教你巧用俯卧撑进行锻炼

养生健康

教你巧用俯卧撑进行锻炼

一.标准俯卧撑

双手、双臂要与肩同宽，间距要不宽不窄，适中即可。这样整个胸部都能得到锻炼

二.宽距俯卧撑

两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出2到4英寸，这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三头肌得到的锻炼比较少

三.宽距(手外分)俯卧撑

这是一种非常有锻炼效果的俯卧撑做法，手外分45度。这个动作更加注重对胸部肌肉的锻炼，而且大幅度的消减了肩膀应该承受的压力，所以这个俯卧撑更容易塑造胸肌

四.窄距(夹肘)俯卧撑

做这个动作的时候，肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到

五.腾空俯卧撑

这个动作类似于击掌俯卧撑，俯下身去之后要用力冲击地面。它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力，因为我们一般做俯卧撑的时候，手心撑着地面一直用力，而做这个动作时，手是快速间歇式用力。我们的肌肉在承受冲击力跟承受持续性的压力时的反应明显不一样

六.鳄鱼式俯卧撑

也有人说是熊式俯卧撑，做这个俯卧撑的时候，我们的腿会弯曲起来。由于锻炼中双手会一前一后向前行进。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼。而腿这么上抬的动作则能锻炼我们的股四头肌

每个俯卧撑做15次，这个也可以自行调整。比如一开始，大家也许只能每个动作做10次，这个大家量力而行吧。15次完成一个之后立马就去做下一个，中间不停顿，等依次完成所有这些动作之后，就可以休息一分钟左右，或者更久一点，补充下水份。然后从头开始，一共完成三轮!15次只是给大家一个参考标准哦，大家也可以根据自己的情况调高到20次或者减到10次，最适合自己的才是最好的，不能逞强，也不能偷懒哈!

所以一开始最好是都尝试一下，确定适合自己的次数，而且你要保证自己每次都能够全部完成。

俯卧撑如何练胸肌内侧

俯卧撑的做法

手的正确姿势，是除了大拇指外四指并拢，大拇指微张(是为了保持身体平衡)，然后指尖向前。第二个问题，是两手距离，我们大多数人做的时候是两手与肩同宽，其实这样只能锻炼到三角肌(就是肩膀上的肌肉)和大臂肌肉，用到少量腹肌，胸肌是基本用不到的，正确的两手距离，是你做俯卧撑下去时，当你的大臂与背在同一平面时，小比与大臂之间的角度是九十度，我这样说可能有点抽象，楼主可以自己试试，体验一下两手的距离，这个距离做出来的俯卧撑锻炼胸肌效果是最好的。

俯卧撑需注意什么

第一，关于手的问题，很多人在做俯卧撑的时候喜欢把两手手指张开指尖指向身体两侧，这是不科学的，因为这样在做俯卧撑起来的时候你的手指甚至小臂会起到作用，为什么有些人说自己一天做多少多少个俯卧撑依然没有效果，其实不光俯卧撑，所有的锻炼如果是为了增肌，那么你就尽可能的只锻炼那一部分肌肉，其他部分的能不用就尽量不用，个人认为胸肌其实是最难练的，因为没有哪一项锻炼可以仅仅用到胸部肌肉。手的正确姿势，是除了大拇指外四指并拢，大拇指微张(是为了保持身体平衡)，然后指尖向前。第二个问题，是两手距离，我们大多数人做的时候是两手与肩同宽，其实这样只能锻炼到三角肌(就是肩膀上的肌肉)和大臂肌肉，用到少量腹肌，胸肌是基本用不到的，正确的两手距离，是你做俯卧撑下去时，当你的大臂与背在同一平面时，小比与大臂之间的角度是九十度，我这样说可能有点抽象，楼主可以自己试试，体验一下两手的距离，这个距离做出来的俯卧撑锻炼胸肌效果是最好的。

俯卧撑如何练胸肌内侧

如果你想锻炼胸部内侧、内角肌肉，你可以用窄握距俯卧撑。发力点一定要在胸部内侧、内角肌肉上面，更不要用手臂、后背发力，主要是用胸肌带动其发力。如果去健身房的话，就用飞鸟，因为当你在做“夹胸”这个动作的时候，胸内侧肌肉会收缩，所以除了飞鸟以外，凡是跟“夹胸”相关的动作，都是锻炼胸内侧肌肉。尽量做窄距俯卧撑，两手食指和拇指叉开成直角，把两手互相接触(拇指接触，食指接触)你会感到非常费力，每次做俯卧撑了时候一定要做充分，尤其是撑起来之后，感觉自己的胸大肌内缘一定要再做一次夹紧的动作。我估计你的胸肌上部也没得到充分锻炼。等窄距俯卧撑不那么费力之后，把脚不断垫高，再练习两种这俯卧撑，会对你的胸大肌整体形状有所帮助。

