特种兵力量训练计划好处有哪些

特种兵力量训练计划好处有哪些

体能训练是锻炼军人身体素质的基本训练内容，主要目的在于增加肌耐力、心肺功能、敏捷度、及自信心，提高军人运动能力。那么中国特种兵体能训练手册，大家都了解吗?下面为大家介绍中国特种兵体能训练手册，包含了特种兵体能训练方法和训练方案，供参考。

中国特种兵体能训练方法

力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。

一、耐力训练

1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

中国特种兵体能训练手册

二、力量训练

1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。

4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三、平衡训练

1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。

四、柔韧训练

1、单杠悬垂，拉伸肢体。

2、压腿，下腰。

3、拉伸身体两侧肌肉。

胸肌几天练一次最好

每次间隔1到3天。

除非你在力量训练方面达到了一个很高的水准，否则你就应该让你的胸肌在既定的两次训练计划之间休息1到3天。

核心力量训练计划

1、双手支撑身体，面向地面，两个脚尖触地，整个腿部伸直，上半身绷紧。然后保持双手不动，腿部进行快速的抬腿练习，两腿交叉进行抬起练习。这个动作能有力的刺激腿部、腹部的肌肉。

2、来个轻松点的，保持上个动作的姿势，改变是双腿稍微再宽些，让身体不会失去平衡。然后做俯卧摸肩部练习。抬起左手去摸右肩部，同理进行另外一边。记住要收紧腹部，否则很难刺激腹部肌肉。

3、依旧是身体俯卧撑，双手支撑，然后将双腿并拢，一身体为直线区域，两个脚尖紧挨放在直线的一侧，然后抬起换到直线另外一侧。(如果难区分，可以准备一个瑜伽垫，不要踩在垫子上就行)每次下落要脚尖撑地。记住：选择比较不易湿滑的地板或者鞋子，避免摔倒。针对是侧腹肌和腹肌。

4、继续来个轻松点的，双手支撑身体，面向地面，让整个身体斜上在一直线上，然后单手支撑，迅速抬起另一只手，再换另一边。动手要迅速，防止失去平衡受伤。

增肌一周几次有氧

建议一周不要超过3次，首先是因为在增肌训练计划中，力量训练大概是3-5次，其次还需要休息和恢复，所以给到有氧运动的时间并不多，这样也是为了更好的增肌效果。

女生初级力量训练计划

周一：胸部训练

一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

二、哑铃卧推——3组。第1组：3磅，20次。休息2分钟;第2组：5磅，15次。休息2分钟;第三组：10磅，6——10次(做不了的话换成5磅做到力竭)

三、哑铃飞鸟(或器械夹胸)——3组。第1组：3磅，15次，(或器械夹胸最轻重量10——15次)，休息2分钟;第2组：5磅，15次，(或器械夹胸次轻重量，也就是第二格重量10——15次)，休息2分钟;第3组：3磅，力竭，(或器械夹胸最轻重量做到力竭)。

四、膝关节俯卧撑——2组(或者坐姿推胸器械)。第1组：做到力竭(坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻)，休息3分钟;第2组：做到力竭(坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻)。

周二：背部训练

一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

二、热身(压肩，下腰，转体，扩胸)。

三、坐姿下拉：3组。第1组：最轻重量(也就是插销插在第一格)20次以上，注意动作要标准，挺腰。休息2分钟;第2组：次轻重量(插销插在第二格)15次以上，休息2分钟;第3组：插销插在第三格，6——10次(做不了的话换成第二格做到力竭)。

四、坐姿划船——3组。第1组：最轻重量，20次以上。休息2分钟;第2组：次轻重量，15次以上。休息2分钟;第3组：插销插到第三格，次数为12次以上。(重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量。注意：这个动作腰背一定要挺直。一定，动作要尽量标准。)

周三：胳膊训练

一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

二、双手哑铃弯举——3组。第一组：3磅，20次。休息2分钟;第2组：5磅，15次。休息2分钟;第三组：10磅，10次(做不了的话换成5磅弯举到力竭)

三、颈后单手臂屈伸(两条胳膊做完算一个组)——2组。第1组：3磅，15次。休息2分钟;第2组：5磅，10次(这个做不完就换成3磅做到力竭)注意：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。

