提高睡眠的小贴士

提高睡眠的小贴士

1、睡前两小时沐浴最健康

尽量不要睡觉之前洗澡，因为睡眠往往在体温下降后来临，尤其是洗热水澡，因为热水浴会使体温升高，推迟大脑释放出“睡眠激素”。所以，要在睡前2小时洗澡为宜。

2、晚餐不要吃过于油腻的食物， 警惕有些食物偷走睡眠。那些丰盛的晚餐大都是高脂肪的食物，这些会延长其在胃内的消化时间，导致夜里无法安然入睡。晚餐则吃得少一点、清淡一点，最好选择一些低脂但含有蛋白质的食物，例如鱼类、鸡肉或是瘦肉。

晚餐更不宜吃含咖啡因的饮料或食物：咖啡因会刺激神经系统，使心跳加快、血压上升。一些对咖啡因敏感的人，即使在下午喝杯热可可，也足以使我们在午夜时分辗转难眠。此外，咖啡因的利尿作用也会使你频频起夜，影响睡眠质量。

3、睡前不喝酒。如果在睡前小酌一杯，可能会在清晨二三点醒来，之后再也无法入睡。酒精最初确实具有一定的镇静作用，但过了几个小时之后，镇静作用就会渐渐消失，相反的开始出现兴奋作用。此外，在镇静力量消退的同时也会产生刺激，使人提早醒来。

4、 采用一个舒服的睡姿。当你要入睡，或者半夜醒来的时候，要有意识地采用一个舒服的睡姿便可。 这些是可以自己控制的，一般侧睡会更好一些。

提高睡眠吃什么

1、核桃

在临床上，核桃被证明可以改善睡眠质量，因此常用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。

2、葵花子

含多种氨基酸和维生素，可调节脑细胞的新陈代谢，改善脑细胞抑制机能。睡前嗑一些葵花子，可以促进消化液的分泌，有利于消食化滞、镇静安神、促进睡眠。

3、香蕉

含有能让人远离忧郁情绪的维生素B6和使人精神愉悦的5―羟色胺物质，可以有效的使人远离忧郁症状，促进睡眠、

经常说梦话怎么办 益气安神

经常说梦话的人，可以在睡觉前进食一些能够帮助镇静安神的食物来促进入睡，提高睡眠质量，从而帮助缓解说梦话的情况。

睡觉前喝牛奶能够帮助促进入睡，牛奶中含有的色氨酸能够帮助镇静安眠，一般睡前半小时左右饮用200毫升左右的牛奶即可起到很好的作用。

睡觉之前喝适量的小米粥能够有助于睡眠。小米粥中同样含有丰富的色氨酸能够有助于入睡安眠。而且小米中含有的大量的淀粉能够促进睡眠。

长期睡眠不好如何调理呢

1、改掉仰卧的习惯

仰卧是最常见的睡觉姿势。采用这种睡姿，身体和下肢只能固定在伸直部位，不能达到全身休息的目的。在腹腔内压力增高时，仰卧容易使人产生胸闷、憋得慌的感觉。

仰卧还会自觉不自觉地把手放在胸前，使心肺受压，容易做噩梦。打鼾和有呼吸道疾病的人，最好不要采用这种睡法。

最佳睡眠姿势：右侧卧。

2、采取双腿弯屈朝右侧卧吧

正确的睡觉姿势应该是双腿弯屈朝右侧卧。这是因为心脏偏左侧，右侧卧时心脏受压小，有助于血液自由循环，能更好地新陈代谢。

而且胃内食物借重力作用，朝十二指肠推进，可促进消化吸收。但侧卧要注意睡的枕头不宜太低，否则会使颈部感到不适。

侧卧睡眠小贴士：头足的朝向，以东西向为宜，避免头北脚南。

3、写日记

思考或进行紧张活动，可以使人体释放应激激素，产生警觉性。但将压力写入日记可以帮助我们爬上床时忘却躁动。

​提高睡眠质量的小贴士

坚持有规律的作息时间，在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上你可能就会失眠。

睡前勿猛吃猛喝。在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量;晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因为这些食物也会影响睡眠。

睡前远离咖啡和尼古丁。建议你睡觉前八小时不要喝咖啡。

选择锻炼时间。下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间，而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。

保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于睡眠。

大睡要放在晚间。白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”。白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内，且不能在下午三点后还睡觉。

