老人怎么运动避免运动伤害

老人怎么运动避免运动伤害

1.充分热身，循序渐进。老人运动量过大，动作过快，更容易受伤。充分热身很关键。比如，跑步前应多走动走动，打网球前可跑几分钟，然后再跳跳绳。

2.练练下蹲。下蹲是老年人防止运动伤和保持腿部和腰部力量的最佳单项运动。双腿分立，与肩同宽，后背保持直立，下蹲至大腿与地板平行，然后慢慢起身。动作重复20次。

3.静卧撑。静卧撑可有效锻炼老年人核心肌肉群。静卧撑与俯卧撑相似，但是前臂着地，保持不动。身体躯干部分绷直保持30秒，稍微休息后，重复相同动作。

4.金鸡独立。《40岁后健身》一书作者旺达·莱特博士表示，平衡练习有助于防止摔跌和脚踝扭伤。每天练习几次单腿独立(金鸡独立)，保持20秒，换腿站立。练习一段时间后，可闭眼练习。

5.保护跟腱。研究发现，老年跑步者常见伤之一是跟腱伤。老年人不妨靠墙站立，拉伸脚跟，一条腿向后伸展，脚跟着地，拉伸保持30秒，膝部慢慢弯曲，再保持30秒。换腿重复同样动作。

长跑注意避免运动伤害

1、生理：

控制运动量：建议配带心率腕表。通常控制在最大心率的50%-85%为宜。最大心率计算公式：220-年龄。最佳运动心率计算公式：[(最大心率-静息心率)*(50%，85%)]+静息心率。

赛前适当训练：建议参加马拉松的选手，赛前提前进行一步体量和心肺功能的训练，以使肌肉骨骼和重要脏器做好准备。最好在2周前开始进行，然后逐渐减少一些运动量，使赛前几天机体能够得到充分休息。如果带着疲劳进行比赛，容易造成一些运动损伤。

避免过度训练，避免突然增加过大的运动量：长跑运动前充分休息，降低训练和运动量，减轻关节和肌肉的负荷。不应突然增加运动量，需要循序渐进加量。

热身：比赛开始前可以做些牵拉和伸展训练，保持跑步运动相关的一些肌肉韧带的活动度和柔韧性，包括腘绳肌、小腿腓肠肌、股四头肌、大腿内收和外展肌群等。

运动后不能马上停止活动，防止血液在肢体瘀积。需要做一些减速慢走和放松练习。一般马拉松比赛后，至少再行走活动1公里左右才能停下来。

赛后及时放松，针对相关肌肉可进行按摩放松，防止肌肉劳损。不要影响第二天正常生活和工作。

2、心理：

长跑运动旨在强身健体，重在参与，业余选手不要和别人较劲，享受比赛过程。

赛前制定计划和目标，量力而为。根据自已的体能和训练量制定合理的跑步距离。

“自已的马拉松”：马拉松是长跑中最累的也是最挑战极限的项目。每个人的极限都不一样，能够完成自己目标就是成功。

跑不动了，走走也不丢人。可以选择跑-走结合的方式完成。

保持愉快轻松的心情参加比赛：国外研究发现，心情愉快的选手往往能比心情糟糕的人跑得更久、更快、更轻松。建议长跑时可以回忆一些比较美好的画面，在途中最坚难的时刻或许会有好收获。

3、后勤配备：

选择合适的跑鞋或者鞋垫：正常情况一双跑鞋的寿命在640公里左右，相当于15个马拉松的量，如果跑鞋选择不当或者鞋子老化磨损严重，不能很好保护双足，容易引起足底筯膜、跟腱炎、胫前痛等，建议更换穿着过久的跑鞋。如果足病，如低弓足、高弓足、平足等，建议选择适合的矫形鞋垫，对足弓有足够的支撑作用。

运动服选择：冬季户外运动要注意选择保暖和能够迅速排汗的衣物，不宜穿着过多过厚的棉衣。

饮食及营养：马拉松等长跑运动消耗能量比较大，需要注意补充碳水化合物和蛋白质。比赛当天一定要吃早餐，切忌空腹上阵，以防低血糖，但是不建议过食过饮。

补充水：运动中需要注意预防脱水，及时补水，建议补充运动饮料，含有适量的电解质，可以预防大量出汗引起的电解质紊乱。比赛过程中，不易大量饮用水和运动饮料。比赛结束后，需要整理放松后再补充水或者运动饮料，不易过快。

运动防护：针对可能存在的运动损伤，或者已发生的损伤，选择合适的护具支持或者肌内贴贴扎防护。一般配带护具运动以轻质为主，不能过度限制关节和肌肉的活动度，不易滑落为宜，要能透气排汗。肌内贴对于肌肉软组织保护比较有效，而且与皮肤贴合舒适度好，不易脱落，但是需要专业人员协助，如果条件允许是不错的选择。

骑动感单车膝盖疼怎么办

热身运动是避免运动伤害的一个方式，在骑动感单车之前先慢跑几分钟，然后伸展身体，压腿、膝关节环绕等。坐上动感单车之后，也不要马上就快速骑行，而是应先慢慢踩踏适应一段时间后再开始加速。

