腰疼怎么办 俯卧撑体式
腰疼怎么办 俯卧撑体式
两臂打开与肩同宽，垂直撑于地面，脚尖着地，身体呈一条直线，臀部不可下垂，重心落在脚趾上。十指分开触地，不应出现耸肩。
维持30秒，重复8-10次。
这七组全身都可以练到，快快动起来吧！
俯卧撑塌腰怎么办
给你提供几个方法：
一、做好动作，记住感觉
俯卧撑塌腰最主要的就是动作没做好，动作做好了，塌腰问题基本就能解决了。
保持腰部动作的用力要点是俯卧撑过程要收紧腹肌，感觉要受别人一拳一样；夹紧臀部，两腿紧靠绷直。保持头到脚成一条直线。
但是很多人看不到自己的动作，不确定自己做的对不对，所以可以侧面对着镜子练习，或者叫朋友在旁边看着，也可以拍照记录。当动作做对后，要记住发力的感觉，以后按照这样的动作练习即可。
二、强化核心肌群力量
按照标准动作做了几个又不由自主的塌腰了，那就是核心力量太弱的原因。核心力量也可以简单的说是腰部腹部肌群的力量。这时候要增加核心肌群训练计划，增加腰腹力量。平板支撑就是一个很好的方法。
三、简易俯卧撑做起
如果实在塌腰厉害，那么宁可少做，做的强度低点，也不能按照错误的方法进行。做不了标准俯卧撑，可以从简易俯卧撑做起，比如墙壁俯卧撑、上斜俯卧撑、跪式俯卧撑、半俯卧撑等，等身体素质上来了，再逐渐增加难度。
俯卧撑有哪些做法
扩胸式俯卧撑 目标锻炼肌肉：
胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉
动作解析：
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。
夹肩式俯卧撑 目标锻炼肌肉：
胸大肌的中缝和手臂肱三头肌，主要锻炼臂力，还能增加手腕的力量和拳的硬度。
动作解析：
双手间距较窄，与肩同宽或更窄，以双掌作为支撑点。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
铁牛耕地式俯卧撑 目标锻炼肌肉：
颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
动作解析：
用拳或用手掌作为支撑点，双手撑地，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。
手指撑地俯卧撑 目标锻炼肌肉：
主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。
动作解析：
主要不同点是以十指为支撑点，随着力量增加，着地的手指可以依次递减。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
鲤鱼卧莲式俯卧 目标锻炼肌肉：
三角肌、上臂、腰部和腹部的力量
动作解析：
身体侧卧，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。
倒立式俯卧撑 目标锻炼肌肉：
颈部和臂部的力量。
动作解析：
初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。练习时注意掌握身体平衡。
俯卧撑姿势大全 夹肩式俯卧撑
胸大肌的中缝和手臂肱三头肌，主要锻炼臂力，还能增加手腕的力量和拳的硬度。
双手间距较窄，与肩同宽或更窄，以双掌作为支撑点。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
俯卧撑肩膀疼怎么办
做俯卧撑肩膀疼怎么办
1.要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。
2.根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。
3.要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。
4.老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。
5.俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。
标准动作
要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应
该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。[1]
做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后，要马上用力撑起，回到起始位置。[1]
如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。[1]
上面就是对做俯卧撑肩膀疼怎么办的介绍，通过了解之后希望对许多朋友能够带来一定的帮助，其实在生活中做体育运动虽然对身体有很多好处，但是不要一次性做的更多，一定要有个循序渐进的过程，要逐步的加强锻炼，另外饮食上要注意营养的均衡。
俯卧撑塌腰怎么办 俯卧撑塌腰会腰疼吗
短时间塌腰做俯卧撑是不会有什么腰疼症状的，也不会对身体造成太大的影响，但是长期数月数年进行的话，那绝对会造成腰椎损害，也必然会腰疼。
一般情况下做俯卧撑感觉腰疼，都是因为运动量突然增大造成了乳酸堆积和肌肉疲劳。这种情况是积极正常的，在长期不运动初次进行俯卧撑运动的人群中常常遇见，一般三五后疼痛感就消失了，并且也不会影响锻炼。日后经过锻炼适应了运动强度，之后就不会有什么明显酸痛感了。
俯卧撑做完腰疼的原因
体育运动贵在坚持!一般开始锻炼肌肉痛疼是正常现象，7-15日疼痛现象自然消失(当然这是在不加量的前提下)而感到轻松。如果你的腰没受过伤的话，你的腰痛还是肌肉不适应引起的，还有就是运动与放松是息息相关的，不要过于重视了运动而忽略了放松。科学体育锻炼不能心急，不能一口吃个大胖子，马上达到理想效果。我建议你采用分组联系法，根据自己能力及目的而定每组练习个数和练习次数，比如：12个×4组，随着练习次数的增多，肌肉的承受逐渐适应，然后再加量如15个×4组或12个×5组，慢慢增加，要保证每周至少锻炼3-5次。另外建议你晨跑，慢跑是最有益的锻炼手段。
