适宜电脑族的小健身
适宜电脑族的小健身
1、登山
适宜人群：在暗无天日的电脑机房工作的it族。
理由：it人终日在密不透风的电脑房里，整天被电脑散发的混浊气体和辐射困扰，头脑昏沉，如果周末还泡在健身房里，你那久未呼吸到新鲜空气的皮肤和身体都会向你发出强烈的抗议。周末登山，让自己置身于大自然中，尽情呼吸，痛快流汗，把一周的烦闷和疲劳通通丢掉。
健身效果：登山是极佳的有氧运动，可以促进新陈代谢，加速血液循环，还可以提高耐力和腿部力量，增强心肺功能。同时，人在登高望远的时候，心情也会变得舒畅，因此，登山还能缓解工作压力。
2、长跑和水中慢跑
适宜人群：工作从来都在久坐中度过，落下一大堆诸如腰疼、颈椎病等，如编辑、自由撰稿人等。
理由：按理说长跑对这类人比较适用，但靠周末集中跑两天，不但效果不大，而且长跑是较剧烈的活动，不宜在周末进行，自由自在的水中慢跑已成为当今国外最新的一项健身运动，而且是一项理想的运动。因为在水中慢跑，能平均分配身体负载，比陆地跑有明显的优势，而且在深水中，跑步者下肢不受震荡，因而不易受伤，运动后会有通体舒畅的感觉。
健身效果：水的阻力是空气阻力的12倍，在水中跑45分钟相当于陆地跑两小时，水中慢跑对肥胖者尤其适用。由于水的密度和传热性比空气大，水中慢跑消耗的能量也比陆地多，可以逐渐去掉体内过多的脂肪。
适合电脑族练习的5式健身操
第一式：孔雀开屏式
双手合掌，指尖朝上，从胸腹慢慢向头顶上方伸直，配合慢慢吸气，吸到最满;双手分开向两旁放下，掌心朝上，五指转动，配合呼气，再回到双手合掌胸腹之间。可以预防颈背酸痛以及灵活手腕和手指。
第二式：雄鹰飞扬式
双手向外平伸打开，边吸气，边画大圆，抬向头上;再边呼气继续双手在身体前面交叉分开到两手平伸姿势。通过双手伸直做最大幅度地内外画圆转动让肩膀尽可能的灵活，可强化肩背部的肌肉群。
第三式：鸳鸯拥抱式
右手搭左肩，左手扶右腰，抱住自己。吸气时右手离肩向右上方伸展，同时左手离腰向左下方伸展，边吐气边慢慢换成左上右下，左手搭右肩，右手扶左腰，同时把气吐干净。这个动作有促进神经协调和动作整合的功用。
第四式：大鹏展翅式
双手平伸两旁，双脚成前后弓箭步，身体向前倾，双手掌心在前，双手向前摆。慢慢吐气，身体慢慢再向后仰，双手分开向后拉伸，掌心仍向前。对于长时间坐着的人，这是很好的全身伸展动作。
第五式：凤凰飞舞式
双脚打开约两倍肩宽，双手分置身旁，五指分开，身体向左转，双脚跟着转动成前弓后箭步，吸气，双手从下向上拉伸。身体再转向右边，双手顺势画弧向下拉伸。再转到正面马步，吐气。这个动作可强化肌力，治疗长期埋首办公桌的肩颈酸痛及腰腿无力。
电脑族的健身方法
手部运动
1、将十指环环相扣，静心宁神，深深呼一口气。
2、将手臂向外伸直，吐气，向外用力。重复3~4次。
3、左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用其余四指将左手拇指往下压，吐气。重复做几次，然后换手再来。
4、左手掌心朝上，手指伸直，将小指往下压、吐气。
转动手腕，顺时针与逆时针转动各5~10次。
将两手上下摆动，放松。
颈部与肩部运动
1、十指交握放在脑后，重量置于手和手臂，将头往下压，脖子伸直，深呼吸5次。
