5个简单小动作帮你瘦腿提臀

5个简单小动作帮你瘦腿提臀

提臀的五个运动

对于现代人来说，没有什么比时间更宝贵了，平时上班就很忙了，下班还有各种应酬或是各种聚会，真的很少有机会去健身房锻炼，但是身材又不能不保持，可不运动的话很容易发胖，那么在家的话可以瘦身吗?其实是可以的，尤其是对于臀部特别肥大的女生来说，这套运动是很有效果的。

原地高抬腿瘦臀

平时上班坐久了可以站起来做一下高抬腿，尽量将腿向上抬，收紧腹肌的同时抬高大腿，身板子要站直，抬腿的同时最好摆动手臂，这样子既能放松因久坐而僵硬的肌肉，也可以起到瘦臀的作用。

单膝跪地

双脚要和肩部同宽站好，身子保持垂直状，双臂自然下垂放于身体两侧，左腿向前迈一步呈屈膝状，右腿跪地，臀部向下沉，达到极限后保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，双腿交替练习上述动作直至腿部感到酸累。

金鸡独立提臀

扶着椅背，一只脚站直，另一只脚在空中向后伸展，保持该姿势约2秒，再放下，同一只脚重复该动作10到15次，然后再换脚做。

弓箭步翘臀

两脚打开站立，右脚朝前，双拳分别放在臀部两侧。右脚向后大跨一步，上身保持垂直，下半身屈曲，身体下蹲，，停顿片刻，然后换脚进行。虽然弓箭步是很简单的动作，但是一定要注意调整重心，慢慢感受臀部和腿部的肌肉伸展。注意在做这个动作的过程中，上身要始终保持正直，不要前倾或后仰，形成弓箭步时，后脚跟要抬起，步子不要太大。

深蹲美臀

双脚站距与肩部同宽，双手立于臀部两侧，缓缓下蹲。要始终保持抬头挺胸腰收紧的姿势，下蹲到不能再低为止，充分压迫臀大肌，大小腿之间夹角为30度作用，并稍微停顿3到4秒钟。然后中速起立，起立时不能借助身体的惯性，直立后，用力收紧臀部肌肉。

几个简单小动作练出小蛮腰

腰粗的原因

下腹赘肉的原因：OL们日日驻守办公室，吃饱就坐，有时工作忙起来连水都来不及喝，所以好多人都有便秘难题，久而久之，大肚腩就不经不觉跑出来啦!

上腹聚脂的原因：身体的新陈代谢率降低，加上平时缺乏运动，而且喜欢吃甜品和冷饮，肥肉就很容易积聚在上腹部位。

腹式呼吸法

躺地，双脚屈曲成45度，双手平放腹部，以鼻吸气3秒。

用口呼气6秒，一手轻压腹部，另一手搁在腰背下，感觉背后微微压下。

最后以鼻呼气1秒，双手将腹部两侧肌肉向内按，固定肠部位置，集中运动，整套10秒运动重复5次。

直立转体

直立，双脚打开略宽于肩部。双手将晾衣竿横放在肩后，左右扭动上肢。做的过程中注意保持髋部不动，集中使用腰部的力量。分别向左及向右转动一次，每天至少做20次。

平板支撑

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

每日要饮8杯水

人体每日基本需要饮水2000cc，即8杯清水分量，果汁、咖啡、奶茶另计。当摄取水分不足，便有碍肠胃运作蠕动，因而产生便秘。大家从今天开始，试试每早起床后喝一杯暖水，你会发觉便意顿生，非常利于排走体内的宿便。