通过俯卧撑锻炼胸肌内侧有很多方法，也需要很多技巧。但需要循序渐进，不能急于求成。每天适量的锻炼并坚持一段时间一定会有一定的成效。但有些人为了急于见到效果便不顾身体，每天超强度练习，这反而是不利的，有时还会适得其反。因此选择适合自己的方式是最重要的。

怎样做最标准的俯卧撑

要做到一个完美起始姿势，你的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样，可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后，要马上用力撑起，回到起始位置。如果你按照这种方式做，你将发现一个完美的俯卧撑做起来并不简单。

如果你做不到一个完整的俯卧撑，也有折中方式，就是膝盖着地。这也是当你做正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

根据专家指示，俯卧撑是进行卧推锻炼前最好的热身方式，或者也可以在胸部肌肉锻炼结束后再做，有助于增加胸大肌锻炼效果。此外，俯卧撑是所有基于身体体重进行锻炼的方式的基础。

初学者，可以进行两组，每组5到10下;有一定基础的运动者，则可做3组，每组10下;高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。

做俯卧撑小肚子疼怎么办

俯卧撑(英文：Push-up或Press-up，中国大陆称作俯卧撑，俯卧撑。俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压，新马称做俯卧撑)，是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。

俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，又无需任何器械，所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。如果有兴趣，还可以进行一些小型比赛。做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应

该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。

以上就是关于俯卧撑导致肚子疼的相关内容的具体介绍。其实，做俯卧撑运动不会导致肚子痛，肚子痛是因为做运动的时候呼吸没有调整好，所以在做运动的时候会导致自己肚子疼痛，只要调整好呼吸，就没有关系了。

俯卧撑的正确呼吸方法

一、俯身向下时呼气,向上时吐气。这是适合大多数人的呼吸方法。个人体质不同,每天200个算是正常的可以分组(5到8组)，重要的还是循循渐进，做俯卧撑时的呼吸节奏,要根据你的“起伏”(手臂的屈伸动作使身体上下起伏)频率来确定。

要点：起时吸气,降时呼气动作不要太快,按心跳有节律的上下运动。

二、做几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停呼吸,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。

以上我所向你们详细地介绍的这种俯卧撑的呼吸方式，是经过科学研究和活动实践中才得出这种运动方式的呼吸做法，如果你在做俯卧撑的时候，千万不要忘记我们这里教你的俯卧撑的呼吸方式哦!对你的健康是很有帮助的哦!

二、俯卧撑

1、一般俯卧撑

这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。

2、窄距俯卧撑

这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

3、宽距俯卧撑

这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

4、左右起伏俯卧撑

这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

5、左右交替抬肘俯卧撑

同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。

6、匍匐提膝俯卧撑

这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。

7、扑跳俯卧撑

这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。

8、左右移动俯卧撑

这种俯卧撑是要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后，双手伸直并拢，然后向身体的另外一侧移动，再做一个”一般俯卧撑“，照此，左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要锻炼胸大肌，其次也锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。

9、如果你没有时间到健身房去锻炼，那么建议你用以上8种俯卧撑在家锻炼就可以。对于做以上八种俯卧撑也没有太多的要求，只需要你每天坚持，并进步一点点就可以。

对男人减肥最有效的有氧运动

1、跑步

跑步有很多好处。它可以缓解压力，减少患抑郁症的风险，燃烧大量的脂肪，提升整体健康水平。很多人特别享受跑步，尤其是晨跑。跑步是一项十分适合每天进行的运动。每次跑完步，你都有巨大的成就感。

2、深蹲

这种力量型的健身方式可以锻炼你的臀大肌，增强你的体质以及燃烧大量的卡路里。深蹲可以提高你的热量消耗，提高你的心率，你也可以尝试一下跳蹲。或者你可以边深蹲边举哑铃以增加阻力以感受脂肪燃烧的感觉。坚持有规律地深蹲是改善身材的最好方式之一。

3、俯卧撑

遗憾的是，很多人拒绝做俯卧撑因为完成它有点艰难。其实，俯卧撑对你的身体大有好处。俯卧撑的类型多种多样，不同种类的俯卧撑锻炼肩膀和手臂不同位置的肌肉。经常地更换俯卧撑的方式，防止你对锻炼产生厌倦。做俯卧撑不仅锻炼你的上半身，还可以锻炼你的躯干(腹部和腰部)，每周做几次俯卧撑帮助手臂肌肉塑型，并全面塑造身形。

