28天懒人减肥详细计划
28天懒人减肥详细计划
28天懒人减肥法详细计划
核心提示：大部分人都懂得减肥相关的数学和科学理论，包括最广为人知的的一条就是你消耗的热量必须比摄取的多才能减肥。不幸的是，在一般人尝试运用这条理论到目前的生活习惯中去时，可能很难想象有谁会达到减肥的目的。这就是为什么我们要为你做一项四周减肥计划，它将摄取的和消耗的热量都考虑了进去。只要遵照下面安排的饮食计划和运动方案做，你就可以变得更有型!
大部分人都懂得减肥相关的数学和科学理论，包括最广为人知的的一条就是你消耗的热量必须比摄取的多才能减肥。不幸的是，在一般人尝试运用这条理论到目前的生活习惯中去时，可能很难想象有谁会达到减肥的目的。这就是为什么我们要为你做一项四周减肥计划，它将摄取的和消耗的热量都考虑了进去。只要遵照下面安排的饮食计划和运动方案做，你就可以变得更有型!
第一阶段
排毒——将你体内的毒素、脂肪和其他残留物剥离在本计划开始的几周里注意力主要是放在只吃健康食品——并喝大量的水上，这是为了排除你体内的脂肪和毒素。
第一周：饮食解毒为主排毒餐的设计理念就是通过严格的饮食计划在水煮果菜以外再摄取大量粗纤维食品，从而提高整体的健康。这些未加处理的食品脂肪含量和钠含量很低，与美国人的饮食形成了鲜明的对比;实际上那些坚持了这项饮食计划的人可以放开了吃也不增加一丁点重量。这个礼拜的菜单是整个计划里摄取热量和能量最低的。由于排毒期摄取的热量和碳水化合物较低，我们建议进行第一周饮食计划的人要限制能量的消耗。
减肥餐样本
一号餐
1杯水、1杯新鲜水果——100卡路里、1盎司大麦仁——100卡路里。
总共：200卡路里。
二号餐
1杯蔬菜汤(水煮蔬菜剩下的)、1杯水、钙片。
总共：0卡路里。
三号餐
蔬菜色拉、1/2杯莴苣——20卡路里、1/2杯菠菜——28卡路里、1/4杯土豆丝——10卡路里、1匙新鲜荷兰芹——1卡路里、1匙橄榄油——120卡路里、2匙香油——20卡路里、2杯水。
总共：199卡路里。
四号餐
1杯蔬菜汤。
五号餐
2杯水、2杯水煮蔬菜——60卡路里。
总共：60卡路里。
六号餐
2杯水、1杯新鲜水果/蔬菜汁——100卡路里。
总共：100卡路里。
每日共计：559卡路里。
运动计划
由于在节食排毒期内摄取的碳水化合物量很少，所以医生建议你在此期间进行轻量级运动：
30分钟散步速度为5英里/小时(可以把这些锻炼安排在午餐时间)。
30分钟轻微瑜伽——呼吸技巧、伸展运动以及轻微的心肺锻炼能帮助你消耗热量并且保持心态健康。
本周总减肥量：每天摄取559卡路里，第一周摄取3913卡路里每天消耗2167.59卡路里，第一周消耗15173.13卡路里第一周减掉3.22磅。
第二周
恢复“日常”饮食专家建议经过排毒期以后要慢慢恢复到吃奶制品和其他含脂肪、盐或糖较高的食品上来。第二周的减肥餐样本包括更多的谷物，但是会继续清除体内垃圾。
减肥餐样本
一号餐
1杯水、1包粗燕麦——100卡路里。
总共：100卡路里。
二号餐
1杯水、1/4杯坚果——160卡路里、钙片。
总共：160卡路里。
三号餐
蔬菜三角豆酱三明治、一个完整的大麦皮塔饼——140卡路里、2匙三角豆——45卡路里、粗纤维蔬菜(黄瓜、番茄、莴苣)——15卡路里、2杯水。
总共：200卡路里。
四号餐
1杯水、一个小香蕉——90卡路里。
总共：90卡路里。
五号餐
2杯水、1/2杯棕米——110卡路里、1/2杯水煮蔬菜——30卡路里总共：140卡路里。
六号餐
1杯水、1个小苹果——55卡路里。
