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跑马拉松小腿抽筋 跑马拉松为什么小腿会抽筋

跑马拉松小腿抽筋 跑马拉松为什么小腿会抽筋

小其实腿抽筋的原因很多,除了饮食、疾病、服用药物等,最常见的原因是肌肉紧绷所导致,特别是马拉松这种需要小腿肌肉长时间工作的运动。

小腿抽筋最常发生在后侧的小腿肚,也就是纵贯膝关节与踝关节的腓肠肌,以及在下方较短的比目鱼肌这两块肌肉,若是长期受到压力没有释放的话,小腿肌肉就会缺乏弹性。


跑完马拉松能喝酒吗 喝酒后能跑马拉松吗

不能。

一部分人认为在跑马拉松之前喝酒会比较兴奋,跑起来更容易,但其实跑马拉松前也是不宜喝酒的,喝酒后跑马拉松可能会带来以下坏处:

喝酒后对外界刺激的反应能力降低,准确性和协调性受到影响,跑马拉松的时候容易出现动作紧张失调的现象,不能快跑,甚至容易发生扭伤,摔伤等危险。

人体摄入酒精太多,导致心脏发生脂肪性变,收缩力降低,不能压缩更多的血液参加循环,并且使大静脉的血液回流发生障碍,跑马拉松时容易发生心慌头晕,腹痛等不适。

酒精会促使肌肉产生疲劳,松弛和肌张力下降,肌肉会产生大量乳酸,引起四肢酸痛等,从而对马拉松的成绩也有影响。

要知道酒里的主要成分是酒精,而酒精中的乙醇会引起血管扩张,体表的血管越是舒张、松弛,体热的散发就越快,大量热量通过皮肤散发,进而体温会急剧下降,而且酒精能麻醉体温调节中枢,使身体失去调节体温的能力,从而容易导致着凉感冒。

喝酒后马上跑马拉松,大量血液迅速流向四肢肌肉,肝脏和肠胃道的血液供应减少,这样一来就会妨碍肝脏对酒精的分解作用,还会损伤消化功能。


跑马拉松腿抽筋怎么办 饮用含有电解质的运动饮料

跑马拉松时腿抽筋,可以适当的喝些含有电解质的运动饮料,补充因出汗而流失的钙等电解质,缓解抽筋症状。


跑马拉松对身体的危害

通常跑马拉松前没有做好准备工作,不科学的进行跑步,可能会给身体带来以下伤害:

马拉松的路程很长很长,是一项消耗巨大的运动,跑马拉松需要一直跑步,长久的跑动会让肌肉感到疲劳,长久以往会让肌肉的疲劳感堆积,造成肌肉劳损。

跑马拉松的时候膝关节既要承受体重的重压,又要缓冲来自地面的冲击,如果在跑前没有热身或是跑步姿势错误,会加重膝关节的磨损,时间长了就会不堪重负,在长时间的压迫下,膝关节就会出现问题。

之前没有运动基础的人突然去跑马拉松,突然增大的运动负荷,心脏功能跟不上运动量的增加,导致心脏缺血,或产生严重的供氧不足,也会诱发各种心肌病。

跑马拉松时长时间的奔跑会心脏加快,呼吸困难,一下子缓不过来就会很危险,特别是在终点冲刺阶段,速度过猛,心脏负荷不了,就可能出现猝死的现象。其中感冒、心脏有疾病、高血压、肥胖、没有运动基础的人群发生猝死的几率高一些。


抽筋的原因 运动时疲劳

运动时容易抽筋主要是因为疲劳。运动消耗肝醣做为能量来源,当肝醣消耗过快,例如短跑冲刺,或是没有获得补充,例如跑马拉松没有适时补给热量,导致肌肉缺乏能量,就容易造成抽筋;其次,运动时大量出汗,身体会流失水分及电解质,导致脱水及电解质失衡,也容易造成抽筋。


总是抽经不只是缺钙这么简单

造成抽筋的原因

运动中

运动时容易抽筋主要是因为疲劳。运动消耗大量能量,当能量消耗过快,如冲刺跑,或是没有获得补充,例如跑马拉松没有适时补给热量,导致肌肉缺乏能量,就容易造成抽筋。而且运动时大量出汗,身体会流失水分及电解质,导致脱水及电解质失衡,也容易造成抽筋。