跑步前热身运动 跑步前为什么要热身

跑步前进行充分的热身运动，能帮助放松肌肉、骨骼和韧带关节，使得腿部肌肉血管能进入到运动状态，在跑步时肌肉关节能最快的进入到跑步状态，不仅能提高跑步锻炼的效果，还能避免运动伤害的发生。

运动时看手机有什么坏处 运动要循序渐进、定期换鞋

除了要专心，想要避免运动伤害，还要循序渐进、定期更换运动鞋。美国心脏协会建议，以健走来说，每星期运动时间或运动距离增加幅度，最好控制在10%-20%，每走300英里（约483公里）到500英里（约805公里），就要换鞋，以免鞋子破损，造成运动伤害。

腹肌锻炼腰疼怎么办 锻炼腹肌如何避免腰疼

在进行腹肌局部的训练时，不要忽视对整体的核心肌肉群也要进行锻炼，不仅能增强腹肌锻炼效果，也能避免运动伤害的出现。像可以做平板支撑、侧平板支撑、健身球俯卧撑等锻炼。

在开始进行腹肌锻炼之前，不管是做仰卧起坐、平板支撑还是使用健腹轮锻炼，都要先掌握好正确的动作姿势，像在做平板支撑时，标准动作就是要头、肩、背、臀、腿在一个平面上，臀部不能下塌。

充分的热身运动，在一定程度上是能避免运动伤害的出现的，可以先慢跑10分钟，再活动腰部、做体转运动、拉伸运动等。

要根据自身的实际情况，来设定锻炼强度，不要超出自身能承受的范围，以免肌肉超负荷运动，出现肌肉疲劳导致疼痛的情况发生。

避免运动损伤的冷身运动

1.何为“冷身运动”?

大家都知道，运动前要做“热身运动”，让身体从静止的状态逐渐进入到运动状态。通过热身运动，可以使全身血运增加，携氧能力增强，从而更好地满足身 体接下来的运动需求。同样，“冷身运动”顾名思义就是使身体从运动的状态转化为静止状态的适应过程，可以避免运动者血压下降过快，影响健康。

2.“冷身运动”有什么好处?

即使人不能享受生命的永恒，但正确的体育锻炼却能延长生命之时钟。“冷身运动”就是身体的保护伞，对身体适应环境有很大好处。

首先，冷身运动能使脉搏的高速跳动频率减缓至安全水平;其次，冷身运动能使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部，以保证大脑的血供;此外，冷身运动还有助于加速代谢产物的排除，及时放松肌肉，尽快消除疲劳，促进体力恢复，还可以减少运动后的肌肉酸痛。

3.“冷身运动”项目有哪些?

“冷身运动”的目的是使身体从动逐渐过渡为静的状态，适合作为“冷身”的运动项目有慢跑、行走、牵拉等，在冷身运动中，还需逐渐减慢动作，至身体恢复平静(心率降至120次/分以下)即可。虽然动作简单，但是对身体的养护是很必要的。

夜跑完吃什么蔬菜 夜跑吃什么避免运动损伤

牛奶和豆腐。

如果你要避免运动损伤：跑得快固然好，但是跑得安全更重要。运动损伤是跑者的大忌。无数优秀的跑者、跑步运动员都是由于不可逆的运动伤病而告别跑步运动和比赛。如果你想避免运动伤病的产生，那么不妨多喝牛奶，多吃豆腐，因为这些食物中含有非常多的钙质，可以帮助跑者打造坚固的骨骼。

怎样转呼啦圈避免运动伤害

转呼啦圈不宜超过20分钟

控制转呼啦圈的时间很重要，一般正常成年人连续锻炼以15~20分钟最佳。否则腰腹一直受到撞击扭转，练完后容易出现淤青。

呼啦圈的转动速度不易过快

转动呼啦圈需保持稳定匀速的运动，不必过快和操之过急。身体感觉轻松，呼吸匀畅为宜。脚下不必太过僵持，可以略有走动，以避免长时间重复运动导致局部肌肉和关节的疲劳。

呼啦圈可以瘦腰腹，但仍然算是一种全身性的运动，是非常健康的。转完呼啦圈也可以做一下简单的全身放松，双手轻轻的拍打腰腹部，让血液循环畅通无阻。

呼啦圈的重量

呼啦圈不可以贪重。一般来说，如果你的体重比较轻，体质较差，选择轻一点的呼啦圈比较好。不要太重的呼啦圈需要花很大劲，就变成剧烈运动，这样不但不能减肥，而且还会全身酸痛。

转呼啦圈的部位

呼啦圈扭转摆动的部位正好是在胸腰椎交接处，但是专家却认为，转呼啦圈的运动量并不大，很难达到减肥的效果。一旦运动不当，还会引起不良后果。想要通过转呼啦圈达到减肥的目的，就必须有足够长的运动时间，而且是持续的不间断运动，这样才能消耗体内多余的脂肪以及过多的热量。