哑铃仰卧推举教你练胸肌
哑铃仰卧推举教你练胸肌
哑铃仰卧推举，如何练胸肌
一、开始姿势：仰卧于长凳上，双手持哑铃，肩胛骨并拢，腰部弯曲，双脚着地保持稳定。开始的时候，拳眼相对，哑铃处于同一直线上。
二、做动作的技巧：向上推举哑铃，并将哑铃稍稍并拢，动作完成后呼气，平稳的回到起始姿势，吸气。在做训练时，注意观察哑铃的运动轨迹，你应该平稳的推举哑铃，肘部向两侧伸展，手臂应在同一垂直平面上运动，将哑铃稍稍并拢可以扩大胸肌的活动范围，增强整个训练的效果。不要把手臂完全伸直，以免肱三头肌受到过大压力。
三、做动作的其他花样：您可以调整长凳的倾斜角度，这样可以全面锻炼胸肌的各个部分。如果长凳的倾斜角度是30-40度，那么胸肌的上部会受到很好的锻炼，这叫做上斜哑铃推举。为了锻炼胸肌的下部，请将长凳的倾斜角度向下调小，这叫下斜哑铃推举。
四、常见错误：不要过于用力的向两侧伸展手臂。
哑铃如何练胸肌
1、单臂侧举
单手持哑铃，向另一侧倾斜上体(即不持哑铃的一侧)，直接向上推举哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前，要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时，垂直上举。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。
2、前锯肌转腰
哑铃练肌肉，双手前伸持轻哑铃或杠铃片，保持手臂伸直，转动上体，从一侧到另一侧，尽可能伸展开，保持轻快的转动!每侧做50次。
3、旋转举腿
这个动作可以悬垂在单杠上做，或在任何练习举腿的器械上做。主要的不同是，身体向一侧倾斜，腿弯曲，向一侧抬腿至与身体成十字交叉状，强调练习腹部横直肌和前锯肌。然后重复做另一侧的练习。
4、单手上举的侧弯腰
右手置于臀部，左手向上伸直。尽可能的向右侧弯腰，侧弯到最远处，保持这个姿势并做“脉冲式”细微的侧弯，保持一分钟，然后返回到直立姿势。交换双手位置，重复做另一侧弯腰。这些小的运动使前锯肌和腹外斜肌处于持续张力下。做起来比听起来要艰难得多，如果你想让这个动作更加男人些，可以试着用向上伸直的手举一只10磅的哑铃做。事实上，举着哑铃做，将使整个身体中段----不仅有前锯肌和腹外斜肌，还有腹部横直肌和竖脊肌也一起练习到。记住，这些小肌肉群在大多数力量举动作中起着稳定躯干的作用，特别在深蹲中。每侧做10次1分钟”组”，换一侧做。
5、转腰双杠臂屈伸
使用标准的平行双杠，象标准的双杠臂屈伸动作那样下降身体，但当你上升时，向一侧转动身体。这个转动把重压力施加到前锯肌。你也可以试着以相反的方式做，当你下降时转腰，而直接上升。
6、仰卧转腿
平躺，手臂置于体侧，掌心向下，笔直向上举腿，然后保持双脚并拢，慢慢的把双腿向左侧下放，直到接触地板。然后重新向上抬起腿，向另一侧重复做。每侧做3组X15次，明天你将感到腰部比以往要紧多。
你知道怎么练胸肌吗
1、平卧推举法
这主要是练胸大肌的厚度和胸沟。其标准动作是两手持哑铃仰卧凳上，将哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后再缓慢还原。注意，上推和下降呈弧线能使使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2、上斜推举法
这主要是练上胸肌。其标准动作的动作要领与平卧推举相同，但是要将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做为宜。
3、平卧飞鸟法
这主要是练胸部中间沟。其标准动作是仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，再两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原即可。
哑铃侧平举练胸肌的效果吗
不能
胸大肌锻炼
一、发达胸大肌的主要方法
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性 的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的 重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“ 飞鸟”，那是很困难的。 正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次， 则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米， 达120厘米。
二、卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。 卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚 2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受 力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并 可减兔力偶的产生。 杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔， 上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜 卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠， 再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高( 厚)度。 至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳 ，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。 正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位 ，使杠铃垂直作用于上胸肌。
肌肉力量基础训练有哪些
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
5.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
6.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
7.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
以上我们的为大家介绍了几种，可以有效的锻炼，肌肉力量的方法，我们在训练的时候一定要注意让自己的肌肉得到有效的放松，做好韧带及身体关节的伸展活动，这样不仅可以提高训练效率，同时还可以减少训练中的肌肉受伤的机率。
胸肌上部内侧怎么练呢
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30～40度倾角,斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
以上的介绍，就是关于胸肌上部内侧怎么练的，在平时进行胸肌练习的时候我们一定要注意上述方法的正确使用，特别是要注意我们所做的每一个动作都要规范，特别是要在思想上认识到重要性，平时的时候要注意让胸部肌肉也适当的休息。
女性胸大肌怎么锻炼呢
一、发达胸大肌的主要方法
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。
正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。
二、卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。
卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。
握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。
胸大肌下缘锻炼方法
1、下斜杠铃卧推
双手全握一对哑铃，躺在下斜长凳上，头部和后背靠紧长凳，头部要低于上身，将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。持铃于胸大肌下部外侧，屈肘，哑铃铃头相对。
收缩胸部肌肉，将哑铃向上向内推举，当推举动作结束时虎口一侧两个铃头几乎相触。稍稍停顿，缓缓下铃至起始位置。重复上述动作，直至完成一组练习。
2、下斜哑铃飞鸟
哑铃如何练胸大肌呢?双手全握一对哑铃，仰卧在调整好的下斜哑铃凳上。头部和后背靠紧长凳，头部要低于上身，背部保持挺直，将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。持铃于胸大肌下部外侧，屈肘，哑铃铃头相对。
注意力集中在胸肌上，保持胸肌发力。 把哑铃推举起来，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后哑铃下慢慢放到最下面的肋骨两侧，下落的时间超过1秒到2秒。下降到相对于向下乳房乳头位置。充分伸展胸部肌肉，胸部保持持续紧张。
哑铃的正确锻炼方法有哪些
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。
胸肌怎么练好看 增加胸肌体感
当你做仰卧推举或者哑铃仰卧飞鸟时，你真的可以感觉到胸肌的收缩。当你做完锻炼，尝试收缩你的胸肌。能更好的找到发力的部位，更有效刺激到胸肌。
怎样用哑铃练胸肌
平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃
如何快速练肌肉
一、发达肌肉的主要方法
发达肌肉的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。
若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。 正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。
二、卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉。
卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。
至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。