保持安静。关掉电视和收音机，因为安静对提高睡眠质量是非常有益的。

舒适的床。一张舒适的床给你提供一个良好的睡眠空间。另外，你要确定床是否够宽敞。

睡前洗澡。睡觉之前的一个热水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更好。

不要依赖安眠药。在服用安眠药之前一定要咨询医生，建议你服用安眠药不要超

夏季防失眠小贴士

1、规律作息

养成良好的睡眠习惯,形成规律的睡眠时间,避免熬夜。每日的入睡时间是由早上醒来的时间决定的。很多人夜间入睡很晚,次日起床推至上午甚至中午,形成了睡眠的昼夜颠倒。要恢复到正常的昼夜规律,需要逐渐提前自己的起床时间,并保持起床后连续16小时的清醒,中间小憩或睡眠不要超过半小时。清醒时适当进行运动以促进新陈代谢,以及消耗精力使自然产生困意。

2、凉快的寝具

在夏季,睡觉的时候一定会流很多汗。汗水被睡衣或被褥吸收,湿度最高还会达到80～90%。当人们在睡眠中无意识性地躲避这样上升的温度和湿度,就会出现多次翻身,妨碍人们进入熟睡状态。

寝具类在夏天的时候如果使用性质凉的麻、人造纤维、竹子(竹纤维)或透气性较好且编织地比较宽松的平织布,可以维持一定温度的保凉产品等,会对进入熟睡有很好的效果。 还有将枕头变得凉快,诱导熟睡的方法。将枕套或枕巾放进冰箱或将红豆、荞麦、竹子作为放进枕头中的材料使用就可以。但是注意颈部和肩旁触及的部位不能太凉。

3、阻隔阳光

在夏季,日出比较早,因此过早地醒来的情况较多。这时有必要拉上窗帘或百叶窗,提前阻隔阳光。夏季,照进卧室的明亮阳光还会提升室内温度。因此将遮光物(帘子、屋檐等)挂在窗外,阻隔阳光比较好。在阳台上养些植物,也能阻挡光的反射,还可以抑制室内温度上升。

4、调节心情

失眠时容易心烦气躁,可以用一些方法进行调节。一是不要过度关注入睡,在辗转反侧时可起床做些不需要过度集中注意力的事,到产生困意再去入睡。例如可以做穴位按摩,如百会、风池、内关、神门等具有安神作用的穴位。二是告诉自己偶尔的失眠对第二天的影响不会太大,自己可以应对第二天的工作生活。

提高睡眠质量

1忌睡前吃东西

人进入睡眠状态后，机体部分活动节奏放慢，进入休息状态。如果睡前吃得过饱，胃肠要加紧消化，装满食物的胃会不断刺激大脑。大脑有兴奋点，人便不能安然入睡，正如中医所说：“胃不和，则卧不安”。

2忌枕头过高

从生理角度上讲，枕头以8至12厘米为宜。枕头太低，容易造成“落枕”，或因流入头脑的血液过多，造成次日头脑发涨、眼皮浮肿;枕头过高，会影响呼吸道畅通，易打呼噜，而且长期高枕，易导致颈部不适或驼背。

3忌睡前用脑过度

晚上如有工作和学习的习惯，要把较伤脑筋的事先做完，临睡前则做些较轻松的事，使脑子放松，这样便容易入睡。否则，大脑处于兴奋状态，即使躺在床上也难以入睡，时间长了，还容易失眠。

4带饰物入睡

一些女性在睡觉时没有摘卸饰物的习惯，这是很危险的。

一些饰物是金属的，长期对皮肤磨损，不知不觉中会引起慢性吸收以至蓄积中毒(如铝中毒等);

一些有夜光作用的饰物会产生镭辐射，量虽微弱但长时间的积累可导致不良后果;

带饰物睡觉会阻碍机体的循环，不利新陈代谢，这也是带饰品的局部皮肤容易老化的原因。

5忌睡前饮浓茶、喝咖啡

浓茶、咖啡属刺激性饮料，含有能使人精神亢奋的咖啡因等物质，睡前喝了易造成入睡困难。

6忌蒙头而睡

由于天冷，许多人害怕头部着凉，喜欢用被子蒙着头睡觉，殊不知蒙头而睡，以被蒙面睡觉易引起呼吸困难，随着棉被中二氧化碳浓度升高，氧气浓度不断下降，长时间吸进潮湿空气，对大脑危害极大。时间长了，就会导致缺氧，造成睡不好觉，易做噩梦。醒后则会感到头晕、乏力，精神萎靡。

7相对而睡

有的家人如夫妻、母子等，常常相对而睡。这会导致一方吸入的气体大多是对方呼出的废气，大脑缺少新鲜的氧气或是氧气供应不足，也易造成失眠、多梦，醒后头晕乏力，精神萎靡。由于每个人的睡觉习性不一样，拉被子，蹬腿，打呼噜等，易造成被子滑落，感冒着凉，影响睡眠。

