都市时尚健身操介绍

都市时尚健身操介绍

瑜伽形体操

是目前健身市场的热门项目。它是以瑜伽呼吸法、伸展法为基础，又将芭蕾、健美操、舞蹈等内容融合进去，能够解除心理压力，排除体内毒素，有效调理身心，轻松瘦身。而且不受时间、环境的约束，在家中、办公室或在出差间隙，只要有片刻时间，就可以在站、坐、卧的姿态中进行练习。

适合人群：三十岁以上的女性

瘦身效果：★★★

瘦身部位：全身

温馨提示：上瑜伽课时最好是空腹，课后40分钟才能吃东西、洗澡。上课时最好穿棉质宽松服装，赤足，而且不要戴首饰。为了保持环境安静，心境平和，最好关闭手机呼机。

街舞

由黑人街头即兴舞蹈演变而来。如今又融入了有氧舞蹈，以明显的节奏搭配，全身上下自由摆动，有更多的趣味性，一样可以达到减肥瘦身的效果，还可以增进协调性、心肺功能，甚至肌力等。目前的专业有氧教练也逐一将Disco、Jazz等各类型的舞蹈，加以整合而成，让你在一堂课里不断吸收新奇好玩的舞步，又可达到减肥塑身的目的。

适合人群：喜爱欧美流行音乐，有一定健美操基础。

瘦身效果：★★★

瘦身部位：大腿、小腿

温馨提示：运动强度可根据动作的掌握、对音乐的理解自行调节，可作为提高协调性的减脂运动，最重要的是调节心情、缓解压力、追求与众不同的感觉。

有氧搏击操

最早是由欧洲的搏击选手与职业健身操运动员推出的。其具体形式是将拳击、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起，并配合强劲的音乐，成为一类风格独特的有氧健身操。杭城的有氧搏击操是在散打的基础上配上音乐及一定的动作创编而成。

一节完整的搏击操会消耗大量的热量，由于搏击操动作多变，且在做每个动作时要求迅猛，有爆发力，所以在锻炼全身每一块肌肉的同时，身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。尤其是搏击操中的所有动作几乎都要求腰腹保持平衡并发力，所以一节课下来对腰腹部的锻炼超过了任何其他健身方式。

适合人群：脂肪堆积过多的年轻人

日常生活会发生男性不育

时尚健康悖论之一：夜生活

泡吧、卡拉OK，城市生活的潮流表现。对于现代都市而言，夜晚才是其灵魂所在，是城市活力与创造力的源泉。对于上班一族而言，泡吧、卡拉OK既能缓解工作压力，还能扩大交往圈子，当然会成为我们生活方式的一部分。

健康代价：人的肌体一如庄稼，也分春生、夏长、秋收、冬藏。冬藏指的就是人要养精蓄锐。酒吧和卡拉OK厅里污浊的空气和噪音并不是养精蓄锐的好地方。如果经常夜半还在外面奔波，久而久之，与其说是到这些地方去“疗伤”寻找好心情，还不如说是去找病。

时尚健康悖论之二：网络生活

网虫，站在现代化的最前沿。要不是眼睛疼得厉害，许多人才不愿意从网上下来。网络生活，已经成了很多人的精神家园。

健康代价：上网时间长，不光是对眼睛造成伤害。电脑射线经年累月地在身体里蓄积，对血液系统也造成伤害。目前，医学界已经发现了电视性癫痫，尤其是打游戏机的人群占到癫痫病发病人数的千分之五，看电视(黑白电视稍好)引起的头痛和癫痫占到千分之二。网上过多的信息不光容易引起人的视觉疲劳，也容易引起类似的神经系统疾患。喜欢上网的朋友一定要控制每天在电脑前停留的时间。应该多安排户外活动，缓解神经系统压力。

时尚健康悖论之三：空调生活

酷暑严冬，面对各种恶劣的自然条件，都市人都有幸躲在屋子里，享有一片舒舒服服的小环境。舒服惯了，人们就贪图这空调暖气带来的人工环境，而忘记了大自然的新鲜空气和开阔天地。