四、锤式弯举——3组。第一组：做到力竭，休息2分钟;第二组：做到力竭，休息2分钟;第三组：做到力竭。注意：训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。

周四：快步走

一、6.5的速度，快走60分钟。

周五：腿部训练

一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

二、热身：空蹲热身，活动膝关节。动作一定要稳定，腰背一定要挺直。

三、杠铃深蹲：3组(注意：一个标准空杆就20公斤了，如果实在抗不住就不要增加重量，三组都用空杆就好。)第1组：空杆，12次，休息2分钟;第2组：每边加2.5公斤的片，8——12次，休息3分钟;第3组：每边再加2.5公斤的片，6——10次。

四、腿屈伸——3组。第1组：最轻重量，15次，(注意腿伸直了尽量停一下，加强肌肉的收缩，加深刺激)。休息2分钟;第2组：次轻重量，15次，休息2分钟;第3组：再增加一个重量或者还是用次轻重量，做到力竭。

五、臀桥——3组。做3组：做到力竭，每一组做完休息2分钟。

减脂和增肌可以同时进行吗

可以实现，但这需要你科学的进行计划，有氧训练有助于减肥，但练得太多会影响肌肉增长和新陈代谢。每周只进行3次有氧训练，有氧训练可安排在早餐之前，此时血糖浓度很低，会使用脂肪储备来代替碳水化合物供能;将力量训练控制在一小时以内，多用递减组/超级组，能消耗更多的碳水化合物。

中年锻炼的最佳方法 力量训练

大重量练习时，请根据自身能力，循序渐进。各个部位均衡训练，整体得到提升。在力量训练前切记要热身、了解器械使用规范，正确操作。

推荐每周进行2到3次力量训练较为合理。

建议在训练计划中设计四到五个动作，每个动作做8到15次，每个动作进行5组。

固定器械、自由力量、TRX、弹力绳等较为推荐。

怎样保持好身材不胖

多喝绿茶

绿茶的好处真是多多，除了美肤、抗癌，研究者最新还发现它甚至是个很好的腹部脂肪燃烧剂。最新研究发现，每天喝相当于4杯绿茶的锻炼者在12周减掉的腹部脂肪是那些喝普通咖啡因饮料的锻炼者的8倍多，研究者就此推断绿茶中所含的儿茶酚能有效地加快脂肪的代谢。

做适当的力量训练

有氧运动如快走、慢跑等确实对燃烧腹部脂肪有益，但一个完整的全身力量训练计划更有利于锻炼和结实腰腹肌肉。一项长达1年的研究发现那些在有氧运动同时做高强度全身力量训练的锻炼者可多减掉2倍多的身体脂肪，而减腹部脂肪的效果差不多是那些只做有氧运动的减肥者的4倍多。

当然，做力量训练的这组人在饮食上还特别注意摄取高蛋白质食物，另一组则按照传统的中等蛋白质摄入量。研究者由此推断那些多减掉的脂肪可能是因为负重训练和多余的蛋白质摄入加快了热量的燃烧。

为了效果来的更快，可以完全按照以上训练计划锻炼，如果你没有时间面面俱到，至少先开始做有氧运动，然后再加一些全身的力量训练，最后加一些腹肌锻炼。

​女性力量训练方法是什么？

远离跑步机等传统有氧训练器材，利用力量训练，突破传统的训练理论和训练方法，在保持或增加肌肉块的同时，也能达到有效减脂的目的。最新的研究表明，足够强度的大量力量训练，能使训练者在训练结束后也保持较高的代谢水平。在训练结束后的15小时内，力量训练者平均会继续消耗51千卡热量，而进行固定自行车练习的对照组则只能消耗27千卡。如果每个星期进行4次这样的力量训练那么一年下来，就多消耗了1万千卡热量。

我们都知道，复合练习比孤立练习能刺激更多的肌肉，并且能消耗更多的热量：高次数练习加上短的组间休息，能消耗更多的热量。合理利用以上两点，组成一个以大型复合动作为王的高次数的全身锻炼计划，就可以提升身体的代谢速度，改善肌肉和脂肪的组成比例。

传统的训练方法是，每个身体部位选用3～4个练习动作，每个练习做3～4组。每组做10次，组间休息2～3分钟。本文这个训练计划，不是使用跑步机和台阶器等传统有氧训练器械，而是利用哑铃和杠铃进行中小重量、高次数、高组数的力量训练方式。

