制定计划练出肌肉的方法
制定计划练出肌肉的方法
研究表明
1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
多组数
没事的时候就用哑铃等拿过来自己做一下,没事做个几组,那样的锻炼只是徒劳。要想练出好的肌肉线条,就必须每天规定好了自己的时间去练习自己的肌肉,而且每个动作要多做几组,这样肌肉才能长的更快,每次做要感觉自己的肌肉在长,那样的效果是最好的。
其适度的标准是
酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
长位移
不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
慢速度
慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
瘦人能练出肌肉吗 很瘦的人要练出肌肉困难吗
相较于较胖的人而言,很瘦的人是较容易练出肌肉的。瘦的人不需要先消耗身上过多的脂肪,可以直接进入锻炼肌肉的阶段,而较胖的人需要先消耗脂肪才行。但是要注意的是,较胖的人较之于较瘦的人,其锻炼出肌肉的视觉效果要突出,因为瘦人身上本身肉比较少,所以没有那么明显。
一个月狂甩20斤肉的减肥方案
1.制定详细的运动计划
大家都想通过运动能快速减肥,但是一口吃不成胖子,运动也是需要坚持不懈的,否则减肥的效果不会那么明显,但是如果有了详细的计划指引自己一步步进行,人就会朝着目标去实现。因此,制定计划对运动减肥格外重要。在制定计划时,要均衡几种运动方式,将有氧运动和无氧运动结合起来。运动的频率不用太过密集,但也不能太过低。如果自己无法掌握这个度,可以请专业的健身教练来为自己量身定做一个运动计划。
2.无氧运动+有氧运动
无氧运动,一般都是通过做一些举重锻炼训练肌肉。在此过程中,在肌肉中储存的碳水化合物被分解掉了,因为人体要通过消耗碳水化合物来给身体提供能量,一旦体内储存的碳水化合物被分解完了,身体的脂肪就会开始消耗。相比无氧运动,有氧运动消耗脂肪效果更好。因此,在进行有氧运动以前,可以先通过无氧运动来消耗碳水化合物,然后通过有氧运动来消耗脂肪,这样子,减肥效果就能事半功倍。
3.全身运动结合局部运动
有的人身材只是局部肥胖,比如腿粗、腹部有赘肉。人们常常以为对症下药减肥效果就一定很好,于是就只针对肥胖的部位运动。其实,要想快速瘦下来,单单只针对某个部位做运动时非常不足的。一些针对性的运动脂肪消耗能力不强,需要配合一些全身运动,如跑步、游泳等运动。
女生健身房减肥计划方法
其实对于女性朋友来说去健身房健身,无非就是两个目的,一个可以使自己的线条更加完美,第二个就是减肥。所以在健身房得减肥计划必须要有一个详细的打算。首先要选择的就是力量的选择,例如一些哑铃之类的,先锻炼出力量,这样才能加快我们身上脂肪燃烧的速度,从而更容易塑造体型。
其实,无论是在家自己减肥还是去健身房减肥,要想效果明显,唯一要做的就是坚持。只有坚持下去,日复一日,月复一月,这样,不仅可以达到减肥的目的,同时可以有效的锻炼身体,增强自身的抵抗力,从而换来一个健康的身躯,所以坚持不懈以及持之以恒都是非常关键的。
女生健身房减肥计划这个是因人而异的,并且同一个人在不同的锻炼阶段计划也都应当有所改变,这样才复合我们的健身方向。可能会有一部分女性朋友在健身的时候会考虑是不是会练出肌肉呢?其实这个想法是多余的,肌肉并不是那么容易练出来的。健身只会让我们的线条更加完美。
女人减肥的最好方法
首先,不用担心运动会让你变成“肌肉女”。
对于女孩子来说,绝大多数进行健身运动都是以塑身减脂为目的,她们总是担心会练出肌肉,或没有女孩子柔美的“味道”了,其实你们可知即使是男生要练出肌肉谈何容易,一天要吃下你们一星期的饭量,要不断征服更大的重量,何况由于体内激素水平的原因,女孩子要练出肌肉更是难上加难,所以请不要再无谓的担心了,多看看健身房里有没有“肌肉人”一样的女生?!看看很多名模名人都是很喜欢健身的,她们的线条都很好,比如辛迪克劳馥,她就经常做器械还喜欢打沙袋,你们能说她的肌肉线条不好看吗?健与美上还披露过梦露也在家“举重”,虽然那个时代的女性倡导不要举起超过一杯咖啡的重量,可梦露成为了“万人迷”。
力量训练+有氧运动
力量训练理论上讲,每组15次以上一直到5、60次都可以,建议25次左右吧,依个人情况再做调整。还要加强有氧训练,减脂最好的有氧训练是长时间中等强度的跑步,心率在140左右。在饮食上控制热量,少食多餐,营养均衡,记住只有减脂才能看到好的线条,也只有拥有了一定的基础,减脂以后才能看到完美身材,不然一点肌肉没有,脂肪消去以后,剩下的是什么?皮包骨??!
