快行动来做帮助顺产的运动
快行动来做帮助顺产的运动
抬手脚训练(4~7个月、生产后两个月亦适用)
训练部位:背肌、腹肌。
功效:增加骨盆与肩胛的稳定、改善腰酸背痛。
步骤:
双手撑住地面,膝盖弯曲跪趴,背脊尽量打直,吸气准备。
吐气,右手、左脚同时离地抬起,手往前伸、脚往后伸,尽量打直勿弯曲,约持续2~3秒。注意背肌要撑住,身体不可歪斜,臀部不能翘起。
吸气,放下。换左手右脚离地,做法同步骤2。每边重复3~5次。
注意事项:做动作时腰椎勿下垂;如果手脚无力,步骤2时可不用抬起离地,只要做出手往前、脚往后跨的姿势即可,注意背部仍要打直。
滚球运动(全孕期、刚生产完,8个月以后尤其适用)
训练部位:下肢肌力。
功效:可放松髋部与背部、改善腰酸背痛、使生产顺利。
步骤:
双脚与肩同宽站立,背贴着抗力球靠于墙面,抗力球约放在背部的腰臀位置。吸气预备。
吐气,微微蹲下缩肛,膝盖往前弯但勿超过脚趾尖,感觉抗力球在背部滑动按摩,约持续5~10秒。
站起,全部动作重复3~5次。
注意事项:双脚不要内八或外八。
tips孕妇做运动要注意!
怀孕前3个月不宜做激烈运动,以免导致流产。
运动时若感觉疲累,可休息再做;若有任何不适要暂停运动。
怀孕至第8个月以后要减缓运动强度,以免导致早产。
怀孕后期以走路、爬楼梯等锻炼下肢的运动为主,有助于顺产。
产前运动可以帮助顺产吗
很多准妈妈提及分娩,难免会有些紧张和害怕,特别是分娩时的剧痛,更是不敢细想,其实适当地做一些运动,是可以帮助准妈妈在分娩的时候减少痛苦的。
产前多做运动,对身体是有很多好处,首先,可以把自己的体重控制在合理的范围之内,避免给胎儿造成过大的压迫。其次,可以促进孕妇身体对营养物质的吸收和有效利用,宝宝才会得到更多的营养而不是脂肪。再者,可以增加女性大腿内侧内收肌的柔韧性和力量,有利于孕妇顺利分娩和降低孕妇难产的概率。
产前运动不仅能帮助孕妇在分娩时能顺利生产,也可以减少孕妇产后恢复的时间,并能提高产后恢复的效果。因此,准妈妈在怀孕初期就可以开始适量地做一些运动!
过期妊娠怎么预防 适当做些催产运动
虽然医学并不能直接说明过期妊娠和孕妇的体质、孕晚期的运动有关,但多数产科医生认为,产前的适量运动对顺利生产非常有帮助,因此只要孕期满37周,且产检显示孕妇和胎儿一切正常,那么孕妇就应该开始坚持做催产运动,以帮助顺利生产。
(1)每天坚持散步半小时以上。
(2)缓慢上台阶,如果喘得厉害或是出现宫缩,则停止。
(3)盘腿坐下,脚掌相对,以训练骨盆腔,帮助生产。
对顺产有帮助的一些运动
1.增强肩臂肌肉力量的运动
1b.两肘分别向前移动,然后两手的手指略弓,手腕用力,稍加用力按压肩部。心里默数到10,先深吸气再做呼气动作,两手恢复原状。
1d.孕妇盘腿或取舒适姿势坐在地毯上,面向前方。右手臂屈肘并小臂着地,左手臂向上举起,上身向右侧弯曲,同时左手臂向左伸展。心里默数到10,先深吸气再做呼气动作,身体恢复原状。
2.增强臀腿肌肉力量的运动
2b.保持刚才的姿势,两腿向前平伸,脚跟着地,脚面向前,脚趾伸进。心里默数到10,先深吸气再做呼气动作,可以使整个腿部、脚部受力,然后身体恢复原状。
3.增强腰背肌肉力量的运动以舒适的姿势侧卧在地毯上,右手臂自然地放在身上,左手臂屈肘向头部弯曲,并且把小臂枕于头下,左腿向下伸直,右腿向上屈膝并放在一个枕头上。
3b.将两条腿放松地跪在地毯上,向前弓腰,双臂下伸,两只手扶地,两条手臂与大腿平行,两条小腿着地。心里默数到10,先深吸气再做呼气动作,使身体重心移向两手和两膝。
小提示,可以重复做5-6次,一定要注意动作轻柔缓慢,充分放松腹部。
4a.以舒适姿势侧卧在地毯上,上身抬起,右小臂着地并屈肘做支撑动作,右腿向内屈膝,左手臂自然地放在胸前,左腿抬起并向前伸直。心里默数到10,先深吸气再做呼气动作,身体恢复原状,增加大腿牵引力,使骨盆放松变得灵活。保持刚才的姿势,身体再转向相反方向侧卧,做同样的动作。