2、将右手置于左耳，轻轻勾住，让头倾向右方，做深呼吸5次，重复数次后换左手练习。
3、慢慢旋转颈部，顺时针、逆时针各5次。
4、将肩膀提高，吐气并放下，重复4~5次。
5、晃动肩膀，向后5次，向前5次。
6、脸向右看后下方，重复3~5次，再反方向进行。
7、放松坐着，手臂垂直平放于膝，然后抬头挺胸，二者交替运动3~5次。
脚部与足部运动
1、将腿弯曲提起与胸平行，提起、放下各5次，可让你倍感舒适。
2、顺时针、逆时针转动脚踝各10次。
3、将脚趾并拢，弯曲向上，伸直向下交替做5次。
4、脚平贴于地然后换脚，重复练习20~30次。
手部与脸部运动
1、用指尖按住(轻按)头顶部，上下移位。
2、用指尖轻轻由太阳穴按摩到下颚处。
3、食指与拇指捏住上眼皮，向外拉，反复多次。
4、沿着面颊骨按摩眼睛四方。由鼻孔旁向外按摩至下颚，再回到原点。沿着下颚向下按摩。下颚左右转动各5次。手掌按住鼻尖做圆周运动，每个方向5次。捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各转动3次。
电脑族身体保健须知
A、身体保健篇
保持正确的坐姿和操作姿态。正确的坐姿没有固定的标准，应当以适合自己的舒服坐姿为宜，一般应遵循”三个直角”原则：电脑桌下膝盖处形成第一个直角，大腿和后背是第二个直角，手臂在肘关节形成第三个直角。肩胛骨靠在椅背上，双肩放下，下巴不要靠近脖子，眼睛与屏幕的距离应在40～50厘米。买把好椅子非常重要，理想的电脑椅是：能够调节高度，靠背可以前后调整，椅座稍硬，高度以膝盖能自然弯曲90度或略向前倾、脚平放于地面为宜；再增添一个靠垫，借助靠垫的支撑能使腰部肌肉得到放松，可以有效预防和治疗腰部酸痛。测试发现，使用靠垫还能放松颈部肌肉，有助于预防和治疗颈椎病。养成正确操作电脑的姿态和指法，打字要保持手腕自然松弛，不要图舒服把手腕搭放在操作台的边缘，长时间工作后应该活动活动手腕，使之放松。
注重保护视力。注视电脑显示屏时间过长，眼睛容易疲劳、干涩、充血，以及视力减退。避免上述情况的好方法是间休息，勿连续操作，如果你是眼镜族，配一副合适的眼镜是很重要的。在平时还可以采取如下办法保健：一注意工作环境。电脑室内光线要适宜，不可过亮或过暗，避免光线直接照射在荧光屏上而产生干扰光线；二冷、热敷。在间休息时，可以使用冰敷与热敷交替的方式舒缓眼部，但不可冰到或压到眼球，热敷也是一样，一次不超过5分钟，可以配合眼睛上下左右的旋转，多做几次，能促进眼睛周围的血液循环，对于因疲劳造成的黑眼圈的改善也有很好的效果；三常备滴眼药水、人工泪液。若眼睛干涩、发痒，先将眼睛闭起来休息几分钟，再睁开，千万不要用手去揉眼睛，然后滴入适合自己体质的滴眼药水或人工泪液，再闭目几分钟，情况会有较大程度的缓解，但一天内使用别超过6 次；四多喝水。尤其在有空调的办公室中或房间里，应特别注意水分的补充，可改善眼睛黏膜干涩状态；五养成经常远眺的习惯，经常做眼保健操，保证充足的睡眠。实践表明，眼保健操同用眼卫生相结合，可以控制近视眼的新发病例，起到保护视力、防治近视的作用，因此，眼保健操要持之以恒，并做到动作准确，一般每天可做二次，上、下午各一次。
