平板支撑动作要领

平板支撑动作要领

正确的平板支撑，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。

一定要注意背部、肩部和臀部在一条平行线上，确保腰腹部发力，不要塌腰。

平板支撑时间长的技巧 正确的动作

完成一个正确的平板支撑动作并不难，但必须掌握要领。做平板支撑时身体要保持挺直，同时两脚分开，与肩同宽。此外肩部要超过手肘，不低于臀部，同时收腹让呼吸保持均匀。

正确的部位和正确的发力，能把力用在刀刃上，坚持更久。

胳膊撑不住怎么办 怎么避免做平板支撑胳膊累

在进行平板支撑练习之前，一定要做好热身运动，可以先慢跑几分钟，然后拉伸腿部、手臂，活动开身体各个关节部位，热身时间10-15分钟为宜。

做平板支撑最重要的是动作要标准，不要塌腰，使腰背部呈一条直线，这样不仅能减少对手臂的压力，锻炼效果更好。

进行平板支撑动作的时候，最好选择一张软硬适中的瑜伽垫进行，可以减少胳膊承受的压力，不要直接在地上进行。

做平板支撑不要一味追求时间长，特别是初练者，最好能从十几秒开始循序渐进的增加，熟练之后可以分组进行，每天做个三、五组，一组做个20-30秒。

平板支撑动作要领 平板支撑的错误姿势

腰部下塌，肘关节不在肩关节落点下，下背部过低;

臀部翘起过高是做平板支撑时最容易出现的错误姿势，这会导致腹肌无法得到锻炼;要真正锻炼到核心力量，背部一定要保持平坦，直到感觉到自己的腹肌从头到尾都在发力;

平板支撑的训练重点虽然是在腰腹以及臀部，但是头颈部位作为背部的延伸，也不能忽视，低头或抬头都是错误的姿势;

手与肩膀不在同一垂直线，耸肩，臀部塌下都是常见的错误姿势。

睡前不适合做哪些运动 平板支撑谁都可以做吗

平板支撑动作简单，依靠体重做静态支撑，对练习者没有要求。如果你几乎没有健身经验，可以从最简单的平板支撑动作做起，例如使用手掌支撑，无论你是初学者还是健身高手，总有适合自己的平板支撑动作。

平板支撑的好处和注意事项

平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一。

它的动作很简单：俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。

这个动作看似简单，但是却好处多多：

1.锻炼核心肌群

平板支撑动作看起来很简单，但是能够让背部，腹部，下背部，臀部的肌肉群和内收肌，膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼。核心肌群在我们的日常活动中发挥着重要的作用，无论是吃饭、喝水还是做其他事情，拥有一个强健的核心肌群可以让我们的活动更轻松。

2.可以收紧腹部、锻炼腹肌

平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌，目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力，有小肚腩的人腹横肌被拉长，力量部分丢失，导致肌肉松弛，平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力，加强腹压，从而达到锻炼腹部肌肉，减小腰腹维度的效果。

3.可以调整体态，塑造身体线条

平板支撑不但能锻炼核心肌群，同时还能够塑造腰部，腹部和臀部的线条，让腰椎和颈椎部分暂时释放压力，更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更加迷人。

4.可以提高人体基础代谢率，更有效地减肥

几乎所有的动作都会运用到核心肌群，而平板支撑能够锻炼核心肌群。拥有强劲的核心肌群能够让我们在进行其他运动更轻松。平板支撑搭配其他有氧运动，如骑车，跑步等，能够更好提高人的基础代谢率，促进局部脂肪燃烧。

虽然平板支撑好处很多，但前提是要做对动作，动作如果做错，那么可能不止达不到锻炼效果，还可能对肌肉造成损伤。

那么做平板支撑有哪些注意事项?

1.做平板支撑动作要标准，要保持臀部和腰、腿在一条直线上。臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等都是不正确的，可以对着镜子练习或者找专业老师帮忙检查动作是否标准。

2.做平板支撑前最好要先热身，热身时间在10~15分钟左右，如果身体没有得到充分的热身，那么在运动的过程中就有可能因为热身不够而导致肌肉损伤。

3.初学者要掌握好平板支撑的强度，当动作开始变形，支撑不下去的时候就要及时停止，不要一直硬撑，免得伤到肌肉。在熟练动作要领之后可以慢慢加长时间。

床上可以做平板支撑吗 平板支撑动作要领

1、动作过程中，要将身体的力量平均分布在前臂和脚尖两处，注意平衡分布，两脚尖并拢在一起，减少支撑面积。

2、肩膀应保持在手肘的上方，注意腹部的收紧，人的头、肩、背、臀部以及腿部都在同一个平面上，上臂与躯干尽量保持90度。

3、在支撑的全部过程中注意保持身体挺直，呼吸方式可以采用深呼吸。

4、注意力集中在腰腹部，腰腹臀肌群集体工作，如果出现塌腰情况要及时调整或是停止。

平板支撑的好处 注意事项

1、做平板支撑前最好先进行十到十五分钟左右的热身运动；

2、做平板支撑对前臂，腕部，肩膀和脊椎的骨骼及肌肉有一定要求，因此有肩腰背疼痛症状的人群最好暂缓锻炼；

3、做平板支撑的时候做常见的错误姿势是练习的时候习惯翘起臀部，或者足弓，上臂，前臂角度没有垂直，很多人在最初开始练习时腰部容易不由自主的下沉，这样容易导致腰椎受伤;练习的时候如果重心太过靠后，又容易伤害脚踝；

4、姿势不对还会导致肩关节和足弓受损，加重腰椎间盘突出；

5、光靠练平板支撑是不可能达到明显的减肥效果的，这种锻炼方式只能起到提高人体基础代谢的功效，要达到更好的减肥效果，只有通过有氧运动，同时减少能量摄入来充分消耗脂肪，可以将平板支撑当做辅助运动；

6、做平板支撑的时候一定要掌握好强度，当支撑动作开始变形时，要及时停止，不要硬撑，初练时一次不要坚持太长时间，掌握动作要领后，再慢慢逐渐延长时间。