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怎么练出翘臀 弓步交叉转体

怎么练出翘臀 弓步交叉转体

两脚打开约一拳的距离,身体直立站立,双手屈肘将手掌放于头部两边耳侧。运动过程:核心收紧后,呼气的同时,右脚先向前跨一大步呈前弓步,使大腿与地面平行,小腿与地面垂直,但仍然要保持上半身挺直与地面垂直,然后双手辅助头部专项右侧,然后核心收紧后起身回到起始姿势,再更换另一侧--左侧重复同样的运动。要注意核心收紧,调整好自己的呼吸。


摆脱大屁股打造迷人翘臀

怎样让臀翘起来?第一招:悬空蹲坐

动作要领:双脚分立,与肩同宽。胯部缓缓下降,想象自己坐在一张隐形的椅子上,然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧,背部伸直。这个动作每次做3组,每组做15次,每周争取每项练习做3次。帮助你有效练就翘臀。

怎样让臀翘起来?第二招:前弓步

动作要领:双脚分立,胯部展开,一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降,两膝弯曲,然后恢复站立姿势。完成后,换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度,在前的膝盖靠脚踝支撑,在后的膝盖不要抵在地面上。

怎样让臀翘起来?第三招:反向弓步

动作要领:同前弓步一样,但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。

怎样让臀翘起来?第四招:侧弓步

动作要领:两腿大幅度向身体两侧分开,一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方,并垂直于地面。如果双腿跨度太大,膝盖向脚内侧弯曲,把步子收回来一点。做动作时,身体向侧边稍倾斜,但是肩膀不要超过膝盖对应的位置,以免受伤;同时手部做恰当的动作以保持平衡。

提臀方法有哪些

一:弓箭步翘臀法

别看弓箭步是很简单的动作,但是一定要注意调整重心,慢慢的感受臀部和腿部的肌肉伸展,最好是穿上鞋再走弓箭步运动。只要你时常练习这个动作,将会帮你很到的雕塑臀部与腿部的线条。

二:登台阶翘臀法

如果你不想去健身室做运动,不妨利用台阶来做提臀运动。

具体做法:单腿向前跨步,双腿顺而弯曲,将跨的大腿与地面呈水平;将后面那支腿弯曲角度大于90度,再将前腿收回,并笔直站立夹住臀部;如此来回多做练习,便能拥有性感迷人的小翘臀。

腰椎间盘突出症的复健方法

1.体侧弯练习:身体直立双腿分开,两足同肩宽,两手叉腰。上体以腰为轴,先向左侧弯曲,还原中立,再向右侧弯曲,重复进行并可逐步增大练习幅度。重复6-8次。

2.体后伸练习:身体直立双腿分开,两足同肩宽。双手托扶于臀部或腰间,上体尽量伸展后倾,并可轻轻震颤,以加大伸展程度。维持1-2分钟后还原,重复3-5次。

3.提髋练习:身体仰卧,放松。左髋及下肢尽量向身体下方送出,同时右髋右腿尽量向上牵引,使髋骶关节做大幅度的上下扭动,左右交替,重复1-8次。

4.弓步行走:右脚向前迈一大步,膝关节弯曲,角度大于90°,左腿向后绷直,此动作近似武术中的右弓箭步。然后迈左腿成左弓步,左右腿交替向前行走,上体直立,挺胸抬头,自然摆臀。每次练习5-10分钟,每天2次。

5.后伸腿练习:双手扶住床头或桌边,挺胸抬头,双腿伸直交替后伸摆动,要求摆动幅度逐渐增大,每次3-5分钟,每天1-2次。

6.体前屈练习:身体直立双腿分开,两足同肩宽,以髋关节为轴,上体尽量前倾,双手可扶于腰两侧,也可自然下垂,使手向地面接近。做1-2分钟后还原,重复3-5次。

6个小动作帮你轻松塑造好曲线

双臂向下延伸

正坐在椅子1/3处,挺直腰身,双臂伸直与肩同宽放在腹部前方。利用手臂的力量将双臂向延伸,与此同时将手掌与地面平行,掌心向下指尖向前。延伸至极限时保持该姿势15秒,而后缓慢恢复原子。如此反复练习能收手臂变得紧实,以练就纤细美臂。