脑保健。常用电脑会引起记忆力减退，缓解的方法是：随身备一把梳子，不时用木质梳子梳头，能达到头部按摩的效果，有助于缓解大脑疲劳，振奋精神；睡前平躺在床上，全身放松，将头仰放在床沿以下，缓解大脑供血及供氧的不足；保证充足的睡眠，不论工作有多紧张，每日尽可能保持8小时的睡眠，而且要尽量保证睡眠质量，使大脑皮层的血液循环得到适时的调节；加强记忆力锻炼，学习使用五笔输入法，平时能用手写的文字就尽量不要使用电脑输入，即便一定需要电子文件，也可以尽量使用手写板输入文字；改变不健康的饮食结构，多食用健脑食品。
局部保健。在休息时做一下局部按摩：从按摩指尖开始向上按摩到前臂，不时地向上举起疲惫的双臂，颤动的手指，以帮助静脉血液更好地回流；不时地甩甩手，抖一抖手腕，可以预防和治疗”鼠标手”；常做颈椎保健操，方法是：双手叉腰，放慢呼吸，缓缓低头使下巴尽量接角第一领扣；再仰头，头部尽量后仰；随后是左、右歪头，耳垂尽量达到左右肩峰处；左右转颈，颏部尽量接触肩峰。上述动作，可按节律（默数到６）反复６次。另外，经常做扩胸、旋肘、拍肩运动，也有好处。
注意劳逸结合。尽量避免长时间不动地坐在电脑前，一般来说，电脑操作人员在连续工作1小时后应该休息10分钟左右，并且好到操作室之外活动活动手脚与躯干等进行积极的休息；经常改变坐姿，背部靠到椅背上，头向后仰，眼睛看着天花板，美美地伸个懒腰，是一种不错的享受；积极运动也是缓解各种电脑症状的一剂良药，在单位刻意多走楼梯，少座电梯；坚持每天锻炼半小时，好的时间是在下午五点左右；在休息日，走出家门，骑自行车郊游、偶尔的狂歌劲舞也是不错的选择。
B、减肥篇
长时间坐在电脑前，又缺乏必要的身体锻炼，致使肌肉慢慢的松弛，皮下脂肪也随之增多，很多人年纪轻轻就虚胖，腿变粗，腰发福，让爱美的人眉头紧皱，减肥亦成为迫切之举。
谈到减肥，往往与节食、服用减肥药相关联，而且宜进入减肥误区，低热量食谱可能引发猝死，减肥过多会引起记忆衰退，严格素食会引起脱发等等。事实上，运动才是好的健康减肥方式。由于高度紧张的工作环境，强大的工作压力，很多电脑族会抱怨没有时间。其实，运动的时间不用刻意寻求，工作的间隙就能满足健身、减肥的需要。
急步行30分钟减肥。这种方法不限时间和地点，不讲究装备和技术，只需你每天抽出30分钟，可以选择上、下班途中、午饭后、晚饭后，地点可以是公园、走廊、商场。研究证实，这项运动不但可以锻炼心肺、消脂减肥，还有助增进脑部功能。
楼梯，绝好的减肥工具。可多利用上、下楼机会，提高腿，用整个脚踏每一级台阶，下楼时脚尖先着地，然后整个脚掌着地。如果能把走楼梯培养成一种生活习惯，定会受益终身。
家务活，趣味减肥。其实，家务活所消耗的热量足以令你大吃一惊：拖1小时地板可消耗250－400卡路里的热量；熨烫衣服，205卡路里；整理床铺，210－240卡路里；洗衣服，160卡路里。这样的数字让你心动吗？
猫伸展式减肥。这是一种温和有效的热身减肥方式，还能有效伸展脊椎，能让背部、腹部肌肉得到有效锻炼，增加脊椎灵活性，缓解背部疼痛和疲劳感，改善脊椎和脊椎神经的血液流动，加固、调理伸展腹部和背部肌肉，按摩腹部器官。动作要领：两只手向前推，直到你的额头贴到地面，保持胯部抬起，让大腿与地面保持垂直，胸部，手臂和手指尽可能地向前伸展。保持这个姿势三到八个呼吸，一定要舒适地伸展，不要勉强自己，它能很好地释放背部下端的张力。