以上讲述的有关女性力量训练的计划方法，能促使训练者发挥出比较明显的减脂效果。力量训练的好处很多，它能提高基础代谢率，增加身体肌肉含量，让女性的身材更加健美匀称。小编建议使用的重量随着训练水平的提高可以循序渐进，慢慢加。

女性力量训练计划怎么做

半蹲上举哑铃

双脚分立同肩宽，双手各持一个哑铃于肩部。收腹，上体正直。铤胸，肩部放松。身体重心放在脚后跟。动作开始先屈膝下蹲至大腿与地面平行，然后起立、顺势用力伸展双臂把哑铃举过头顶。两肘不要绷紧。然后屈臂还原再重复。

要点

上举哑铃与下蹲立起一气呵成，借起立的力完成动作。哑铃重量2.5-7.5公斤。

塑身：力量练习 雕塑女性的身材

单臂俯身上拉哑铃

站在一把牢固的椅子后40-60厘米处。右脚在前，双脚相距与肩同宽。右手扶住椅子背，左手握哑铃。双膝稍屈，向前俯身。保持腰背平直，与地面平行。持哑铃的左手向下垂于肩下方。动作开始背肌用力，肩胛骨向中间挤，提肘把哑铃拉起至肘高于腰。保持头、颈、脊柱一条直线。不要弓腰或塌腰，拉起后还原重复。

要点

动作以背肌用力为主，腹肌与腿保持稳定。哑铃重2.5-7.5公斤。双脚分立同肩宽。两腿伸直(不要绷紧膝关节)。上体正直，收腹。双手持哑铃于体侧。

以上就是关于女性朋友想要知道的关于如何才能安排好力量的训练的计划的相关内容的介绍。女孩子在训练的时候，要先做好准备运动，不要做太过沉重的运动，会导致肌肉的出现，也不必像拳击选手那样训练，只要有一个合理固定的时间点练习就足够了，长久坚持，慢慢的效果就出现。

下肢力量训练计划有哪些

深蹲：即使不用弹力带挂重物，这个动作也已经够难了，所以我强烈建议你，如果你不具备出众的平衡能力和稳定性，还是远离这个动作的好。对于那些能够控制这个动作的人而言，深蹲可以作为一种很好的补充动作，用于一个极限努力训练动作之后，或者放在腿部动力努力训练日。弹力带挂重物能够提高这个动作的效果，使它更具挑战性，以提高平衡能力和核心力量。如果你感觉自己的训练课很枯燥，这个动作能够提供一种充满乐趣的挑战。

后蹲：在这个动作中，最具挑战性的部分在于摆出起始动作。扛起杠铃向后退一步时，悬挂重物会产生大幅度摆动，这迫使让核心肌肉始终保持紧张。可以根据动作速度和悬挂的重量来调节难度。速度越快，重物的跃动幅度越大，能够带来一种独特的深蹲体验。重物的跃动幅度越大，难度越大，因为重物下落时能够对杠铃杆产生强大的拉力，而且这种拉力是不可预知的。悬挂的重量越大，对杠铃杆产生的拉力越大。这个动作会迫使你的整个身体保持紧张，以保持动作的稳定性。

前蹲：效果与后蹲相似。主要的区别在于，当重物跃动时，你更难使杠铃保持在原位。但是，对于高级运动员而言，这个动作很适合作为腿部训练日的补充动作，以提高全身稳定性。

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有规律的训练计划

首先，你要安排一个有规律的肌肉训练计划。一周最少做两次力量训练，每次20分钟，这样才能打下基础，也不会浪费太多时间。可以不时改变训练计划以防出现平台期。你可以让健身教练帮你制定训练计划，这样即使工作忙到没有时间去健身房，你也可以在家坚持训练。

饮食对肌肉的重要性

饮食在肌肉增长的过程中至关重要，蛋白质是必不可少的——蛋白质中的氨基酸可以帮助修复你在运动中的轻微损伤。记得在运动后的15--20分钟内补充蛋白质，这可是为长肌肉“开小灶”。不要忘了也要多摄入碳水化合物，它是肌肉的补给燃料。富含高蛋白质的食物有：鸡蛋，牛奶，肉类等，但是为了摄入高蛋白的同时避免摄入过多脂肪和胆固醇，所以一般肌肉练习的人会选择吃鸡蛋蛋白，脱脂牛奶，还有含有脂肪较少的鸡肉、鱼肉等。