手臂交错向后压

身子保持垂直状,双臂交错向上延伸,到达极限时将后壁向后方压,保持该姿势5秒,而后缓慢恢复原姿势。如此练习能使背部得到锻炼,使其变得更加紧实。想要轻松练就性感美背的MM,赶快来练习这个简单的运动吧。

左右交替抬肩

立正站好,身子保持挺直,双手紧握成拳垂于腰侧。双肩向后微张,而后利用肩膀的力量将左肩向上抬起,右肩保持不动,抬至极限时保持该姿势片刻,恢复原姿势后换右肩练习上抬。这个动作能使背部肌肉得到锻炼,使其更显撩人曲线,以练就迷人美背。

躺着踢腿

平躺在床上,双腿并拢伸直,双手放在腰侧。将双腿屈膝呈90°,大腿与地面平行,利用腿部的力量将左腿踢出,使其保持笔直状,而后缓慢收回换右腿练习上述动作。双腿交替练习能使腿部脂肪加速燃烧,让其更显纤长,以达到瘦腿作用。

侧卧扭腰

侧卧再床上,双腿并拢伸直。利用腰部的力量将上半身向后扭转,与此同时双臂跟着向后延伸,保持该姿势5秒后缓慢恢复原姿势。反复练习片刻,就翻身换另一侧侧卧再来练习这个运动。这样能使腰部得到充分的锻炼,使其肌肉变得紧实,常练习能轻松练就细腰。

弓步压腿

双腿一前一后张开站好,利用腿部的力量将前腿呈弓步,身子缓慢向下压,到达极限时保持该姿势15秒,而后缓慢恢复原姿势,练习片刻后双腿再交替练习。这样能使退内部得到拉伸,使其变得紧实,常这样练习能使臀部变得更翘挺,以练出迷人翘臀。

冬天早上练瑜伽好吗 冬天适合练什么瑜伽体式

这个体式既能拉伸腿部韧带,让腿型变得修长又富有美感,又能减去腰腹及手臂多余的脂肪,让你的身材更加苗条。动作详解:首先以右侧弓步进入,左腿尽量贴近地面,让腿部得到好的拉伸,然后身体向右弯曲,右手抓住左脚脚踝,左手举起向右边做伸展运动。两边不停变换重复此动作,瘦身效果特别明显噢!

接触过八曲式的人都说它是一个可遇而不可求的体式,那么它的难度究竟在哪里?我们一同去探索探索。详解:以蹲姿进入,两脚之间保持一定的距离,将右手放在两脚中间,双手手掌撑地,上身前倾,手臂用力,将双腿抬起向右边交叉伸直。双脚脚尖指向右边。这个体式最难的就是控制身体的平衡和双手的臂力,二者缺一不可。

这个体式能够强健腿部力量,紧实肌肉,美化腿型。如果你想拥有前凸后翘的好身材,练这个体式也能让你如愿以偿。动作分解:首先以山式站立,身体自然而放松。然后左脚往左边迈一小步,与肩同宽,双腿微微屈膝,身体做马步状,双手抬起伸直,指尖指向前方。挺胸收腹提臀,前凸后翘的好身材就是这么练出来的!


瘦臀小技巧30天造翘臀

蜡笔小新屁股走路法

记得蜡笔小新在卡通中滑稽的用屁股走路吗?坐在地上,双脚微微抬起,利用屁股来使身体前进,具有矫正骨盘以及塑臀的作用唷!

点评:在一些减肥操之中也会看到这种练习美臀的方法,所以小编也想亲们推荐一下,练习的时候注意在平滑的地板上锻炼即可,双手可协助身体平衡。

拱桥提臀翘臀法

将身体平躺在床上,双脚弯曲后将臀部向上提起后放下,重复约10次,有不错的塑臀效果,另外,在睡前5分钟,做个小运动更能达到助眠效果!

