臀部翘是不是拉长比例

臀部翘是不是拉长比例

是的。

臀部窄小略上翘一些，确实会有一个上提腿部比例，拉长腿部线条的视觉感，从某种程度上来说，后视一个人的身材，臀部更翘的那个不仅视觉上更为性感、年轻有活力，而且腿型也更加好看，一般完美的臀部是盆骨中正，左右分布对称，线条与腰相柔和，上下呼应，臀窝成菱形状，腰臀比在0.7理想。

性感美臀的4大特征

一、国际性感美臀4大特征：

1. 臀部必须紧实浑圆，走起路来不可晃动得太厉害。

2. 整个臀部的大小要均衡，必须与身体比例配合，不是大就是好，太小当然也不合格。

3. “前凸后翘”是评定美臀的重要条件。在走路和转身时，臀部要有一点儿上翘，看起来就好看

4.皮肤白皙、细腻、有光泽、弹性好。脂肪绝不能少，但却恰如其分。

臀部的形态主要与脂肪的堆积情况和臀部的后翘情况有关。

二、按臀部脂肪堆积情况，可以把臀部分为四种类型：

标准型：整个臀部脂肪分布均匀、适中。

桶腰型：臀部的脂肪在腰部分布很多，使腰和臀的曲线变小、变直，成桶状。

马裤型：臀部周围的脂肪向大转子部位堆积,有“马裤变形”之称。

后伸型：臀部脂肪在臀裂两端，臀部向后伸展。

三、按臀部后翘的情况，可以分为三种类型：

后翘型：臀部向后翘，腰臀曲线加大，属美臀型。

平直型：臀部与腰的曲线显得平直。

下垂型：有此臀者多系肥胖者，臀向下悬垂。

翘臀有什么好处

1、性吸引力的标志之一

其实，臀部是否看起来美，主要因素之一是翘臀。后翘型臀部的腰臀曲线加大，属于美臀型，而平直型(臀部与腰的曲线显得平直)和下垂型(多系肥胖者，臀向下悬垂)则不属于美臀。而后翘型也取决于臀部的脂肪堆积。只有整个臀部脂肪分布均匀、适中和稍后翘的，才能显出美感来。

公认的翘臀标准

一是臀部必须紧实浑圆，走起路来不可晃动得太厉害

二是整个臀部的大小要均衡，必须与身体比例配合，并非越大越好，当然太小更不好

三是前凸后翘，这是评定美臀的重要条件。

在走路和转身时，臀部要有一点儿上翘，有一种动感的立体美。当然还有另一个较为私秘的条件，表现为皮肤白皙、细腻、有光泽、弹性好。有较多脂肪，但体现为增之一分则多，减之一分则少。

男人练臀桥有什么用 拉长身材比例

连臀桥既能锻炼到臀部，还可以锻炼到腿部，坚持锻炼可获得紧实的大腿和翘臀，而随着大腿和腿部线条的提升，人从整体上来看，也会更加的修长，比例匀称，显得有雕塑般的美感。

臀部翘是不是拉长比例 腰长腿短腿粗不宜先练臀

将臀练翘确实可以让腿显得更长一些，但对于本身腰长腿短腿粗的人来说，不能一开始就想着练臀来改善腰腿比例，因为练臀势必是力量训练，也会有腿部的参与，而过多的力量训练则会让腿变得更粗，这样大粗腿配翘臀看起来更胖，也并没有拉长比例的视觉效果。