也可能是姿势不正确，导致腰部受力不均拉伤了，做俯卧撑一定要用对姿势，姿势正确即起到锻炼肌肉的效果，还能预防受伤。你可以查一查俯卧撑姿势的资料，如果按照上面所说的方法做，如果腰还疼，就先不要继续做俯卧撑了，那就最好去医院检查。
一、两手距离变化:双手略宽〔或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等:俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地拳撑，就是用握拳的形式}o地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法J可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑「在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力星不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上J适合一般锻炼人群。低姿俯卧在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面，这个姿势刽寺全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化:可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次{也可以定时计数在单位时间内计算练习的次数丁还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭4频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们锻炼中就不易感到疲劳了。
每个人的体质不同都有差异。应该选择一个适合自己的健身项目和一个科学的方式循序渐进，适当的锻炼对身体是极好的但是也需要把握住一个度。不然很容易造成肌肉拉伤等空问题。
俯卧撑塌腰怎么办
俯卧撑塌腰最主要的就是动作没做好，动作做好了，塌腰问题基本就能解决了。
保持腰部动作的用力要点是俯卧撑过程要收紧腹肌，感觉要受别人一拳一样；夹紧臀部，两腿紧靠绷直。保持头到脚成一条直线。
但是很多人看不到自己的动作，不确定自己做的对不对，所以可以侧面对着镜子练习，或者叫朋友在旁边看着，也可以拍照记录。当动作做对后，要记住发力的感觉，以后按照这样的动作练习即可。
按照标准动作做了几个又不由自主的塌腰了，那就是核心力量太弱的原因。核心力量也可以简单的说是腰部腹部肌群的力量。这时候要增加核心肌群训练计划，增加腰腹力量。平板支撑就是一个很好的方法。
如果实在塌腰厉害，那么宁可少做，做的强度低点，也不能按照错误的方法进行。做不了标准俯卧撑，可以从简易俯卧撑做起，比如墙壁俯卧撑、上斜俯卧撑、跪式俯卧撑、半俯卧撑等，等身体素质上来了，再逐渐增加难度。
俯卧撑撑起的重量是体重的多少
俯卧撑有各种各样的做法，从简易俯卧撑到困难俯卧撑，俯卧撑撑起的重量也不相同。下面有一些常见的各种强度的俯卧撑撑起的重量所占体重的百分比。
手放在60cm高的箱子上——体重的41%
双膝跪地俯卧撑——体重的49%
手放在30cm高的箱子上——体重的55%
标准俯卧撑——体重的64%
脚放在30cm高的箱子上——体重的70%
脚放在60cm高的箱子上——体重的75%
由此可见，俯卧撑手的位置越低，脚的位置越低，所需要撑起的体重就越重。如果感觉难度太低了，可以逐渐提高抬高双腿，并且可以穿负重背心等给身体加重量。
俯卧撑塌腰怎么办
做俯卧撑时要收紧腹肌，感觉别人要打你一拳，而你要保护内脏的样子；同时夹紧臀部，两腿紧靠绷直。保持头到脚成一条直线。
做俯卧撑腰疼是怎么回事
长期未运动，刚开始接触俯卧撑或者突然大量增加俯卧撑运动强度，导致运动强度突然过大，身体无法适应，无氧运动产生的大量乳酸堆积在腰腹肌肉处无法及时运走，造成酸痛。另外俯卧撑锻炼导致腰腹部肌肉纤维的微小撕裂和破损，轻微出血，也是腰腹酸痛的原因之一。
做俯卧撑时动作不正确，腰部下榻，腹肌力量不够，就需要腰部力量代偿，造成腰部疼痛。
腰背肌肉缺乏锻炼，强度不够，在做俯卧撑时容易导致腰部肌肉的拉伤，引起腰部疼痛。
长期过度腰部运动导致的腰肌劳损、腰椎间盘突出等病症，也可能是导致做俯卧撑时腰部疼痛。
俯卧撑塌腰的危害 做俯卧撑腰疼怎么办
挺直腰背，按照标准俯卧撑姿势做俯卧撑后感觉腰疼，一般有两个原因：一是长期不运动，突然运动导致乳酸堆积在肌肉处，不能及时排出分解，造成酸痛。二是锻炼使得腰部肌肉纤维轻微破损，造成疼痛。这些都是正常的，乳酸一般两三个小时就可以消除，而肌肉纤维的破损是肌肉增强增粗必须的过程，经过三五天疼痛感也会消失。长期锻炼适应了运动强度，以后就不会再有明显酸痛感了。
做俯卧撑腰疼怎么办
如果是腰部疾病导致的腰疼，就需要立即停止运动前往医院进行治疗。疾病导致的腰疼往往在日常生活中也会有腰疼症状，而做腰部运动是往往疼痛明显。
毛巾沾热水和酒敷一下，可以帮助缓解因肌肉拉伤造成的腰部疼痛。
肌肉拉伤造成的腰部疼痛可以用一些活血化瘀的药物来帮助恢复，如果疼痛难忍可以口服止痛药。
柔韧性拉伸能够延缓减轻肌肉酸痛。按摩能让肌肉周围血管扩张，加强血液循环，帮助乳酸的排运，减轻腰疼程度。
俯卧撑后及时补充水分可以帮助维持血液循环，促进新陈代谢，对身体吸收营养和氧气，运走和分解乳酸也有帮助，有利于腰部疼痛的缓解。
做俯卧撑后身体消耗了大量能量，流失电解质、维生素等，此时应该及时的进行补充，让身体尽快恢复到正常状态。
俯卧撑最好隔天锻炼，让肌肉有48小时的休息恢复时间，这样可以帮助缓解肌肉酸痛，避免肌肉过度疲劳损伤。
持续的疲劳很容易累积成运动损伤，保证足够的睡眠时间和优质的睡眠质量，可以帮助修复损伤，有助于身体恢复。