怎么练出翘臀 弓步交叉转体

怎么练出翘臀 弓步交叉转体

两脚打开约一拳的距离，身体直立站立，双手屈肘将手掌放于头部两边耳侧。运动过程：核心收紧后，呼气的同时，右脚先向前跨一大步呈前弓步，使大腿与地面平行，小腿与地面垂直，但仍然要保持上半身挺直与地面垂直，然后双手辅助头部专项右侧，然后核心收紧后起身回到起始姿势，再更换另一侧--左侧重复同样的运动。要注意核心收紧，调整好自己的呼吸。

摆脱大屁股打造迷人翘臀

怎样让臀翘起来?第一招：悬空蹲坐

动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。这个动作每次做3组，每组做15次，每周争取每项练习做3次。帮助你有效练就翘臀。

怎样让臀翘起来?第二招：前弓步

动作要领：双脚分立，胯部展开，一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势。完成后，换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要抵在地面上。

怎样让臀翘起来?第三招：反向弓步

动作要领：同前弓步一样，但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。

怎样让臀翘起来?第四招：侧弓步

动作要领：两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方，并垂直于地面。如果双腿跨度太大，膝盖向脚内侧弯曲，把步子收回来一点。做动作时，身体向侧边稍倾斜，但是肩膀不要超过膝盖对应的位置，以免受伤;同时手部做恰当的动作以保持平衡。

提臀方法有哪些

一：弓箭步翘臀法

别看弓箭步是很简单的动作，但是一定要注意调整重心，慢慢的感受臀部和腿部的肌肉伸展，最好是穿上鞋再走弓箭步运动。只要你时常练习这个动作，将会帮你很到的雕塑臀部与腿部的线条。

二：登台阶翘臀法

如果你不想去健身室做运动，不妨利用台阶来做提臀运动。

具体做法：单腿向前跨步，双腿顺而弯曲，将跨的大腿与地面呈水平;将后面那支腿弯曲角度大于90度，再将前腿收回，并笔直站立夹住臀部;如此来回多做练习，便能拥有性感迷人的小翘臀。

腰椎间盘突出症的复健方法

1.体侧弯练习：身体直立双腿分开，两足同肩宽，两手叉腰。上体以腰为轴，先向左侧弯曲，还原中立，再向右侧弯曲，重复进行并可逐步增大练习幅度。重复6-8次。

2.体后伸练习：身体直立双腿分开，两足同肩宽。双手托扶于臀部或腰间，上体尽量伸展后倾，并可轻轻震颤，以加大伸展程度。维持1-2分钟后还原，重复3-5次。

3.提髋练习：身体仰卧，放松。左髋及下肢尽量向身体下方送出，同时右髋右腿尽量向上牵引，使髋骶关节做大幅度的上下扭动，左右交替，重复1-8次。

4.弓步行走：右脚向前迈一大步，膝关节弯曲，角度大于90°，左腿向后绷直，此动作近似武术中的右弓箭步。然后迈左腿成左弓步，左右腿交替向前行走，上体直立，挺胸抬头，自然摆臀。每次练习5-10分钟，每天2次。

5.后伸腿练习：双手扶住床头或桌边，挺胸抬头，双腿伸直交替后伸摆动，要求摆动幅度逐渐增大，每次3-5分钟，每天1-2次。

6.体前屈练习：身体直立双腿分开，两足同肩宽，以髋关节为轴，上体尽量前倾，双手可扶于腰两侧，也可自然下垂，使手向地面接近。做1-2分钟后还原，重复3-5次。

6个小动作帮你轻松塑造好曲线

双臂向下延伸

正坐在椅子1/3处，挺直腰身，双臂伸直与肩同宽放在腹部前方。利用手臂的力量将双臂向延伸，与此同时将手掌与地面平行，掌心向下指尖向前。延伸至极限时保持该姿势15秒，而后缓慢恢复原子。如此反复练习能收手臂变得紧实，以练就纤细美臂。

