螃蟹步很适合老年人锻炼

螃蟹步很适合老年人锻炼

所谓的“螃蟹步”，就是像螃蟹那样横着走，这种方法可以有效缓解老年人腰腿疼痛的症状。在人体大腿的内侧有一处肌肉群，如果这个肌肉群的机能出现衰退，就 会引起腿部的各种问题。而模仿螃蟹横着身子走，则可以使这一肌肉群不断拉伸和收缩。长期坚持，可以有效缓解腿部及关节酸痛的症状。同时，老年人在横跨步 时，还可借助扭动腰部舒展背部肌肉，缓解背痛。

“螃蟹步”看似简单，做起来却很有讲究。行走前，双脚的脚后跟应向外45度展开，同时慢慢吸气，膝盖也要向着脚尖方向慢慢扭动。然后一边吐气，一边慢慢横着迈步，迈一步所用的时间最好在5秒左右。老年人可根据实际情况来选择每天的运动量。

螃蟹步确实有其独特的一面，特别是对于老年人来说能缓解腰酸背痛的症状，长期坚持还是一种强身健体的运动方式，建议大家有空了就练习一下。

老年人运动要注意什么

首选有氧运动

对老年人来说，应首选有氧运动。什么是有氧运动?简单地可以理解为中等强度的体育活动，严格地来说，运动时的心率达到本人最高心率的70%至75%。

适合老年人锻炼的有氧运动项目有：慢跑、快步走、游泳、舞蹈、登山、爬楼梯、骑自行车以及某些球类项目。这些项目的特点是时间可长可短，强度可大可小，呼吸比较均匀，各人可根据当时的身体状况灵活掌握，锻炼时还可以与同伴交谈。掌握适宜强度没有身体的疲劳，就达不到锻炼效果，但疲劳过度，则对身体带来不利的影响。

如何掌握适度呢

可以从表象来判断，精神愉快，活动后无明显气喘、心跳过速等难受的感觉;食欲有所增加，睡眠有所改善;活动后第二天早晨的血压、脉搏比较稳定。老年人锻炼后，一般在24小时内得到恢复是正常现象。

老年人一般每天能坚持1小时的体力活动，或走步累计5000至6000步，就可以达到健身的目的。初练者应循序渐进，每天走3000步，逐渐增加到6000步而不感到疲劳，爬楼梯从气喘到不太喘，运动时心跳从明显加快到不感觉快，都可以证明健身的效果。要客观评价适宜的运动量，一般推荐健康老人心率评定的方法，采用运动后170减年龄的公式。举例说，一个60岁的人，锻炼后每分钟心率保持在110次(170减60)左右是比较安全的。

保持平衡膳食

平衡膳食是科学健身的物质基础。食物营养成分不外乎糖、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐、微量元素、纤维素和水等等，缺一不可。膳食平衡包括氨基酸、热量、营养素、酸碱等的平衡。

适合老年人锻炼的操

1、九十度——腰部腿部运动

功能:增加身体柔软度、腹部的收缩以及筋骨的伸展。

2、耸耸肩,缩缩头——肩部运动

功能:消除肩部酸痛。

3、右手拉左脚——手脚运动

功能:加强心肺功能以及身体柔软度。

4、上看下看,左看右看——眼部运动

功能:消除眼睛疲劳。

5、脖子扭一扭——颈部运动

功能:预防颈部酸痛、回复头脑清醒。

6、柔软重现——桌前运动

功能:恢复以及保持身体的柔软度。

7、朝气蓬勃——蹲踞拉伸运动

功能:增强腰力、锻炼脚趾、提高身体的平衡力,同时加强内脏的功能。

​老年人谨慎锻炼才能够强身健体

老年人锻炼相关事项

锻炼有益健康，适合任何年龄段的人群。美国“家庭医生”网站总结出了“老人锻炼的全攻略”，指导老人锻炼的相关事项。

老人锻炼安全吗?

对大多数65岁以上的人群而言，锻炼都是安全的。即使是患有心脏病、高血压、糖尿病和关节炎的老年人也能安全锻炼，而且锻炼还有助于改善病情。不确信的情况下，好征求医生的建议。

如何开始锻炼?

老人运动时，衣服要宽松舒适，鞋子要合脚牢固，鞋垫应有弹性，平时不爱运动的老人，开始运动时务必“慢”字当关。“慢”有助于减少运动损伤，防止肌肉疼痛。

老人应该选择哪些锻炼方式?