所以如果想要腿看起来长一些，应该先进行有氧运动瘦身，将腿部变细一些之后，再来改善臀部翘度，这样才会拉长腿的比例，看起来更加苗条性感。

美臀需全方位进行

臀部越翘越美吗?未必。美臀标准因人而异，一般来讲，以胸围=臀围，腰臀比例为腰围÷臀围=0.68为理想尺寸。

全方位美臀运动

臀部下垂或扁平，再漂亮的裙子或再性感的牛仔裤也撑不起来。基于终身美丽的原则，许多人不动声色地投入到全方位美臀运动中。

臀部下垂的原因一般分两种，脂肪堆积和肌肉松弛。特别是后者，缺少运动，肌肉少，脂肪多，容易显得臃肿。

人们有时会长期有意识地练习翘臀，这个动作骨盆前倾，会增加腰椎压力，对腰部伤害较大。而无意识翘臀，由于腰部肌肉过紧，腹部肌肉松弛，使与臀部相连的大腿后侧肌肉松弛，容易影响生理骨骼的正常排列。合适的翘臀应该是以腰部、腹部、臀部、大腿的肌肉协调为前提。

建议：长期伏案工作时，上体前倾，含胸，腹部容易放松，全身重量在臀部，会压迫臀部。正确坐姿是：坐正，骨盆在中立位置，腰椎没有压迫感，腹部特别是小腹没有往前突。

怎么样翘臀减臀部

减臀部的方法一，弯腰跪腿

手足并用跪下。吸气、弯腰，使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。

呼气，收缩臀部肌肉;拱起身体，尽量抬起头来，右腿伸直朝向天花板(膝微屈，以避免肌肉紧张)。吸气，将右膝和前额缩回原来的位置。然后重复同一动作。动作要一下接一下迅速做，不要断断续续，拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各重复10次,逐渐增加至25次

减臀部的方法二，压缩臀部

跪下，两手下垂，手掌轻抚大腿

吸气.保持身躯和大腿成直线,用力用手掌压缩臀部肌肉,身体向后弯,保持姿势不变5秒。呼气，恢复原来姿势。重复5次，逐渐增加至25次。

减臀部的方法三，向后举腿

俯卧，双手平放身旁，手掌向下。一边面颊枕着垫子。直至双足相距约15厘米。吸气，收缩臀部肌肉。

足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。保持姿势不变1秒,然后放下右腿，做时臀部必须一直靠着垫子，这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加至50次。

减臀部的方法四，踢动小腿

俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米。

持续呼吸，收缩臀部肌肉，双腿像游泳一样踢动.左右腿各50次，逐渐增加至100次。

减臀部的方法五，滚动臀部

平身仰卧，同双膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第二天重复10次，慢慢增加次数，在30天内增加至25次。

吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2次，逐渐增加至5次。

减臀部的方法六，跪下踢腿

手足并用跪下，两手距离与肩部相等，双膝相距20~30厘米，右脚伸直，举起至离地30厘米。

持续呼吸，将右脚举起25次。左脚重复同一动作。左右脚各25次,逐渐增加至50次。

如何翘臀?以上六种臀部减肥操是简易减臀部的方法需要每天坚持做，坚持一段时间一定对你的臀部减肥有效，祝你拥有紧致健美的臀部。

在锻炼臀部肌肉的过程中，当你发现牛仔裤变得宽松了，即表示你的臀部形状正在改变。若然连内裤也感觉到变大了，更表示臀部肌肉已逐渐绷紧，大可好好享受这种美妙的感觉呢!有靓靓臀部，就不用再遮遮掩掩啦。

你知道自己的屁股在哪吗

1/这个世界，需要屁股!

>>>完美臀部，你身材的亮点!臀部有多重要，根本不用多说：

对女童鞋，挺翘浑圆的臀部配上细腰，简直不能更性感!而且臀部练得好，还能更显腿长!

对男童鞋，饱满有力的臀部也是完美身材的关键;另一方面，雄浑有力的臀部还是你一展雄风的有力助攻~

那怎么样才能通过正确的锻炼，让臀部饱满挺翘又有力?这就要说回臀部的生理结构了!

>>>臀部，长啥样?臀部肌群，主要由三块肌肉组成：最大的臀大肌、中间大的臀中肌、还有最小的臀小肌(一般不会单独练到)

臀大肌作为臀部、也是你全身最大的一块肌群，决定着你臀部的整体大小和绝大多数的生理作用。

所以我们今天先来介绍臀大肌!