睡眠时

睡梦中抽筋多跟血液循环不好有关。低温会使得血液循环变差,被子没盖好或是空调冷风直吹脚都会增加抽筋的可能。而白天运动过量导致肌肉疲劳,也可能在半夜出现抽筋的现象。

姿势固定

姿势固定久了也会抽筋,这是局部血液循环不良跟肌肉疲劳导致,特别是你穿了一双挤脚不合适的鞋子的时候。

不同部位抽筋时的应急方法

1、手指抽筋

可以先握紧拳头,然后用力伸张,迅速重复数次,直至复原为止。

2、手掌抽筋

手指交叉握紧,反转掌心向外,用力伸展向身后弯,多次运动后即可复原。

3、脚趾抽筋

将腿伸直,用抽筋的脚趾抵住另一只脚的脚跟,抬起未抽筋的脚,尽力向后压抽筋的脚掌。

4、大腿抽筋

弯曲膝盖,置于胸前,双手抱住小腿,用力收缩数次,然后将腿伸直,如此反复多次即可。

跑马拉松后膝盖疼 跑马拉松如何保护膝盖

跑马拉松时,鞋子的选择是很重要的,最好能穿一双弹性好的合脚的专门的马拉松跑鞋,在跑马拉松的过程中能帮助缓解对膝盖的冲击,保护膝盖。

在跑马拉松之前,一定要进行系统训练,一般建议从5公 里和10公里慢跑开始,在有一定基础的情况下每天至少一个10公里,经过锻炼再冲击15公里或20公里,几个月后再跑半程马拉松或者30公里,然后再冲击全程马拉松。

在跑马拉松前一定要做好充分的热身,将全身的关节、肌肉、韧带都活动开来,不仅能让身体更快进入运动状态,还能预防运动伤害的出现,可以先快走或慢跑几分钟,然后做拉伸动作。

正确的跑姿可以减少对膝盖的伤害,预防跑后出现膝盖疼,一般来说跑马拉松的姿势如下:

保持上身稳定不要左右晃动,眼睛直视前方,肩部适当放松避免含胸,摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线,腰部保持自然直立,脚的落地位置在身体正下方,这样膝盖会自然弯曲,肌肉来吸收落地的冲击,避免伤及膝盖。

可以在平时多做一些运动来锻炼膝盖肌肉力量,也是可以起到保护膝盖的作用的,推荐动作如下:

靠墙静蹲:站桩背靠墙、双脚与肩同宽置于前。背贴着墙慢慢往下滑,使身体和大腿、大腿和小腿各呈90度,维持此姿势30至60秒,然后起身休息,共做3次。注意膝盖应与脚趾指向一致。

直腿抬高:坐直,抬腿直到伸直,脚趾略微向外,尽量上下移动大腿,每边腿10次*3组。

卧姿侧抬腿:侧躺在地上,单腿上升,并且下降(注意,此时膝盖一定要伸直),屁股不要离地,上呼下吸建议做3 组 12 次,间歇60s。

合理的饮食和规律的作息对于保持膝盖的健康也是有帮助的,平时可以多喝水、多吃些水果、蔬菜、优质蛋白;还有像抗发炎食物,如深海鱼、鱼油、葱姜等,另外在马拉松赛前训练期间要保证充足的睡眠。

跑马拉松时要量力而行,不要在超出自身负荷的情况下进行,以免伤及膝盖或是其他部位,甚至给健康带来威胁。

在跑完马拉松后,一定要及时的做一些拉伸动作来放松腿部和膝盖,也能预防和保护膝盖,推荐放松动作如下:

坐位伸膝

坐在椅子上,将双脚平放在地上,然后逐渐将左(右)膝伸直,并保持直腿姿势5—10秒钟,再慢慢放下。双腿交替进行,重复练习10—20次。

伸肌锻炼

仰卧位,将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部,用双手将大腿固定5—10秒钟,然后逐渐伸直膝关节,两腿交替进行。重复进行10—20次。

股四头肌锻炼

俯卧位,将一侧腿屈膝靠向臀部,双手反向握住踝部(或用毛巾环绕踝部),逐渐将下肢向臀部牵拉,并保持这一姿势5—10秒钟,然后放下,双腿交替进行。


跑马拉松时小腿抽筋怎么办

它的感觉是:

轻微的小腿紧绷到剧烈的疼痛。

为什么会发生:

引起小腿抽筋的潜在原因有两个,电解质失衡和穿着不合脚的鞋子(特别是鞋跟高度和前脚掌高度之间的差别)。

解决方法:

如果是左小腿抽筋,请将右脚向前一步,让膝盖与地面平行,呈弓箭部,右大腿与地面平行,脚跟用力向下压,起立,向前走4-5步,再换左脚。

跑马拉松对身体的危害

这个要因人而异啊!如果说跑马拉松伤身体的话,这些经常跑马拉松老司机的身体状态,因为经常受到伤害,健康指数应该远远低于普通人才对啊!但是,你见过哪个跑马拉松的老司机,身体非常虚弱?他们不但不虚弱,反而精神抖擞,身体健康状态远远高于不跑步的人群的平均值。

跑马拉松腿抽筋怎么办 做肌肉反向拉伸

跑马拉松时出现腿抽筋,可以将抽筋部位的肌肉向相反方向拉伸,从而缓解疼痛,处理时要注意保暖,拉伸时用力要均匀,避免造成肌肉拉伤,有时可能需要拉伸多次方能使肌肉放松下来。具体拉伸方法如下:

用抽筋小腿对侧的手,握住抽筋腿的脚趾,用力向上拉同时用同侧的手掌压在抽筋小腿的膝盖上,帮助小腿伸直,如果再配合用热毛巾按揉,用手按摩,效果会更好。

抽筋的大腿与身体成直角并弯曲膝关节,然后用两手抱着小腿,用力使它贴在大腿上并做振颤动作,随即向前伸直。


跑马拉松小腿抽筋 头到膝盖式

步骤1:坐在瑜伽垫上,双脚打开。

步骤2:将右脚往身体内勾,将上半身往左边下压,双手扣住脚底板。(如果柔软度不够可将膝盖微微弯曲)

步骤3:停留1-3分钟后,回到初始位置后再换边执行。


跑马拉松能喝红牛吗 跑马拉松什么时候喝红牛合适

跑马拉松之前。

红牛是一种功能性的饮料,这种饮料除了含有很高的能量和一些兴奋元素外,其他的营养物质含量并不高,因此最好是在跑马拉松之前喝红牛,能起到及时补充身体能量所需的作用,增强身体的耐力。

跑马拉松途中不要喝红牛,因为红牛中含咖啡因,跑步时摄入过多咖啡因,会导致心跳加速,对肠胃造成刺激。


跑马拉松小腿抽筋 立姿宽腿前弯式

步骤1:双脚打开站在瑜伽垫上,双手打开平行180度。

步骤2:吸气将上半身往下,将双手抓住双脚后脚跟。(如果重心够稳,可将双手往背部环扣)

步骤3:停留1-3分钟后,回到初始位置。


跑马拉松腿抽筋怎么办 跑马拉松腿抽筋怎么回事

马拉松属于高强度的剧烈运动,在跑的过程中全身处于紧张状态,腿部肌肉收缩过快,放松的时间太短,局部代谢产物乳酸增多,肌肉的收缩与放松难以协调,从而引起腿部肌肉痉挛,即腿抽筋。

马拉松一般都要跑个四五个小时,运动时间长,运动量大,出汗多,如果没有及时补充盐分,体内液体和电解质会随着汗液大量丢失,代谢废物堆积,肌肉局部的血液循环不好,也容易发生腿部痉挛。

跑马拉松时的长时间剧烈运动,小腿肌肉会受到超负荷的折磨,容易发生疲劳,特别是马拉松赛场的后半程,也是腿部抽筋的高发阶段,腿部肌肉在疲劳的一定程度的时候,也容易发生抽筋。

在跑马拉松前没有做好充分的热身准备活动,小腿肌肉一时无法适应运动状态,就可能会出现小腿肌肉痉挛。

马拉松比赛速度过快,在跑马拉松过程中,前期速度过快,而导致后期糖原储备不足,也容易出现腿部抽筋现象。

冬天在寒冷的环境中跑马拉松,小腿肌肉受寒冷刺激,也是容易引起腿抽筋的。


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马拉松对身体的危害 怎么马拉松减少对身体的伤害

在决定要参加马拉松之后,要做几个月的系统训练,一般建议从5公 里和10公里慢开始,在有一定基础的情况下每天至少一个10公里,经过锻炼再冲击15公里或20公里,几个月后再半程马拉松或者30公里,然后再冲击全程马拉松。千万不要空腹马拉松,在赛前2-3小时吃早餐,在不多吃的情况下,摄入足够的能量,适当多吃富含蛋白质、铁质、维生素的食物,如玉米、紫菜、豆腐、海带等,忌食辛辣刺激、油炸或是过于油腻的食

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