健康代价：空调病也是现代都市病之一，面部神经麻痹、脑血管疾病很多都是夏季的人造凉风惹的祸。即便是冬日的暖风，危害也不小，造成风湿性关节炎的恰恰是暖风而不是人们想像中的冷风。另外，忽冷忽热、封闭的环境，也为感冒伤风、各种呼吸道疾病提供了“沃土”。

时尚健康悖论之四：排毒生活

许多明星都坚持洗肠美容，目的是让自己的身体里没有宿便不蓄积毒素，不让身体产生不良气味，避免了社交场合的尴尬，皮肤也会变得透明有光泽，比单纯外用化妆品效果好。不习惯这种方法的人，可以选择断食的方法排毒，即一周里有一天不吃饭，只吃水果或者喝蜂蜜水，同样可以起到排除身体毒素的作用。

健康代价：医生也讲排毒，除了正常的粪、便、汗三种排毒通路，古代人甚至还有春秋放血排毒的说法，但洗肠容易让肠管变粗，长时间反复刺激还会使肠管麻痹，最终导致一些人为因素疾病。断食排毒法也要因人而异。有的人脾胃虚寒，吃水果等凉的东西胃里会发生胀气。如果你是超负荷工作者，到该吃饭的时候不吃，身体会出现乏力、眩晕、低血糖症状，对健康会有影响。

时尚健康悖论之五：防晒生活

如今，人们的防晒意识越来越强，不把自己从头到脚用帽子、遮阳伞、防晒霜……“裹”得严严实实，不踏出家门。过多晒太阳，的确会引起皮肤老化现象，或者可能患皮肤癌。

健康代价：阳光对人体来说是最好的补品。美国医学专家研究发现，经常暴露在阳光下或每星期有规律地晒太阳，可以有效预防骨质疏松症等疾病。因为适当地晒太阳，会促使人体内产生维生素D，进而预防各种疾病。当然，晒太阳应根据肤色、季节、时间因人而异，不是要每个人都在阳光下暴晒，而是要尽可能接受充分太阳光线，一天要有一个小时的阳光照射。

中老年广场舞健身操的小知识

近年来，随着物质生活水平的提高，人们对健康有了新的认识。身体好，没有慢性病，是最大的幸福，尤其是一些中老年慢性病患者，更能体会到健康的重要性。《中老年健身操》介绍了几套保健操和一些养生保健知识。提倡在医治某些疾病方面，体育锻炼也有它独特的效果。要治好疾病，不能单靠药物，要乐观，增强人体内部的抵抗能力、增强体质是极其重要的。

人们对健康有了新的认识。身体好，没有慢性病，是最大的幸福，尤其是一些中老年慢性病患者，更能体会到健康的重要性。

只有采用有针对性、适宜的体育锻炼方法，慢性病才能有好的康复效果。因为锻炼得不正确，运动量小，没有效果;运动量过大，没有针对性，会使身体出现不良的反应，使病情反复。这里我们主要强调的是合理的、切合实际的科学锻炼。比如说健身操和广场舞就非常适合。合理的运动锻炼方法简单，不用花钱，同时又能够增强身体对疾病的抵抗能力，改善生理机能，达到养生康复的作用。

广场健身操里面的音乐里面有几首歌曲，我要去西藏，最炫民族风，心爱的姑娘，火苗，游牧情歌，等等，都非常适合中老年人跳操和跳舞时作为配乐。

等小编年纪到了，小编也要和这些中老年朋友们一样，去广场跳健身操。因为小编觉得这项运动轻松又有趣，还能强身健体，治疗慢性疾病，改善身体质量，是一项非常适合上了年纪的人的活动，小编建议每个中老年朋友都可以尝试一下。

幼儿健身操该怎么跳

一：动作的要素

1.动作幅度，是指做动作时，身体或身体的某一部分所移动距离的大小。幅度越大运动量就越大。因此，选择不同幅度的动作，是调整运动量的有效手段之一。

2.动作频率，是指单位时间内动作重复的次数，在同一时间内动作重复的次数越多，肌肉的负担量就越大。在徒手操中可以利用动作频率的不同来增减运动量。

3.动作速度，是指在单位时间内身体或身体某些部位移动的距离。如两臂向后绕环，一拍一次与两拍一次的动作速度就不同前者比后者快一倍。所以，动作速度的快慢也影响着运动量的大小，和肌肉的负担量的方法之一。