8带胸罩入睡

胸罩对乳房是起保护作用的，但戴胸罩入睡则会招至疾病。特别是诱发乳腺肿瘤。据有关专家研究发现，每天戴胸罩超过17小时的女生患乳腺肿瘤的危险比短时间戴胸罩或不戴胸罩者高20倍以这是因为乳房长时间受压，淋巴回流受阻，有害物滞留乳房的结果。

9带妆睡觉

一些女性，特别是青年女性睡觉前不卸妆。皮肤上残留的化妆品堵塞毛孔，造成汗腺分泌障碍，不仅容易诱发粉刺，而且时间长了还会损伤皮肤，使其衰老速度加快。

事实证明，睡眠，并不是越多越好，也不是越多就越能让我们休息。睡眠也讲究效率，也讲究质量。只有养成高质睡眠的习惯，保证好睡眠质量，我们才能保证合理的睡眠时间和合理的工作效率。

4个睡前小贴士助你拥有健康睡眠

调暗灯光

把黑暗的光线试想成大自然的安眠药，从而提示你的身体去大量地制造褪黑激素，这是一种能帮助人平静下来的激素。来自旧金山的专门从事焦虑和失眠的心理学家、心理学博士Steve Orma表示，在入睡前将灯关掉能提高褪黑激素的产量，这样人就会感到倦意。支持这一说法的研究有：2011年发表在《临床内分泌与代谢》期刊上的一篇研究报告表明，在黄昏时刻到睡觉之前暴露在明亮的灯光下会极大地压缩褪黑激素的产量，使人变得极其兴奋。

调低室内温度

据美国国家睡眠基金会所称，理想的睡眠温度大概是华氏65度(约18摄氏度)。因为你越觉得冷，你就越能感觉得困倦;因此人的身体在夜间也需要去经历一次自然温度的下降便不足为奇了。如果房间的温度过高或者你盖了太多的毯子，那么你的体温就会上升，这会使得你变得焦躁不安。

避开卧室

你知道巴甫洛夫是如何训练他的狗将响铃和吃饭联系在一起的吗?你也需要将卧室和倦意联系在一起。Orma博士说道：“将你的卧室只作为性生活和休息来使用的话，就会在床和疲劳之间产生一种联想。工作、看电视或者其他睡前活动都不应该在卧室内进行，因此当你进入卧室躺下的时候，你的身体就会发出睡觉的信号了。”

关闭数码设备

Medalie.博士指出，电脑、平板或者手机屏幕里发出的光被称作“蓝色光谱光线”，这对人体十分有害，因为它会告诉大脑停止分泌褪黑激素。即使只是暴露在这种光线下短短几分钟，它也会向大脑传递保持清醒的信号。因此，睡前要尽早保存好视频和邮件，然后关闭数码设备。

饮食提高睡眠

水果催眠：过度疲劳而失眠的人，临睡前吃苹果、香蕉等水果，可抗肌肉疲劳;若把桔橙一类的水果放在枕边，其香味也能促进睡眠。

面包催眠：当你失眠的时候，吃一点面包，能使你平静下来，催你入眠。

小米催眠：小米除含有丰富的营养成分外，小米中色氨酸含量为谷类之首。中医认为，它具有健脾、和胃、安眠等功效。食法：取小米适量，加水煮粥，晚餐食用或睡前食用，可收安眠之效。

鲜藕催眠：藕中含有大量的碳水化合物及丰富的钙、磷、铁等和多种维生素，具有清热、养血、除烦等功效。可治血虚失眠。食法：取鲜藕以小火煨烂，切片后加适量蜂蜜，可随意食用，有安神入睡之功效。

灵芝：有益气、养心安神、止咳平喘之功效，用于心气虚或气血不足的失眠、心悸、健忘等症的治疗有较好的效果。

牛奶：牛奶中含有两种催眠物质：一种是色氨酸;另一种是对生理功能具有调节作用的肽类，可以和中枢神经结合，发挥类似鸦片的麻醉、镇痛作用，让人感到全身舒适，临睡前喝上一杯牛奶，可催人熟睡。

柏子仁炖猪心 柏子仁15克，猪心1个，精盐、料酒、酱油、葱 片适量。把猪心洗干净，切成厚片，同柏子仁放入有适量清水的锅中，加放料酒、精盐，在小火上炖至猪心软烂后，加入酱油、葱花即成。佐餐食用。此汤菜有养心安神、润肠通便之功效。可治心血不足所致的心悸不宁、失眠多梦等症。

桂圆芡实粥 桂圆、芡实各25克，糯米100克，酸枣仁20克，蜂蜜20克。把糯米、芡实分别洗净，入适量清水锅中，加入桂圆，大火烧开，移小火煮25分钟，再加入枣仁，煮20分钟，食前调入蜂蜜。分早晚2次服食。此粥有健脑益智、益肾固精之功用。可治老年人神经衰弱、智力衰退、肝肾虚亏等症。