瑜伽入门动作教程

瑜伽入门动作教程

练习瑜伽前必须要热身

瑜伽热身运动[Warm-up又叫瑜伽]暖身运动，是瑜伽练习前的准备活动，由某些全身活动组合而成;在主要活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体。所有运动都不适宜一触即发，所以，运动前先让身体热起来是很重要的。瑜伽运动看似柔软和缓，其实在伸展、拉筋的过程中，身体热能的消耗非常大，所以更须依循序渐进的法则施行暖身：

Reason1：防止瑜伽伤害

暖身运动可以帮助我们提高肌肉的温度和自身的体温，保证运动安全性。暖身运动可以我们的“预热”身体，缓解身体的僵硬感，能让身体更加轻松地摆出姿势，防止身体受到伤害;另外，它能减轻练习瑜伽后身体的僵硬程度，因为增加的氧气供应和循环能减少肌肉产生的乳酸。

Reason2：将注意力集中在呼吸上

练瑜伽前热身的一个重要原因是，它能让你把注意力集中到呼吸上，通过暖身可以调节我们的心理状态，让我们更加快速投入到运动中去。并通过深呼吸增加吸入的氧气，从而增强体力，为练习瑜伽做准备。这些暖身练习还能在清晨唤醒身体，或在忙碌的一天结束时让身体平静下来。

Reason3：提升练习效果

瑜伽暖身运动是的身体的血流量增加，氧气的扩散加快，肌肉供氧增加。身体末端的血液循环也因此得到改善，这对感觉身体姿势的伸展很有帮助。热身的最大好处是让我们更好地完成瑜伽动作，并且对自己身体的摆放有更强烈的意识，这个过程帮助大脑专注于将要练习的瑜伽姿势。

通过练习，你会发现暖身运动是很好的放松运动，而且可以在一天的任何时间和任何地点进行!

瑜伽入门注意事项：

1、不要空腹做瑜珈

最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕，但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时，可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉，既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。

2、别为身材害羞

广告上练瑜伽的人都身材苗条，但不管一个人腰围如何，都能练好瑜伽。事实上，研究表明，瑜伽能帮人减肥，避免增重。

3、不必追求极致

你可能见过瑜伽修行者像面条一样扭曲身体，但这只是练习的最佳境界。即使你天生身体比较僵硬，通过练习，身体也会变得灵活。另外，你要知道，瑜伽不仅仅是摆几个姿势，更要调整呼吸，放松心情。

4、不需要袜子和手套

防滑手套和袜子会让你在练习瑜珈姿势时对于身体伸展的位置有错误的感觉，长期下来会导致没有办法确实地做到特定的瑜珈动作，无法发挥瑜珈练习的功效。

5、调整呼吸

瑜珈课程通常会从呼吸练习开始，课程也是以缓缓的深呼吸结束。当妳不知道该如何是好时，那就专注在呼气与吸气上，这是保持平静，并且有助于瑜珈姿势的最好方法。

6、婴儿式是初学者的好伙伴

在瑜珈课中老师可能会让大家有不同程度的动作，所以当有些动作实在是做不到时，不用慌张，可以试着做较轻松的婴儿式。当呼吸不太顺畅时也可以试着做婴儿式来调整呼吸。

7、在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。

瑜伽入门基本动作七式：

姿势一：祈祷式

做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

姿势二：展臂式(双臂向上举)

做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

呼吸：双臂上举时吸气。

益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

姿势三：前屈式(手触脚式)

做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

姿势四：骑马式

做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

呼吸：右腿向后伸展时吸气。

益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

姿势五：山岳式

做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

姿势六：八体投地式

做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。

呼吸：呼尽后再行屏气。

益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

姿势七：眼镜蛇式

做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

呼吸：抬起身体和弓背时吸气。

益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。

怎么当瑜伽教练

现今社会，快节奏的生活，巨大的工作压力，令许多现代人都处于亚健康状态，人们逐渐认识到身心健康的重要性。而瑜伽作为全球最为流行的健身运动，正是由于它对身心健康的双重调节而被人们推崇备至，吸引了越来越多的人加入到瑜伽练习的行列中来。