总共：55卡路里。
一天总共：745卡路里。
运动计划：30分钟慢跑(10英里/小时) 30分钟快走(5英里/小时)。
一周总减肥量*：每天摄取745卡路里，第二周摄取5215卡路里每天消耗2480卡路里，第二周消耗17360卡路里第二周减了3.47磅[注：所有用于计算消耗的热量数是基于70公斤重、1米六左右的女性得出的，而且每天大部分时间是坐着的(每小时消耗83.33卡路里)]。
减肥后面的科学道理
一磅重的脂肪相当于3500卡路里。所以一周要减掉一磅肉的话，就需要消耗掉比这周摄取的卡路里再多3500卡路里，可以是通过增加运动量、减少饮食或者两者兼而有之。想要记录你每周遵照这个减肥餐和运动计划减了多少重量吗?只要用下这个简单公式：(每周消耗能量—每周摄取热量)/3500=减掉或增加的重量。
如果你遵循四周减肥计划完成了第一步，那么你可能已经开始注意到健康饮食的好处了——皮肤更光洁、体能增强了、腰身变小了。你已经逐渐改变自己的生活习惯，避免食用加工过的食品，而且摄取的食物都是低脂低盐。
第二步：锻炼身体如果你想要充分看到这个减肥计划的作用，那就要准备好在下面两周出很多汗了。
第三周
心肺运动、心肺运动、心肺运动——以及更多食物虽然减肥计划的这个阶段里你要做大量心肺运动塑造体形流汗流掉体重，好消息是下面两周的饮食计划能让你吃得更饱。去一趟当地的健康食品超市，储存好新鲜的蔬菜、乳酪、肉类吧，而且可以开始盼望吃到健康而美味的大餐了。
减肥餐样本
一号餐
1杯水、1/2杯低脂乡村乳酪——80卡路里总共：80卡路里。
二号餐
1杯水、Kashi饼——140卡路里、钙片。
三号餐
柠檬鸡肉皮塔三明治、一整个大麦皮塔——140卡路里、1杯鸡胸肉——230卡路里、1/8杯羊乳酪——45卡路里、1/8杯莴苣切片——5卡路里、1杯水。
总共：420卡路里。
四号餐
1杯水、1/2杯海盗岛乳酪爆米花——50卡路里总共：50卡路里。
五号餐
鸡肉和蔬菜、1/2烤鸡胸肉——120卡路里、1/4杯土豆——10卡路里、1盎司香菜——7卡路里、1/2红椒和青椒(香芥类)——18卡路里、1匙盐、1匙辣椒——5卡路里、1匙蒜粉——8卡路里、1/4杯西兰花——12卡路里(将鸡肉片成片和蔬菜、辣椒以及一杯水一起倒在平底锅里。盖上盖子以低温煮，蔬菜只要煮开10分钟。从炉子上拿下来，可以吃或者放进冰箱。)1杯水。
总共：200卡路里。
提示：一次可以烧几天量，然后每天的量分别用单独的容器储存起来，将来加热也方便一点。
六号餐
1杯水、1/4杯冰淇淋——70卡路里。
总共：70卡路里。
一天总共：960卡路里。
运动计划：由于你这个星期和第一阶段比起来摄取了多得多的热量，所以你应该有足够的能量，就可以将大量精力放在运动上。
45分钟跑步=572卡路里。
30分钟软体操(仰卧起坐、引体向上、肌肉训练等)=364卡路里。
一周总减肥量*每天摄取960卡路里，第三周共摄取了6720卡路里每天消耗2831.76卡路里，第三周共消耗19822.32卡路里第三周减掉了3.74磅。
进入最后的冲刺——第四周
第四周的饮食计划内容最丰富;而且本周只要求每天一小时的运动量。那些一直根据本减肥计划坚持到现在的人，只要遵照和本周饮食计划样本类似的餐饮就能减掉更多磅。记住，长期的减肥不是只要坚持几周健康生活就可以的——而是要彻底改变你的生活习惯。
减肥餐样本
一号餐
1杯水水果冰沙、1杯冰莓——50卡路里、1/2杯原味脱脂酸奶——75卡路里、1个香蕉——100卡路里、1/2杯橙汁——50卡路里、1盎司豆奶粉——100卡路里。