简单小动作帮你排清体内十年毒素

理疗瑜伽——手指动作

(一)排毒养肝

1、动作分解

用每只手将拇指、中指、无名指捏在一起，伸展其他手指。需要时，做5至45分钟，或一天三次，(每次)15分钟，作为一个疗程。

2、功效

该手印能支持移除体内废物及毒素，也排除泌尿问题。也刺激联合肝脏及胆囊能量的木元素。

练习这些手指瑜伽动作，你会发现征自己的气色有着非常明显的改变，更加重要的是通过轻松的瑜伽练习你的气质有了很大的提升。

另外，对心智亦有平衡作用，它主要依赖于功能良好的肝脏。它给我们耐心、平静、信心、内在平衡及和谐。

该手印的最强功能是排毒，可养肝、补肾、健脾胃，适宜于肝胆肾疾病、肠胃疾病、泌尿系统疾病。

(二)排毒补肾

1、动作分解

用每只手将拇指、无名指、小指指尖捏一起。其余手指伸直。根据需要做5至30分钟。或作为一个疗程，一天三次，(每次)15分钟。

2、功效

大家千万别小看了这个小动作它可以让我们的女性器官变得更加有活力，尤其是女性私密器官会变得更加有弹性。

该普然穆达通常能增强活力，减少疲劳及紧张，改善视力。

它也可用于抵抗眼疾。在精神-情绪层面上，它增强我们的忍耐力及定力、健康的自信心，给我们勇气开始新事物，及观察事物的力量。

清晰的眼睛也是非常清醒的精神面貌及清晰的心智的标志，意味着清晰的思想及观念结构。

当你做普然穆达，你也可以将你的拇指放在其他两个手指的指甲里，代替放置在指尖。

有使左右半脑功能平等、活跃、及互相补充的作用，对整体健康非常重要。

神经过敏通常是虚弱、分心太多及内心不稳定的表现。该普然穆达结合有意识的、缓慢的、及轻细的呼吸，有象安全锚似的稳定及镇静的功能。

适宜于眼疾、呼吸疾病(哮喘、呼吸困难)。

(三)排毒养颜

1、动作分解

将食指靠近大拇指根部垂直按下，大拇指垂直竖立，与中指、无名指，三个指头尖捏在一起，小拇指向上垂直翘起，左右手同时做。

2、功效

这一手势的作用包括，强化心脏、缓解各种心脏病急症引发的不适、建立正常的血压、调节月经、净化全身等等。

该手印流传最广，普及率最高。您都可以随时随地做此练习，你可以乘车时、散步时、看电视时、开会时、排队购物时，任何空余时间均可做，只要您每天练习时间累积达半小时以上，就可以达到有病治病，无病防病，调养心脏的效果。

懒人不得不学的减肥方法

一、提臀的运动方法

宅在家中看电视、玩电脑的时候，不妨见缝插针地做做提臀运动。最简单的提臀动作就是大腿后抬动作，每次抬腿的速度要慢一点，次数别太多，并避免其他部位借力，才能有效让臀部线条变得漂亮。

此外，还可以常常做收紧臀部的动作，不管是坐着或站着都可以悄悄地随时运动，也不容易被人发现。

二、紧致手臂和背部

不管是男性还是女性，都不能有难看的背部。最简单有效地锻炼手臂和背部的运动是什么?答案是跳绳!如果你嫌瘦身运动麻烦，那么你可以在沙发旁准备一根跳绳，每到节目中断插播广告的时候，你就“插播”跳绳运动，这样不止能起到运动瘦身的效果，也可以帮你打发无聊的广告时间!在甩绳的时候，不要夹着手臂只转动手腕，而应该尽量伸展手臂，令手臂转大圈，这样才能充分调动手臂的肌肉运动。

三、紧致小腹的方法

虽然假期是放松的时候，但是也不能放任自己每天蜷成一团哦!懒散驼背会使肚腩更突出，而且也会让你看起来无精打采!时刻保持优雅挺拔的姿势，有助于你收紧小腹，

另外，每天晚上还可以坚持做一个简单的瘦腰动作：躺在床尾，臀部以下留在床外，然后膝盖弯起使大腿在腹部上方。双手伸直于身体两侧，手掌朝下放在臀部的下方。接下来腹部要用力，以慢慢数到10的速度，把腿往前伸直，脚尖朝上，身体成一直线，然后再以数到5的速度将膝盖弯曲，大腿回到原来的位置。注意背部、肩膀和手臂都要放松，感觉到就是肚子在用力。

四、提升基础代谢，打造不容易胖的体质

基础代谢率是指人体在清醒而极端安静情况下，不受精神紧张、肌肉活动、食物和环境温度等因素影响时的能量代谢率。如果维持你生命的热量是1200卡路里，那即便是你整天都在睡觉，为了维持你身体正常运转，你也会消耗1200卡路里的热量。所以如果你的基础代谢率越高，你就会瘦的越快。