4.动作节奏，是指在单位时间内完成单个动作或成套动作各部分的时间之比，主要表现在动作的快慢。强弱。用力和放松交替性地进行，动作节奏不仅能增加工作效率，而且还有利于掌握动作，如果动作节奏安排不好，不仅不易掌握动作，而且还会影响锻炼效果。

二：注意的事项

1.注意幼儿的年龄特点，(时空知觉差，注意力不集中，走和跑的步幅小，腿部力量弱等)要求不能过高，重点培养幼儿有正确的身体姿势。逐渐培养组织性，纪律性，发展方位知觉，在教学中既要有严格的要求，又要生动活泼。

2.口令要有预令和动令，预令要拉长，动令要短促，口令要洪亮，清晰。

3.幼儿一时记不住口令动作，分辨不出左右，教师可以在下达口令的同时用手指示方向，帮助幼儿理解和掌握方向。

4.)做"向前看齐"动作时，要用全臂看齐。

看完以上的幼儿健身操介绍，你是否了解幼儿健身操的应该注意的呢，其实对于幼儿的健身操应该注意编排的动作不要太难，也不要太复杂，关于健身操的配乐一定要好好考虑清楚，这个是非常重要的，因为好听的幼儿健身操歌曲，才能让幼儿更好的去跳健身操。

男子有氧健身操介绍

1、双膝自然弯曲，脚尖顶地，身体前弯，双手张开撑住地，抬起头部向前看，然后将身体向右侧翻转，同时左手伸直放在胸前，伸出左脚，右脚跟着配合好;站立，双脚稍微分开，上身前弯，双手自然垂下放在身侧，然后做向上跳跃的准备，两脚用力向上跳，双脚自然分开;同时双手向上伸直举起互相拍打，一直重复练习这两个动作。

2、大腿下蹲，站立，后背靠球，紧贴墙壁，两脚往前，并与臀部同宽;身体缓慢下蹲，膝盖弯曲，臀部向下压，最后慢慢地回到起始位置;弓步向前，双脚分开与臀部同宽，左腿大步往前迈，身体下压，左膝踝关节向前，右膝指向地面，返回到起始位置，之后左右脚交替练习，每天这样练习30分钟，就会有不错的健身效果。

3、胸部解压，俯卧，膝盖弯曲，双脚放在地上，放松脊柱;双手握哑铃，向上举起哑铃，再缓慢放下;再到扩胸动作，肘部不弯曲，手臂向两边慢慢移动，身体贴紧板凳，不摇晃;弯腰超行，挺直背部，左手左脚放在长凳上支撑着身体，右脚站立吗，右手拿着哑铃，抬起臀部，举起右臂上的哑铃，放下哑铃，还原。

我们进行跑跳动作的时候，应该尽量避开过硬的场地，同时注意训练的适量性，大量的跑跳动作会引起骨膜的应力性损伤。因此要正确掌握跑跳技术，注意动作中的放松和落地的缓冲。一般男子有氧健身操的练习时间根据你自己的实际情况决定，你可以给自己一个规划，又或者锻炼到你竭尽力气的时候停止也可以，千万不要硬撑，以免出现运动损伤。

搏击健美操时尚OL减肥健身的好方式

1、搏击健美操特点：是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成的健美操。

搏击健美操kiCKboxing Aerobics 是健美操Aerobics 的又一发展，搏击健美操kickboxing Aerobics 与拳击boxing不同。前者的目标是健身，后者目标是打赢比赛，更易受伤，不适合大众。

搏击健美操不是一项竞技运动，大多数人(男女老少)都能参加，尤其受到时尚白领的欢迎。它是对搏击或健美操的补充。它可以提高自信心，肌肉的协调性和必要的技巧与柔韧性。

2、搏击健美操课程安排：时间：30-60分钟

(1)准备活动(5-10分)