老年人的锻炼方式多种多样。每天可进行至少30分钟的有氧运动，比如，散步、游泳、骑自行车等。每周两天可进行适当的力量训练比如举重物等。其次，锻炼之前应该先热身5分钟，比如，先慢走，再做一做伸展运动，锻炼后再做5分钟伸展运动。如果发生感冒等疾病，一定要等病情好转之后再锻炼。

何时该看医生?

锻炼后第二天感觉肌肉或关节疼痛，则说明运动过量。如果疼痛挥之不去，则应告诉医生;出现以下症状，务必看医生：胸痛或胸闷;呼吸困难或气短;头轻脚重或眩晕;无法保持平衡;恶心等。

适合老人在家锻炼的4种运动方式。

以下4种简单锻练为安全有效，老车人在家就可完成。每种锻炼可做两组，每组重复8-10次。(1)双手推墙：双腿并拢，双手撑在墙上，腿站直，臀部先向外突，再朝墙靠，身体回到原位;(2)起立坐下：起始动作为坐在椅子上，身体稍微前倾，起身站立。起身时身体不要摇晃，也不要使用双手帮忙。然后坐下，重复动作;(3)二头肌卷曲：双手各握一只哑铃(或罐头瓶等其他重物)，双臂置于身体两侧。肘部弯越，重物移向肩部，然后在放下，回到原位;(4)提重物耸肩：双手各握一只哑铃，置于身体两侧。双肩耸向耳朵部位，然后放下。

老年人锻炼中的6要和6不要

老年人锻炼中6不要

不要制定太机械

太严格的锻炼时间和太高的目标。进行老年人锻炼，贵在参与，要求太高太苛刻反而流于形式，不利于强身健体。

老年人锻炼不要超过自身的承受能力

老年人的体能、素质、承受能力不可与青壮年相提并论。锻炼时一定要掌握好分寸，因人而言，一般以15-30分钟为宜。

不要随心所欲乱练一通

任何一项运动都要讲究科学性，老年人锻炼不能自己想怎么练就怎么练。如果锻炼时动作既不准确，也不科学，乱“练”一通，其结果往往适得其反

不要选择过于偏僻或繁华的地点进行锻炼

老年人锻炼地宜在离家较近且附近有良好通讯、交通条件的地方，以便有事时能及时求助或报警。

不要非去中高档活动场所

自然简洁的体育运动条件，其锻炼效果往往佳。老年人锻炼在这环境中，锻炼者的心理波动小，生理节律相对平稳。

不要在思想高度紧张和情绪剧烈波动时进行锻炼。

老年人锻炼中6要

要选择缓慢的锻炼形式

老年人对剧烈运动力不从心，缓慢的运动路散步、太极拳、健身操、气功、慢跑、保健按摩等较适宜老年人锻炼。

老年人锻炼要运动量合理适宜

在不同季节、不同环境下，运动量要作适当调整。一般来说，每次锻炼后感到轻松、舒畅、食欲佳、睡眠好、无头昏心悸等反应，说明运动量适度，锻炼效果好。

要选择适宜的锻炼环境

应根据各人的不同情况选择锻炼环境，比如心情不畅者，宜选择到鸟语花香的公园等处活动，心火较重、心情烦躁者，老年人锻炼宜到江河湖海边或有树木的地方活动。

要坚持不懈的锻炼

无论从事何种运动，只有经年累月、坚持不懈的锻炼，才会产生延缓衰老的有益作用。希望即刻奏效、一蹴而就是不现实的。

要合理调整饮食结构

进行老年人锻炼，饮食搭配要合理，营养素要全面，主副食要多样化，并做到用餐定时定量。糕点和油炸食物，并力戒烟酒。

要注意结伴锻炼

锻炼时约几位伙伴共同锻炼，即可以相互督促和勉励，又能相互照料。防止不测。

老年人锻炼注意事项

1.注意因人而异

爬山虽然是一项很好的健身活动，但并非人人适宜。老人在准备爬山前好先检查一下身体，如果患有心脏病，好不要爬山。因为爬山体力消耗较大，血液循环加快，加重心脏负荷，容易诱发心绞痛、心肌梗死。如果实在想爬山，一定要与人同行，找一些坡度不大的山慢慢爬，中途好多休息几次，并带上预防冠心病突发的急救药。另外患有癫痫、眩晕症、高血压、肺气肿的病人，也不宜爬山。