总共：375卡路里。
二号餐
1杯水、1/3杯戈兰诺拉麦片——124卡路里、1/2杯脱脂牛奶——45卡路里。
钙片总共：169卡路里。
三号餐
2杯水Caprese三明治、1整个英式松饼——130卡路里、1个土豆——10卡路里、2盎司马苏里拉鲜干酪——160卡路里、1/2匙橄榄油——60卡路里、1匙香油——10卡路里。
总共：370卡路里。
四号餐
1杯水、2个米糕(原味)——70卡路里、1匙花生酱——95卡路里。
总共：164卡路里。
五号餐
2杯水。、1/2杯烤三文鱼——200卡路里、1/4杯蒸粗麦粉——45卡路里、5个芦笋头——25卡路里。
总共：270卡路里。
六号餐
1杯水、1/2个小苹果——22卡路里、1/2个小香蕉——45卡路里、1/4杯低脂香草酸奶——50卡路里。
总共：117卡路里。
每天总共：1466卡路里。
运动计划
30分钟跑消耗380卡路里。30分钟软体操(仰卧起坐、引体向上、肌肉训练等)消耗364卡路里。
一周总共减肥
每天摄取1466卡路里，第四周摄取10262卡路里。
每天消耗2744卡路里，第四周消耗19208卡路里，第四周减掉2.56磅。
懒人减肥计划
1、每餐减少100卡路里的摄入,首先你就要从你的日常生活开始，如果要你一次性消减了大量的热量你肯定受不了，也很困难，所以目前就先从减少一小部分开始，比如少吃几口饭或是肉类之类的，每餐坚持少吃，一个月你至少也能瘦个十斤左右了。
2、每天挤出十分钟运动,要你每天挤出半小时或是一小时几乎是没什么可能的，但是十分钟对于你来说还是很有可能的，而且十分钟不代表你不可以健身哦，比如午餐或是晚餐后去散步十分钟或是站立摆动腰部十分钟都是可以的。
3、自己做晚餐,想知道减肥的最快方法吗?那就是自己做晚餐了，每周至少要有六天是吃自己做的晚餐，这样才有利于你减肥的效果，即使平时只有你一个人，也要做，对于胖人来说，晚餐是最重要的一餐，也是你当天会不会瘦或是会不会胖的关键一餐，尽量选择低热量的食物，也最好不要用油。
4、每天提前十分钟睡觉,睡眠的保证是可以加速你的减肥速度的，很多人即使保持了饮食和运动的习惯，睡眠不足或是睡眠质量不够好的话，同样也是无法达到快速减肥的效果，而且还会因为身体没有得到充分的休息，导致你控制饥饿感和饱腹感的激素失去平衡，这使你吃得更多，而且根据研究发现，保证每天8小时睡眠的人，普遍都比少睡的人瘦10磅左右。
五种超赞懒人减肥法大PK
懒人减肥法1、先喝汤后吃饭此种
懒人减肥法科学性：无。网上这样说：先喝汤，这样胃里会有饱胀感，饭菜自然就会少吃了。专家点评：先喝汤再吃饭就能减肥，是没有什么科学性的。当我们空腹喝汤时，很快就会从胃中排空，很难形成所谓的饱腹感，除非你一口气喝上几碗，再开始吃菜吃饭。而且饭前喝汤，汤还有稀释饭菜的功能，这样反而会吸收更快，对减肥无益。
懒人减肥法2、一日三餐不可缺
此种懒人减肥法科学性：有。网上这样说：有的人认为，省去一餐饭就能减少热量的摄入，其实这顿饭不吃，下顿饭你会吃得比正常进食量多!专家点评：决定减肥是否能成功，是看能否达到“能量的负平衡”，就是说你摄入的能量总和要小于你消耗的能量总和。这里说的是能量总和，是看你一天甚至一段时间摄入的能量，而不仅仅是一顿饭的能量。少吃了一顿饭，下顿饭可能吃得更多，而且人在饥饿时往往会失去控制力，平时很可能会拒而远之的、低营养高热量的垃圾食品、垃圾饮料，很饿时就可能会饥不择食了。
懒人减肥法3、换手夹菜享受慢餐