2/臀大肌，有啥用?怎么找?

从上图可以看到，臀大肌虽然就一块，不过由于位置特殊，肌纤维的起止点也连接的很复杂(起于髂后上棘、骶骨、尾骨;止于臀肌粗隆和髂胫束，周边还连着各种韧带筋膜……)

所以臀大肌负责的功能也有很多：

稳定骨盆

外展髋关节(臀大肌上部)

内收髋关节(臀大肌下部)

外旋髋关节

以及最重要的，伸展髋关节!

>>>臀大肌，主要负责“伸髋”!如果把臀大肌的肌纤维想象成一捆皮筋，当臀大肌发力收缩时，肌纤维长度变短，就会拉着大腿向后摆，这就是臀大肌最主要的生理作用——“伸髋”!

所以你看我们平时经常用的臀部训练姿势，其实都是一个“伸髋”的过程：

比如深蹲硬拉时，蹲起阶段臀大肌的发力“伸髋”;比如臀桥后踢时，臀大肌发力带动大腿后伸的过程;

插播小姿势：

大腿后侧的股二头肌，一个很重要的作用，也是负责伸展髋关节(腿外后摆);

这也是为什么很多臀部训练，臀大肌和股二头肌一起发力。

另外，有研究表明：臀大肌在髋关节完全伸直或接近完全伸展的时候，受到的刺激最大①。

而“伸髋”的角度变化，最大可以从“屈曲-后伸”全程约155°，至髋关节超伸展(过伸)约10°-15°，总体角度变化达到近乎170°……

所以如果你想找到自己屁股上的臀大肌长在哪，最好的办法，是尽可能在孤立臀部的同时，伸展髋关节;

这样就完完全全是臀大肌在发力咯~

比如臀桥、跪姿腿后踢，就是两个能很好的帮你找到臀大肌发力感觉的动作!

>>>臀大肌感受动作1：臀桥臀桥，最大特点在于：动作中只有一个“伸髋”过程，其他关节没有明显活动，所以主要就是一个靠臀大肌发力的姿势;

温馨提示：臀桥动作顶点，臀部一定要用力夹紧向上顶，使髋关节处于超伸展状态，对臀大肌刺激绝佳!

臀部发力感觉实在弱的童鞋，可以在动作顶端戳戳自己的屁股，硬邦邦的那一大块，就是你的臀大肌在发力……

>>>臀大肌感受动作2：跪姿腿后展跪姿腿后展，动作过程中也只有“伸髋”过程，所以也是一个完全符合臀大肌发力的好动作;

可以看到，相同负荷下，跪姿腿后踢比深蹲硬拉对臀大肌的激活，不知道高了几个段位!

另外，建议大家在跪姿腿后踢的动作顶端，也多停留一下，可以在顶端轻微震颤，臀大肌发力效果更明显!

3/健身房如何高效练臀?

知道臀大肌最主要是负责“伸髋”的，高效练臀一瞬间就简单了——动作过程中，髋关节角度改变越大越好呗~

所以下面，先给大家介绍适合在健身房做的高效臀大肌姿势!

❶ 反向器械哈克深蹲：

你没看错，健身房最佳的臀部训练动作，不是杠铃深蹲，而是一个很多童鞋可能没怎么见过的器械动作——反向器械哈克深蹲!

因为反向器械哈克深蹲，动作中由于重心更稳定，腰背压力也更小，相比深蹲硬拉、髋关节角度改变可以达到最大，所以对臀大肌刺激最好;

另外，由于这个动作主要靠臀大肌发力，对腰背压力小，还可以采用非常大的训练重量(一般能达到深蹲2倍以上的训练重量);

精准刺激+大重量，自然练臀无敌!(相关阅读→不为人所知，最完美臀部训练器械!)