点评:这种翘臀法消耗的热量也会较一般方法要多,注意调整呼吸,地点选在床上比地上更不易受伤。

简易抬脚提臀法

看电视时,站在家中沙发、椅子后面,将右脚往后方抬起再放下,重复动作约10次后换脚,是轻松简单的提臀方法。

点评:这是OL减肥也能使用的美臀法,只要做做抬腿的动作就能翘臀瘦腿,心痒痒了吧,那就试试看。

弓箭步翘臀雕塑法

将右腿往前踏一步后屈膝,左腿往后伸,呈弓箭步姿势,接著身体向前压,感受到腿部与臀部的肌肉正在伸展,具有雕塑臀腿线条的作用。

点评:做弓步大家都不陌生,注意重心的调整即可,记得运动时节奏不要太快,以免脚部承受连续的突而其来的身体重量,建议在穿鞋的状况下练习。

通过上面的简单瘦臀小技巧,坚持每天锻炼,日积月累就能收获减肥成果!除此之外,还要注意平时的臀部按摩,促进臀部的血液循环!

瑜伽中级动作图解(中) 眼镜蛇伸展式图解

此瑜伽动作可以增强下背部力量,有助于预防拉伤。女性练习能强健子宫和卵巢。

步骤一:双腿并拢,把小毛巾叠成2-3寸垫在前额下。十指交叉放在后腰上,掌心向上,充分呼气。

步骤二:收紧臀部,脚背扎实地压住地面。吸气脊柱向上弓,抬起头部和躯干。双臂向上或者向后伸展,抬下巴,保持姿势30-60秒,放下身体休息15秒。重复动作3-5次。

结束动作:双臂松开,头部转向一侧休息。

双肩积极向后拉伸,扩展前胸的上端。高血压患者不要屏气练习。


怎么练出翘臀 高抬腿

高抬腿能够很好的使我们臀部得到锻炼,能够充分的刺激臀部肌肉,使肌肉得到充分的生长。我们可以平趴在平板上,让腹部紧贴平面,同时双手向前伸,然后抬起我们的一个大腿,使劲劲往上抬。直到不能继续为止,然后我们再换另一只腿,这样就可以很好的锻炼臀部,是我们的臀部更翘。


5大提臀小运动让你臀部紧翘告别豪华臀

1、紧绷臀部

立正站好,挺直腰身,双手叉腰。借用臀部的力量将其保持紧绷状,片刻后缓慢将其放松,接着反复练习上述运动直至其感到酸累。这个简单的运动能使你的臀部变得紧实,还能使你的臀部更显翘挺。

2、定时走走

每坐一个钟头左右,就应该起来走一走,并按压臀部穴位,促进臀部气血循环。洗澡时用莲蓬头水柱冲洗臀部刺激穴点,泡澡后使用翘臀霜保养臀部,让臀部变得浑圆结实。千万要记得起来动一动屁股哦。

3、提臀操

坐在地上,双脚伸直,背向后靠,以手肘作支撑,手放在髋部。下背部压向地面,用腹部的力量,抬起双腿到45度。脚趾向前,让脚面与小腿呈直线,两腿并拢,顺时针画12个圈,然后再逆时针画12个圈。

4、翘起臀部

立正站好,挺直腰身,双手垂于身体两侧。使用臀部的力量将其向后翘,达到极限时保持该姿势片刻,然后缓慢恢复原姿势,反复练习直至其感到酸累。这个简单的小运动能使你的臀部变得翘挺,从而练就出性感翘臀。

5、提臀运动

站在坚固的椅子或低柜后面几英尺远的地方,腿向外转动(大腿肌肉向外旋转)。向前倾斜身体,双臂交叉互抱,前臂放在椅背或柜子上;头放在前臂上。后背保持水平,两条腿微微弯曲。抬起左腿,膝盖弯曲成90度,向左侧伸展,高度与髋部齐平,如图;脚跟向外蹬,伸直左腿。弯曲左腿膝盖,放下,与右腿靠拢。重复10到15次;换另一侧腿,重复相同的动作。

美臀八招还女人紧致翘臀

一:弓箭步翘臀法

别看弓箭步是很简单的动作,但是一定要注意调整重心,慢慢的感受臀部和腿部的肌肉伸展,最好是穿上鞋再走弓箭步运动。只要你时常练习这个动作,将会帮你很到的雕塑臀部与腿部的线条。

二:登台阶翘臀法

如果你不想去健身室做运动,不妨利用台阶来做提臀运动。

具体做法:单腿向前跨步,双腿顺而弯曲,将跨的大腿与地面呈水平;将后面那支腿弯曲角度大于90度,再将前腿收回,并笔直站立夹住臀部;如此来回多做练习,便能拥有性感迷人的小翘臀。