2.注意太阳出来再上山

冬天天亮得晚，老人眼神又不太好，摸黑出门锻炼容易出危险。冬天的早晨是一天中气温低的时候，室内外温差很大，老人猛地受到冷空气的刺激，容易发生血管痉挛，诱发心绞痛或心梗。因此早饭后再去爬山为好。爬山时穿衣要注意保暖，鞋要合适跟脚，好穿轻便防滑的旅游鞋。

3.注意多喝水

早晨是人体血液黏稠度高的时候，也是心脑血管病发作的高峰时段。爬山前哪怕是不渴也要喝一杯水，既可稀释血液，又可减轻运动时的缺水。爬山时也要注意随时补充水分，好是含有适当糖分及电解质的饮料，可以减轻疲劳感，尽快恢复体力。

4.注意循序渐进

爬山前应做些简单的热身活动，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，避免呼吸频率在运动中发生突然变化。爬山的高度和时间应根据自己的体力和平时活动情况而定。坡度不宜过大，时间不宜过长，速度不宜过快，以身体没有不良反应、无明显气喘为度。如果感觉疲劳，或者有心慌、胸闷、出虚汗等，应立即停止运动，就地休息，千万不可勉强坚持。

5.注意防止摔倒

老年人腿脚不太灵便，爬山时好拄一根拐棍，并注意身体前倾。更要避开有积雪的地方，防止崴脚或滑倒。

6.注意不要迷路

老年人爬山应选择那些人比较多的线路，避开悬崖峭壁和布满荆棘的小路，不要钻那些没人走的山林。上山时间不要太早，下山时间不要太晚，有条件好带上通讯工具如手机，万一发生意外，便于同外界联系。

7.注意科学休息

爬山中途休息应长短结合，短多长少。短休息控制在10分钟以内，以站着休息为主。长时间休息可在20分钟以内，但不要马上坐下，应站一会儿再坐下休息。休息时，可以自己或相互按摩一下腿、肩、颈等部位的肌肉。注意不要躺倒休息，还要穿上衣服，防止着凉。

8.扭伤切忌局部按摩

在爬山中发生急性扭伤时，切忌局部按摩或热敷，好冷敷20～30分钟，能起到消肿和止痛作用。

老年人健身有什么原则

老年人如何科学健身，应遵循以下几项原则。 首选有氧运动 对老年人来说，应首选有氧运动。什么是有氧运动?简单地可以理解为中等强度的体育活动，严格地来说，运动时的心率达到本人最高心率的70%至75%。

适合老年人锻炼的有氧运动项目有：慢跑、快步走、游泳、舞蹈、登山、爬楼梯、骑自行车以及某些球类项目。这些项目的特点是时间可长可短，强度可大可小，呼吸比较均匀，各人可根据当时的身体状况灵活掌握，锻炼时还可以与同伴交谈。 掌握适宜强度 没有身体的疲劳，就达不到锻炼效果，但疲劳过度，则对身体带来不利的影响。

如何掌握适度呢?可以从表象来判断，精神愉快，活动后无明显气喘、心跳过速等难受的感觉;食欲有所增加，睡眠有所改善;活动后第二天早晨的血压、脉搏比较稳定。老年人锻炼后，一般在24小时内得到恢复是正常现象。

老年人一般每天能坚持1小时的体力活动，或走步累计5000至6000步，就可以达到健身的目的。初练者应循序渐进，每天走3000步，逐渐增加到6000步而不感到疲劳，爬楼梯从气喘到不太喘，运动时心跳从明显加快到不感觉快，都可以证明健身的效果。 要客观评价适宜的运动量，一般推荐健康老人心率评定的方法，采用运动后170减年龄的公式。举例说，一个60岁的人，锻炼后每分钟心率保持在110次(170减60)左右是比较安全的。

保持平衡膳食 平衡膳食是科学健身的物质基础。食物营养成分不外乎糖、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐、微量元素、纤维素和水等等，缺一不可。膳食平衡包括氨基酸、热量、营养素、酸碱等的平衡。

中老年正确锻炼方式有哪些

1.忌不做准备就开练

运动前的准备工作很重要，老年人在开始锻炼前一定要做好准备活动，弯弯腰踢踢腿、放松肌肉、深呼吸等，同时还要注意运动装备，不能随便，一定要穿运动服和运动鞋，避免运动过程中受伤。