关节活动和伸展运动(音乐速度：100-135拍/分)

(2)基本部分(20-40分)

搏击有氧健美操(音乐速度：120-135拍/分钟)

(3)结束部分(5-10分)

放松运动(音乐速度：95-120拍/分钟)

3、搏击健美操注意事项：

(1)热身时间不够而且身体未得到足够的伸展。上课时腿部每15-20分钟应作一次伸展。

(2)腹部、下颚收紧，两手握拳于脸前(防御姿势)保持正常呼吸，不屏气。

(3)避免和专业运动员一样进行长时间的训练，应交替进行大运动量和低运动量的练习。

(4)侧踢时不应向前扭跨，这样会导致压力集中膝部，绷脚尖会扭伤膝盖，应向脚尖方扭跨以减轻膝盖的侧压力。

(5)膝盖不要僵直，以减轻缓冲。在转身时要抬起膝盖，否则会扭伤十字韧带。

(6)击拳时要由肩部带动出拳，在完成击拳和踢腿动作前一直要看着目标。

(7)避免在拥挤的房间进行后踢的动作。

(8)避免肘、膝部用力过猛;避免进行闪躲或猛击动作时由于动作过大而脱臼，避免过度的扭转动作。

(9)若发生以下情况，可停止练习(腿部疲劳、人体局部出现痛状不适、眩晕、心率过快等)。

4、搏击健美操基本技术：

(1)热身：两脚开立，深呼吸，原地踏步、侧点步、交叉步等，全身伸展。

(2)直拳：站立，面向目标，臂和肩部成一直线，发力顺序从腿-腰-肩-拳，目标：颚，肋、鼻。

(3)摆拳：站立：面向目标，出拳时臂和肩成一弧形，发力顺序从腿-腰-肩-拳，目标：颚，肋、鼻。

(4)左勾拳：左腿在前，重心靠前，臂夹角90度，左右脚替换，出拳尽可能长，目标：颚，肋、鼻。

(5)前腿前踢：脚与肩同宽，重心在后脚，看着目标，抬膝，上身微后仰，脚掌踢目标，回开始位。

(6)后腿前踢：脚与肩同宽、重心在前脚，看着目标，抬膝，上身微后仰，脚掌踢目标，回开始位。

(7)侧踢-左踢(反方向为右踢)：两脚开立，与肩同宽，重心在右腿、目视左侧目标，抬起左膝， 向身体靠，上身微向右倾斜，右脚脚尖转离目标，右臂放低，保持平衡，用脚侧缘攻击，脚尖朝下，踢出左腿，回到侧面，目标：胫部(正对时)、膝盖骨侧面(正对时)、大腿骨侧面(正对时)、腰部以上可以给提高班的学员做目标。

(8)摆踢：右侧为目标，两脚开立，与肩同宽、重心在右腿、屈前腿、目视右侧目标、抬起左膝，向身体靠扫向目标，重心在前腿、动作完成时，放松膝盖，身体向右微倾、右脚脚趾转离目标，左膝弯曲，指向目标、右臂放低，保持平衡、用脚侧缘攻击，脚尖朝下、左脚放下时，两脚距离比肩宽、最终站位左侧为目标(与开始时相反)、目标：膝盖骨侧面(正对时)、大腿骨侧面(正对时)、腹部两侧(肾脏区域)、腰部以上可以给提高班的学员做目标。