此种懒人减肥法科学性：有。网上这样说：很多人吃饭像打仗一样，噼里啪啦几下就吃完了。吃饭过快的人，往往胃肠并不好，还会容易因一下吃太多而造成肥胖。你不妨试着用不常使用的那只手来拿筷子，这样你不会一下夹太多菜，每口的分量自然有所减少。专家点评：当我们吃进了一定量的食物，胃肠道感觉到膨胀，就会把饱食的信号发送到大脑，大脑皮质就会分别向饥饿中枢和饱食中枢发出“吃饱了”的指令，从而停止进食。但这个生物反馈的过程是需要时间的，如果你吃得过快，等你的大脑发出“吃饱了”的指令时，你可能已经吃过量了。所以说，慢慢吃有利于减肥是有道理的。
懒人减肥法4、每口食物咀嚼30下
此种懒人减肥法科学性：有。网上这样说：每口食物至少咀嚼30次。即使一口吃得不多，但只要细嚼慢咽，让食物在口中停留的时间越长，越能得到饱胀感。专家点评：日本有一个研究发现，咀嚼次数越多，人体分泌的肠促胰素也就越多，这种激素有抑制食欲的作用。当然咀嚼次数多，还有拉长吃饭时间的作用。
懒人减肥法5、三餐饭后都刷牙
此种懒人减肥法科学性：有。网上这样说：为了消除馋嘴的不良习惯，三餐后马上刷牙是不错的方法，当有人请你吃零食时，你就会有“才刷了牙，算了，别吃了”的想法。专家点评：别小瞧这一生活细节，“刚刷了牙，算了，别吃了!”小小的一个细节也许就帮你抵御住一次零食的诱惑，看似只是少吃了一小口，这样日积月累下来，少摄入的热量可不是个小数字。
最全懒人减肥方法 让你不知不觉变瘦子
最新懒人减肥法：购物狂欢
购物是女人天生的乐趣。当你辗转于各个商店，执着地寻找你心目中完美的衣服、最华丽的鞋子，支撑你的购物能量就是那些燃烧的卡路里!如果你对其他运动提不起兴趣，那就去Shopping吧，那些漂亮的衣服包包总会让你看不够!拎着战利品回到家中后，一定不要忘记拉伸和按摩腿部，这样还能瘦腿避免双腿横向发展哦。
最新懒人减肥法：玩转年末派对
年末的各种聚会、派对，都在向你招手，不要再宅在家里一个人看电视剧了!大家一起K歌、打游戏机、玩牌都可以消耗不少的卡路里，而且朋友相聚，大笑大闹是常有的事，一个小时消耗200大卡不是问题!
最新懒人减肥法：变换家居摆设
一成不变的摆设令人厌倦，偶尔变换一下家具摆放的位置，挪动柜子和桌子，在空白的墙上挂上一副装饰画等，既可以给你带来耳目一新的感觉，又可以帮你甩掉赘肉!你还可以去家居店购买一些新装饰和摆设，这样子燃烧的卡路里又翻了几番!
最新懒人减肥法：做家务
唉，又要做让人头疼的家务事了。但清理垃圾、扫地、擦地板一小时会让你燃烧300卡路里哦，怎么样，是不是觉得没那么抗拒了呢?在做家务的时候，你还可以播放一些活力动感的音乐，这样会让你工作得更快，燃烧更多的热量，在不知不觉中，家务就做完啦。
最新懒人减肥法：看望朋友
你有没有居住在同一个城市，却很久没有见面的朋友?不要让你们珍贵的友情因为懒惰而淡薄哦。选择一个周末去探望她，既可以维护友谊，又可以帮你消耗卡路里，何乐而不为?如果可以的话，尽量选择步行，一个小时就可以消耗260大卡哦。
最新懒人减肥法：骑自行车出行
考虑一下骑自行车去上班怎样?这可是最有效的燃烧卡路里的方式之一哦。骑自行车出行符合现下的低碳潮流，而且可以让你节省下大笔车费，最重要的是，在拥挤的上下班高峰时间，你不用再在车厢里被挤成“纸片人”!
最新懒人减肥法：和宠物一起玩耍
需要运动的可不只是你自己而已，瞧瞧那只趴在你脚边的小可爱吧。和你心爱的宠物一起嬉闹，在小区里散步，或者带它到当地的公园或者郊区撒欢儿狂奔，都会让你的宠物跟你更亲密，你的腰围也会因此减掉不少哦!