练习瑜伽能够让人心态平和，身体放松。因此，在都市白领中，越来越受到喜爱，随着火爆程度不断升高，在中国掀起了学习瑜伽的热潮。随着瑜伽热的兴起，国内瑜伽馆数量迅速扩张，同时还有众多健身俱乐部和美容机构纷纷开设瑜伽健身班。但还是未能满足市场的需求，仅北京市就有大大小小的瑜伽馆和健身中心几百家。随着瑜伽事业的蓬勃发展，瑜伽教练显得尤为重要，大量瑜伽机构缺乏受过专业系统培训的高素质瑜伽教练。

据统计，如今在北京，上海等各大城市中，瑜伽教练的月均收入都在3000至8000元之间。无论是从工作环境、工作内容，还是从工作待遇来说，瑜伽教练都表现出其强大的吸引力。其不仅可以在工作中给其他人送去健康与快乐，而且对于瑜伽教练自身来说，也是十分有益的。

目前，在国内大中型城市的瑜伽教练大都以兼职为主，一般每小时课时费均在80-300元之间，在北京，一个有经验的瑜伽教练月收入在5000元以上，最高收入可达20万，相当于国内一般经理人的年薪。极具诱惑力的薪资待遇、轻松的工作环境以及相对自由的工作时间，专业瑜伽教练已成为时尚男女共同追求的热门职业。根据统计数据显示，在瑜伽馆中参加练习的会员有90%没有瑜伽练习经验，大多数练习者都是新增会员，瑜伽教练员的职业前景备受瞩目，瑜伽教练不仅收入高且稳定，还是一个工作压力小、修身养性、轻松愉悦的职业。

瑜伽入门动作图解 绕臂扭转式图解

此瑜伽动作可消除腰、髋部的僵硬，能灵活颈柱，缓解胀气和便秘现象。练太极的人用较快的速度做时，也被称为“双生龙”。

步骤一：双脚微八，距离稍微宽于肩膀，吸气，双臂齐肩膀举起。

步骤二：左手放在有肩膀上，右手臂绕到背后，手背贴在左髋。呼气尽可能向右扭转，尾骨向里收，保持动作20秒。吸气时还原身体，呼气向另一侧扭转。左右伸展双臂做转体重复2-5次，