五个实用的健身操介绍

1、摆腿练习

锻炼部位：臀，大腿，肩部，手臂

准备动作：双手放在身体两侧与肩同宽并分别握住健身带的两端，右脚踩在健身带的中间，左腿向后退一小步成45°角。

开始运动：伸直右腿，双手把健身带举过头顶，绷紧你的臀部，同时让你的左腿不断地来回摆动。做一组(30次)，然后换腿练习。

2、抬腿练习

锻炼部位：臀部，大腿，脊椎

准备动作：身体挺直站立，将右腿向后弯曲抬起，用健身带拉住右腿或右脚脚面。

开始运动：双手向上抬起，右腿随着抬高，要保持脊椎伸直，背部呈一条线。伸展双臂，放松肩关节，扩展胸部。做一组(15次)，然后换腿练习。

3、仰卧练习

锻炼部位：腹部

准备动作：把健身带绕过桌腿(桌子一定够重)或其他固定物，身体平躺，头部尽量靠近桌腿，膝盖向上弯曲，脚板放平，双手抓住带子两端，并绷紧贴近双耳。

开始运动：下巴向胸前靠拢并夹紧双臂。保持双手贴近双耳，慢慢抬起肩部，停顿一段时间，重新开始。

4、侧跨练习

锻炼部位：臀部

准备动作：身体直立，双脚分开与臀同宽。把健身带绕过双腿在脚踝上方系紧。

开始运动：保持两膝轻轻弯曲，右脚向右边跨出一大步，然后左脚向右边跨出一小步，注意保持带子紧绷。然后反方向做相同的动作，坚持做一组(15次)。

5、牵引练习

锻炼部位：背部，肩部

准备动作：身体坐在椅子上，双臂伸直，双手拉紧健身带过头，双手保持比肩略宽。

开始动作：首先保持双臂伸直，健身带拉紧。然后保持右臂不动，左臂向身体左侧慢慢放低，直到左臂与胸同高，停顿一段时间，然后换右臂练习。双臂交替进行此项练习，每侧进行一组(15次)。

五种适合白领的时尚健身运动

一、步行

步行上下班好处很多。对于一些体质较弱的人来说，这是一个很好的锻炼身体、增强体质的机会。走路对人的心理情绪也有调节作用：早上步行上班的过程中，享受清新的空气，愉悦自己的心情，然后再投入到工作中去，可以提高工作效率;晚上，可以在步行下班的过程中，把一天的劳累和烦躁丢掉，高高兴兴地回家。另外，走路可以避开在上下班高峰期坐车，减少传染疾病的机会。

步行对身体很有益处，例如，步行能够增强心脏功能，增强心搏输出量。相关资料显示，以每小时4.8公里的速度步行20分钟，热量消耗最快，有利于减肥。

首先，走路时要有正确姿势，如头要正，目要平，躯干自然伸直(沉肩，胸腰微挺，腹微收)，这种姿势有利于经络畅通，气血运行顺畅，使人体活动处于良性状态。步行时身体重心前移，臂、腿配合协调，步伐有力、自然，步幅适中，两脚落地要有节奏感。步行过程中呼吸要自然，应尽量注意腹式呼吸的技巧，即尽量做到呼气时稍用力，吸气时要自然，呼吸节奏与步伐节奏要配合协调，这样才能在步行较长距离时减少疲劳感。

虽然步行简便易行，但刚开始健身步行的人也许会从以下几点建议中受益：逐渐延长你步行的时间，可以从每周三次20分钟步行开始，一周后每次增加2至3分钟，直到你可以一次步行30至45分钟。步行速度在你可能的情况下尽量快一点，逐步提高速度对你的身体是一个挑战，健身效果也更好。你可以更快速地走几分钟，再回到你正常的速度，这样可以提高你的平均锻炼强度，得到更好的锻炼。

二、上楼梯

相对于跑步等室外健身来说，爬楼梯作为白领的一种现代健身方式，既能充分利用工作或居住的地方，受天气的影响也小。而且，作为一种有氧代谢运动，能够消耗体内脂肪，增强心肺功能。爬楼梯是近年来被很多专家推崇的一项健身运动，并且因为楼梯随处可见，不需要费心寻找锻炼场所，爬楼已经被不少人选做日常锻炼的方式。

关于爬楼梯的健身效果有这样一些研究数据：每天爬5层楼梯，可使心脏病的发病率要比乘电梯的人少25%。每周爬5000级楼梯(即每日登714级，大约相当于上下6层楼3次)所消耗的热量约为2000卡路里，坚持这样活动的人的死亡率比那些不运动的人低1/3～1/4。爬楼梯能量消耗比静坐多10倍，比散步多3倍，比打乒乓球多1.3倍;登6楼2~3趟，相当于慢跑800~1500米的运动量。

