健身房固定器械的好处 刺激肌肉成长
健身房固定器械的好处 刺激肌肉成长
通常我们想让肌肉成长都会使用会利用肌肥大的机制，以中强度的训练重量做6至15下为较佳的肌肥大训练，机械式器材给予很好的刺激并且固定的动向也相对安全，你可以专注在某块肌群上的发力以及张力。
你并没有办法使用哑铃、杠铃等自由重量训练器材保有固定的动作幅度轨迹，但机械式器材却可以，例如在你深蹲完后可以用机械式的硬拉把大腿肌群再次刺激。
健身房健身小心五大误区
1、练健美操、形体操就可美体
绝大多数女性健身者都是这样想的，她们相信只要自己坚持去健身，通过健身房里练健美操、形体操就能够实现美体。然而，长期训练下来，结果并不尽人意：下肢变得结实、强壮，但能体现形体美的肩、胸、背等关键性部位并未得到训练。
健身房教练们指出，合理利用健身房的各类健身器械做针对性训练，可改变骨骼的相对角度，如使胸肌围变大、变小，肩变宽、臀变翘，只有身体各部位的合理锻炼，体型才能有明显改善。
2、练哪里就减哪里的脂肪
这个想法时相当幼稚且不现实的，无数数据表明局部减脂的方法是不存在的。健身房里的教练们凭着丰富的实践经验告诉大家：适度、合理的健身房器械训练，才能有效地进行无氧训练和有氧代谢，达到减肥的目的。
“适度”是指在每次训练中完成的运动应不超过身体负荷，“合理”是指用科学的方法对全身各部位肌肉进行训练，而不只是单纯练某一个部位的肌肉。
3、器械训练、健美操：井水不犯河水
健身房里通常会出现两个“井水不犯河水“的区域：器械训练和健美操。健身者们认为“器械就是男人的，而健美操是女人的”，健身者如此的众口一词，难怪会在误区中越陷越深。
这是目前较为难调节的一种局面，健身房教练们也面有难色，其实两种形式带来的结果是基本相同的。教练指出：男性跳健美操同样可以提高心肺功能、柔韧性和协调性。女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度等基本素质，还可改善体型、增强活力。如此看来，无论放弃哪一种运动都是非常可惜的。健身房器械训练和健美操的优点是互补的，只有两者结合才更合理、完美。
4、女人忧心忡忡：我会不会练出肌肉
“如果练器械，我会不会练出肌肉?”男性健身房练器械后变得胸宽、背后、肌肉发达的“惨状”让女性不寒而栗。实际上，长肌肉并非一朝一夕就能成功，小重量、多次数的训练不但不易长肌肉，还能减去多余的脂肪。“最重要的是，“教练们说，女性体内的雄性激素较少，雌性激素较多，因而肌肉合成能力就相当差啦，合理的健身房器械训练最终只会使体型更美妙。
5、多出汗，我无怨无悔
多出汗多减脂的误区导致许多健身房健美操训练者心甘情愿地跳个不停，且乐此不疲。某些教练还建议不要喝水，认为好不容易出了一点汗，喝水岂不是白练了吗?研究表明，大量排汗而不补充适当水分，极易造成虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥，适量地增加一些器械训练才能达到良好的效果。
健身房，作为专业的健身场所，能够为大家提供专业的健身设备和健身指导，然而并不是所有人进入健身房都能取得良好的效果，就是因为大家在健身的时候，出现了上面的认识误区，导致长期采用单一的训练，效果并不明显，最后久而久之，失去信心，最终放弃。减脂增肌在有氧运动与无氧运动进行结合下的效果才是最好的!女性练器械并没有大家想象中的那么容易增肌……希望大家能够多了解一些健身知识，更好地利用健身房!