力量型和轻量型训练配合

当你下定决心开始整个训练，辛苦的锻炼可能会让你觉得很痛苦，有时候你会走来走去伸展一下缓解力量型训练的紧张。事实上，轻量型训练让血液循环会减缓肌肉酸痛。所以在长时间的力量训练后，做一些轻量的有氧运动可以帮助修复和增强肌肉，在痛苦过后来点短距离的慢跑和伸展运动吧。

如何制定一份完美的减脂力量训练计划

力量训练的六大基本原则

1.特殊性原则

不同的训练目标对应不同的训练方案。根据训练目标，健身者在制订计划时，需要调整力量训练的组数、重复次数和组间休息时间等训练要素。

2.逐步提高训练强度原则

随着训练水平的提高，健身者需要逐步提高训练强度，包括提高训练 重量、增加训练组数、增加重复次数和减少组间休息时间等。否则，肌肉力量或围度将会停止增长。

3.个体性原则

制订训练计划时，应考虑使用者的训练水平和训练目标。初级健身者和高级健身者的减脂训练计划差异巨大，高级健身者的训练组数更多，组间休息时间更少，训练重量也更大。

4.变化性原则

不管某一训练计划多么有效，当健身者持续执行该计划一段时间后， 身体就会适应。此时，应调整训练计划，防止身体进入平台期。建议，每 2~4 周调整一次训练计划，包括：改变训练动作，调整训练动作的顺序，改变训练组数，改变重复次数，改变组间休息时间等。

5.维持性原则

当健身者达到某一特定目标后，只需要更少的努力，就可以维持该训练水平(例如肌肉力量)。此时，健身者可以减少训练频率或降低训练强度。

6.可逆性原则

一旦力量训练终止或训练频率和训练强度无法达到维持训练水平的程度，肌肉力量或围度就会停止增长，甚至会逐渐回到初始水平。

每次训练的具体步骤

第一步、热身

热身是健身的必备环节，减脂时也千万不可忽略，因为热身能让身体进入锻炼的状态，大大减少受伤的概率。如果在锻炼途中受伤，不但影响进度，还可能对身体造成不可逆的损伤。

健身环节很简单，比如慢跑、椭圆机都可以，一般进行3-5分钟左右，然后可以进行适当拉伸，降低肌肉粘连度。

第二步、力量训练

新手刚去健身房最重要的事情是体测和熟悉器械。哪些器械和动作锻炼哪个部位，自己使用多重的重量这都是要掌握的。

重量一般使用8-12次刚好力竭的重量(女生可以定在12-15次)，对于还不能熟悉掌握动作的健友可以使用较低的重量掌握动作，空杠铃或最轻的重量均可。

力量训练分为上下肢，动作应选择多关节的复合动作，这样能给身体更多更有效的刺激。下面是详细的训练内容：

上肢训练：

上肢训练应该将上肢的大肌肉群都训练到，包括：胸肌、肩膀、背部、腰腹。对于减脂手臂可无需单独训练，因为胸、肩、背的训练中都有练到。前期上肢训练可以按照以下步骤：

第1步、胸肌：杠铃卧推3组?哑铃飞鸟2组。

第2步、肩膀：器械或哑铃推肩3组?哑铃侧平举2组。

第3步、背部：器械下拉3组?哑铃单臂划船2组。

第4步、腰腹：卷腹2组?罗马椅挺身2组。

胸肩背每组8-12次，腹肌每组12-15次，组间休息30-60秒。

下肢训练：

下肢训练主要是大腿、臀部和小腿的训练，前期下肢训练可按以下步骤：

杠铃深蹲4-5组?直腿硬拉2组?坐姿腿屈伸2组?坐姿腿弯举2组?哑铃弓步走2组?负重提踵3组。

每组8-12次，组间休息30-60秒。

力量训练的强度并不是标杆，因为每个人身体基础不一样，但对于许多健友都是不错的参考，具体操作可以适当调整，比如动作选择和训练时的顺序。

力量训练的选择也有诀窍：一般选择的是多关节全身性的复合动作。比如举重，深蹲，硬拉，划船等。