❷ 杠铃罗马尼亚硬拉：杠铃罗马尼亚硬拉，动作过程中主要的运动关节就是髋关节，所以也是一个高效练臀动作;

需要注意：标准的罗马尼亚硬拉，股四头肌不会参与伸膝过程，所以动作过程中，膝盖千万不要前移!另外要保持背部挺直锁定。(相关阅读→罗马尼亚硬拉，你从来没有做对过?!)

❸ 器械腿后展：

器械腿后展，作为完全符合臀大肌生理作用的“伸髋”负重版，自然也是翘臀无敌!

另外腿后展过程中，为了让股二头肌(也负责伸髋骨)更少发力，建议屈膝后展。(因为膝关节弯曲时，股二头肌更难发力，留到下回详解)

>>>健身房·臀部高效训练计划!一键开启计划：健身房臀部训练计划4/居家如何高效练臀?

居家练臀，由于器械有限，首推自重翘臀分腿蹲和单腿臀桥~

❶ 翘臀分腿蹲：

翘臀分腿蹲，动作中髋关节角度改变可以达近120°，而膝关节角度改变很小，所以高效练臀不粗腿!(相关阅读→翘臀不作死 安全练长腿)

❷ 单腿臀桥：臀桥本身就是一个绝佳的臀部训练姿势，不过居家自重训练，负荷可能太小，这时候单腿做，可以让更多负荷集中在臀部，同时髋关节角度改变更大效果更好!

另外，大家可以在做臀桥、单腿臀桥时，让支撑腿的脚跟着地、脚尖踮起;或者将脚放在高位，更刺激臀部!

❸ 弹力带模拟健身房高效练臀：

家里有弹力带的童鞋，也可以用弹力带来模拟健身房的高效练臀动作——弹力带罗马尼亚硬拉和弹力带腿后踢↓

>>>在家练·臀部高效训练计划!一键开启计划：

居家翘臀训练计划

5/臀大肌训练·注意事项!

咳，还没完……最后再说几个臀大肌训练的要点：

❶ 训练前，激活臀部!

大家可以看到，上面给的两个计划，第一个动作都是弹力带侧向行走~

因为有数据表明：臀腿训练前做这个动作，可以大幅提升臀部肌群在之后运动中的募集程度，强推!

❷ 动作中注意顶峰收缩!

臀部训练的每个动作顶点，都建议髋关节在超伸状态下充分积压臀肌，可以更好刺激臀部，同时第二天的酸爽一定让你难忘~

❷ 更大重量、好好拉伸!

另外，臀大肌是非常有力的肌群，一定要用大重量;

而训练结束后好好拉伸，也是更好增长力量和围度的有效方式。

至于深蹲到底有没有用?

臀中肌又怎么练?

瘦臀有妙招

瘦臀方法1：臀部绷紧

双腿立下站立，双手叉腰，挺直腰身，臀部收紧，然后放松，再继续收紧臀部，不停重复此动作直到感觉酸痛，此动作可令臀部变得紧实翘挺。

瘦臀方法2：双腿夹紧

站立，挺直上身，两手自然垂直在身侧，然后腿部用力夹紧，感觉臀部在互相挤压，保持该动作片刻后，放松，再用力夹紧，不断重复此动作，每天坚持练习，可消除臀部赘肉，让臀部更翘挺。

瘦臀方法3：臀部后翘

挺直站立，两手自然垂立，然后自用臀部的力量将臀部向后翘，直翘至极限，然后保持姿势一会儿，再恢复站姿，反复练习直至感觉酸楚，每天坚持练习，要预防臀部下垂，并紧实臀部肌肉，让臀部更翘挺。