进行爬楼健身要遵守“循序渐进”的原则，锻炼者开始的时候可以做一些慢一点的爬楼练习，楼层的选择也不用太高，一般5~6层就可以了。爬楼梯要以慢蹬为宜。一秒钟一个台阶，速度要均匀，步伐要沉稳而有节律，可增强腰背肌肉的力量和下肢肌肉韧带活动能力。由于爬楼梯对膝盖的影响比较大，所以每次爬楼梯的运动时间不宜过长，以10~20分钟为宜。爬楼梯的速度和运动强度应保持适中，以不感到明显的吃力为度。

在爬楼时，应选择轻便跑鞋，在运动后可通过按摩的方式，来缓解膝盖的损伤。“对于肥胖的人群来说，爬楼梯对他们膝关节的要求还是比较高的，主要还是在锻炼前做好充分的热身活动，避免关节出现活动不协调的现象，防止身体受伤。”

三、跳绳

上班对着电脑办公，下班窝在沙发上看电视或上网，这是不少女白领的生活常态，缺乏运动当然会让大腿越来越粗，臀部却越来越松垮，身材越来越差，专家建议，不妨选经济实惠的跳绳运动，随时可以开展，一定能帮你恢复完美身材。只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。

通过研究，英国的跳绳协会研究人员发现，从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟消耗的能量差不多。现在在英国不少明星都加入到跳绳队伍中。英国的跳绳协会建议每周最好跳绳3到4次，每次不少于10分钟。

跳绳是一项比较激烈的运动，练习前一定要做好身体各部位的准备活动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝的活动;初学者通常适宜用硬绳，熟练后可改为软绳;应穿质地软、重量轻的运动鞋，避免脚踝受伤;选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，不要在硬性混凝土地面上跳绳;体重较重者宜采用双脚同时起落，跳跃不要过高，以免关节因过分负重而受伤。

四、原地跑

每天定时上下班的都市白领们，有时间的话可以去健身房，如果时间紧张不妨试试在办公室原地跑。看起来简单的活动，其实非常锻炼体质，还是一种有氧运动。在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，坚持每天原地跑15分钟。

原地跑要点：高抬腿，两足离地20厘米以上，脚尖轻轻落地，脚跟不着地。抬头，挺胸，收腹，两臂同下肢速率，自然前后摆动。呼吸要自然、顺畅，鼻吸口呼，吸气要均细，呼气要充分。锻炼时要求动作轻松，利用双足与地面间的反弹力量，使动作有节奏地进行。

遵循量力而行、循序渐进的原则。初练者速度慢一些，可控制在每分钟跑140～170步，每次跑5～10分钟，心率105～140次/分，每天锻炼1～2次。随着体力的增强，可逐渐加大运动量和锻炼次数。同时也可开始练习闭眼原地跑。

五、瑜珈

经常坐着的上班族很容易因为久坐而使得下半身血液循环变差，身体僵硬。下面教你一招办公室瑜伽动作，利用椅子伸展肩颈，促进脑部血液循环，让你以更精神的状态投入工作中。此组瑜伽动作可舒展肩颈、促进脑部血液循环、打开胸口使呼吸顺畅。建议可闭着眼睛做，除了能集中注意力外，也能让眼睛休息。

方法：坐在稳固椅子的前1/2，双脚打开与肩同宽，双手向两旁打开，手指置于肩膀上方。吸气之后，双手肘轻轻往内再往上抬高，胸口跟着往上推高。吐气时手肘往外，感觉两侧的肩胛骨往中间集中，胸口往外扩张，此动作可让呼吸顺畅。回到动作1，重复整套瑜伽动作5次以上。

实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的量可达总消耗量的85%。可见，短于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。所以每天运动一定要超过40分钟，而且要坚持哦!

