期以子宫的变化最大，怀孕前子宫只有梨子般大小，重约70克，至孕足月约1100克，增加近20倍。当胎儿和胎盘娩出以后，子宫会立即收缩，10天后子宫缩至盆腔内，至产后42天恢复到正常大小。

4. 体形的变化

孕期腹肌呈不同程度分离，在产后表现为腹壁明显松弛，加之孕期留下的肩部增厚、腰部粗圆、臀部宽大等因素综合作用，会形成产后初期特有的松垮体形。