想要提升基础代谢就要持续增加肌肉量的运动，最简单就是走路。全身60-70%的肌肉集中在大腿，走路需要大量运动到腿部肌肉，短时间的运动就可以有很大的效果。用比平常快一点的速度步行，迈的步要比正常步行快一点，就可以有很好的瘦身和提臀效果。

瘦腿小动作简单瘦腿

1.中药通便消脂

对于便秘性肥胖，在中医看来，荷叶味苦涩而性平，入于心、肝、脾经，具有清暑利湿之效。荷叶灰是一味中药材，对便秘，肥胖有很好的治疗效果，通常吃了荷叶灰，三天左右即可通便，服用数十日之后，体重可以下降10多斤。荷叶灰是明代的一个古方，目前已经是减肥的首选中药材。如果你被老中医诊断为顽固性肥胖，或者你自诉有多年减肥历史，但是毫无成效，医生往往会给你开荷叶灰这个方子，荷叶灰具有极强的减肥效果。有报道，连续服用荷叶灰三斤，有效率高达90%，同时荷叶灰如果搭配炒白术粉一起使用，减肥效果更佳。不过读者要小心，看上荷叶灰的不仅是需要减肥的姐妹，还有不法分子，真的荷叶灰呈焦黄色，大家注意甄别。

2.地板抬腿运动

STEP1.双脚并拢，双手扶墙，与肩齐高。

STEP2.手扶墙面，重复抬起单脚，让大腿超过水平角度，利用大腿动作带动臀大肌，达到提臀效果。

注：做这个动作时要尽力抬腿，不仅可以瘦腿还能提臀。

3.办公室瘦腿计画

STEP1. 坐在椅子前方1/3，双膝打开与肩同宽。

STEP 2. 先将右手放在左膝外侧，手往内压，膝盖往外推。

STEP 3. 将右手放在左膝内侧，手往外推，膝盖往内压。

STEP 4. 之后换成左手右脚，方法同上。

注：做动作时，身体挺直，缩腹提肛，不要憋气。每个动作都是手与膝盖彼此互顶，维持动作10秒后，休息5秒，再重复5～10次。

4.睡前美腿计画

趁睡前抬腿，不仅可以瘦腿，也帮助下肢血液循环，一举两得。早晚各一次，每个动作重复5～10次。

STEP 1. 仰卧平躺，双腿并拢，将腿抬高与身体垂直。

STEP 2. 两腿往左右两侧打开至极限，维持10秒。

STEP 3. 再将腿慢慢地向中间并拢。

注：向左右侧打开可训练大腿外侧，向内并拢则可训练内侧肌肉。

5. 看电视瘦腿计画

STEP 1. 保持侧卧姿势，慢慢抬高腿，约30～45度。

STEP 2. 在高处停留数秒后，将腿慢慢地放下，过程大约20秒。

STEP 3. 若想进阶挑战，可将另一脚往上抬，双腿并拢维持5秒，再放下。

注：大腿愈重，阻力愈大，此动作可训练大腿外侧肌肉群。

八个日常瘦身减肥方法

1、间歇式跳绳：燃烧脂肪111卡路里

你是不是特别讨厌广告时间?下面，教你一个可以打发这段时间，又可以减肥瘦身的小妙招。那就是拿出绳子来跳上两分钟，重复4次，就可以燃烧脂肪111卡路里哦。

2、慢动作坐下：燃烧脂肪80卡路里

当你准备做下来享受最喜欢的剧情时，也不用太过于着急，用1分钟慢动作来消耗更多的热量吧。在椅子前慢慢下蹲，当PP靠近坐垫时，停格1分钟，重复做4次就可以帮你多消耗80卡路里的热量。

3、侧卧举腿：燃烧脂肪50卡路里

看电视的时候，侧卧在沙发或者是地板上，单侧举腿，两边轮流着做5分钟，可以有效耗热50卡路里。

4、做健身球练腹肌：燃烧脂肪50卡路里

改做沙发为坐在健身球上，一边看电视一边顺时针或逆时针扭转腹肌，只要简单的4次就可以帮你燃烧脂肪50卡路里。特别是肚子上有肉肉的女性，常做这个动作还可以帮你瘦腰收腹呢。