手臂交错向后压

身子保持垂直状，双臂交错向上延伸，到达极限时将后壁向后方压，保持该姿势5秒，而后缓慢恢复原姿势。如此练习能使背部得到锻炼，使其变得更加紧实。想要轻松练就性感美背的MM，赶快来练习这个简单的运动吧。

左右交替抬肩

立正站好，身子保持挺直，双手紧握成拳垂于腰侧。双肩向后微张，而后利用肩膀的力量将左肩向上抬起，右肩保持不动，抬至极限时保持该姿势片刻，恢复原姿势后换右肩练习上抬。这个动作能使背部肌肉得到锻炼，使其更显撩人曲线，以练就迷人美背。

躺着踢腿

平躺在床上，双腿并拢伸直，双手放在腰侧。将双腿屈膝呈90°，大腿与地面平行，利用腿部的力量将左腿踢出，使其保持笔直状，而后缓慢收回换右腿练习上述动作。双腿交替练习能使腿部脂肪加速燃烧，让其更显纤长，以达到瘦腿作用。

侧卧扭腰

侧卧再床上，双腿并拢伸直。利用腰部的力量将上半身向后扭转，与此同时双臂跟着向后延伸，保持该姿势5秒后缓慢恢复原姿势。反复练习片刻，就翻身换另一侧侧卧再来练习这个运动。这样能使腰部得到充分的锻炼，使其肌肉变得紧实，常练习能轻松练就细腰。

弓步压腿

双腿一前一后张开站好，利用腿部的力量将前腿呈弓步，身子缓慢向下压，到达极限时保持该姿势15秒，而后缓慢恢复原姿势，练习片刻后双腿再交替练习。这样能使退内部得到拉伸，使其变得紧实，常这样练习能使臀部变得更翘挺，以练出迷人翘臀。

冬天早上练瑜伽好吗 冬天适合练什么瑜伽体式

这个体式既能拉伸腿部韧带，让腿型变得修长又富有美感，又能减去腰腹及手臂多余的脂肪，让你的身材更加苗条。动作详解:首先以右侧弓步进入，左腿尽量贴近地面，让腿部得到好的拉伸，然后身体向右弯曲，右手抓住左脚脚踝，左手举起向右边做伸展运动。两边不停变换重复此动作，瘦身效果特别明显噢!

接触过八曲式的人都说它是一个可遇而不可求的体式，那么它的难度究竟在哪里?我们一同去探索探索。详解:以蹲姿进入，两脚之间保持一定的距离，将右手放在两脚中间，双手手掌撑地，上身前倾，手臂用力，将双腿抬起向右边交叉伸直。双脚脚尖指向右边。这个体式最难的就是控制身体的平衡和双手的臂力，二者缺一不可。

这个体式能够强健腿部力量，紧实肌肉，美化腿型。如果你想拥有前凸后翘的好身材，练这个体式也能让你如愿以偿。动作分解:首先以山式站立，身体自然而放松。然后左脚往左边迈一小步，与肩同宽，双腿微微屈膝，身体做马步状，双手抬起伸直，指尖指向前方。挺胸收腹提臀，前凸后翘的好身材就是这么练出来的!

瘦臀小技巧30天造翘臀

蜡笔小新屁股走路法

记得蜡笔小新在卡通中滑稽的用屁股走路吗?坐在地上，双脚微微抬起，利用屁股来使身体前进，具有矫正骨盘以及塑臀的作用唷!

点评：在一些减肥操之中也会看到这种练习美臀的方法，所以小编也想亲们推荐一下，练习的时候注意在平滑的地板上锻炼即可，双手可协助身体平衡。

拱桥提臀翘臀法

将身体平躺在床上，双脚弯曲后将臀部向上提起后放下，重复约10次，有不错的塑臀效果，另外，在睡前5分钟，做个小运动更能达到助眠效果!