4c. 取舒适的姿势端坐地毯上,左腿屈膝盘起,右腿向前伸直,右手臂自然地放在身体旁边,左手臂自然地放在右腿旁边,弯腰并上身向前倾,头低下。心里默数到10,先深吸气再做呼气动作,伸展脊柱,活动骨盆底肌肉和髋关节。保持刚才的姿势,两条腿交换位置,右腿屈膝盘起,左腿向前伸直,做同样的动作后,身体恢复原状。
孕期做什么运动有助于顺产 墙面滑行运动打开骨盆
孕妇背靠墙站立,两脚分开与肩保持同宽,慢慢靠墙下滑,直至处于坐姿,保持数秒之后再上滑至站立,反复进行10次,这个动作有助于打开骨盆口,给胎儿更大的空间,有助于顺产。
孕晚期做什么样的运动可以帮助顺产
为了帮助生产时更为顺利,孕期准妈妈应该适当的做些运动,尤其应该做一些有助锻炼腰背肌和骨盆肌肉力量的运动。专家为准妈妈推荐了几个能够帮助顺产的动作,可以在怀孕的最后几个月里多多练习。
盘腿对脚坐
保持后背腰部挺直,两脚掌合上,将足跟向内侧拉,同时缓慢降低两膝。这可以拉伸大腿与骨盆的肌肉,同时可以改善分娩时的体位,保持骨盆柔韧性,增强下身的血液循环。
如果比较难完成这个姿势,可以靠着墙来支撑后背,或者是在大腿底下放上垫子,但记住一定要保持后背笔直。
做什么运动有助于顺产 会阴肌肉运动
孕妇仰卧于床上,屈曲双脚,并微微分开,收紧骨盆底的会阴肌肉,坚持4秒后放松,再收紧,重复做10次,这个运动有助于增加会阴肌肉的韧力和控制力,对顺产及产后复原有帮助。
过期妊娠怎么处理 适当做些催产运动
产前的适量运动对顺利生产非常有帮助,只要产检显示孕妇和胎儿一切正常,那么孕妇就应该开始坚持做催产运动,以帮助顺利生产。
(1)每天坚持散步半小时以上。
(2)缓慢上台阶,如果喘得厉害或是出现宫缩,则停止。
(3)盘腿坐下,脚掌相对,以训练骨盆腔,帮助生产。
孕妇做什么运动有助于顺产 凯格尔运动
凯格尔运动主要是锻炼盆底肌,以便更好地控制尿道、膀胱、子宫和直肠。研究表明,加强盆底肌锻炼可改善直肠和阴道区域的血液循环,有助于产后会阴撕裂的愈合及预防产后痔疮。甚至有研究表明强有力的盆底肌可有效缩短产程。
你可以在任何地方做凯格尔运动,电脑上网、看电视,甚至在超市排队时都可以做。按照以下方式即可:
1、收紧阴道周围的肌肉,就像努力憋尿一样。
2、保持收紧状态,从1数到4,然后放松,如此重复10次,每天坚持做3次。
孕晚期对顺产有帮助的4种运动
平地散步、孕妇瑜珈、孕妇操和游泳。
平地散步平地散步一般选择在饭后半小时开始,时间上孕早期和孕晚期持续大约15分钟,孕中期可以持续在半小时以内。散步的时候一定要慢,速度大约为未孕时的一半,能够边散步边进行深慢呼吸是最好的。如无法控制,平静呼吸就好。
孕妇瑜珈和孕妇操孕妇瑜伽和孕妇操也是不错的选择,这两项运动能够防止由于体重增加和重心变化引起的腰酸腿痛,松弛腰部和骨盆的肌肉,对盆底肌肉的锻炼、体力的加强都很好,能为将来分娩时胎儿顺利通过产道打好基础,还可以增强孕妈妈顺产的信心,在分娩时能够镇定地应对阵痛,使整个分娩过程能够顺利完成。
注意:一定要去开展这些项目的正规医院或俱乐部,运动时动作要轻柔,以不感到疲劳为宜。专业的才有帮助,过度的运动或是不正规的动作都会给孕妇的身体带来伤害,从而伤害到胎儿都是有可能的。
做哪些运动有助于顺产呢
1。压腿
你该怎么做:将一只脚放在比较稳固的椅子、床或者楼梯上,使身体前倾形成压腿的姿势,在宫缩到来时摇晃臀部。
为什么要这样做:因为当一条腿抬高时,骨盆也会相应地打开,胎儿下降的空间也会变得宽敞些。
2。深蹲
你该怎么做:两脚分开,用手扶住床或者椅子作为支撑,然后屈膝下蹲,半蹲或者完全蹲下都可以。
