更年期饮食

更年期饮食

更年期症状多发生在绝经前后2-3年。症状出现的年龄、持续时间、轻重程度，因人而异。除与卵巢功能衰退的速度有关外，还与社会、精神、心理等因素有关。因此，更年期是一个复杂的生理变化过程。

更年期虽然是自然生理过程，也是每个妇女的必经之路，但每个人的症状反应可以或多或少，或轻或重，对待更年期可能出现的神种症状，从营养学角度说，与其用药物治疗，不如注意膳食保健，以及心理卫生等。古人日：饮食有节，起居有常，可度百岁。要想安全，顺利地度过更年期。一要精神愉快，二要生活规律，三要膳食合理。

控制热量预防肥胖

更年期妇女容易发生肥胖。据报道，妇女多在青春期、妊娠期、分娩期、流产、更年期及绝经期开始发生肥胖，这与内分泌环境改善有关。更年期和绝经期肥胖子者占1%，这是因为内分泌在更年期时发生变化，使摄食中枢失调。随着年龄的增长，活动量减少，体内消耗热能随之减少，造成热量过剩引起肥胖，会导致糖代谢紊乱，而诱发肥胖。肥胖又会导致糖代谢异常，促使动脉硬化症的形成和发展，增加心血管疾病的发病率，所以更年期一定要控制饮食，特别是要控制高脂肪和糖类的摄入，要运用当代的营养学知识，选择与安排合理的平衡膳食，预防早衰，延年益寿。

饮食低脂格外重要

更年期妇女膳食要清淡，忌厚味。这是因为体内雌激素水平下降，常常可以引起高胆固醇血症，更加促进动脉硬化的发生。据统计，青年妇女与男性相比，动脉硬化的发生率低，但到更年期明显增加，因此这段时间更要注意膳食中脂肪和胆固醇的摄入量。要少吃或不吃富含胆固醇和饱和脂肪酸的食物，要选择植物油，如菜籽油、葵花籽油，吃些玉米面及蔬菜、水果、瘦肉、鱼类等少胆固醇食物，多食大豆制品，如豆腐、豆腐脑、豆浆、豆腐干，因为它们是很好的植物性蛋白。近年来大量报道指出;完全用大豆蛋白代替动物蛋白，要以使血脂固醇含量显著降低。许多蔬菜纤维，如豆芽、萝卜、芋头、海藻、叶菜类、土豆、黄瓜、青椒、以及苹果、橘子等，有助于消化液化泌，增加胃肠蠕动，促进胆固醇的排泄。

另外，洋葱、大蒜有良好降脂助食作用。木耳、香菇能补气强身，益气助食。近年来报告香菇可降血脂、促进维生素的吸收。鲜枣、酸枣、猕猴桃、山楂、刺梨等富含维生素C，对缓解高胆固醇血症，促进铁的吸收，也有一定作用。

限制食盐增加钙铁

更年期妇女由于内分泌的改变，可能会出现水肿、高血压，因此每天食盐控制在3-5克。

更年期妇女体内雌激素水平降低，骨组织合成代谢下降，因此容易发生骨质疏松，增加骨折的发生率。据专家报道，女性丢失骨质从40岁左右开始，更年期及绝经以后，骨质丧失进一步增加，表现为股骨颈、股骨、胫腓骨、髋骨等部们容易骨折，及身高变短，甚至驼背弯腰等。另外，妇女每天摄入1000毫克的钙，可以使血压的舒张压下降约6%。钙还能维持神经、肌肉的兴奋性。更年期妇女受体内激素影响，情绪不稳定，若体内钙不足，更会加重情绪波动，增加精神痛苦。因此，更年期妇女要经常食用含高钙的食品，如乳类及乳制品、海产品、虾皮、海带、豆芽、豆制品、骨头汤、骨粉、芝麻酱，钙供给量每天不少于1000毫克。

更年期饮食

更年期女性多吃鱼虾和豆类

鱼虾所含有的蛋白质为优质蛋白质，而蛋白质关系着我们人体组织的修复以及免疫功能的维持。所以，女人40要多摄取这类优质的蛋白质，最好以低脂乳制品类、豆类和鱼虾类为主要蛋白质来源。

其中，豆类中含有异黄酮，这种物质能起到类雌激素的所用，能缓解更年期不适。

更年期养生多吃蔬果和粗粮

许多富含纤维的蔬菜，如豆芽、萝卜、芋头、海藻、叶菜类、土豆、黄瓜、青椒等，有助于消化液分泌，增加胃肠蠕动，促进胆固醇的排泄。以主食应粗细粮搭配，保证B族维生素的摄取，积极做好更年期保健工作。

更年期应增加钙铁摄入量

因激素水平低，骨质的钙成分大量丢失，因此更年期女性容易发生骨质疏松，增加骨折的发生率。所以更年期女性应多吃含钙高的食物如鱼、牛奶，它们不仅含优质的蛋白质，还含有有丰富的钙。