点评：这种翘臀法消耗的热量也会较一般方法要多，注意调整呼吸，地点选在床上比地上更不易受伤。

简易抬脚提臀法

看电视时，站在家中沙发、椅子后面，将右脚往后方抬起再放下，重复动作约10次后换脚，是轻松简单的提臀方法。

点评：这是OL减肥也能使用的美臀法，只要做做抬腿的动作就能翘臀瘦腿，心痒痒了吧，那就试试看。

弓箭步翘臀雕塑法

将右腿往前踏一步后屈膝，左腿往后伸，呈弓箭步姿势，接著身体向前压，感受到腿部与臀部的肌肉正在伸展，具有雕塑臀腿线条的作用。

点评：做弓步大家都不陌生，注意重心的调整即可，记得运动时节奏不要太快，以免脚部承受连续的突而其来的身体重量，建议在穿鞋的状况下练习。

通过上面的简单瘦臀小技巧，坚持每天锻炼，日积月累就能收获减肥成果!除此之外，还要注意平时的臀部按摩，促进臀部的血液循环!

瑜伽中级动作图解（中） 眼镜蛇伸展式图解

此瑜伽动作可以增强下背部力量，有助于预防拉伤。女性练习能强健子宫和卵巢。

步骤一：双腿并拢，把小毛巾叠成2-3寸垫在前额下。十指交叉放在后腰上，掌心向上，充分呼气。

步骤二：收紧臀部，脚背扎实地压住地面。吸气脊柱向上弓，抬起头部和躯干。双臂向上或者向后伸展，抬下巴，保持姿势30-60秒，放下身体休息15秒。重复动作3-5次。

结束动作：双臂松开，头部转向一侧休息。

双肩积极向后拉伸，扩展前胸的上端。高血压患者不要屏气练习。

怎么练出翘臀 高抬腿

高抬腿能够很好的使我们臀部得到锻炼，能够充分的刺激臀部肌肉，使肌肉得到充分的生长。我们可以平趴在平板上，让腹部紧贴平面，同时双手向前伸，然后抬起我们的一个大腿，使劲劲往上抬。直到不能继续为止，然后我们再换另一只腿，这样就可以很好的锻炼臀部，是我们的臀部更翘。

5大提臀小运动让你臀部紧翘告别豪华臀

1、紧绷臀部

立正站好，挺直腰身，双手叉腰。借用臀部的力量将其保持紧绷状，片刻后缓慢将其放松，接着反复练习上述运动直至其感到酸累。这个简单的运动能使你的臀部变得紧实，还能使你的臀部更显翘挺。

2、定时走走

每坐一个钟头左右，就应该起来走一走，并按压臀部穴位，促进臀部气血循环。洗澡时用莲蓬头水柱冲洗臀部刺激穴点，泡澡后使用翘臀霜保养臀部，让臀部变得浑圆结实。千万要记得起来动一动屁股哦。

3、提臀操

坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部。下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，然后再逆时针画12个圈。

4、翘起臀部

立正站好，挺直腰身，双手垂于身体两侧。使用臀部的力量将其向后翘，达到极限时保持该姿势片刻，然后缓慢恢复原姿势，反复练习直至其感到酸累。这个简单的小运动能使你的臀部变得翘挺，从而练就出性感翘臀。

5、提臀运动

站在坚固的椅子或低柜后面几英尺远的地方，腿向外转动(大腿肌肉向外旋转)。向前倾斜身体，双臂交叉互抱，前臂放在椅背或柜子上;头放在前臂上。后背保持水平，两条腿微微弯曲。抬起左腿，膝盖弯曲成90度，向左侧伸展，高度与髋部齐平，如图;脚跟向外蹬，伸直左腿。弯曲左腿膝盖，放下，与右腿靠拢。重复10到15次;换另一侧腿，重复相同的动作。

美臀八招还女人紧致翘臀

一：弓箭步翘臀法

别看弓箭步是很简单的动作，但是一定要注意调整重心，慢慢的感受臀部和腿部的肌肉伸展，最好是穿上鞋再走弓箭步运动。只要你时常练习这个动作，将会帮你很到的雕塑臀部与腿部的线条。