最新懒人减肥法：间歇式跳绳
每当电视播到关键时刻，总有讨厌的广告出来打岔!与其坐在沙发上发呆，不如拿出绳子来跳上两分钟，重复4次，就可以燃烧120卡路里。
最新懒人减肥法：尽量多站
当你站着的时候，你燃烧的卡路里会比你坐着的时候多!如果你是久坐办公室的Office Lady，就更要抓住机会多站一站。把地铁座位让给其他人，放弃外卖下楼就餐，工作需要交流时走到同事座位旁而不是使用聊天工具等日常生活中累计起来的卡路里消耗量可是相当惊人的哦!
最有效的懒人减肥法
最有效的懒人减肥法1、分享你的美食
跟其他人分享你的美食，这样能让你减少食物的摄入量。如果你喜欢在外面用餐，那么就选择跟他人分享吧!“拼食”是现在很流行的一种生活方式，加入到拼客的行列，不仅能为你节食金钱，还能减少食物的摄入哦!
最有效的懒人减肥法2、注意力转移
如果你经常控制不了自己的食欲而吃得很多，那么在你无聊的时候，就尝试着找一些事情来做转移你的焦点吧。包括瑜伽，绘画或任何其他东西，只要你感兴趣的就行。你必须专注于你自己的减肥计划，那么你就要找一些能避免你无聊的事情来做，转移你的注意力。
最有效的懒人减肥法3、睡眠减肥
睡眠减肥是不需要付出任何高强度体力就能悄悄减肥的。睡眠减肥就是通过睡眠时间和睡眠的质量来影响荷尔蒙的分泌来分解脂肪，使其燃烧，促进新陈代谢消除浮肿、刺激生长激素，以指导身体把脂肪转化为能量，这个是懒MM能保持窈窕的秘诀所在。
春天减肥计划 春季减肥的执行计划
春季减肥的执行计划就是需要计划好怎么去执行这个减肥，一般健康的减肥方式是通过饮食和运动结合来达到减肥效果的，因此春季减肥的执行计划最好是能计划好这两个方面要怎么去执行。
饮食计划的制定是要先从总体来来规划好每天的饮食摄入热量范围，像如果每天是计划好饮食食物摄人的热量不能超过2000大卡，那你就需要搭配好食物让其总热量不超过2000大卡，热量可以按照一日三餐3：4：3或是4：4：2来分配。
而搭配食物的话也是需要计划好选择什么食物。一般每天需要摄入的营养是包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、水和矿物质的。碳水化合物、脂肪和蛋白质是三大功能营养素，是人体最需要的营养素。三者要均衡，否则会导致肥胖或营养不良。
1、每天300g以下的豆制品；
2、每天一日三餐中选择一餐喝粥。喝粥不仅能饱腹，而且热量只有米饭的1/3.
3、每日饮食中加入粗粮，尤其可以吃燕麦。粗粮中的纤维素能加速肠道蠕动，帮助排便排出毒素。
4、每天吃100g左右的牛羊肉或者是去皮的肌肉。
5、每餐搭配一碗水煮青菜。
6、每天吃1-2个低热量水果。
7、每天喝清水5-6杯，最好能喝2000ml左右。
运动计划是因人而异的，要看自己的实际情况适合做什么运动再去制定。在春季减肥运动的计划中，要注意每天要保证有氧运动30-60分钟，再搭配适当的力量训练。大家知道有氧运动和无氧运动结合的减肥效果最好，如每天力量训练20分+瑜伽3分钟，有氧运动还可以进行骑自行车、跳绳、散步、快走、慢跑等。
而且因为每个人的运动习惯不同，所以可以根据自己的膝盖来计划运动是在早上、傍晚或是晚上。
夏天减肥计划
饮食减肥计划
1.计算一天所需要热量
根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量，男性则需要1980～2340卡路里的热量。但是，每个人的情况有所不同。
每日所须基础能量=655.096+9.563×(W)+1.85×(H)-4.676×(A)
W：体重，公斤为单位
H：身高，厘米为单位
A：年龄，岁为单位