此外，若有颜面潮红、心慌失眠等现象，可吃一些桑葚、莲子、红枣等宁心安神的食品。

男性更年期怎么调理 低盐、清淡

男性更年期饮食结构应以低盐、清淡、荤素搭配适度为原则。

更年期饮食

一、控制热量，预防肥胖

更年期女性应控制饮食量，宜选用低热量、低碳水化合物及低脂肪的饮食。每日250～400克主食，以米、面、粗粮、豆类、薯类为首选。

二、低盐、低脂饮食

更年期女性饮食应清淡，每天食盐应控制在6克以内，肉类食物应控制在50～75克，食用油在25克以内，尽量选择植物油。

三、增加钙的摄入量

为预防骨质疏松症，更年期妇女要多吃含钙量高的食物，如牛奶、酸奶、豆制品、海带等。同时要补充维生素D，以增强钙的吸收。

四、补充B族维生素

更年期女性有时会出现神经、精神方面的症状，如情绪波动、记忆力减退、心慌失眠等。应多吃富含B族维生素的食物，如粗粮、豆类、坚果、瘦肉等。

更年期最需要补充的营养：

1、番木瓜

这类热带水果所含的维生素C是橙子的2倍。维生素C可以抵御胆囊病。

2、亚麻子

科学家认为这种小小的棕红色种子里富含一种雌激素的化合物，能有效地防止乳腺癌。

3、豆腐

豆类蛋白含量最高的食物能够降低胆固醇，还能将妇女更年期的潮热反应减少到最低程度，同时能使骨骼健壮。

4、牛肉

由于妇女一生中有很长的月经期，这使得她们比男人更容易贫血。血液中含铁量低，会引起严重的疲劳。要想获得足够的铁，吃牛肉是一种好办法。

5、甘蓝叶

这种不起眼的蔬菜能帮助人们远离骨质疏松症。甘蓝叶中除有大量的钙、维生素D外，还有维生素K，维生素K对骨头有很强的保护作用。

6、牛奶

在失眠吃什么好的问题上，相信很多人首先会想到的便是牛奶。牛奶的确是我们催眠的良药，养生专家表示，牛奶是不可多得的天然催眠食物。

这是因为在牛奶中含有色氨酸，这种物质可以让人产生慵懒的感觉，从而促进睡眠。

而我们之所以会出现失眠的情况，多半原因是因为脑细胞分泌血清素减少的缘故，血清素可以一直大脑的思维活动从而使人进入睡眠状态。

而色氨酸是人体产生血清素的原料，因此晚上失眠时可以适量的喝点牛奶。

7、苹果

苹果是我们大家都非常熟悉的一种水果，但你是否知道，它同样是解决失眠问题的好帮手。

专家指出，在失眠吃什么好的问题上，苹果所含有的特殊香味就可以帮助我们入眠。

而且苹果属于碱性食物，不但能够促进睡眠，同时还能够有效的抗肌肉疲劳。

多食豆腐可以改善更年期综合症

豆腐不仅很有营养，对于上了年纪的女性，还可帮助她们克服更年期症状。

许多更年期女性不愿意服用荷尔蒙药物，可通过改变饮食习惯来减少更年期症状。豆腐就是其中一种含有大量雌激素的食品。

豆腐等大豆产品是各种食物中雌激素含量最高的食品，但由于雌激素有很多种类，各有不同的作用，因此很难拿豆腐和西药的疗效相比较。

有很多更年期女性说她们每天吃一两块豆腐，潮红等症状会减少。但是，还没有什么科学证明豆腐不能吃过多，或是得吃多少才足以发挥效用。

更年期饮食注意

1、多吃富含铁质的食物

有些女性不爱吃肉和新鲜蔬菜，爱吃糖果、糕点，这种偏食习惯造成铁摄入不足，导致女性情绪急躁易怒。

所以，建议女性应适量食用一些含丰富铁质的动物性蛋白质食物，如瘦牛肉、猪肉、羊肉、鸡、鸭、鱼及海鲜等等。一方面可以缓解女性更年期脾气暴躁，另一方面有助于大脑提高注意力，并保持精力充沛的状态。

2、多吃富含钙质的食物

钙有抑制脑神经兴奋的作用，当大脑中没有充足的钙时就会情绪不安，容易激动。摄取富含钙质的食物，使人情绪容易保持稳定，同时钙质可坚固牙齿及骨骼，预防骨质疏松症。钙质食物主要来源如牛奶、骨汤、各种豆类及豆制品。

大豆中含有异黄酮，是一种类似雌激素的物质，除补钙外，还可弥补女性雌激素的不足。建议女性每天喝500毫升豆浆或食用100克以上的豆制品，对内分泌系统有良好的调节作用。

3、多吃富含维生素的食物

研究发现维生素摄入不足，特别是维生素B6、维生素B12缺乏，容易出现兴奋不安、头痛、脾气急躁、易激动的表现。

适当在膳食中补充一定量的维生素有助于女性的精神调节，可以选择全麦面包、麦片粥、玉米饼等谷物，橙、苹果、草莓、菠菜、生菜、西兰花、白菜及番茄等果蔬含大量维生素。

4、多吃蔬菜和粗粮

许多富含纤维的蔬菜，如豆芽、萝卜、芋头、海藻、叶菜类、土豆、黄瓜、青椒等，有助于消化液分泌，增加胃肠蠕动，促进胆固醇的排泄。

另外，洋葱、大蒜有良好降脂助食作用。木耳、香菇能补气强身，益气助食。并应多吃富含硫胺素和烟酸的食物，如杂粮、糙米及豆类食品。硫胺素有一定的镇静作用，烟酸可扩张血管，对降低血压有利。