锻炼腿部肌肉最有效的5个动作
第一个练习动作：杠铃深蹲
对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。
第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸
这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。
第三个练习动作：坐姿器械腿举
这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。
第四个练习动作：负重哑铃箭步蹲
简单有效的练腿部力量，这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。
第五个练习动作：坐姿器械腿弯举
这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。
健身房固定器械有用吗 刺激独立肌群
自由重量的训练会运用到许多肌肉帮忙平衡，像是研究指出杠铃卧推跟机械式卧推机比起来，杠铃卧推会征召更多躯干、前三角的力量，所以若你在做完杠铃卧推后，想在独立增强胸肌可以加入机械式的训练。
怎样才能快速增肌 聪明练出肌肉
可以将传统的固定器械训练更换为自由重量训练，少了器械，需要更多力量来保持平衡，这样能更好的刺激肌肉。
进行组合训练，各个维度对肌肉进行锻炼，充分锻炼到每个位置的肌肉，也将肌肉的每个位置充分锻炼。
一周3次的频率即可，不是越多越好。关注每次训练强度是否到位，而不是训练时间是否够长。
自行车骑多久最减肥
长时间骑固定单车或自行车，与久坐的道理一样，可造成“下半身”局部充血。如果座位调整不当，还可能出现会阴部麻木不适、疼痛等。
无论是骑自行车还是在健身房里蹬固定自行车，都是不错的减脂运动，运动的最佳时间是40～60分钟。低于40分钟，无法保证减脂效果;超过1小时，则会造成身体伤害。
在健身房，固定自行车最受人们欢迎，因为锻炼时不仅可以坐在上面看电视、听音乐，甚至卧式的固定自行车还装备了靠背，的确很舒服。健身者通过固定自行车进行有氧运动时，在运动的前20分钟到30分钟内，消耗的是人体内由食物转化成的糖原，运动30分钟后，身体才开始分解体内的脂肪。低于40分钟的固定自行车运动，虽然能对心肺起到一定的锻炼作用，但并不能消耗更多脂肪。
如果蹬固定自行车超过1小时，身体则会代谢掉更多的肌肉，而不是脂肪。
长时间骑固定单车或自行车，与久坐的道理一样，可造成“下半身”局部充血。如果座位调整不当，还可能出现会阴部麻木不适、疼痛等。
此外，患有慢性前列腺炎的病人最好不要选择固定自行车进行锻炼。
怎么锻练腿部肌肉
健美的腿部肌肉让人看起来更加有力量感。如果一个人的腿部肌肉非常健硕，则不管是弹跳还是起跑，瞬间爆发力都特别强。腿部肌肉的锻炼需要循序渐进，可以辅助一些器械来锻炼，具体的锻炼应该有计划，并且每天坚持。下面来介绍一些常见的腿部肌肉锻炼方式，希望能够对体育爱好者有所帮助。
腿部肌肉对于健身的人来说是非常重要的，在健身的朋友那里流传着这么一句话，当你体重不增长的时候，请练腿部肌肉，这足以看出腿部肌肉的重要性，腿部肌肉是全身肌肉增长的发动机，只有腿部肌肉足够的强大，才能更好的发展身体其它部位的肌肉。
第一个练习动作：杠铃深蹲，对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。
第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸，这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。
尽显腿部肌肉锻炼的时候，还可以进行坐姿器械腿举锻炼，这种锻炼主要是选择与杠铃比较类似的锻炼方法，在锻炼的时候要注意膝盖部位应当尽量有一定的弯曲角度，这样能够锻炼腿部股二头肌和臀大肌，如果膝盖弯曲的角度大于90度以上，则可以锻炼股四头肌。
徒手在家也能练出好身材
徒手训练有什么好
徒手训练，又称自重训练，起源于体操，是利用自身重量与身体惯性进行训练的一种形式。我们提到力量训练时常常条件反射就是「举铁」，其实你自己的体重也是负重(吃出来的肉终于有了一点用处……)。
不受场地器材限制，更容易开始和坚持
徒手训练不需要任何器械，在家里、宿舍、办公室、户外，只要能抽出十几分钟，随时随地就可以来一组。对普通人来说，少了”没钱没时间“做借口，相比去健身房更容易开始，一旦开始，也更容易坚持下去。
可以调节难易度
就拿俯卧撑来说，从最简单的跪姿前移俯卧撑，到最难的单手回旋击掌俯卧撑，无论你是刚刚入门的健身者，还是久经沙场的老司机，都能从徒手训练中找到适合自己的动作。
变化多样，更有趣
如果你觉得器械训练有点枯燥，千变万化的徒手训练也许可以帮你换换胃口，光最简单的卷腹就有十几种，天天玩也不重样。
能够同时刺激更多肌肉
健身房固定器械刺激的肌肉往往更加「孤立」(不是贬义词，如果追求某个特定肌群的围度，这样当然更高效。)，而徒手训练多是复合动作，会同时调动更多肌肉，有利于各部分肌肉的均衡增长，对身体的协调性、灵活性也更有帮助。
徒手训练的动作有哪些?
