正位瑜伽——幻椅式 动作二

正位瑜伽——幻椅式 动作二

呼气，屈膝下蹲，上身尽力立直，正常地呼吸。

适宜中老年人的运动项目有哪些

适宜中老年人的运动项目有哪些？

1、散步：对中老年人来说，散步是一项随时随地都可进行的活动。最好选择空气清新，林木幽静的环境。平时出行如果路程不远，时间充裕，那么以步当车，也是锻炼的好机会。

2、慢跑：慢跑又称健身跑，其作为强身健体的手段已风靡世界，成为获得智慧、健美、长葆青春的法宝，也成为现代生活中防治疾病的一种手段，为越来越多的老年人选用。2腿部肌肉力量的锻炼：对膝骨关节炎和髋骨关节 炎病人很有帮助。坐在椅子上，腿伸直和地面成30度的角度，脚尖绷直保持10秒，然后脚尖翘起，也保持10秒，使小腿肌肉有紧张感，然后放下腿，放松。

3、太极拳：有“老人健身宝”之誉。是很适合老年人生理特点。安全而有效的锻炼项目。尤其对体质弱及有慢性病的老人更为适宜。练太极拳能增进心肺健康。预防高血压、动脉硬化、肺气肿等慢性病；还能促进消化吸收功能，加速代谢过程。同时还对老人骨关节及肌肉功能的保持有良好作用。

4、椅式瑜伽：椅式瑜伽就是借助椅子练习瑜伽的活动，它特别适合老年人锻炼韧带和肌肉。传统瑜伽中的经典动作是双腿直立，然后俯身弯腰以手触地。而椅式瑜伽则需要将两把椅子面对面放好，在其中一把椅子上坐下，把腿平放在另外一把椅子上，然后用双手去够那把椅子的靠背。

保健瑜伽对膝盖具有保健和理疗作用

膝盖的保健越来越受到人们的重视。虽然我们说理疗只是瑜伽健身的一项副产品，但瑜伽体式的确对于膝盖具有一定的保护和恢复左右。

以下这些瑜伽姿势可以帮助预防膝盖问题，并帮助受伤的瑜伽恢复强度和柔韧性。

膝盖理疗瑜伽体式

山站立式

主要提供一种站姿休息体式并养成良好的站姿

1简单瑜伽课程， 站姿休息式 -- 山站立式

直立向前弯曲体式

坐姿松垮，松膝盖

桥式

0卧姿瑜伽之“桥式”

蹬自行车式

3简单瑜伽体式之卧式瑜伽，蹬自行车式

幻椅式

战士式

孕妇瑜伽动作

对于广大的准妈妈们来说可以选择一套合适的瑜伽动作来锻炼身体，瑜伽是一种缓慢的运动，能够通过调节呼吸的节奏增强身体的力量，时间长的话还能改善人的体质，另外，瑜伽不仅有益健康还有益于塑身美体。

孕妇瑜伽动作:骆驼式

1、双膝跪地,膝盖打开约为肩宽,椅子放在身后。

2、双手扶着椅子。吸气,伸展身体,让胸腔打开,头部向后仰。

3、吸气,转动身体,跪坐在脚跟上,双手交叠,头部靠着手臂。

孕妇瑜伽动作:猫伸展式

1、双腿跪地,双手伸直,手掌支撑上身,手臂和大腿垂直地面。脸向着地面。

2、吸气,抬起头部和臀部,腰部下榻。呼气,拱起背部,低头,收尾骨。

3、吸气,右腿向后伸直,左手臂向上抬起,伸直。让身体和右腿左手成一条直线。呼气,右脚放下,脚尖轻轻贴地。

4、弯曲右脚,左手抓着右脚脚尖,呼气,恢复到开始动作。换另一侧重复练习。

孕妇瑜伽动作:下蹲式

1、靠墙站立,双脚打开,约为肩宽,脚尖向外,双手十指交叉,手臂伸直,放在身体前面。

2、吸气,伸展脊椎向上。呼气,慢慢向下蹲。

3、吸气,双手贴着墙壁向上伸直,可以将瑜伽砖放在臀部下方。

4、呼气,放下手臂,移开瑜伽砖,臀部慢慢蹲下。

孕妇在平时的时候就可以做一下这些瑜伽动作，这些动作非常简单，关键就是坚持以及掌握动作的要领，另外，孕妇在平时的时候要注意饮食，除了保证充足的营养和睡眠以外，要注意不能吃对宝宝发育不利的食物，也不能喝酒。

关节痛怎么办 6个瑜伽动作可有效缓解

幻椅式变体：

从山式开始，背部靠墙，慢慢的弯曲膝盖至小于90度角，保持膝盖和脚踝垂直于地面，尾骨内收，让整个背部都贴靠在墙上，锻炼腿部肌肉的力量，保持一段时间后伸直膝盖放松。为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一块瑜伽砖。

束脚式：

注意背部的伸展，如果背部不能直立就在臀部下方放上瑜伽毯或瑜伽砖。双脚不要过度拉近身体的方向，把意识放在大腿内侧的拉伸上，增强这一部分肌肉的力量。

侧卧：

从右侧卧开始，头枕在右臂上，双腿并拢，双膝弯曲90度。吸气将左腿的膝盖缓慢向上抬起，双脚始终并拢，直到膝盖分离一掌宽左右，保持几个呼吸，在呼气时缓慢落下。

仰卧手拉腿：

仰卧，吸气是双手拉动右腿向上，让右大腿和地面呈90度。再次吸气时缓慢伸直右腿的膝盖，感受右大腿后侧的拉伸，保持几个呼吸后下落。

单腿站立平衡：

从山式站立开始，把重心移到右脚上，弯曲左膝向后，放在椅子上，身体不要前倾。收臀部向前，感受左大腿前侧的拉伸。注意调整椅子到合适的高度。

坐立前屈式：

从坐立山式开始，弯曲右膝向内，左腿保持伸展并且肌肉收紧，左脚第二脚趾对向膝盖的位置。吸气伸展脊柱向上，呼吸上身缓慢前倾，把意识放在腿部肌肉的收紧和腿部后侧韧带的拉伸上。