2.避免做剧烈运动

老年人身体渐渐衰老，体力、耐力都变弱，过分剧烈的运动如长跑、长距离游泳、调高、跳远等，都不适合老人做，老人宜选用运动量小的方式进行锻炼，如散步、跳舞、慢跑等。

3.最好不要单独锻炼

老年人很多身上有些大大小小的毛病，如果一个人锻炼万一出现意外状况没有旁人在侧，严重的可能会威胁生命安全，尤其是有心脏病等疾病的老年人，最好找三两个同伴一起。

老年人锻炼身体是好习惯，但是大家最好是结伴而行，否则自己独自出去的话也是不太让人放心的。毕竟老年人还有很多的不便。平时外出的时候邀几个好友一起出行，不仅可以共同锻炼、运动。而且大家还可以聚到一起聊聊天，使老人不再孤独。

适合老年人锻炼的操

1、九十度——腰部腿部运动

功能:增加身体柔软度、腹部的收缩以及筋骨的伸展。

2、耸耸肩,缩缩头——肩部运动

功能:消除肩部酸痛。

3、右手拉左脚——手脚运动

功能:加强心肺功能以及身体柔软度。

4、上看下看,左看右看——眼部运动

功能:消除眼睛疲劳。

5、脖子扭一扭——颈部运动

功能:预防颈部酸痛、回复头脑清醒。

6、柔软重现——桌前运动

功能:恢复以及保持身体的柔软度。

7、朝气蓬勃——蹲踞拉伸运动

功能:增强腰力、锻炼脚趾、提高身体的平衡力,同时加强内脏的功能。

适合老人锻炼的运动

1、拍打双肩可护肩周

不少人深受肩周疾病困扰,严重时无法抬起手臂。

可尝试“拍打锻炼”法:站立,将双腿微微分开,由腰部发力,抡起右臂,用右手掌拍打左肩,同时左手拍打后背,接着两手臂交换方向。一般每组可以拍打50次左右,以微微觉得肩周有点酸为佳,有利于锻炼肩周关节,缓解肩部不适。

2、仙鹤点水强颈椎

颈椎及椎间盘发生煺变,可能会引发颈椎间盘突出、骨质增生和韧带增生等问题。

平时不妨试试“仙鹤点水功”:肩膀以下保持不动,用下颌带动颈部,在身体的正前方,由上往下画圆。每组做24或是36下,每天可做数组,对颈椎病、落枕等能起到一定缓解作用。练习时不要太快,一般7—8秒画一个圆,越慢越完整越好。如果感到不适或是头晕,很可能有颈椎病,严重的要及时就诊。

3、空转唿啦圈健腰椎

老人经常腰背酸痛,有的弯下腰就很难直起来。

可尝试“空转唿啦圈”法:站直,两脚分开与肩同宽,双手叉腰或举过头顶握住,上半身挺直,腿、膝也要伸直。先将腰向左侧顶出,然后依次向前、右、后顺时针转圈,想象腰部有一只唿啦圈。整个过程要慢,双肩动作不要太大,转30圈之后,再逆时针转30圈。动作要连贯,唿吸自然。这样的运动不但有利于保持腰椎关节的灵活性,还可促进胃肠蠕动与消化液的分泌,缓解便秘、消化不良。

冬季室外锻炼应该怎样穿衣

第一层——内层排汗层 内衣选择速干型内衣。冬季运动后经常会觉得冷，因为身上出汗，浸湿了棉的内衣，无法快速地排汗，这就加大了患感冒的可能性。速干型衣物能够迅速将潮气及汗水排到内层衣服的表面，使得汗水不会直接在皮肤表面蒸发，从而避免了皮肤表面温度因汗水蒸发吸收热量而降低。速干型衣物多是由一些导水性极强的材料制成。

第二层——中层保暖层 年轻人流行穿着的一种抓绒衣，其实也很适合老年人锻炼时穿着。有的老年人认为抓绒衣属于化纤面料，穿着对皮肤不好，其实不然。抓绒衣使用的是一种新型的化纤面料，穿着抓绒衣，能形成聚集在衣服内的空气层，以达到隔绝外界冷空气与保持体温的效果。它不仅保暖性佳，而且既轻便又柔软，还具有快干的特点，因此很适合老年人外出运动时穿着。