原地高抬腿
双脚微微开立，自然站直。用力向上抬起一侧腿，同时对侧手臂曲臂前摆，同侧手臂自然后摆。注意，要至少把膝部抬高至髋部以上，尽量向胸部靠拢。抬起一侧腿的脚面微向下绷直。当抬起腿落地(前脚掌接触地面时)，另一条腿迅速抬起，动作要点相同。
深蹲跳
双腿分开，与肩部同宽，双手轻扶双耳，或双臂抱于胸前。屈膝深蹲，之后腿部用力，快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲，重复上述动作。注意，除起始下蹲动作以外，之后在跳起接下蹲动作时，尽量做到只用前脚掌着地。
反撑手臂训练
背对椅子，双手分别撑在椅面的两边缘处。上身挺直，膝部微曲(大于90°)。臀部下坐，同时肘关节弯曲，当大臂与椅面基本平行时，保持姿势3-5秒。然后，手臂用力撑直，身体恢复初始姿势。
健身房固定器械有用吗 更大的力量输出
你应该也看过许多训练者在举腿上的重量都是超重的，却没办法在深蹲也做一样的重量，那是因为机械式省了许多维持平衡的力量，所以你能够在单一肌群上给予更多的力量输出，自然重量也能更集中输出了。
女人健身减肥该注意什么
健身到何时休息，每次运动的时候，要注意自己的心跳情况，如果说话时都要大口大口地喘气并有困难的感觉，就要赶紧歇歇。这种超负荷的运动对身体有害而无益。
大量出汗与减脂无关。在“多出汗就能多减脂”的观念误导下，人们心甘情愿“挥汗如雨”。研究表明，大量排汗而不适当补充水分，极易造成人体虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥，适量地增加一些器械训练才能达到良好的效果。
运动前避免剃毛。因为经过剃刮后的皮肤特别敏感，运动时的汗液会刺激这些部位的皮肤，使之发炎并有刺痛感。
女性练器械不会变成施瓦辛格。大家在电视上看到参加健美比赛的女性肌肉发达，其实这些“肌肉女”很多都是打了激素的。女性的肌肉成长与男性不同，男性是以增加围度的方式增长，而女性的肌肉呈纵向增长，只会显得健美。
女性健身光图减肥。女性只为减肥不辅之以肌肉训练，其危险虽不会马上表现出来，但就像颗定时炸弹，埋藏在健康的表面现象下。这些隐患包括易患骨质疏松症、由于力量不够关节容易受伤。这也是为什么许多女性的手、胯和小腿容易骨折的原因，还容易引起下背部酸痛、脊柱侧弯。
练哪儿不一定减哪儿。有人认为练腹肌能减去腹部脂肪，其实不然。合理的器械训练，能有效进行无氧代谢和有氧代谢，达到减脂的目的，而不是单纯地去练某一个部位的肌肉。
以上就是说的一些女士在健身房减肥是应该注意的一些地方，还有一些应该避免的误区。只有通过合理的健身方法我们才能够健康的瘦身，当然通过健身瘦身的话除了要坚持健身之外还要搭配合理的饮食，做到营养均衡。相信只要持之以恒下去肯定会拥有你想要的身材。
健身练肌肉应该吃什么
健身练肌肉应该吃什么
1、健身练肌肉应该吃什么
肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高,而且经过排酸,多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少,是促进肌肉增加的首选食物。吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果,以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用,比如橙子,菠萝,草莓,西兰花,生菜,青菜等等。
多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头,玉米,燕麦片等。多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的,如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内,影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。
2、做什么长肌肉才更有效果