为什么要这样做:宫缩时下蹲会有助于转移压力,可以有效地减轻疼痛。不过这个动作会让腿部承受一定的压力,最好在预产期前几周或者几个月前就可以开始练习下蹲的动作。特别提醒,在下蹲的同时千万不要尝试用力娩出胎儿,因为这时宫颈还没有完全打开。盲目地用力不仅会让自己痛苦,也会消耗大量的体力,影响产程的进展。
3。身体前倾
你该怎么做:在桌子或者病床(如果能升降,就把高度调到最高)上放置一枕头,身体前倾,随意地趴靠在枕头上。当宫缩来的时候就摇晃你的臀部。
为什么要这样做:因为是跪立的姿势,所以重力会起到一定的加速产程的作用。而且在疼痛难忍的宫缩到来时靠在柔软的物体上会感觉非常舒适,更容易使自己放松。
4。左侧卧
你该怎么做:阵痛的间隙,当你想休息的时候,可以身体向左侧躺在床上,双腿间放一个枕头。
为什么要这样做:因为如果无论是平躺还是右侧卧位,你的体重都有可能会压迫到大动脉,从而导致血液循环不畅,影响胎儿的氧气供应。所以最佳的休息姿势应该是左侧卧。
5。伸懒腰
你该怎么做:跪在地板上或者床上,双手和膝盖撑地,把腰向上拱起然后再放平,然后再拱起、放平,交替进行,宫缩时摇晃臀部。
为什么要这样做:当妈妈在做这个动作时,胎儿受到的压力是最小的,动脉和脐带也不会受到任何压力。要比一直躺在床上感觉好得多。
6。床上前倾身体
你该怎么做:把病床后半部升高至直立状态,然后跪在床上,面对直立的床面,身体慢慢地前倾,趴靠在升起的床头上。如果病床没有升降的功能,也可以让老公坐在病床上代替升起的床头,这个“床头”一定最舒服。
为什么要这样做:当医生要求你必须呆在床上不能随意下床走动的时候,或者你正背着胎心监测仪没办法下床,这个姿势就成了最适合你的动作了。
孕晚期做什么运动有助于顺产 腹肌运动
仰卧于床上,双手放于腰下,脚曲起脚掌贴地;吸气时腰部微微向手上压下,呼气时放松全身。
次数:做10次。
功效:减轻腰痛,增强腹背肌力,帮助生产过程顺利。
顺产需要做好什么准备
1、孕晚期控制体重增长
很多的准妈妈孕期都是大吃特吃,生怕胎宝宝的营养摄取不够,其实,这是非常错误的。准妈妈们尤其到了孕晚期,要注意控制体重的增长,避免胎儿过大,这是为顺产在做准备。当然,控制体重增长的同时,也要保证营养的全面摄取,可以每天选择吃五六餐,每餐吃得量少又精细,并确保每天都能摄入鱼、蛋、肉、奶、蔬菜、水果即可。
2、适当的运动
在生产前的一两个月,准妈妈们最好要适当运动锻炼,分娩可是个体力活,如果没有良好的体力支撑,会加大分娩的疼痛和难度。想要轻松顺产的准妈妈们,产前更要充分运动,来增强自己的体力和耐力,让自然分娩的疼痛和难度都大大降低。这里所说的适当运动,要根据准妈妈自身的情况而定,如果以前运动量较少的准妈妈,一下子走个几公里来做锻炼,想要一下子提升体质也是不太可能的,所以,运动适当就好,每天清晨傍晚各散步半个小时,是比较理想的产前运动状态。
3、减轻压力放松心态
为顺产做好准备,准妈妈从心态上就要有所调整,千万别把顺产想得太复杂太痛苦,这样只会给自己增添烦恼和压力。建议准妈妈产前可以多查找一些有关顺产的资料、观看一些有关分娩的视频,对顺产做一个正确的理解和认识,放松自己的心态,在分娩时医生会指导你该如何用力来帮助顺利分娩,而消极紧张的情绪则会延长产程、增加痛苦。
4、学会拉玛泽呼吸法
医学上有助于促进顺利分娩的最广泛使用方法就是拉玛泽呼吸法,这是在第一产程开始时通过呼吸来放松和缓解疼痛的好方法,当然,拉玛泽呼吸法对顺产非常有帮助,但一定要正确运用,不能乱呼吸。正确的拉玛泽呼吸法应该是,当感觉到宫缩时,先张嘴呼气吸气,再用鼻子缓缓吸气,然后再用嘴来换换呼气,当宫缩停止时,则可以恢复正常呼吸,过程中要让自己全身放松,在分娩时,也可以利用此呼吸法,一吸一呼,来减少分娩时的疼痛,最好在医生的指导下用力和呼吸,可以很好地帮助顺产。