5、多摄入含有丰富的异黄酮和硼的食物

更年期女性要确保丰富的异黄酮和硼。日常饮食中雌激素水平低会引起不适感，而异黄酮和硼能起到雌激素的作用。

每天摄入30—50毫克从植物中来的异黄酮(如豆腐和豆奶中)，以及吃富含硼的食物，如苹果、甜豆荚和葡萄，可以防止雌激素水平降低。

男性更年期饮食注意事项

男性更年期是指五十到六十岁期间，而在此期间的男的一般会出现心烦、全身燥热并伴有头晕、四肢发凉等现象，因此在这期间更需要注意饮食，下面就来了解下男性更年期饮食注意事项有哪些吧!

男性更年期饮食注意事项

1.不少人更年期血糖偏高，常出现冠心病的危险，因此在这期间减少高热量、含糖量高的食物摄入;

2.更年期的饮食还要特别限制刺激性较大的食品，因为人到更年期情绪被动较大，易激动，烦燥，吃过多刺激性食物会加重更年期症状。

3.更年期的饮食要有足够的蛋白质，以适应机体的需要，比如多吃鸡蛋、牛奶、豆类食品等;

4.更年期要多吃富含维生素和钙质的饮食，特别是b族维生素和维生素e等含量丰富的食品;

5.盐可使体内水分增加，血压升高，引起高血压病，还会增加心、肾负担，所以，更年期的饮食要限制食盐;

6.更年期的饮食要限制脂肪，因为高脂肪饮食不仅增加肿瘤的发病率，还会促使动脉高血压病的发生和发展。

以上就是男性在更年期期间饮食需注意的事项，希望这些内容可以帮助到你，同祝你身体健康、生活美满!

更年期饮食宜忌

其实，在更年期里面适宜吃的食品有很多，总的汇总的原则就是要控制热量，预防肥胖、低盐、低脂饮食、需要增加钙的摄入量、补充B族维生素等。

适合更年期食用的食品

番木瓜：这类水果为热带水果，富含大量的维生素C，维生素C是可以抵御胆囊病。

亚麻子：经现代研究表明，科学家认为亚麻子中含有一种雌激素的化合物，能有效地防止乳腺癌。

豆腐：含有大量的豆类蛋白，可以有效降低胆固醇，能够将妇女更年期特有的潮热反应降到最低，还可以促进骨骼健壮。

牛肉：补铁的很好选择。

甘蓝叶：富含大量的大量的钙、维生素D外，还有维生素K等，可以让妇女原理骨质疏松。

牛奶：富含蛋白质，容易吸收，含有色氨酸，具有很好的催眠作用。

苹果：属于碱性食物，不但能够促进睡眠，同时还能够有效的抗肌肉疲劳。

不适合更年期食用的食品

总的来说，更年期女性应该少吃动物脂肪含量高或过咸的食物，每天盐的食用量最好不多于10克，因为过威的食物会引起更年期水肿、血压增高，加重身体不适。

更年期饮食注意事项 更年期饮食要保持清淡

更年期人群的饮食宜以清淡为主，尤其要注意严格控制对食盐的摄取量，由于食盐中含有大量的钠离子，如果摄取过多的话，会增加心脏负担，从而诱发心脏病，因此每天食盐的用量最好控制在六克以内。

更年期的饮食调理

更年期的女性在饮食上要吃一些含钙、镁等比较充足的食物，因为这些食物有助缓解更年期焦躁不安的情绪。还有每天可以适当的食用一些豆类制品。每天还可以喝牛奶，喝牛奶可以缓解更年期的情绪，还能补充更年期体内流失的钙。在补充钙的时候，还要注意摄入足够的维生素D，维生素D有助于钙的吸收和利用。

对于女性更年期出现的症状，中医养生推荐一款调理的药膳——山药枸杞粥

山药枸杞粥，有助消除疲劳，恢复体力，还能抗肿瘤，降胆固醇及血糖，是女性更年期食用的佳品。女性在更年期的时候可以多多食用。

山药枸杞粥的做法：

材料：米半杯、面粉一杯、山药600g、枸杞5g、冰糖1匙

做法：

1、枸杞洗净备用;山药洗净后，去皮，然后将山药磨成泥，加入面粉拌均匀成团，最后用汤勺放入滚水中，煮至浮起，捞起备用。

2、将米洗净，放入锅中煮开，然后用小火煮成粥，加入枸杞和煮熟的山药团及冰糖，最后再煮个2分钟即可。

在对更年期饮食调理方法认识后，进行更年期饮食调理的时候，完全可以选择以上方式，但是要注意的是，在进行身体调理过程中，女性要注意食物吃的数量，每次都是不要过多，吃的太多对身体消化会有影响，这点要知道的。