在进行增肌以后要多吃一点含蛋白质高的食物。质的训练充分给予肌肉刺激,拉开肌纤维,再做饮食补充。这样才会长肌肉。 如果平时训练肌肉不酸不疼的,每次不能突破自己的力量极限,不能达到更高的力量,那肌肉就没有得到充分刺激,吃什么都不会长肌肉的。所以,你先要知道,关键在于训练。长肌肉需要的条件:优质的训练,充足的营养,良好的休息。健身吃什么都长肌肉,前提是你必须要练到位。
3、健身训练后补充饮食的意义
当我们进行增肌训练的时候,肌肉的纤维细胞被撕裂,在这个时候蛋白质就能起到修复肌肉纤维的作用。等将被撕裂的肌肉纤维修复好的时候肌肉就会变的很粗,所以从整体上看肌肉就增大了,而其背后真正的原理是 (力量训练增加了传送至肌肉的氨基酸与吸收 )因此,运动后及时摄取蛋白质,肌肉里的蛋白质合成刺激就愈大。所以在进行增肌以后要多吃一点含蛋白质高的食物。肌肉成长的简单概念,透过重量训练使的肌肉的组织破损,然后再透过蛋白质去修补这些肌肉,在破损及修补的过程中,肌肉即会慢慢的长大。
去健身练肌肉的好处有哪些
1、减少脂肪,是绝大多数人走进健身房的目的,坚持进行足够长时间的有氧运动,你可以很轻易的达到这一目标。力美健健身俱乐部中的有氧器械应有尽有,你可以选择在跑步机上感受体重逐渐变轻的快乐,在椭圆机上体验室内滑雪的乐趣,有氧单车让你不必为骑行的路线而烦恼,当然还有如登山机、划船器、体适能机等等多样化的选择。
2、增长肌肉,健身房中的力量器械是进行肌力训练的绝佳利器,你可以根据自身的需要对薄弱的部位进行锻炼。如果你不了解各种健身器械的使用方法的话,你应该咨询会所中的教练,因为错误的使用方法往往是受伤的主要原因。通常来说,在营养供应合理的情况下,肌肉会在强效的训练下得到迅速的增长。
锻炼肌肉好不好呢
1、肌肉力量和耐力的锻炼不仅可以达到减轻体重的目的还能使皮肤保持弹性,适当的锻炼肌肉,可增加骨关节的稳定性,减少肌肉、肌腱和韧带拉伤的几率。同时肌肉与人体机能息息相关,如锻炼背肌可增强呼吸系统的功能,锻炼腰背肌可保持腰椎的稳定等。
2、研究表明,随着年龄的增长,人的基础代谢率下降,能量消耗减少。由于肌肉总量呈下降趋势,人的基础代谢率每十年下降3%。不经常运动的人,每年减少0.25千克肌肉,增加0.25千克脂肪,脂肪的堆积导致体重增加,对心脏供血带来极大的负担。适当的肌肉锻炼,可促进肌肉的新陈代谢。然而不恰当或者过度的锻炼,常会引起运动系统的慢性损伤,最常见的是腱鞘炎的发生。
各种胸肌锻炼方法总结
胸大肌训练方法——史密斯卧推
史密斯卧推(smithpress)是固定器械，在这个器械上面完成的卧推更安全，因为对于初级健身的朋友们来说，自由卧推(杠铃卧推、哑铃卧推)还没有能够更好的掌握平衡性，所以需要先使用史密斯这类固定器械来作为基础训练，等训练一段时间以后再去试着尝试进行自由卧推。史密斯卧推根据板凳的高低分为平板、上斜、下斜这三种情况。
目标锻炼部位：胸大肌。平板、上斜和下斜这三个史密斯卧推则是胸大肌的不同部位进行训练，分别侧重于刺激胸大肌肌肉的中部、上部和下部进行着重的训练，无论是做哪个动作，胸大肌的中部肌肉都承受最大的压力。
动作要领
1.将长凳放于史密斯机的杠铃杆下方，调整好长凳的位置和角度：如果是平板卧推的话，长凳则是水平，斜上推的话长凳大约倾斜30度左右，斜下推的话倾斜20度左右;保持卧推的时候上举的杠铃轴线落与胸部乳头在一条直线上;双手握距需要采用比肩宽的握距，这可以使胸大肌能够获得充分刺激和彻底收缩。
2.当将杠铃推起的时候两臂要伸直，让胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍做停顿。
3.在上推的过程中用鼻子呼气，然后还原的时候用口吸气。
一个人去健身房怎么练 新手健身房怎么锻炼
建议新手使用固定器械，首先是最重要的安全，固定器械有固定的位置和限位装置，使用起来会更稳定安全。其次是动作标准程度，由于新手们经验并不足，动作不是很熟悉，固定器械有固定的运动轨迹，能养成更为标准的动作。
然后注意训练时间，每次不要过度训练，40分钟左右即可，一周进行三次左右的锻炼就好。
秋季健身房锻炼应该学会正确流程