做俯卧撑胸口疼怎么办

不坚持锻炼的人，突然增加锻炼量会导致局部组织内乳酸聚集增多，而乳酸可以刺激神经末梢引起疼痛。改善这当肌肉剧烈运动时，有氧呼吸所需的氧气供不上，就会发生无氧呼吸，将葡萄糖不完全分解为乳酸，从而产生酸痛感，但乳酸是可以通过积极的手段使其快速代谢掉的

1、拉伸

2、小强度运动

3、按摩

4，泡个温水澡

总之是促进血液循环，加速乳酸代谢

个症状最有效的方法就是检查锻炼、逐渐增加活动量。

完美的俯卧撑

如果你做不到一个完整的俯卧撑，也有折中方式，就是膝盖着地。这也是当你做正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

什么时候适合做俯卧撑?

应该如何做俯卧撑锻炼?

初学者，可以进行两组，每组5到10下;有一定基础的运动者，则可做3组，每组10下;高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。

如果感觉到胸口痛的时候，一定要停止做俯卧撑。如果感觉十分疼痛的话，应该及时去医院进行系统检查。在做俯卧撑的时候，要注意不要一次性做太多，否则运动过量，同意导致身体的不适。要注意在运动前做一些热身运动。

做俯卧撑胸口疼怎么办

你的症状比较严重的时候,一般新手做俯卧撑的过去都有不舒服感,属正常状态。俯卧撑是锻炼胸大肌的,假如做的不当,或用力过猛,或做之前没热身做的过多等,都会造成一定程度的不舒服感,疼痛过后是肌肉的生长,这也许就是你感到胸部一些症状的原因.

1、拉伸

2、小强度运动

3、按摩

4，泡个温水澡

总之是促进血液循环，加速乳酸代谢

个症状最有效的方法就是检查锻炼、逐渐增加活动量。

完美的俯卧撑

如果你做不到一个完整的俯卧撑，也有折中方式，就是膝盖着地。这也是当你做正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

什么时候适合做俯卧撑?

俯卧撑练哪里每天50个俯卧撑一个月好吗

有锻炼效果。

每天50个俯卧撑坚持一个月的时间，对于一般人来说是有着明显的锻炼效果的，能够增强身体部位的力量，并且可以锻炼到身体健康。

但是主要还是因人而异，根据锻炼方式来决定每天50个俯卧撑，进行一个月的时间起到的效果有多大，若是50为一组的话，那么对于身体素质要求会比较高，锻炼效果会更好，50个分为2-4组的话，锻炼效果则次之。

男生有氧运动有哪些呢？

1.跳绳

简单又便宜，而且能在任何地方进行的运动非跳绳莫属。跳绳每分钟消耗的卡路里比其他的锻炼方式消耗得都要多。跳绳不仅能够锻炼而且能带来无限欢乐。最美妙的是，你可以和你的孩子一起跳绳，共享锻炼的快乐。

2.深蹲

3.俯卧撑

4.箭步蹲

如果你想锻炼你的腿部肌肉，推荐你尝试箭步蹲。箭步蹲可以给你一个意想不到的健身效果，因为它能将两条腿分开，使其分别得到锻炼，以此达到塑造身形的效果。如果你想加强锻炼心肺功能或者增加锻炼强度，你可以试一下跳弓步。我建议，为了达到最佳锻炼效果，你可以一天做3组箭步蹲运动，每组做10个。

5.游泳

游泳是一项十分有效的塑型锻炼，它会给你带来意想不到的塑型效果，这对于游泳爱好者和准备塑身的人来说，是个好消息。游泳可以锻炼你的躯干以及锻炼你身体的各部分肌肉。

在家怎么锻炼胸肌？教你巧用俯卧撑进行锻炼

上胸肌，下斜俯卧撑

做这个动作需要记住一个稳定的物体，床或者台阶，完全没必要像图片里那么高，双手撑地，脚尖搭在物体上，身体呈一条直线。双手呈窄距或宽距都可以，弯曲肘部使下巴离地面距离一拳，然后推回原来位置。

胸肌中束，标准俯卧撑

双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽。臀部与脊椎呈一条直线。接着弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔，然后将自己推回起始姿势。肘部一定要夹紧背部，这样能更好的锻炼胸而不是手臂。

胸肌下沿，上斜俯卧撑

和下斜俯卧撑一样，需要找一个不高的稳定物体，只不过身体倒置。身体呈一条直线，然后前倾上身，双臂伸直，双手抓住所选物体，与肩同宽。弯曲肘部，房地身体，直到胸部轻触物体。然后推回到起始姿势。