结束动作：放下双臂休息。放松肩颈部，放松腰、髋部，感觉身体在慢慢舒展。

旋转上体，下巴保持水平，每次呼吸的时候轻轻的增强扭转力度，动作要由髋部和后腰带领，脚部不要移动。

瑜伽入门动作图解 蜂雀式图解

该瑜伽动作能化解肩膀的肌肉硬块，消除肩关节僵硬，能有效的强健双臂。

准备动作：站直，侧平举手臂至肩膀高度与地面平行，掌心朝上，感觉身体从背部中央向两侧延伸。指尖触碰肩膀，练习过程中始终保持指尖放在肩膀上。

动作1——转圈

肩膀发力向前转圈，带动手肘画小圈。慢慢加大画圈的半径，尝试让手肘在胸腔相碰。能感觉到肩胛骨按摩背部上方肌肉。重复10-20次。

反向转圈，感受肩关节的舒展以及胸部肌肉的扩张。重复10-20次。

动作2——前后移动

吸气，手肘尽量向后，扩张胸部。保持上臂与肩膀同高；

呼气，手肘靠拢，双臂向前延伸，可增加肩胛骨之间的伸展。重复10次。

动作3——上下移动

吸气，手肘向上拉，让手背试着在颈后相碰，注意头不要前移；

呼气，上臂向下压，靠着体侧，肩膀向下伸展，重复10次。

结束动作：张开双臂回到身体两侧，依次放松胸部—上背部—肩膀—手臂，感觉手指向下延伸。

动作时尾骨稍微向里收，可以避免腰部过度弯曲。如果出现关节轻微响动，说明需要多加练习。

五个最简单的减肥瑜伽入门动作

一.树式

树式能锻炼人的平衡力，并且有助于拉伸手臂大腿和上半身的肌肉，防止上半身脂肪堆积。

1.自然站立，双手垂放身侧，放松肩膀。

2.右脚膝盖弯曲并抬起，用手将右脚掌放在左大腿二分之一处或膝盖处，双手向天空伸展并合十，保持呼吸。

3.保持腿部动作，双手下降至胸前，同时呼气。

二.英雄式

英雄式能够伸展上半身，能有效地减去双腿赘肉。

1.两腿前后分开约两个肩宽，左脚在前，右脚在后，右脚脚趾向外打开约60度。双手垂放在身体两侧。

2.双手向上伸展，五指并拢，并将手掌合十，保持呼吸。

3.呼气，弯曲左膝盖呈90度角，大腿平行于地面。

三.三角式

1.两腿打开约一个半肩宽，脚掌成60度角，两手垂放身侧

2.双臂向侧举高至肩膀，吸气，上身左右摇晃。

3.呼气，右手向下延伸，直到触碰脚踝，同时左手臂向上伸展，抬头看向左手指尖。另一边以同样的方式重复动作。

四.船式

1.坐在垫子上，把腰部挺直，两腿并拢，膝盖弯曲，脚掌平放地面，双手放在身侧。

2.双手稍稍向地用力，双腿抬高至小腿与地面平行，脚背绷直，身体稍稍向后倾。

3.双手离地，伸直手臂抬高至与小腿平行，掌心向下。

五.鳄鱼式

1.仰躺在地上，双腿并拢，背部挺直，双手打开，掌心朝下放在身侧。

2.右膝盖弯曲抬起右腿，将脚掌放在左腿膝盖上，同时左手按住右腿膝盖外侧。

3.吸气，左手将右膝盖按向左侧地面，同时头部转向右侧。

初级瑜伽入门教程

1.空腹练习

练习瑜伽前2至3小时宜保持空腹的状态，可预防因消化系统运作时抢去供应大脑及四肢的血液和营养，削弱瑜伽体位对身体的功效;同时亦可避免因身干扭动、屈曲对胃部及内脏引起的不适。

2.用鼻呼吸

空气中充满灰尘、病毒、悬浮粒子，用鼻子进行呼吸能阻隔污染物，亦能令吸入的空气变得温暖和湿润，减少对呼吸道的刺激，还可以保持吸入的空气卫生、洁净;

练习瑜伽最重要的对呼吸的控制，如果我们的呼吸方法不正确就会对我们下面的瑜伽练习很不利。

3.莫存攀比

瑜伽是一种着重的内在修练的运动，而并排是一种竞技比赛，练习时不应与其它学员攀比，否则会因争斗心而牵动情绪，产生竞争、骄傲、好胜、求成的不良心态，破坏练习时的专注力和学习动机。

初学者应与自己比较，以昨天的表现作评分的准则，日子有功自会进步。

瑜伽入门从哪些动作开

动作一：前屈式(手触脚式)

首先身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。接下来使用前额触到双腿，但小心不要拉伤。双膝保持伸直。

在身体前屈时呼气，在后位置时收缩腹部，大量地呼气。

前屈式有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪，改善消化。还有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

动作二：山岳式

作为基础瑜伽动作，山岳式需要首先伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。

身体应成为三角形的两条边。在后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。在伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

这个从左对加强双臂和两腿神经和肌肉很有益处。

动作三：祈祷式

具体的做法是挺身直立，双脚并拢，双手胸前合掌。同时放松全身，调匀呼吸。此动作的可以达到集中和宁静的状态，为接下来的动作做准备。

动作四：八体投地式

八体投地式是简单的瑜伽减肥动作之一。身体放低及地，以至于在此姿势的后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。

瑜伽入门动作图解（下） 简化弓式图解

此瑜伽动作能按摩并刺激消化器官，可以调节整个腹部能量的流动。还能强健腰背，纠正驼背。

步骤一：下巴紧靠瑜伽垫，左手放在肩膀前面，手指朝前；屈右膝，右手握右脚，彻底呼气。

步骤二：吸气，同时抬起右大腿和上半身，头部后仰。左手压地，给予部分的支撑，尽可能用腰腹部的肌肉力量抬起躯干。保持动作20秒。

步骤三：深呼吸，然后回落躯干，松开右脚。头转向一侧休息，然后重复另一侧。

为了增加大腿和胸部的提升，抬起的脚向后和向上顶住手掌。如果抬腿有苦难，可以平放在地上，只抬起上半身。