最简单也最有效的计划,一周3天,或一周6天、3天×2循环,即胸背腿各一天,胸加二头,背加肱三,练腿的一天把股四股二小腿都练到,但腹、肩没有练到,腹可以一周练3~4次、在每次训练后可以加4~8 组,或4组×2~3个动作,也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸,加3组上斜加3组推举,等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天,正好6天。
3天计划的好处有很多,如果你练6天,正好可以做两个循环,如果你练4天,这多出的一天就练你的重点、主要矛盾;如果练5天,那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位,总之先练最弱的地方,最有待提高的部位,最需要加强的主要矛盾。
如果想快点减脂,请坚持一星期至少3~4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30~40分钟左右,也可在早上空腹跑30-60分钟,或再安排一个有氧日,跑个痛快。饮食上注意控制热量。
四步骤教你制定训练计划
1、体能测试
这个测试很重要,如肺活量、平衡性、体重、体脂百分比、肌肉含量等等一系列项目。
2、数据对比评估
根据数据会得出你的身体优势或者是劣势所在,再以数据的最佳值为目标,如设计一个时间表:训练多长的时间达到某一个数据值。
3、结合自身情况设计训练计划
训练计划是要量身打造,就必须考虑到一些自身的特殊情况,如之前那些部位曾受过严重伤害;又或者是一些身体条件所致不能做某些训练动作,就必须想办法设计其他的技术动作代替。
4、训练计划的调整
所谓计划赶不上变化,在训练一段时间后,锻炼的效果不可能严格的按照计划入座,肯定会因为一些因素出现或大或小的变化,这时则需要根据当时的身体状态适时的调整训练计划,让身体训练要始终处于一个正常的运行轨道上。
男士健身计划介绍
根据男性的身体特点,制定健身计划,选择适当的健身方法。男性健身计划主要包括胸部、腰臀部、背部、肩部、腿部等部位的训练,起到增强体质的作用。本专题主要介绍肌肉耐力训练方法的内容,基本的锻炼方法见选择正确的锻炼方法。 男性健美的标准,是由上而下稍有胸肌,双臀结实,腹部没有赘肉,修长并稍有肌肉的小腿。
男性健美的体态,可以通过健身运动和合理的饮食来做到。现代生活紧张忙碌,工作压力大,平时进行运动锻炼的时间不多,拟定合理的健身计划,对于保持良好的身体非常重要。 耐力训练时一项塑造强健体魄和肌肉的有氧运动。
在相似强度的运动中,耐力训练会使肌肉强健,但不会提高心脏功能。因为肌肉比脂肪组织消耗更多地卡路里,所以肌肉量的增加最终会维持较理想的体重。耐力训练根据人的不同生理特点制定不同的计划。 如果训练不得当,举重就带有更高的风险而伤及肌肉和关节。想要举重的人需要一些基本的指导,包括如何负重和调节重心,以及反复动作中如何呼吸(在推或提时初期,在放松时吸气)。对于大多数人来说,一次训练应控制在10-15次。太大的重量会增加危险。应交替训练身体各部位。
因为男性和女性想要的身材不一样,他们的特点也不一样,所以这个男士健身计划也是根据男性自身的一些不同于女性的特点而制定的,也是为了男性朋友能够达到健美效果为前提的,因为男性主要锻炼胸肌,肩部等处,文中制定的计划正是锻炼这些的,为一些想要健美保持完美迷人身材的男性朋友提供了方法。
哪些人减肥不成功呢
1、只通过节食减肥
在炎热的夏天,你是否因为不想运动而只采取节食的减肥方法?虽然通过节食可控制摄入的热量,但一旦停止节食体重就容易立即反弹。另外,限制糖分等给身体增加负担的减肥方式,反而会减少能形成易瘦体质的肌肉,容易造成体重反弹。所以除了控制饮食之外,也要时常注意运动哦。