适合电脑族练习的5式健身操
整天坐在电脑前做事的电脑族往往会有健康方面的一些问题存在，这时候如果再不进行适当的运动，那就有可能出现疾病，给身体健康造成一定的损害，下面，我们来学学做健身操。
第一式：孔雀开屏式
双手合掌，指尖朝上，从胸腹慢慢向头顶上方伸直，配合慢慢吸气，吸到最满;双手分开向两旁放下，掌心朝上，五指转动，配合呼气，再回到双手合掌胸腹之间。可以预防颈背酸痛以及灵活手腕和手指。
第二式：雄鹰飞扬式
双手向外平伸打开，边吸气，边画大圆，抬向头上;再边呼气继续双手在身体前面交叉分开到两手平伸姿势。通过双手伸直做最大幅度地内外画圆转动让肩膀尽可能的灵活，可强化肩背部的肌肉群。
第三式：鸳鸯拥抱式
右手搭左肩，左手扶右腰，抱住自己。吸气时右手离肩向右上方伸展，同时左手离腰向左下方伸展，边吐气边慢慢换成左上右下，左手搭右肩，右手扶左腰，同时把气吐干净。这个动作有促进神经协调和动作整合的功用。
第四式：大鹏展翅式
双手平伸两旁，双脚成前后弓箭步，身体向前倾，双手掌心在前，双手向前摆。慢慢吐气，身体慢慢再向后仰，双手分开向后拉伸，掌心仍向前。对于长时间坐着的人，这是很好的全身伸展动作。
第五式：凤凰飞舞式
双脚打开约两倍肩宽，双手分置身旁，五指分开，身体向左转，双脚跟着转动成前弓后箭步，吸气，双手从下向上拉伸。身体再转向右边，双手顺势画弧向下拉伸。再转到正面马步，吐气。这个动作可强化肌力，治疗长期埋首办公桌的肩颈酸痛及腰腿无力。
以上我们为大家介绍了适合电脑族练习，可以有效改善亚健康的5式健身操，这些健身操简单易做，大家不妨活动起来，让自己可以摆脱亚健康状态，让身体回复健康。
适合电脑族的保健操
第一步：两脚分开站立，与肩同宽，双臂屈曲上举，双手置于头上，抬头挺胸，收腹沉肩，两臂尽量向后外展。
第二步：两脚与肩同宽，屈膝，双臂由上至下，两肘关节尽量内收,低头含胸，收腹弓背。
第三步：两脚站立，稍宽于肩，一腿屈膝，另一腿直立，同侧手屈臂上举，手伸直，置于对侧耳部，并轻轻向下拉引头部，伸展颈侧肌群，重心在直立腿上。
第四步：两腿伸直站立，上面的手放在头上，收腹挺胸，眼睛平视前方。
第五步：两脚前后站立，前腿屈膝，重心在两腿中间，两臂伸直下垂，肩下沉，头部向前伸，拉长颈部的肌肉。
第六步：下肢保持不动，头向屈腿的一方转动，收下颌，同时两臂屈放于腰部，上体随头部转动。
第七步：两脚分开站立，与肩同宽，一臂上举，另一臂下伸，身体侧向拉伸，上臂尽量向远伸。
第八步：下肢不动，身体恢复直立，上臂屈侧展，手握拳，肌肉紧张，下臂伸展，两肩尽量打开，收腹收臀。
第九步：两腿并拢伸直站立，双手分开向后(手可扶墙)，头和躯干向后屈，两肩放松。
第十步：下肢不动，双手向前伸展，头和躯干由后向前屈，低头弓背。
这组动作通过头部腰部不同方向的运动，使头部、颈部肌群以及腰部都得到了锻炼，从而调节由于长时间的坐姿，头部对颈椎所造成的压力，预防腰部疾病。
小心恐得电脑族皮肤症候群
「电脑族皮肤症候群」表现在手部主要为红色脱皮、会痒的斑块，有些人甚至会产生水泡性皮肤炎；有些人则因为长期手部施压而容易血管扩张充血，甚至某些部位会有出血现象，也称之为「早期压疮表现」，不过病例相当少；在脸部则容易表现红肿刺痛，局部出现丘疹，严重时还会产生脓?