三:金鸡独立法

找一把椅子,扶着椅背,一脚站直,另一脚在空中向后伸展,约2秒后,再放下,动作可重复10至15次,接着换脚再做。这个动作也能让你收到很好的提臀效果。

四:收紧臀部法

在你深吸气的时候,收紧臀部肌肉,当你呼气的时候放松,如此反复。收紧臀部肌肉能给你一个更紧致的臀部。而且,深呼吸还能帮助你赶走焦躁的情绪,一举两得。

五:穿小一号的牛仔裤

很多女性都很爱穿牛仔裤,原因就是牛仔裤能将女性的曲线之美得以展现。其实,你在卖牛仔裤的时候不妨买小一号的,这样能帮你发挥提臀的功效,还能让你时刻注意保持身材。

六:蜡笔小新屁屁走路法

席地而坐,双腿抬起,然后就用屁屁向前行进,虽然看似滑稽,其实这个动作是很好的翘臀法宝哦。

七:推墙法

双腿并拢,双手撑在墙上,腿打直,臀部先向外伸展10秒,接着再朝墙靠近10秒,重复做,不仅可让雕塑臀部曲线,也有收腹的效果,小腹会慢慢变平。

八:按摩瘦臀法

左右手掌交替拍打臀部,从臀部下方往上用力拍打,也可以用力揉捏。配合消脂或减肥按摩产品,为臀部每天早晚按摩一次。

强直性脊柱炎怎么锻炼 转体运动

取坐位,曲臂平举,双手交叉,转体向右,目视右肘;坚持5秒钟后复原。反之转体向左,目视左肘。每侧重复5次。


居家减肥操瘦腿

瘦腿翘臀操:

1、身体以标准姿势站立,双手叉腰,手肘向外,眼视前方。右腿向左后方跨出一步,脚跟抬起,双腿呈交叉形。

2、在动作一的准备下,迅速将右腿向右侧抬起,并尽量往上抬起,注意抬腿时收紧臀部。该动作除了能够锻炼臀部线条外还能帮助消灭大腿内侧赘肉,进一步优化腿部线条。

仰卧瘦腿操:

1、身体俯卧在地上,弯曲手肘支撑上身,并尽量使得上臂与前臂成直角,眼睛看向前方,上半身微微离开地面。双腿弯曲,并拢膝盖后抬起,让大腿与地面垂直。

2、然后左腿往后靠近小腹,右腿向前伸直,与地面呈30度角。注意脚尖绷直,双腿交替运动,有节奏地进行锻炼效果会更好。

椅子操:

1、坐在椅子上,身体往下滑,但不置于让臀部离开地面。双手扶着椅子两边,背部紧贴椅背,眼视前方。两腿并拢抬起,并让脚部与臀部处于同一水平线,脚尖绷直。

2、在动作一的基础上,两脚同时向前伸直,动作进行时注意双腿笔直向前延伸,同时调整呼吸,收腹。该动作可以帮助减肚子和瘦大腿。

收腹抬腿操:

1、身体以标准姿势站立,双手叉腰,手肘向外,眼视前方。右腿向后跨出一大步,脚跟抬起,左腿前迈一步,屈膝,作弓步状。

2、迅速抬起右腿,并让大腿尽量高抬,小腿垂直地面,同时上半身前靠,点头。动作重复15-20次。之后可换腿进行相同的练习。

提臀的方法 前弓步练翘臀

双腿分开站立,展开胯部,一只脚向前迈一大步,身体慢慢下沉,弯曲双膝,,然后恢复站立姿势,再换另一只脚重复上述动作,注意膝关节弯曲不要超过90度,在前的膝盖靠脚踝支撑,在后的膝盖不要贴到地面上,这个动作在塑造翘臀,调整大小腿肌肉的同时还能消耗大量热量。


女生深蹲有什么好处 翘臀

不少健身达人都推荐女性练习深蹲来练出翘臀。进行深蹲的时候,臀大肌和腰部肌肉都能够得到锻炼,长期坚持深蹲,女性的背部曲线更明显。


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