第1步：准备
碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多女孩子认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。
减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。
第2步：伸展
运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。
第3步：力量练习
初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。
一般健身者：可以首先进行20~45分钟力量练习，然后进行20~45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。
中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
第4步：整理运动
以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。
每个部分可以重复2~3次，每次维持15~30秒钟。
此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。
第5步：洗浴更衣
训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。
健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。
第6步：营养餐
一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。
增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。
女性健身者及减肥者：也应适当补充热量。
徒手在家也能练出好身材
徒手训练有什么好
徒手训练，又称自重训练，起源于体操，是利用自身重量与身体惯性进行训练的一种形式。我们提到力量训练时常常条件反射就是「举铁」，其实你自己的体重也是负重(吃出来的肉终于有了一点用处……)。
? 不受场地器材限制，更容易开始和坚持
徒手训练不需要任何器械，在家里、宿舍、办公室、户外，只要能抽出十几分钟，随时随地就可以来一组。对普通人来说，少了”没钱没时间“做借口，相比去健身房更容易开始，一旦开始，也更容易坚持下去。
? 可以调节难易度
就拿俯卧撑来说，从最简单的跪姿前移俯卧撑，到最难的单手回旋击掌俯卧撑，无论你是刚刚入门的健身者，还是久经沙场的老司机，都能从徒手训练中找到适合自己的动作。
? 变化多样，更有趣
如果你觉得器械训练有点枯燥，千变万化的徒手训练也许可以帮你换换胃口，光最简单的卷腹就有十几种，天天玩也不重样。
? 能够同时刺激更多肌肉
健身房固定器械刺激的肌肉往往更加「孤立」(不是贬义词，如果追求某个特定肌群的围度，这样当然更高效。)，而徒手训练多是复合动作，会同时调动更多肌肉，有利于各部分肌肉的均衡增长，对身体的协调性、灵活性也更有帮助。
徒手训练的动作有哪些?
原地高抬腿
双脚微微开立，自然站直。用力向上抬起一侧腿，同时对侧手臂曲臂前摆，同侧手臂自然后摆。注意，要至少把膝部抬高至髋部以上，尽量向胸部靠拢。抬起一侧腿的脚面微向下绷直。当抬起腿落地(前脚掌接触地面时)，另一条腿迅速抬起，动作要点相同。
深蹲跳
双腿分开，与肩部同宽，双手轻扶双耳，或双臂抱于胸前。屈膝深蹲，之后腿部用力，快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲，重复上述动作。注意，除起始下蹲动作以外，之后在跳起接下蹲动作时，尽量做到只用前脚掌着地。
反撑手臂训练
背对椅子，双手分别撑在椅面的两边缘处。上身挺直，膝部微曲(大于90°)。臀部下坐，同时肘关节弯曲，当大臂与椅面基本平行时，保持姿势3-5秒。然后，手臂用力撑直，身体恢复初始姿势。