俯卧撑消耗热量是多少俯卧撑的正确做法有什么呢

1.跪姿俯卧撑：这是最简单的俯卧撑动作，也是最为轻松的，非常适合女士以及刚开始锻炼的人群。

2.跪姿撑地俯卧撑：这个比上面那个稍微难点，属于一种跪姿进阶动作，这种姿势手臂承受身体的重量加大，更加能够锻炼到胸大肌外侧和肱二头肌。

3.水平支撑俯卧撑：对于大多数而言，这是一个标准的俯卧撑，由头部到踝关节尽量保持平直状态(呈一条直线)，也是我们最为常见的俯卧撑姿势，但是这并不是最难的俯卧撑动作，当然这种动作也是男士最基本的锻炼动作。

4.俯卧撑拍掌：这种动作主要是锻炼我们的上肢力量和爆发力，由于在撑起的时候，手需要迅速相互拍击，上身短时间处于无支撑点的情况，所以在做俯卧撑拍掌之前，最好先做一组水平支撑俯卧撑，以防止没有完全适应而受伤。

5.俯卧撑前后拍掌：这种动作不仅仅锻炼我们的爆发力，还对我们的敏捷度有着很高的要求，首先我们可以先熟练俯卧撑前拍掌，然后做熟练俯卧撑后拍掌，慢慢尝试前后交换。

6.俯卧撑前踢腿拍掌：这种俯卧撑的动作对我们的协调性要求更高，因为手和脚需要互相配合完成，这组动作能够全面的锻炼上肢爆发力，和四肢的协调性，前面几组动作都很熟练的可以慢慢尝试。

7.360°旋转俯卧撑：这个俯卧撑动作看上去很花哨，但是要做好是相当有难度的，必须要掌握以上的俯卧撑技巧之后再来尝试，这种动作主要锻炼全身的协调性，同时锻炼尽可能找大点的地方，开始可以速度放慢，后面在渐渐加快。

8.手掌触膝俯卧撑：这种俯卧撑的动作难度极高，在不熟练的情况极易受伤，需要很强的爆发力，在熟练的情况下可以慢慢尝试。

9.后展式俯卧撑：此动作是非常具有难度的，小编亲试着实不好完成，没有经常锻炼的小伙伴们不要轻易尝试哦，可以在教练的指导下进行。

俯卧撑的好处

男人常做俯卧撑的好处。

俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。据美国的一项新研究结果表明，经常进行举重、俯卧撑等力量训练，不仅能强壮骨骼和肌肉，还能起到改善血管弹性、增加四肢血液流动、降低血压的功效，对心血管的健康十分有益。如果每天能坚持做15--20个俯卧撑可保护血管。

俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，它主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强大臂，小腹，胸部肌肉，使体形更为匀称挺拔。俯卧撑的锻炼方式也有很多种，关键是针对不同锻炼目的而定的。

做俯卧撑能防止男人衰老

老年人生物力学研究者进一步指出，俯卧撑运动能够很好地反映出一个人是否拥有抗衰老能力。“自然衰老会导致神经和肌肉的退化，从20到70岁，体能会减少30%，但有规律的锻炼能使肌肉纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加有力，减少人体生理老化。”纽约州立大学运动学教授兼运动协会咨询专家皮特·麦金尼斯说，俯卧撑能强化身体主要肌肉，更重要的是能给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，从而能够防止摔倒。

做俯卧撑能检验男人体质

“完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合，这几乎可以检测到身体每一个部位。”美国密苏里西部州立大学体育教育学教授史蒂温·艾斯特思说。凭着自己的力量支撑自己的重量，能够最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能。

男人常做的各种好处

好处1. 发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

好处2. 增强体质，增进健康。经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

丰胸小妙招俯卧撑运动

没想到吧，俯卧撑还有丰胸的作用，是的，俯卧撑被健身教练认为是最有效的丰胸运动，它不仅能锻炼你的胸部肌肉，而且还有很好的手臂和瘦腰效果，因为俯卧撑这个动作能很好的促进胸部肌肉生长，让你的胸部变大变得有弹性。

颈椎病能做俯卧撑吗颈椎病怎么做俯卧撑

颈椎病患者如果体能较强，那么可以按照标准俯卧撑进行锻炼。如果体能较弱，则建议做上斜俯卧撑，以减低难度。上斜俯卧撑的做法为：两手放在50——70厘米高的桌子或者其他稳固物体上进行俯卧撑动作。

教你巧用俯卧撑进行锻炼