比如一个20岁身高160cm，体重50kg年轻女性，她一天必需的基础能量=655.096+9.563x50+1.85x160-4.676x20=1335.726。这是她一天最基本的能量，但是要根据运动量适当调整。一般来说实施减重计划当中的女性每天最好不要摄取低于1600～1800卡的热量。
2.合理分配一日三餐的热量
计算好你一天需要多少热量之后，你需要把这些热量分配到每一餐中。如果你一天正餐吃三餐的热量。早餐是一天最重要的一餐。即使是为了减肥，早餐这一顿也不能省。你甚至可以在早餐多吃一些。晚上人的运动量减少，消耗热量也减少。晚上就应当少吃一些。营养师建议，一日三餐的热量可以按照4：4：2或者3：4：3的比例来分配。
3.调整就餐顺序
按照“水果—汤—蔬菜—肉类蛋类—主食”的就餐顺序进食，能够提高饱腹感，减少进食量，避免摄入热量过多。
4.多吃膳食纤维丰富的食物
膳食纤维能够在肠胃中停留时间长，饱腹感强烈，并且能够软化大便，有助缓解便秘，排毒减肥。水果、蔬菜和粗粮都是膳食纤维丰富的食物，平时应该要多吃。
运动减肥计划
1.每天坚持一定量有氧运动
根据《中国成人身体活动指南》正常健康成年人推荐的运动量是每周总计150-300分钟的中等强度体力活动，或者75-150分钟的剧烈运动。如果想要减肥，你还需要在这个运动量的基础上适当增加。中等强度的有氧运动比较容易坚持，建议每天应该做30~60分钟中有氧运动。
2.隔天做力量训练
力量训练不但能燃脂，还能很好锻炼肌肉，提高肌肉力量，提高基础代谢率。但是大负荷的力量训练容易受伤，需要专业指导和专业设备。平时自己做力量训练的话，建议做一些慢速力量练习动作，如坐姿收腹、卷腹、深蹲等。没有运动基础的人不必要每天都做力量训练。力量训练对肌肉的锻炼大，没有运动基础的人每天做容易让肌肉疲劳。建议隔天做，每次做20~30分钟。
3.增加日常身体活动
走路加快速度，上楼多走楼梯，饭后多站立，睡前多拉伸……如果没时间上健身房，那你就应该多增加日常的身体活动，改掉久坐不起的坏习惯。
夏天懒人减肥的六大秘诀
研究表明，吃早餐的人比不吃早餐的人减肥更加的轻松。我们在睡觉的时候身体内部的代谢能力变得非常缓慢，只有在进食时才能加快身体代谢能力。因此，如果你错过早餐，你的机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量，才能加快代谢速度，这无疑对减肥大为不利。
所以，聪明的方法是，清晨进食300~400卡路里的早餐，提前恢复新陈代谢速度。推荐最佳营养早餐：富含粗纤维的谷物早餐加一杯低脂牛奶，营养健康。
合理膳食，搭配营养
很多减肥的朋友都会在减肥的时候选择吃素或者不吃一些脂肪类食物，其实这样的方法并不能有效地减肥。
因为素食里如蔬菜、五谷等确实比同等重量的肉食类食物热量低，但素食中亦不乏高热量的食物。另外，人体需要营养平衡，常吃素菜而不吃荤菜，会导致营养不良、维生素的缺乏。脂肪类食品耐消化，食入后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取，对减肥会起到积极作用。所以，合理搭配，营养全面才是重点。
饭前一杯温开水或者一碗汤羹
不仅能适当地填饱肚子，增加饱腹感，让用餐的量有所减少，同时温性流食还能暖胃，加快新陈代谢，促进进食后的消化，改善排毒便秘。
但是值得注意的是，尽量避免比较冷的开水或者汤羹，因为比较冷的流性食品会令体温急剧下降，甚至减缓新陈代谢，尤其是体质比较寒的朋友，冷的流食会对体质造成影响。
不过度削减热量摄入
这是大家必须引起注意的一种懒人快速减肥法。因为我们身体本身所需要的能量会大概有个数值，如果摄入的热量太低，很难保证我们身体正常的代谢功能和日常体重。
假如你从饮食中突然减少1000卡路里，你的基础代谢率，即你的体内用于维持正常呼吸、心跳等基本生理功能所需的卡路里数量便会自动降低，因为你的身体此刻会误认为你在挨饿，需要平衡。你不但不能够多消耗热量，反而会影响身体功能的正常运转。