二：登台阶翘臀法

如果你不想去健身室做运动，不妨利用台阶来做提臀运动。

具体做法：单腿向前跨步，双腿顺而弯曲，将跨的大腿与地面呈水平;将后面那支腿弯曲角度大于90度，再将前腿收回，并笔直站立夹住臀部;如此来回多做练习，便能拥有性感迷人的小翘臀。

三：金鸡独立法

找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。这个动作也能让你收到很好的提臀效果。

四：收紧臀部法

在你深吸气的时候，收紧臀部肌肉，当你呼气的时候放松，如此反复。收紧臀部肌肉能给你一个更紧致的臀部。而且，深呼吸还能帮助你赶走焦躁的情绪，一举两得。

五：穿小一号的牛仔裤

很多女性都很爱穿牛仔裤，原因就是牛仔裤能将女性的曲线之美得以展现。其实，你在卖牛仔裤的时候不妨买小一号的，这样能帮你发挥提臀的功效，还能让你时刻注意保持身材。

六：蜡笔小新屁屁走路法

席地而坐，双腿抬起，然后就用屁屁向前行进，虽然看似滑稽，其实这个动作是很好的翘臀法宝哦。

七：推墙法

双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。

八：按摩瘦臀法

左右手掌交替拍打臀部，从臀部下方往上用力拍打，也可以用力揉捏。配合消脂或减肥按摩产品，为臀部每天早晚按摩一次。

强直性脊柱炎怎么锻炼 转体运动

取坐位，曲臂平举，双手交叉，转体向右，目视右肘；坚持5秒钟后复原。反之转体向左，目视左肘。每侧重复5次。

居家减肥操瘦腿

瘦腿翘臀操：

1、身体以标准姿势站立，双手叉腰，手肘向外，眼视前方。右腿向左后方跨出一步，脚跟抬起，双腿呈交叉形。

2、在动作一的准备下，迅速将右腿向右侧抬起，并尽量往上抬起，注意抬腿时收紧臀部。该动作除了能够锻炼臀部线条外还能帮助消灭大腿内侧赘肉，进一步优化腿部线条。

仰卧瘦腿操：

1、身体俯卧在地上，弯曲手肘支撑上身，并尽量使得上臂与前臂成直角，眼睛看向前方，上半身微微离开地面。双腿弯曲，并拢膝盖后抬起，让大腿与地面垂直。

2、然后左腿往后靠近小腹，右腿向前伸直，与地面呈30度角。注意脚尖绷直，双腿交替运动，有节奏地进行锻炼效果会更好。

椅子操：

1、坐在椅子上，身体往下滑，但不置于让臀部离开地面。双手扶着椅子两边，背部紧贴椅背，眼视前方。两腿并拢抬起，并让脚部与臀部处于同一水平线，脚尖绷直。

2、在动作一的基础上，两脚同时向前伸直，动作进行时注意双腿笔直向前延伸，同时调整呼吸，收腹。该动作可以帮助减肚子和瘦大腿。

收腹抬腿操：

1、身体以标准姿势站立，双手叉腰，手肘向外，眼视前方。右腿向后跨出一大步，脚跟抬起，左腿前迈一步，屈膝，作弓步状。

2、迅速抬起右腿，并让大腿尽量高抬，小腿垂直地面，同时上半身前靠，点头。动作重复15-20次。之后可换腿进行相同的练习。

提臀的方法 前弓步练翘臀

双腿分开站立，展开胯部，一只脚向前迈一大步，身体慢慢下沉，弯曲双膝，，然后恢复站立姿势，再换另一只脚重复上述动作，注意膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要贴到地面上，这个动作在塑造翘臀，调整大小腿肌肉的同时还能消耗大量热量。

女生深蹲有什么好处 翘臀

不少健身达人都推荐女性练习深蹲来练出翘臀。进行深蹲的时候，臀大肌和腰部肌肉都能够得到锻炼，长期坚持深蹲，女性的背部曲线更明显。