有氧健身操有什么区别

有氧健身操是具有“有氧运动”特点的健身操，即在音乐的伴奏下、能够锻炼全身的健身运动，它也必须是运动连续时间至少12分钟以上。但是广播操、工间操不是有氧操(有氧健身操)，它们只能算健身操，并且锻炼效果远没有有氧健身操的效果大。

健身健美操有许多风格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜珈健身操等。

健身健美操根据不同的年龄、锻炼目的、持器械与否、锻炼的部位等的不同，还可有不同的分类。

根据锻炼年龄分为：儿童健身操、青少年健身操、中老年健身操。

根据锻炼目的分为：康复健身操、保健健身操、健美健身操。

根据徒手与否分为：徒手健身操、持轻器械健身操。

根据锻炼部位分为：颈部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。

有氧健生操折叠

1至5分钟的工间操、广播操等不能称为健身健美操。真正有健身效果的健美操通常指“有氧健身操”。

有氧健身操的特点：锻炼者每周参加一般3次左右的锻炼。每次锻炼要求保持在12分钟以上、并且是连续不断的健身操运动，锻炼者的心率保持在自己最大心率的60%至85%左右。

有氧运动心率：(心率=220-年龄)×(60%-85%)，无氧运动心率：(心率=220-年龄)×85%以上。

有氧操课程结构：准备活动(5’～10)’，基本部分(15’～30’)，力量或垫上(10’～15’)，放松伸展(5’～10’)。

行进间有氧健身体操折叠

“行进间有氧健身体操”简称“行进有氧健身操”。行进有氧健身操是融合了体育、舞蹈、健美操、韵律体操等多种运动形式，融入流行歌曲等现代时尚元素、追求人体健康与美的运动项目，是一种健身体操。它是一种徒手体操，不用器械，只要有限的场地就可以开展，且是一种行进间的有氧健身操，特别适合于中老年人演练。通过锻炼，达到改善体质、预防疾病、增进健康、塑造体型、控制体重的目的。“佳木斯快乐舞步健身操”就是一种广泛流行的“行进有氧健身操”。

行进有氧健身操是一种徒手体操。通常借助于广播、MP3播放器等设施，按照体操套路的配套乐曲和动作口令进行听做锻炼，也可以用电视、室外显示屏等进行视做锻炼。即适合于个体、小团体练习，更适合大众集体在各类广场演练，以响应国家倡导的全民健身运动。

编排较好的行进有氧健身操，一般每一节少则3分钟，多则6、7分钟，重点锻炼身体的一到两个部位，易学易练。锻炼时配上吉特巴类的歌曲，深受群众喜爱。

行进有氧健身操是根据人体生理结构编排而成，动作简单易学，又能锻炼颈、肩、腰、腹、腿等各部位，所以深受民众的喜爱，尤其是中、老年人特别喜欢做行进有氧健身操。

有氧健身操的知识

1、氧健身操的功能优点

有氧操训练目的是增加肺活量，促进体内血红细胞的氧代谢功能，全面提高训练者身体耐力的同时，减少体脂含量。而综合有氧操可以最大限度地调动健身者的积极性，每一项运动保持在15分钟左右，也可以根据健身者的需求更换其他操种。运动时的心率保持在最大心率(60%～80%)，这样消耗脂肪的比例才会增加。

有氧健身操的优点在于能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。而且有氧健身操较其他运动更有趣味性，动作也简单、易学，音乐节奏鲜明，有较强的愉悦身心和增强身体健康的实效性。

健身操除了可增强体质外，还能成为一种社交时尚。参加者不但可以结识志同道合的朋友，还可通过锻炼保持精神舒畅、活力充沛，拥有骄人的身段。

2、氧健身操的注意事项

循序渐进

刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。

在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。

初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

健美操的介绍

健美操是一项深受广大群众喜爱的、普及性极强的，集体操、舞蹈、音乐、健身、娱乐于一体的体育项目。

健美操是一种有氧运动，特征是持续一定时间的、中低程度的全身运动，主要锻炼练习者的心肺功能，是有氧耐力素质的基础。[1] 跳健美操有诸多好处，不仅能帮助我们有效的强身健体，而且还有减肥的功效，这种运动减肥方法集健美和健身于一体，特别适合女性，受到了广大女性同胞的喜爱。[2]

竞技健美操竞赛项目包括男子单人、女子单人、混合双人、三人(性别不限)、集体操、有氧舞蹈、有氧踏板、啦啦操等。