5、广告时间抬腿：燃烧脂肪42卡路里

利用1分钟的广告时间在室内像爬楼梯一样反复抬腿，可以消耗热量50卡路里。这种动作特别适合水肿腿粗的MM，想要拥有修长的美腿，不妨常做这个简单的瘦腿动作。

6、弓步压腿：燃烧脂肪37卡路里

做就了，不防站起来，在离电视1.5米的地方，伸出左脚弓步压腿，保持2分钟。再换边做相同的动作。可以多耗热37卡路里。

7、厕所路上：燃烧脂肪30卡路里

上厕所的时候，小跑着去，并蹲马步小便。可以多耗热30卡路里。这个瘦身小动作简单，又可以挤出更多的时间，让你不会耽误更多的剧情。

8、双臂绕圈：燃烧脂肪20卡路里

手臂粗的MM注意啦，看电视的时候双臂绕2圈就可以消耗20卡路里热量。像要瘦手臂可别错过这个简单有趣又不妨碍剧情的动作。

远离这些恶习帮你瘦腿提臀

①裤子尺寸太紧——不利于运动，影响循环导致脂肪堆积和变形

为了挤走肥肉，不少女性喜欢穿紧身裤。然而，紧身裤会让身体的腰部、屁股及大腿被紧紧裹住，容易让人感觉不舒服。

长期穿着紧身裤，将对生长发育、身体健康造成危害，例如裤腰过紧，影响腹式呼吸;裤档过短，勒紧阴部，血液循环不顺畅;裤腿太紧，血液回流受阻。内裤如果太大，会使臀部肉肉缺乏足够的支撑力而下垂、外扩，而内裤太小或太紧，则会把肉肉挤出来，臀部变形在所难免。

另外，紧身裤的减肥功效其实并不是那么的理想。长时间穿着紧身裤，只会导致我们下半身的脂肪囤积与变形，甚至还会导致下半身的肥胖问题更加的严重。这是穿着紧身裤的时候，身体受到挤压，那么循环就会受到影响，而循环受到影响之后，静脉曲张、水肿等等问题就会找上我们了。

裤子太紧还不利于运动，每天摄入的热量超过机体所消耗的热量，过多的热量在体内就会转变为脂肪并大量蓄积起来就会变胖。而且，紧身裤导致大腿内侧长期处于摩擦状态，还会造成橘皮现象、腿部毛囊也会遭到破坏。

对抗方法

每个星期穿紧身裤的次数不能超过一次，并且在脱下紧身裤时，一定要对腿部进行按摩，以恢复它的循环、代谢功能。同时，搽紧致皮肤的乳霜，并用手掌部位去压和推多余的脂肪。

最好是挑选合身的裤子，多做运动，比如抬腿动作和修饰臀部线条的提臀操，可紧致下身的线条。

②长时间久坐或站立——导致循环不良小腿浮肿

很多办公室女郎都养成了久坐的习惯，但久站久坐都会使腿部压力倍增，小腿会出现浮肿，严重的话还会引起静脉曲张，甚至小腿爬满“小青蛇”，这样会让穿裙子的腿更粗、更难看。

这种状况对于职业性女性来说，是最常见的。久坐或者久站，都会导致腿部出现淤血，让下半身的血液循环受到阻碍，久而久之，这就会演变成为水肿。事实上，这种情况中还存在着静脉曲张的可能性。所以对于这个问题，一定要加以注意。