选择“粗”碳水化合物
过于精细的碳水化合物食品，如白面包、大米饭等均会产生大量的胰岛素，促进脂肪的存储，并可能会降低新陈代谢。因此，建议食用含粗纤维的碳水化合物食品：“保持碳水化合物食品的摄入是非常重要的，多多选择蔬菜、水果和全谷物食品。”
多摄入蛋白质
研究表明，摄入足量蛋白质可以提高新陈代谢率，令我们每天多消耗150-200卡路里。蛋白质的主要成分是氨基酸，与脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很难在人体内消化分解，因此，你需要消耗更多的能量来消化吸收它。当然，这并不意味着我们要单纯依赖高蛋白质饮食，只要确保每日所需热量的10%-15%是来自蛋白质就足够了。
最适合懒人瘦身减肥的四个方法
懒人减肥法之一：睡眠减肥
睡眠是最适合懒人的减肥方法。但并不等于说只要睡觉了就可以减肥。美国睡眠医学会的发言人，科罗拉多州医生罗恩·克莱默表示，睡眠不足或过多也可能导致肥胖。一项调查表明：睡眠不足每天睡眠不足6小时的人中33%肥胖;每天睡眠9小时或更多的人中26%为肥胖;睡眠时间适中的人肥胖比例最低，仅为22%。
睡眠不足不仅会影响体形，还可能加快人体衰老速度，严重者还会导致心血管等疾病。所以女性为了健康为了减肥一定要每天保证充足的睡眠。
懒人减肥法之二：走路减肥
研究指出，快走对瘦腰有明显的效果。快走不仅能运动到双脚，而且也能运动全身的肌肉。只要保持每天累积5000步以上的快走，就可以缩小腰围。因此没时间运动的MM千万不要错过每一次可以快走的时间了。
快走的方法很简单，以每分钟100～120步左右的速度来步行，保持微喘、可交谈的程度即可。想瘦又没时间的MM可以利用零散时间进行。但是一定要每天累计快走5000步。如果能选择在晚饭后散步1小时以上，减掉水桶腰将不再是梦想。
懒人减肥法之三：推拿减肥
中医推拿是最适合懒人的减肥方式了。你只需要躺着就可以轻轻松松减掉脂肪。但是MM一定要选择专业的推拿师傅。中医推拿通过刺激穴位的方法打通人体经络，调理身体内脏，改善微循环，还能使体内多余脂肪加速分解，促进新陈代谢，从而达到减肥瘦身的目的。局部肥胖的MM可以针对某个部分进行推拿，有效地瘦下去。
懒人减肥法之四：用餐速度
研究表明用餐速度较快的人到40～50岁时，体重会比20岁时有明显增加。而那些用餐速度较慢的人仅仅是略有增加。这是因为在吃东西时，人的大脑中枢也在接受信号。当中枢神经因为用餐速度过快而没有收到信号时，人就会觉得自己还没有吃饱。这样就会过度摄取食物，于是就容易导致肥胖了。
28天懒人减肥计划
首先28天懒人减肥计划的第一步，就是我们应该要选择一些适合在减肥期间食用的食物。那么我相信有不少的美眉非常的无辜，明明自己吃的就不少很多，但偏偏就是看上去非常的胖。因此我们在28天内就要选择一些少脂肪和热量的食物来食用，比如说鱼类、蔬菜和水果等等，都是可以食用的，而且也不会增加我们的体重，在28天减肥期间中可以选择。
那么28天懒人减肥计划的第二步就是要在正确的时候来进食。我们都知道在忙着的时候可能就会顾不上吃饭，但是这个是非常不可取的。因为我们在很饿的时候往往会摄取到比较平时更多的食物，这个习惯是非常不好的。因此我们也可以在吃饭前先进食一些水果，让自己的肚子里垫一些食物让自己吃饭的时候不用吃太多。
28天懒人减肥计划中的最后一步就是在食物的选择上不能抛弃那些肉类，很多时候我们可能会觉得减肥期间是不能食用很多的肉类的，觉得说会让自己的体重更加的上升，就不敢吃肉类。事实上要想减肥，必要的一些肉食还是需要的，不然会让自己的身体变得更加的差。
春季减肥计划 春季减肥全天计划
早上6:45