门诊中约1成病例，多为手部湿疹患者，郑惠文说，其实不管是手或脸出现湿疹或异位性肤炎，可能是因为本身即为过敏或异位性体质造成，若是又是长期使用电脑族群，手部反覆摩擦、萤光幕与脸之间粉尘的刺激，皆有可能使得皮肤问题加剧。
上班族小芳镇日与电脑相伴，右手手腕外侧开始出现一片厚厚的红色脱皮斑块，平日便有点痒，若遇上加班工作量大时，便会搔痒难耐，经过皮肤科医师诊断，发现小芳因为是过敏性体质，又使用刚买的新电脑，对於电脑塑化剂、合成橡胶等材质产生的过敏现象。
电脑一族的健身操
动作一：滑雪者(skyker)
左右跳跃，臀部旋转后脚点地。
两手随着身体摆动。
Tip：
上身微前倾，但核心挺住上身，背部成一平面。
动作二：十字跳跃
想像一块2X2方格(划分1~4号格子)，进行跳跃。
进行方向有许多多变：1→2、1→3、1→2→3→4、4→3→2→1等。
速度可由慢逐渐加快。
Tip：
膝盖放软保持弹性。
动作三：弓箭步跳跃
从慢动作：弓箭步收回，换脚后伸蹲。
到快动作：弓箭步跳跃，空中交叉换脚。
电脑族小心‘灰尘过敏’
电脑族当心显示器"灰尘过敏"
有些人对电脑辐射过敏外，还可能是对“灰尘过敏”。
电脑在开机状态下，显示器周围会形成一个静电场。
而这个静电场很容易吸附周遭范围内的大量悬浮灰尘。坐在这样一个含有大量灰尘的环境中，某些面部皮肤容易过敏的人便很容易受到刺激，以致出现起疹等现象。
要缓解类似的情形，专家建议采用以下几个妙招：首先，不要在电脑周围乱堆放书本、杂志，应当尽量将书本放进柜子或书柜。因为书本、杂志时间放久很容易积灰，而且不容易清洁灰尘;其次，在电脑桌表面可以用湿布蘸着抗静电剂擦拭，还要经常开窗通风。
同时，使用电脑之前在脸上擦些保湿霜，或者用洋甘菊浸液浸湿毛巾，或者用湿的洋甘菊茶袋直接敷在额头和脸颊上。经常用清水洗脸，保持脸部干净。在电脑桌上可摆放一盆仙人掌，它的针刺能够吸收灰尘。
注意经常清洁键盘，使用键盘后应先洗手、再进食，不使用时用布将键盘遮盖。因为键盘凹凸不平，非常容易积累灰尘，更会成为皮肤病病菌、感冒病菌隐藏的场所。另外，还可经常用干抹布擦去电脑显示器外壳上的灰尘。
适宜电脑族的颈部保健操
1.坐姿颈部保健操
坐在凳子上，两腿平放，双手天然下垂。
A。探仰头式
身体放松，脖子向前探，而且尽量使下巴挨近乳房，坚持姿态不变5秒摆布，然后把头慢慢后仰，到达最大极限后，相同坚持5秒，随后康复正常姿态，接连做2-6次。头部前后摆布悄悄摇晃，时刻10秒为宜。
B。滚动肩关节式
肩关节由前至后接连做划圆动作，然后反方向由后至前接连做划圆动作，重复4-6次，留意速度不要太快。
C。旋转头部式
从左到右旋转头部，然后反方向旋转，重复2—6次。
D。摆布偏转头部式
头向左偏，极力挨近左肩，然后换方向，重复4-6次。
E。摸耳式
将左手侧向上举，跳过头顶去摸右耳，再用右手以相同姿态去摸左耳，接连4次。
F。仿自在泳式
手臂伸直，以肩关节为轴，大臂向前绕环6次，然后再向后绕环6次。
G。仿蛙泳式
双手向身体前方伸出，穿插，脸正对手背，接着手朝两头伸打开去，最终于胸前合拢，重复6次
2.卧姿颈部保健操
A。下压枕式
仰卧床上，后脑勺用力下压枕头，然后翻身俯卧，脑门用力下压枕头。呼吸要坚持均匀。但要留意枕头不要太软，也不要太高，最佳在10-15公分。
B。后仰式
俯卧，将头抬起，极力后仰到最大极限，坚持这一姿态15秒钟摆布。然后别离以左侧卧、右侧卧和仰卧的姿态重复这一动作，颈部向身体两头拉伸。
天天清晨起床时做做，能够使颈部肌肉更为健壮，关节愈加灵敏，而且还能推进血液循环，进步推陈出新。 不论是用卧姿仍是坐姿，每次操练以后，都最佳加做一次呼吸操练，经过鼻子吸气，嘴呼气，对颈部脊椎十分有优点。