对抗方法

1、平时多踮踮脚，能有效的加快腿部脂肪的燃烧，改善腿部的轮廓曲线;站立时随意踢腿，能使你的腿部变得更加纤细修长。

2、平躺时打开双腿，能使你的腿部肌肉变得紧实，减少赘肉;空闲时间多注意绷紧双腿，能使身体得到锻炼，使体内脂肪加速燃烧。

3、多用热水泡脚、用脚跟揉搓腿肚、按摩小腿，能促进腿部血液循环，新陈代谢，还能使腿部恢复元气。

简单的动作帮你瘦腿

瘦腿第一招：深蹲腿外展

动作要领：蹲下时，挺胸收腹，目视前方，两腿张开稍稍比肩宽，两脚向外打开约45°;臀部往后坐，保持臀部与膝盖同高;膝盖不要超过脚尖太多。

练习次数：30秒一组，每次2~3组。

瘦腿第二招：深蹲后蹬腿

动作要领：蹲下的时候，身体要挺胸收腹，两脚打开45°左右，臀部往后坐，记住膝盖不要超过脚尖太多;后蹬时，脚尖要用力的踮地，腿部要伸直。

练习次数：30秒一组，每次2~3组。

瘦腿第三招：深蹲推举

动作要领：两腿张开比肩宽，打开45°左右，膝盖不要过分超过脚尖;上举时手臂尽量伸展，腰背挺直。

练习次数：30秒一组，每次2~3组。

7个简单小动作有效减肥瘦身

伸展运动

减肥重点：腹部

早上起床时，将枕头垫在背后，两手向后伸直并伸展身体;做仰卧起坐3次;收腹，将双腿抬起并越过头部与地面接触;手抱头，两膝并拢，轮流倒向左右侧，并使膝盖接触到床面，两手不动仍紧贴床面。

单腿站立穿鞋

减肥重点：腰部

单脚站立，用右手拉住右脚踝，保持动作10秒，换另一边，交换10次为一组，每天5--10组。

门框斜压

减肥重点：收内侧赘肉

身体离门框约1步距离，手摸门框下压，左右各3秒钟。

下压

减肥重点：腰部、腹部

脸向下，趴在长椅上(床沿)，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。

坐姿提臀

减肥重点：臀部

双手持哑铃(或U形管，乃至矿泉水瓶等重物)，双腿并拢站立，膝盖弯曲，下蹲，把持好像坐在椅子上;然后抬起右脚跟，重心放在左脚上，向上提臀再放下;做10~20次换另一条腿。

消灭蝴蝶袖

减肥重点：锻炼肩膀、手臂肌肉

站立，右手握一只重量约5磅的哑铃，双脚分开与肩同宽，手臂舒展，将哑铃放在胸部的对角线下方，手心朝下，把左手撑在臀部;缓慢弯曲右手肘关节，把哑铃移向胸部前方，接着，提起上臂，使手臂呈三角状，自下向上。重复练习20次到30次，然后换另外一只手臂再做。

制造翘臀

减肥重点：臀部和大腿

身体向右侧躺，双腿略向前伸直，右手撑起头部，左手放于身体前，手掌与地板接触，首先提起左腿向前摆动，然后向后弯曲膝盖;接下来，腿部向后伸直。重复10次，然后，反方向再做10次。换一边，做同样动作。

几个能瘦腿的简单小动作

1.闲暇时间多跺脚

STEP1：闲暇时，双腿并拢站好，身子保持挺直，双手紧握成拳放在腰侧。

STEP2：左脚轻轻向上抬起，而后脚后跟先著地放下脚掌，而后换右脚练习上述动作，双脚频繁练习该动作，能使你的双腿得到锻炼，这样能促进腿部脂肪加速燃烧，使其变得更纤长，以练就出性感美腿。

2.把踮脚培养成你的瘦腿习惯

STEP1：双腿略比肩宽站好，保持身子笔挺，利用腿部的力量将双脚踮起。

STEP2：常练习这个动作能使腿部得到拉伸，让腿部线条更显优美曲线。这个动作在看电视时，候车时，等人时，午休时等都能做。

3.边踮脚边踩脚背

STEP1：立正站好，身子保持挺直，双手张开向两侧抬举与肩同高。利用腿部的力量将双腿呈踮脚状，而后抬起左脚轻轻踩在右脚背上，再恢復原状。

STEP2：双腿交替练习上述动作，能使你的腿部得到拉伸，还能使腿部变得更紧实，常练习能轻松瘦腿。

4.下班搭地铁公交时踮脚站吧

下班的时候，要是在公交上找不到座位，那就站着做个瘦腿小运动吧。

双腿微开，身子保持笔直，手握好吊环，双腿呈踮脚状，与此同时双腿使力将其呈绷直状，片刻后缓慢恢復原姿势，反复练习这个踮脚绷直站能使腿部得到锻炼，使肌肉变得紧实，更显优美曲线。