在起床之前可以先做2分钟的高抬腿、仰卧起坐或俯卧撑。起床后喝一杯温开水。然后可以进行晨跑或其他的晨练运动，会加快你的心率和新陈代谢，同样是有燃脂的效果。
早上7:30
早餐可以吃一个鸡蛋+一片全麦面包+牛奶。早餐可以吃得丰盛一些，几个小时都没有进食的身体急需补充能量。而且早餐吃得好，可以避免午餐摄入热量更多。
早上9:00
可以喝一杯小份脱脂的咖啡或者茶，最好是喝茶，能减少很多卡路里的摄入，同时也能帮助控制对于糖类的欲望，平衡血糖。
早上11:00
可以吃个苹果，千万不要用果汁来代替水果，果汁的热量远高于水果。
下午13:00
吃午餐的时间，午餐最好是能包含鱼类和蔬菜沙拉，这些食物能帮助增加饱腹感，而且本身含有的热量也比较低，可以提高新陈代谢。
下午15:00
喝一杯绿茶，绿茶中的儿茶素具有抗氧化、提高新陈代谢等作用，可以通过减少脂肪细胞堆积而达到减肥功效。
下午16:00
这个时间段可以做一些运动，如慢跑，练瑜伽、快走等，这个时候消耗的热量是来自于脂肪，可以起到燃脂的作用。
晚上19:00
晚餐时间。如果一整天摄入的热量都比较少的话，可以在晚餐时吃丰盛一点。但是要控制一天的热量摄入不要多于消耗的热量。
晚上20:30
在晚上8点之后就尽量不进食了，避免因进食而导致脂肪堆积在体内。
泡脚减肥详细步骤
1、在塑料水桶中注入15-20公分深的水，水温以摄氏41~42度为宜，最好能用温度计量一量，或者就以泡澡的温度为准，接着再放入精油或者浴盐哈。
2、坐在一把舒适的椅子上，双脚放进水桶中，基本的浸泡时间是15~20分钟。
3、水温逐渐变冷以后，将热水瓶中的热水缓慢倒入水桶中，继续泡脚。注意不要被热水烫伤哦。
4、泡完之后，将双脚擦干，穿上袜子保暖，如果擦上脚部护理霜，还可以给脚丫美容哦。最后再喝温水补充水分，同时促进新陈代谢。
5、1-4的步骤，有条件的话可以每天重复进行1-3次，效果有一定的提高。我是一边看电视一边泡，感觉很好。
使用这个方法，还是因为它不需要太费力，减肥的效果相对是比较缓慢的，我差不多大半年才瘦下来17斤，但是这个方法会让身体越来越健康，持之以恒的话你还是会欣喜的发现身材越来越好的。
饮食减肥计划 一天饮食减肥计划
早晨起床：喝一杯300ml左右的温开水。
早餐7:00-8:00：一碗牛奶麦片粥、一个鸡蛋、一份拌西兰花、半个橙子。
上午10:00：吃一个新鲜水果。可以选择苹果、橙子、番茄、猕猴桃等。
午餐12:00：米饭一碗，冬瓜羊肉汤一碗(可多加些羊肉)，炒香菇一份，拌紫甘蓝一份。
下午15:00：可以喝一杯酸奶、吃一个水果（黄瓜、火龙果、蓝莓）。
晚餐18:00：银耳百合粥一碗，凉拌白菜丝干豆腐丝一份。
最有效的懒人减肥法是什么
1.给自己充足的减肥动力
减肥动力，就是你为了达到减肥目标而拥有的一股雄心壮志，它的强大足以帮助你走向成功瘦身之路。那么，要怎样才能拥有足够的减肥动力呢?把自己的减肥目标写在小纸条上，然后粘贴在家里所有明显的地方，这样，你想放弃减肥也都难了呢!
2.要有足够的自信心
肥胖的身体不仅会影响你的健康和美丽，还会打击你的自信心。但是，当你缺乏自信，也就会自暴自弃，自然地，就会轻易放弃减肥计划哦!要学会自我感觉良好，学会欣赏自己的美，这样你就会为了让自己更美而愿意努力减肥哦!不要总是跟别人比较，你就是你，爱自己才会努力让自己变得更美丽。
3.学会说“不”
有时候，学会说“不”也是一种有效的减肥方法。在上班路上看到的西饼店、办公室里同事递给你的高热量零食等等，当你面对这些诱惑的时候，不妨礼貌地说声“不”，这种习惯能帮助你减少热量的摄入，对健康减肥非常有利。
上面的这些内容就是关于最有效的懒人减肥法的介绍了，对于不同体质的人来说，想要减肥是需要不同的方式的，懒人减肥的方式不会需要太多的时间和精力，但是减肥的效果是很好的，想要减肥的人们赶紧把这些办法收藏起来吧。