2、没有毅力
身边是否有很多“虽然开始减肥了,但效果总是牵强人意,才3天就放弃减肥了”的人呢?减肥是令身体紧张的行为,会改变身体的现状所以不会立刻看到效果。实际上,减肥成功的人士都至少持续了3个月以上的时间进行减肥。所以不要因为没能立即看到效果而放弃,应该踏踏实实投入到减肥大业之中。
3、认为自己已经变瘦了
你是否会有“看镜子时觉得自己胖了,但体重却没有变化”这样的情况呢?实际上这是因为脂肪增加了。体重没有变化但看起来变胖了,这是肌肉在减少而脂肪在增加的证据。随着年龄的增长,肌肉也会减少,所以脂肪会越来越多。除了测量体重之外,也应该测量身体脂肪指数,以确认现在自己处于哪种状况。
4、计划过于严苛
很多女生减肥时都会想着“到下个月之前一定要变瘦,我要制定减肥计划,严格按照计划减肥”吧。制定计划原本是好事,过于严苛就适得其反了。计划受到挫折,无法顺利进行下去的时候体重就会不经意间反弹。计划型的减肥原本就容易因为愿望和期待过高,而不知不觉制定下过高的目标以及不可能完成的训练计划。
因此制定计划时不要眼高手低,过于严苛,可以试着制定“到某月之前要瘦下2公斤”这样的较为容易的目标哦!
5、只进行短时间的减肥
经常说“只在这一个月内减肥”的人需要注意。这种减肥也许会使得身体无法很好地进行调整,而变成容易发胖的体质。特别是通过激烈锻炼而减肥的人,这种短时间的减肥会使好不容易练出来的肌肉逐渐减少,甚至体重也会反弹。在减肥的时候,形成易瘦难胖的体质最少需要2-3个月,所以最好是长时间做容易坚持下来的负重类运动哦。
减脂运动的运动原则
1.制定详细的运动计划
大家都想通过运动能快速减肥,但是一口吃不成胖子,运动也是需要坚持不懈的,否则减肥的效果不会那么明显,但是如果有了详细的计划指引自己一步步进行,人就会朝着目标去实现。因此,制定计划对运动减肥格外重要。在制定计划时,要均衡几种运动方式,将有氧运动和无氧运动结合起来。运动的频率不用太过密集,但也不能太过低。如果自己无法掌握这个度,可以请的健身教练来为自己量身定做一个运动计划。
2.无氧运动+有氧运动
无氧运动,一般都是通过做一些举重锻炼训练肌肉。在此过程中,在肌肉中储存的碳水化合物被分解掉了,因为人体要通过消耗碳水化合物来给身体提供能量,一旦体内储存的碳水化合物被分解完了,身体的脂肪就会开始消耗。相比无氧运动,有氧运动消耗脂肪效果更好。因此,在进行有氧运动以前,可以先通过无氧运动来消耗碳水化合物,然后通过有氧运动来消耗脂肪,这样子,减肥效果就能事半功倍。
3.全身运动结合局部运动
有的人身材只是局部肥胖,比如腿粗、腹部有赘肉。人们常常以为对症下药减肥效果就一定很好,于是就只针对肥胖的部位运动。其实,要想快速瘦下来,单单只针对某个部位做运动时非常不足的。一些针对性的运动脂肪消耗能力不强,需要配合一些全身运动,如跑步、游泳等运动。
女人能练出肌肉吗
1、不容易练出肌肉
女性在肌肉锻炼当中比起男性来说劣势是很明显的,那就是先天的激素劣势。男性身体当中的雄性激素对于肌肉的锻炼是十分有帮助的,这也是为什么男性即使不运动也要看起来比女性更壮实。但是女性在这一方面就要差很多了,所以说就从这先天的条件来讲,女性想要练出肌肉并不是一件很容易的事情。
2、女性练肌肉方法
虽然说女性朋友是不容易练出肌肉的,但是这并不是说她们不能练出肌肉,只要掌握一定的方法,健美的肌肉身材还是可以练出来的。练肌肉并不是一日之功,需要长期坚持的锻炼才可以,而且在训练的时候要注意量力而行,选择适合自己的运动和强度。另外还要注意变化锻炼项目,不要总是进行单一的运动。在饮食上要注意补充蛋白质,因为蛋白质是肌肉增长的必要物质。