瘦臀方法4：轻抓臀部

趴在床上，两腿并拢伸直，两手向后伸直放在臀部上，然后用指腹在臀部上轻轻抓捏，直到臀部发红，休息一会儿后再继续练习，此动作可以促进臀部的脂肪燃烧，让臀部更坚实。

瘦臀方法5：提拉臀部

两腿微微张开站立，挺直腰身，然后把双手放在身后，反扣着臀部，然后利用手臂的力量将臀部由下向上提拉，反复练习此动作，可以让臀部更挺翘、更紧实。

为什么别人的臀部比你翘

动作1：消除臀部和大腿赘肉

挺直腰杆站直，右腿膝盖向后弯曲成90度角，上半身保持挺直，然后身体慢慢向下沉，保持该动作7秒钟。相反一只脚也做同样的动作。

注意

不要出现上身向前屈，屁股向后突的不稳定的站立姿势，当身体站立不稳的时候，可以张开双臂来保持平衡。

动作2：在办公室也能做的提臀体操

坐在椅子上，右腿稍稍抬起离开地面，脚后跟贴着椅子的任意一只脚，脚后跟用力向后顶，保持该动作7秒钟。左脚也做同样的动作。

注意

双手可以放在椅子上，抓住椅背，可以更加轻松地做该动作。

在做动作的时候，要有意识地拉伸如图所示部分肌肉。

动作3：收紧臀部肌肉

四肢朝下趴在地板上，左脚向后伸直，向天花板方向抬高，保持该动作7秒钟。右脚也做同样的动作。

注意

在做动作的时候，要有意识地拉伸臀部肌肉，注意腰部不要往后仰。

在做动作的时候，要有意识地拉伸如图所示部分肌肉。

做深蹲可以提臀吗

可以。

提臀的要点就是两个：减少臀部多余脂肪、锻炼臀部肌肉。深蹲本来就是锻炼腿部和臀部的运动。女生通过长期的深蹲锻炼，可以让锻炼臀部肌肉，提拉臀部，勾勒出臀部曲线，让臀部紧致而有弹性，不会下榻，帮助翘臀提臀。

为什么别人的臀部比你翘

看看你每天坐多长时间?

1、一天8小时的工作时间，几乎是一直坐着;

2、除了睡觉以外就是坐着了;

3、一天之中，基本上一直坐着，屁股都坐扁了;

4、除了去饮水机旁打水和去洗手间，都是坐着(甚至去洗手间也是坐着);

5、从家到公司大概有30分钟的路程，一天2趟，其他时间则都是坐在电脑前;

6、除了上下班乘车时没有座位，其他时间均是坐着……

那么怎么提臀效果好呢?

1、无负重深蹲

在开始其他变式之前，应该先学会最基础的动作，为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处，同时避免运动损伤。

步骤：两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直，身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一样，与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度。往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。

2、囚式深蹲

这个变式和一般的动作没有太大的区别，只不过对于你平衡和协调感的要求更高。因为你的双手是靠在后脑勺的，你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。

步骤：先以无负重深蹲的姿势站好，但是把双手放在后脑勺。保持挺胸，后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了保持平衡。

3、普利耶式深蹲

这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作，要求你两脚外张，距离更宽，侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼。

步骤：两脚距离较宽，两脚外张45°，两手可以叉腰，也可以往前伸维持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降，而不是微微向前倾。

4、跳跃式深蹲

这项加强版的变式对你的要求稍高，请你在完全熟练基础的深蹲后再考虑这个动作，同时确保你膝盖的健康状况。

步骤：初始动作和一般深蹲一样，身体往上时利用腿的力量跳跃，双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时，尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲，吸收来自于地面的作用力，然后继续动作。

5、单腿深蹲

对于很多人来说，单腿深蹲都很有难度，当然好处也是很多的，能够帮助你调整自己的不平衡感。

步骤：两脚距离与臀部同宽，脚尖往前，慢慢将身体的重量转移至右脚，直至左脚完全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚，或者微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。