适宜中老年人的运动项目有哪些

适宜中老年人的运动项目有哪些？

1、散步：对中老年人来说，散步是一项随时随地都可进行的活动。最好选择空气清新，林木幽静的环境。平时出行如果路程不远，时间充裕，那么以步当车，也是锻炼的好机会。

2、慢跑：慢跑又称健身跑，其作为强身健体的手段已风靡世界，成为获得智慧、健美、长葆青春的法宝，也成为现代生活中防治疾病的一种手段，为越来越多的老年人选用。2腿部肌肉力量的锻炼：对膝骨关节炎和髋骨关节 炎病人很有帮助。坐在椅子上，腿伸直和地面成30度的角度，脚尖绷直保持10秒，然后脚尖翘起，也保持10秒，使小腿肌肉有紧张感，然后放下腿，放松。

3、太极拳：有“老人健身宝”之誉。是很适合老年人生理特点。安全而有效的锻炼项目。尤其对体质弱及有慢性病的老人更为适宜。练太极拳能增进心肺健康。预防高血压、动脉硬化、肺气肿等慢性病；还能促进消化吸收功能，加速代谢过程。同时还对老人骨关节及肌肉功能的保持有良好作用。

4、椅式瑜伽：椅式瑜伽就是借助椅子练习瑜伽的活动，它特别适合老年人锻炼韧带和肌肉。传统瑜伽中的经典动作是双腿直立，然后俯身弯腰以手触地。而椅式瑜伽则需要将两把椅子面对面放好，在其中一把椅子上坐下，把腿平放在另外一把椅子上，然后用双手去够那把椅子的靠背。

适合老人的球类运动有哪些

健身球、乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球等运动量不是太大的球类运动，比较适合老年人参与。

健身球是一项既有趣味性，又有娱乐性的器械运动。锻炼时。手持两个健身球，沿顺时针方向有节奏地转动。健身球能增强指、腕关节的韧性、灵活性;也能增强指力、掌力、腕力，对预防老年人手指及指关节和腕关节僵直颇有好处。另外，玩健身球还能刺激手掌穴位，可反向性地调节中枢神经系统的功能，起到健脑益智、消除疲劳的作用。

乒乓球锻炼可增强四肢、腰部、背部肌肉的力量，提高机体的耐受力，可有效地增强内脏功能，延缓衰老。

羽毛球和网球运动器材简单，携带方便，容易掌握，室内、外均可进行，可用来增强腰背肌肉的力量，提高大脑皮质的兴奋性及小脑的灵活性和协调性。

门球运动有竞争性，比赛时间短，运动量不大，但是趣味性很强，比较适合老年人。门球运动锻炼可增强老年人腰背、四肢肌肉力量，也有健脑作用。

台球是一种集智力与体力、运动和娱乐为一体的健身项目。通过动脑、动腿、动手及脚步移动，让老年人达到强身健体的目的。

适合老人的球类运动有哪些？相信各位对这个问题已经清楚了，大家可以根据自身身体情况选择合适的球类的运动，注意，老年人锻炼需要谨慎，要注意项目的选择和力度的把控，要量力而行，不能够你盲目运动，防止伤害身体。

适合老年人的运动项目有哪些

步行：

是老人锻炼最简便、安全的运动，如果锻炼得法，其效果可与慢跑相同。生理医学研究表明，步行可促进体内新陈代谢，如以2分钟走100米的慢速步行1。5—2小时，新陈代谢率可提高48%;步行还能调整神经系统功能，缓解血管痉挛状态，使血管平滑肌放松。

慢跑：

也是适宜老人锻炼的项目之一。医学研究证明，40—81岁的长跑者比一般中老年人最大吸氧量增大。

太极拳：

有“老人健身宝”之誉。是很适合老年人生理特点。安全而有效的锻炼项目。尤其对体质弱及有慢性病的老人更为适宜。练太极拳能增进心肺健康。预防高血压、动脉硬化、肺气肿等慢性病;还能促进消化吸收功能，加速代谢过程。同时还对老人骨关节及肌肉功能的保持有良好作用。

生理医学检查表明，常练太极拳的老人血压较低、消化功能良好脊柱柔韧性好、骨质疏松总发生率低。此外，大极拳还能调节神经系统功能，增进全身健康。