每天这样蹲10分钟能瘦腿

很多人在追求好身材的时候都想避开肌肉，其实这么做不对，因为肌肉可以稳定整个身体，让身体保持更好的状态。今天要跟大家分享的是瑜伽练习中的一个万能体式，之所以称之为万能，是因为练习这个体，既可以收紧小腹、美化腿部线条，还可以治疗驼背、稳定根基，更重要的是非常简单，每个人都可以快速掌握，这就是-幻椅式。

幻椅式的功效：

? 幻椅式能够缓解肩膀的紧绷感，增强肩部关节的灵活性。

? 提升横膈膜，心脏也能够得到轻柔的按摩。同时完全扩展了胸部，强健肺部和胃部的功能。

? 强健双腿、脚踝、手臂和背部，矫正含胸驼背，培养耐力。

? 对于腿及腹部肌肉无力、脊椎无力、关节炎、泌尿生殖系统不适，具有缓解和理疗的作用。

椅式变体动作做法

1、双腿打开与肩部同宽的宽度。

2、吸一口气，将我们的双手高举过头顶。

3、吐气，让你的臀部重心向后，身体前倾45度左右，双臂向前伸展到达传统幻椅式的状态。

备注说明：一般情况下你需要从传统幻椅式开始做起，这样可以避免你的腿部角度问题。

当然如果你是高级练习者也可以直接弯曲膝盖保持在幻椅式要求的那个位置上。

注意膝盖的位置不要超过脚趾前方。

4、吸气，尽可能的让上体直立。

然后双手合十到胸前。

5、吐气，让你的身体朝向左边扭转，让你的右侧大臂落在左侧大腿上方，左侧的肘部朝向天花板的方向。

保持这个姿势15到20秒的时间。

6、吸气，将身体转回正中，膝盖的弯曲位置保持不变。

然后向前方伸直双手恢复到传统幻椅式的状态。

7、吸气，让身体和双腿直立起来。

8、吐气放松身体，然后准备反方向。

中老年人练瑜伽对身体有什么好处

50岁练习的好处：

1、降低血压。美国加州州立大学的瑜伽教授艾米·惠勒说：“瑜伽对于缓解压力和降低血压具有强有力的影响作用，有助于人们减少服药量。”

2、增强骨骼力量。美国迈阿密的瑜伽教练梅林达·阿特金斯介绍，瑜伽中的一些承重姿势有助于延缓骨骼变薄的过程，降低人们患上骨质疏松症的风险，特别对绝经后妇女更有好处。

3、减轻体重。美国洛约拉马利蒙特大学瑜伽总监拉里·佩恩说：“每天都练习瑜伽能提高修行者的意志力，将注意力转向身心健康而不是即时的满足感。”

适合姿势：

幻椅式：身体站立，后背靠墙，双脚分开，两脚间分开的距离与臀同宽;双膝弯曲，后背沿着墙面向下滑动，直到大腿平行于地面，就好像是要坐在一把椅子上;轻柔的收紧肚脐，双臂向身前展开。

树式：昂首挺胸站立，用左腿平衡整个身体的重量;将右脚脚底放在左腿尽可能高的地方;双手合十做祈祷姿势;保持这个姿势30秒钟不动;然后换另一侧做同样的动作。

60岁练习的好处：

1、减轻焦虑。瑜伽能诱导人体的松弛反应，表现为放慢心率，降低血压和放松呼吸。

2、保护关节。艾米·惠勒说：“从60岁起保护关节非常重要，练习瑜伽将很有帮助。”

3、增强身体的平衡性。瑜伽缓慢而有节奏的动作有助于提高身体的平衡性和防止老人们跌倒。

适合姿势：

束脚式：脊柱竖直，坐在地面上，双腿分开;双膝弯曲，双脚向骨盆的方向移动，让双脚脚底接触在一起;双肘压在大腿上，让大腿尽量接近地面。

70岁练习的好处：

1、提高头脑的灵活性。梅林达·阿特金斯说：“专注于呼吸与动作同步有助于保持头脑清晰和思维的积极运转。”

2、提升情绪。研究表明瑜伽比其他形式的运动能更好的提升情绪和减轻焦虑水平。原因在于瑜伽能增加大脑中γ-氨基丁酸这种化学物质的含量，而它具有镇静神经的作用。

适合姿势：

靠墙半蹲式：背冲墙站立，身体距离墙面约0.3米;臀部接触在墙面上;向前举起手臂，位于头顶上方，双手掌心相对;双膝弯曲;做半深蹲的动作;保持这个姿势不动，深呼吸5次，然后站起身来;重复做这个动作。鼻孔交替呼吸式：把右手食指和中指的指尖放在眉毛之间，无名指和小拇指放在左侧鼻孔上，大拇指放在右侧鼻孔上;用大拇指压住右侧鼻孔，用左侧鼻孔呼吸;然后压住左侧鼻孔，用右侧鼻孔呼吸;重复5分钟。

适合于任何年龄段的人练习的一个瑜伽姿势是：仰卧放松式。后背平躺在地面上，闭上双眼;双脚向身体两侧自然张开;双臂放于身体两侧，双手掌心向上;有意识地依次放松身体的各个部位，同时深呼吸。

正位瑜伽——幻椅式 动作一

山式站立。伸直手臂过头，双手合十。