五个最有效瘦臀方法

臀部绷紧立正站好，挺直腰身，双手叉腰。借用臀部的力量将其保持紧绷状，片刻后缓慢将其放松，接着反复练习上述运动直至其感到酸累。这个简单的运动能使你的臀部变得紧实，还能使你的臀部更显翘挺。双腿夹紧立正站好，身子保持挺直，双臂垂于身体两侧。利用腿部的力量将双腿相向用力夹紧，使臀部感到挤压，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势，片刻后再接着练习上述运动。这个运动能使你的臀部变得紧实，使其远离赘肉烦恼，让你轻松瘦出性感翘臀。臀部后翘立正站好，挺直腰身，双手垂于身体两侧。使用臀部的力量将其向后翘，达到极限时保持该姿势片刻，然后缓慢恢复原姿势，反复练习直至其感到酸累。这个简单的小运动能使你的臀部变得翘挺，从而练就出性感翘臀。轻抓臀部平趴在床上，双腿并拢伸直，双臂向后伸展，放在臀部上。利用指腹的力量将其在臀部上轻轻的抓捏，直至臀部略微发红，休息片刻后接着练习上述运动。这个简单的运动能使你的臀部脂肪加速燃烧，迅速瘦出小电臀。提拉臀部双腿微开站好，挺直腰身，双手背在身后，掌心反扣臀部。利用双臂的力量将臀部由下至上轻轻的提拉，反复练习这个简单的运动直至臀部感到微热。这个运动能促进臀部脂肪加速燃烧，常这样练习能轻松瘦出翘臀。

柯基臀和蜜桃臀的区别

柯基臀和蜜桃臀的区别

柯基臀和蜜桃臀都是两种比较好看的臀型，也是近几年美臀的标志之一。“蜜桃臀”，是臀形的一种，因臀部形状似水蜜桃而得名。被认为是女性健康、美丽的标志之一。就是指就是臀部形状像水蜜桃一样，形状的浑圆部分紧紧相扣，并微微上翘，皮肤白里透红，像桃子的外形一样圆润和曲线的滑动，简单说越翘越好。

“柯基臀”，顾名思义，就是臀部像柯基的屁股一样，圆润紧致，比“蜜桃臀”还要翘，是美臀界的No.1!柯基臀起源于李菲儿，由于其完美的腰臀比例得名，柯基臀的显著特点就是臀部翘挺，圆润，并且和细腰形成一个完美的弧度，这也成了当下判断自己是不是具备一个完美身材的标准了!腰臀比是指腰围和臀围的比值，是评判女性身材吸引力的一个很重要的标准。一般腰臀比在0.7-0.75左右。

柯基臀怎么练出来的

柯基臀的锻炼包括深蹲、臀桥、硬拉、挺身、抬腿。

1、深蹲

无深蹲不翘臀!，深蹲除了能练习到臀部外，还能强有力的锻炼到股四头肌，也就是你的大腿前侧，徒手深蹲。

箭步蹲等等

2、臀桥

在做该动作时，要记得尽量“往上顶”，并在动作顶部略微静止停留一下，该动作其实是介于“伸髋”和“髋超伸”之间的一个动作，这取决于你动作的幅度，这是正常臀桥，还有高难度单腿臀桥。

3、硬拉

该动作需要借助负重工具，从低位拉起锁定的过程是伸髋过程吗，硬拉除了能练习到臀部和腘绳肌群(你的大腿后侧)外，另一个重要的作用就是锻炼下背了，杠铃硬拉，当然你也可以把杠铃换成哑铃壶铃，甚至矿泉水瓶。

4、挺身

上身从低位直立的过程是伸髋过程，同硬拉类似的一个动作，只不过负重位置变成上身，站躬身，山羊挺身。

5、抬腿

常见的大概两种跪姿和站姿，当你的腿部和上身成钝角时，这就是一个髋超伸动作。

为什么别人的臀部比你翘

1、一天8小时的工作时间，几乎是一直坐着;

2、除了睡觉以外就是坐着了;

3、一天之中，基本上一直坐着，屁股都坐扁了;

4、除了去饮水机旁打水和去洗手间，都是坐着(甚至去洗手间也是坐着);

5、从家到公司大概有30分钟的路程，一天2趟，其他时间则都是坐在电脑前;

6、除了上下班乘车时没有座位，其他时间均是坐着……